6 научно обоснованных преимуществ для здоровья от веганского

Содержание

• 1. Веганская диета богата некоторыми питательными веществами
• 2. Это может помочь вам похудеть
• 3. Оказывается, чтобы снизить уровень сахара в крови и улучшить функцию почек
• 4. Веганская диета может защитить от некоторых видов рака
• 5. Это связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний
• 6. Веганская диета может уменьшить боль от артрита
• Забрать домой сообщение

Веганские диеты, как известно, помогают людям похудеть.

Тем не менее, они также предлагают множество дополнительных преимуществ для здоровья.

Для начала веганская диета может помочь вам сохранить здоровье сердца.

Более того, эта диета может предложить некоторую защиту от диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Вот 6 научно обоснованных преимуществ веганских диет.

1. Веганская диета богата некоторыми питательными веществами

Если вы переключитесь на веганскую диету с типичной западной диеты, вы исключите мясо и продукты животного происхождения.

Это неизбежно заставит вас больше полагаться на другие продукты. В случае веганской диеты, состоящей из цельных продуктов, заменители принимают форму цельного зерна, фруктов, овощей, бобов, гороха, орехов и семян.

Поскольку эти продукты составляют большую часть веганской диеты, чем типичная западная диета, они могут способствовать более высокому ежедневному потреблению определенных полезных питательных веществ.

Например, в нескольких исследованиях сообщалось, что веганские диеты обычно содержат больше клетчатки, антиоксидантов и полезных растительных соединений. Кроме того, они богаты калием, магнием, фолатом и витаминами А, С и Е (1, 2, 3, 4).

Однако не все веганские диеты созданы равными.

Например, плохо спланированные веганские диеты могут обеспечить недостаточное количество незаменимых жирных кислот, витамина В12, железа, кальция, йода или цинка (5).

Вот почему важно держаться подальше от бедных питательными веществами веганских блюд быстрого приготовления. Вместо этого, основывайте свой рацион на богатых питательными веществами целых растениях и обогащенных продуктах. Вы также можете рассмотреть добавки, такие как витамин B12.

Нижняя граница: Цельнозерновые веганские диеты обычно содержат больше питательных веществ. Тем не менее, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму.

2. Это может помочь вам похудеть

Все больше людей обращаются к растительным диетам в надежде сбросить лишний вес.

Это возможно не зря.

Многие обсервационные исследования показывают, что веганы, как правило, тоньше и имеют более низкие индексы массы тела (ИМТ), чем не веганы (6, 7).

Кроме того, несколько рандомизированных контролируемых исследований - золотой стандарт в научных исследованиях - сообщают, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем диеты, с которыми они сравниваются (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

В одном исследовании веганская диета помогла участникам потерять на 9,3 фунта (4,2 кг) больше, чем контрольная диета за 18-недельный период исследования (9).

Интересно, что участники веганской диеты потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с ограничением калорий, даже когда веганским группам разрешалось есть до тех пор, пока они не почувствовали себя сытыми (10, 11).

Более того, недавнее небольшое исследование, сравнивающее эффекты потери веса пяти различных диет, пришло к выводу, что вегетарианские и веганские диеты были так же хорошо приняты, как полу-вегетарианские и стандартные западные диеты (17).

Даже когда они не соблюдали свои диеты идеально, вегетарианские и веганские группы все же теряли немного больше веса, чем те, которые придерживались стандартной западной диеты.

Нижняя граница: Веганские диеты имеют естественную тенденцию снижать потребление калорий. Это делает их эффективными в продвижении потери веса без необходимости активно сосредотачиваться на сокращении калорий.

3. Оказывается, чтобы снизить уровень сахара в крови и улучшить функцию почек

Переход на веганство может также принести пользу при диабете 2 типа и снижении функции почек.

Действительно, веганы, как правило, имеют более низкий уровень сахара в крови, более высокую чувствительность к инсулину и до 50–78% более низкий риск развития диабета 2 типа (7, 18, 19, 20, 21).

Исследования даже сообщают, что веганские диеты снижают уровень сахара в крови у диабетиков больше, чем диеты Американской ассоциации диабета (ADA), Американской кардиологической ассоциации (AHA) и Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) (10, 12, 13, 22).

В одном исследовании 43% участников, соблюдающих вегетарианскую диету, смогли снизить дозировку препаратов, снижающих уровень сахара в крови, по сравнению только с 26% в группе, придерживавшейся диеты, рекомендованной ADA (22).

Другие исследования показывают, что диабетики, которые заменяют мясо растительным белком, могут снизить риск нарушения функции почек (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Более того, в нескольких исследованиях сообщается, что веганская диета может обеспечить полное облегчение симптомов системной дистальной полиневропатии - состояния у диабетиков, которое вызывает резкую жгучую боль (29, 30).

Нижняя граница: Веганские диеты могут снизить риск развития диабета 2 типа.Они также особенно эффективны в снижении уровня сахара в крови и могут помочь предотвратить развитие дальнейших медицинских проблем.

4. Веганская диета может защитить от некоторых видов рака

По данным Всемирной организации здравоохранения, около трети всех видов рака можно предотвратить с помощью факторов, находящихся под вашим контролем, включая диету.

Например, регулярное употребление бобовых может снизить риск развития колоректального рака примерно на 9–18% (31).

Исследования также показывают, что употребление не менее семи порций свежих фруктов и овощей в день может снизить риск смерти от рака до 15% (32).

Веганы обычно едят значительно больше бобовых, фруктов и овощей, чем не веганы. Это может объяснить, почему недавний обзор 96 исследований показал, что веганам может быть полезен 15% риск развития или смерти от рака (7).

Более того, веганские диеты обычно содержат больше соевых продуктов, которые могут обеспечить некоторую защиту от рака молочной железы (33, 34, 35).

Избегание определенных продуктов животного происхождения может также помочь снизить риск рака простаты, молочной железы и толстой кишки.

Это может быть связано с тем, что веганские диеты лишены копченого или обработанного мяса и мяса, приготовленного при высоких температурах, которые, как считается, способствуют развитию некоторых видов рака (36, 37, 38, 39). Веганы также избегают молочных продуктов, которые, как показывают некоторые исследования, могут немного увеличить риск рака простаты (40).

С другой стороны, есть также доказательства того, что молочные продукты могут помочь снизить риск других видов рака, таких как колоректальный рак. Поэтому вполне вероятно, что отказ от молочных продуктов не является фактором, снижающим общий риск рака у веганов (41).

Важно отметить, что эти исследования носят наблюдательный характер. Они делают невозможным точно определить причину, почему веганы имеют более низкий риск развития рака.

Однако до тех пор, пока исследователи не узнают больше, кажется разумным сосредоточиться на увеличении количества свежих фруктов, овощей и бобовых, которые вы едите каждый день, ограничивая при этом потребление обработанного, копченого и переваренного мяса.

Нижняя граница: Некоторые аспекты веганской диеты могут обеспечить защиту от рака простаты, молочной железы и толстой кишки.

5. Это связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление в пищу свежих фруктов, овощей, бобовых и клетчатки снижает риск сердечных заболеваний (32, 42, 43, 44, 45).

Все они, как правило, употребляются в больших количествах в хорошо спланированных веганских диетах.

Наблюдательные исследования, в которых сравниваются веганы с вегетарианцами и население в целом, сообщают, что веганы могут извлечь выгоду из-за снижения риска развития высокого кровяного давления на 75% (20).

Веганы также могут иметь риск смерти от сердечных заболеваний до 42% (20).

Более того, несколько рандомизированных контролируемых исследований сообщают, что веганские диеты намного более эффективны в снижении уровня сахара в крови, холестерина ЛПНП и общего холестерина, чем диеты, с которыми они сравниваются (7, 9, 10, 12, 46).

Это может быть особенно полезно для здоровья сердца, поскольку снижение высокого кровяного давления, холестерина и уровня сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний на целых 46% (47).

По сравнению с общим населением веганы также склонны потреблять больше цельного зерна и орехов, оба из которых полезны для вашего сердца (48, 49).

Нижняя граница: Веганские диеты могут принести пользу сердечному здоровью, значительно уменьшая факторы риска, которые способствуют болезни сердца.

6. Веганская диета может уменьшить боль от артрита

В нескольких исследованиях сообщалось, что веганская диета оказывает положительное влияние на людей с различными типами артрита.

Одно исследование случайным образом назначило 40 участникам артрита либо продолжать употреблять всеядную диету, либо перейти на полноценную вегетарианскую диету на растительной основе в течение 6 недель.

Те, кто придерживался веганской диеты, сообщали о более высоких уровнях энергии и улучшении общего функционирования, чем те, кто не менял свою диету (50).

В двух других исследованиях изучалось влияние богатой пробиотиками веганской диеты из сырой пищи на симптомы ревматоидного артрита.

Оба сообщили, что у участников веганской группы отмечалось большее улучшение симптомов, таких как боль, припухлость суставов и утренняя скованность, чем у тех, кто продолжал всеядную диету (51, 52).

Нижняя граница: Веганские диеты на основе богатых пробиотиками цельных продуктов могут значительно уменьшить симптомы остеоартрита и ревматоидного артрита.

Забрать домой сообщение

Веганские диеты могут обеспечить целый ряд преимуществ для здоровья.

По большей части, точные причины, почему эти преимущества происходят, не полностью известны.

Тем не менее, до тех пор, пока не появятся дальнейшие исследования, вам будет полезно только увеличить количество богатых питательными веществами цельных растительных продуктов в вашем рационе.