Как делать упражнения для тела

Содержание

• упражнения
• Приземистые прыжки
• горные альпинисты
• Burpees
• Сплит домкраты
• Коробка прыгает
• Боковые выпады
• Преимущества
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Помогает сжигать калории
• Предотвращает снижение познавательной способности
• Строит мышцы и силу
• Увеличивает гибкость
• Предостережения
• Когда говорить с профессионалом
• Суть

Упражнения по кондиционированию тела нацелены на все ваше тело, используя множество различных мышц для укрепления, придания формы и тонуса вашему телу. Они могут сочетать в себе несколько типов упражнений, таких как гибкость, сила и тренировка с отягощениями.

Кондиционирование тела повышает выносливость, повышает гибкость и устанавливает сбалансированное, стабильное телосложение.

Эти ценные упражнения предлагают множество положительных преимуществ для вашего общего уровня здоровья и физической подготовки. Регулярно делайте эти шаги для наращивания силы, координации и скорости. Это позволяет вам улучшить свои спортивные результаты и чувствовать себя лучше, занимаясь повседневными делами.

упражнения

С помощью этих упражнений для кондиционирования тела улучшайте кровообращение, сердцебиение и сгибайте мышцы. Для достижения наилучших результатов включите несколько из них в свой распорядок дня или проводите более длительные занятия два-три раза в неделю.

Приземистые прыжки

Используйте контроль, чтобы приземлиться как можно тише и тише. Интенсифицируйте это упражнение, заменив обычный прыжок прыжком в упор.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Медленно опустите в приседание.
3. Занимайтесь своим ядром и нижней частью тела, когда вы взрывно прыгаете, вытягивая руки над головой.
4. Как только вы приземлитесь, опускайтесь обратно в положение приседания.
5. Делайте от 2 до 4 подходов от 10 до 15 повторений.

горные альпинисты

Инструкции:

1. Начните с высокой доски.
2. Держите позвоночник прямым, когда вы задействуете ядро, и подтяните правое колено к груди.
3. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение.
4. Повторите с левой стороны.
5. Продолжайте в течение 1 минуты.
6. Повторите от 2 до 4 раз.

Burpees

Чтобы сделать это упражнение более сложным, выполняйте от 2 до 4 отжиманий подряд, находясь в положении доски. Или попробуйте некоторые из этих вариантов.

Инструкции:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите в приседание.
3. Положите руки на пол прямо под плечами.
4. Идите или отпрыгните назад, чтобы встать на высокую доску.
5. Идите или подпрыгивайте ногами, когда вы возвращаетесь в приседание.
6. Включите свое ядро, когда вы подпрыгните так высоко, как можете, и вытяните руки над головой.
7. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.

Сплит домкраты

Это сердечно-сосудистое упражнение для всего тела нацелено на ягодицы, квадраты и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте в положение выпада левой ногой вперед.
2. Вытяните правую руку над головой и левую руку вдоль тела.
3. Взрыво прыгайте и меняйте положение ног, чтобы вывести правую ногу вперед.
4. В то же время измените положение рук, подняв левую руку над головой и правую руку назад.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.
6. Повторите от 2 до 4 раз.

Коробка прыгает

Инструкции:

1. Встаньте перед коробкой или прочной скамьей.
2. Используйте обе ноги, чтобы взрывно запрыгнуть на коробку, поднимая руки над головой.
3. Спрыгните обратно в исходное положение, слегка согнув колени при приземлении.
4. Делайте от 2 до 4 подходов от 8 до 15 повторений.

Боковые выпады

Это упражнение использует мышцы вдоль боковых сторон ваших ног, ориентируясь на бедра, ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сильно надавите на правую ногу, делая большой шаг в сторону левой ногой.
3. Медленно опустите бедра и согните левую ногу, сохраняя правую ногу прямой.
4. Поднимитесь на ноги и сделайте шаг левой ногой в исходное положение.
5. Делай противоположную сторону.
6. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

Преимущества

Упражнения по кондиционированию тела являются одной из форм анаэробных упражнений. Они очень полезны для вашего физического здоровья и общего самочувствия, что делает их жизненно важной частью любого фитнеса.

Поскольку они не требуют оборудования, вы можете сделать их где угодно. Это идеально, когда вы путешествуете или у вас есть ограничения по времени.

Улучшает сердечно-сосудистую систему

Аэробные преимущества этих упражнений укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижая риск развития заболеваний сердца и диабета 2 типа.

Они укрепляют вашу костно-мышечную систему, замедляют потерю костной массы и улучшают плотность костной ткани - все это помогает предотвратить остеопороз.

Помогает сжигать калории

Увеличение мышечной массы помогает вам сжигать калории и оставаться в форме. Мышечные клетки сжигают больше калорий, чем жировые, даже в состоянии покоя. Особенно важно делать укрепляющие упражнения, так как старение приводит к потере мышечной массы и замедляет обмен веществ в покое.

Предотвращает снижение познавательной способности

Подготовка вашего тела помогает вам чувствовать себя лучше в целом, когда вы обретаете уверенность, уменьшаете симптомы депрессии и чувствуете себя лучше психически.

Согласно исследованию 2019 года, силовые тренировки могут повысить вашу умственную функцию и предотвратить снижение когнитивных функций.

Исследование показало, что у людей среднего и пожилого возраста, которые участвовали в 12-ти недельных интенсивных тренировках с отягощениями, было отмечено улучшение показателей задержки словесной памяти по сравнению с контрольной группой, которая не занималась спортом.

Строит мышцы и силу

По мере наращивания мышечной массы и обрезки жира у вас будет больше силы, выносливости и ловкости при выполнении ежедневных задач, таких как подъем тяжелых предметов, переноска больших сумок и подъем по лестнице.

Ваши мышцы работают быстрее и эффективнее, что облегчает все виды движений: от наклонов вниз в сидячем положении до прыжков выше во время игры в волейбол.

Увеличивает гибкость

Перемещение через упражнения по тренировке тела тренирует ваше тело раскрываться и двигаться по-разному. Удлинение и расширение мышц жизненно важно для улучшения гибкости, диапазона движений и подвижности.

Вы также будете развивать баланс, стабильность и координацию. Все это помогает предотвратить травмы и падения, которые часто встречаются с возрастом.

Когда вы начинаете чувствовать себя лучше в своем теле, вы можете чувствовать себя более вдохновленным, мотивированным или уверенным в себе. Это может привести к положительным изменениям в других сферах вашей жизни.

Возможно, вам посчастливится попробовать по-разному двигать своим телом во время кикбоксинга, бальных танцев или скалолазания.

Предостережения

Вы должны иметь разумный уровень физической подготовки, энергии и мобильности, чтобы легко перемещаться по этим позициям. Если вы обеспокоены, что нет, посоветуйтесь с врачом.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, соблюдайте осторожность и начинайте медленно. Измените упражнения так, чтобы они подходили вашему телу по мере необходимости. Таким образом, вы можете привыкнуть к движениям, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, принимаете лекарства или имеете отношение к определенной области вашего тела.

Всегда выполняйте разминку и время восстановления до и после тренировки, чтобы ваше тело было правильно настроено. При выполнении этих упражнений используйте правильную форму, технику и выравнивание. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль или дискомфорт.

Слушай свое тело. Возьмите выходной день или выберите восстановительные мероприятия в дни, когда вы больны, устали или получили травмы.

Когда говорить с профессионалом

Поговорите с профессионалом по фитнесу, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были в самом разгаре. Квалифицированный тренер может составить личный план, соответствующий вашему уровню физической подготовки, целям и сильным сторонам. Они научат вас правильной форме и технике, чтобы вы могли максимизировать свои тренировки.

Профессионал в области фитнеса может предоставить ценную обратную связь и научить вас, как корректировать отклонения в вашем теле, чтобы вы были в безопасности. Они также могут научить вас, как изменить или усилить каждое упражнение.

Персональный тренер, вероятно, окажет полезное положительное влияние на ваши занятия, позволяя вам придерживаться своего плана фитнеса и получать желаемые результаты.

Суть

Выполните эти упражнения по кондиционированию тела, чтобы убедиться, что все ваше тело в форме, сильное и подвижное. Соблюдение здорового плана упражнений положительно влияет на то, как вы себя чувствуете, занимаясь физическими упражнениями и двигаясь в повседневной жизни. Это может даже улучшить то, как вы сидите за столом или за рулем.

Наряду с вашим фитнес-планом, будьте увлажнены, соблюдайте здоровую диету и каждый вечер получайте много качественного сна

Продолжайте испытывать себя, чтобы регулярно изучать новые движения. Наслаждайтесь всеми преимуществами, которые вы можете получить от хорошо сбалансированного фитнес-плана.