Руководство для новичков по приготовлению пищи и питанию для бодибилдинга

Содержание

• Основы: питание для бодибилдинга
• Как определить калорийность и макро-цели для приготовления еды для бодибилдинга
• 1. Найдите свой общий дневной расход энергии.
• 2. Отрегулируйте в зависимости от того, набираете ли вы объем или сокращаете.
• 3. Выясните свои макросы.
• Пошаговое руководство по приготовлению еды для бодибилдинга
• 1. Получите свои инструменты.
• 2. Планируйте и покупайте еду.
• 3. Приготовьте основную пищу.
• 4. Соберите еду.
• День идей для бодибилдинга
• Услуги по доставке блюд для бодибилдинга
• Обзор для

Если вы когда-либо встречали конкурентоспособного бодибилдера - или, эй, просто пролистывали его ленту в Instagram - вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что они оценивают свои мускулистые, худощавые мышцы благодаря сочетанию определенных упражнений и питания.

Чтобы придерживаться строгой диеты для бодибилдинга, приготовление пищи является ключевым моментом. (Вы знаете, как это происходит: когда вы заранее готовите здоровую пищу, у вас меньше шансов наткнуться на Chipotle по дороге домой или атаковать банку арахисового масла, когда вы голодны после тренировки.)

Это руководство по приготовлению пищи для бодибилдинга может быть полезно независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, имеющим медали, желающим стать бодибилдером или просто любителем питания.Кроме того, некоторые рецепты приготовления еды для бодибилдинга вызовут у вас слюни. (Подсказка: это не только курица и рис.)

Основы: питание для бодибилдинга

В бодибилдинге нет универсального плана питания, которому должны следовать спортсмены. Однако в большинстве программ питания для бодибилдинга подсчет калорий сочетается с макро-диетой (также известной как диета «Если это соответствует вашим макросам» или «IFYM»), - говорит Пейдж Джонсон, диетолог по подготовке к бодибилдингу из Diet Doc с сертификатами питания. от Precision Nutrition и Национальной академии метаболических наук.

Подсчет калорий требует отслеживания ваших калорий, чтобы вы внимательно следили за тем, сколько вы едите каждый день. Подсчет макроэлементов (для краткости макросов) - это гарантия того, что определенный процент ваших общих калорий поступает из каждого из трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

«Точный процент макросов будет варьироваться от человека к человеку, но для большинства программ требуется высокий процент углеводов, средний процент белка и низкий или средний процент жира», - объясняет Эван Итон, эксперт по питанию из Nutrishop в Бока-Ратон. , Флорида.

Звучит сложно? Вот почему большинство спортсменов нанимают тренера или диетолога, чтобы он помог им выяснить, какое количество калорий и состав макроэлементов - и каков их план игры по приготовлению пищи для бодибилдинга - должен быть на всех этапах подготовки, говорит бодибилдер Натали Мэтьюз, IFBB Bikini Pro и основатель Fit Vegan Chef.

ICYDK, большинство бодибилдеров следуют сезонам «набора массы» и «сокращения», в течение которых они больше сосредоточены на наращивании мышечной массы (и, как правило, потреблении дополнительных калорий) или потере жира (обычно сокращении калорий). Некоторые тренеры также рекомендуют время приема пищи, когда вы стратегически потребляете углеводы, чтобы зарядить энергией перед тренировкой или пополнить запасы гликогена после тренировки. (К вашему сведению, это лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировки.)

Тем не менее, этоявляется возможно DIY. Итак, если вы хотите самостоятельно приготовить еду и питание для бодибилдинга, будьте готовы засучить рукава.

Как определить калорийность и макро-цели для приготовления еды для бодибилдинга

1. Найдите свой общий дневной расход энергии.

По словам Энтони Балдуцци, NMD, основателя The Fit Father Project, первым шагом является определение общего ежедневного расхода энергии (TDEE): «Это приблизительная оценка количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, в зависимости от вашего роста и веса. , возраст и уровень активности », - поясняет он. Чтобы найти это значение, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, подобным этому или этому. (Здесь: 10 фактов о калориях, которых вы не знали).

2. Отрегулируйте в зависимости от того, набираете ли вы объем или сокращаете.

«Если ваша цель - похудеть и жир (срезать), вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш показатель TDEE», - объясняет д-р Бальдуцци. «Но если вы хотите набрать вес или мышечную массу, вам нужно съесть немного больше калорий», - говорит он. Добавьте или вычтите от 250 до 500 калорий в / из вашего TDEE, чтобы определить дневное целевое потребление калорий (DTCI). (Хотите вывести свои мышцы на новый уровень? Это всеобъемлющее руководство по наращиванию массы поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.)

3. Выясните свои макросы.

Вы можете выполнить кучу математических расчетов, чтобы точно определить, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы должны съедать каждый день (это руководство покажет вам, как это делать) - или вы можете просто подключить его к макро-калькулятору. . Попробуйте одно из этих:

• Кэти Хирн Fit Macro Calculator
• Калькулятор макросов IIFYM
• BodyBuilding.com Макро калькулятор

Пошаговое руководство по приготовлению еды для бодибилдинга

Предпосылка плана питания в бодибилдинге состоит в том, что вы можете есть все, что хотите, при условии, что вы не переусердствуете с выделенными калориями и соблюдаете правильное соотношение трех макросов. (P.S. этот стиль питания еще можно назвать «гибкой диетой».)

Приготовление пищи может очень помочь вам придерживаться диеты для бодибилдинга. «Гораздо легче сбиться с пути и сделать неправильный выбор еды, если вы не можете приготовить еду», - объясняет Итон. Вот почему он и Джонсон рекомендуют выделять один раз в неделю на приготовление еды для бодибилдинга.

1. Получите свои инструменты.

Приложение для отслеживания, такое как MyFitnessPal и Lose It! позволяет легко выбирать и отслеживать продукты, поскольку они подсчитывают калории и макросы в каждом из ваших блюд для бодибилдинга. Кроме того, они помогут вам узнать, какие продукты содержат углеводы, белки и жиры. (Связано: Лучшие приложения для похудения, которые совершенно бесплатны).

Вам также могут понадобиться кухонные весы (которые помогут вам более точно измерять еду, а не просто следить за размерами порций) и несколько емкостей для твердой пищи для хранения еды.

2. Планируйте и покупайте еду.

Далее в вашем списке дел по приготовлению пищи для бодибилдинга: покупка продуктов. «В каждой из категорий - белки, углеводы и жиры - запланируйте от трех до пяти основных продуктов, которые вы собираетесь есть на неделю. Затем составьте список овощей», - говорит Бальдуцци. Он называет эти продукты "популярными", и они составят львиную долю ваших блюд на неделю вперед. (Если вы готовите еду впервые, прочитайте эти ошибки, которых следует избегать.)

Выбирая овощи, «убедитесь, что они разного цвета, потому что цвета представляют собой витамины и минералы», - говорит Мэтьюз. «Это поможет уберечь вас от дефицита питательных веществ и не даст вам скучать». (P.S. Да, вы можете стать веганом бодибилдером.)

Используйте некоторые из приведенных ниже примеров, чтобы улучшить свой список покупок для приготовления еды для бодибилдинга.

• Всеядные белки: курица, индейка, говядина, лосось, яйца, консервированный тунец или сардины
• Белки растительного происхождения: киноа, фасоль, тофу, текстурированный растительный белок, темпе, бобы, веганский протеиновый порошок
• Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, орехи, греческий йогурт, сыр, семечки
• Здоровые углеводы: киноа, рис, микс ягод, овсянка, сладкий картофель, хлеб Иезекииля, кус-кус
• Овощи: капуста, перец, шпинат, помидоры, огурцы, микс салатов
• Специи / Приправы: острый соус, базилик, бальзамический винегрет, пищевые дрожжи, чеснок, соль, перец, лимон

3. Приготовьте основную пищу.

Приготовление еды для бодибилдинга может помочь вам не сбиться с пути, но только если вы едите то, что на самом деле приготовили. Введите: разнообразие. «Вместо того, чтобы делать такие вещи, как тушеное мясо, карри и жаркое, которые потребуют от вас есть одно и то же в течение пяти дней подряд, готовьте продукты, которые можно комбинировать по-разному, - говорит Моника Аусландер Морено, MS, RD, LDN, питание. консультант RSP Nutrition. (Связано: 20 мыслей, которые наверняка возникают во время приготовления еды)

Ваш план действий: положите готовый протеин (с добавлением специй) в духовку и дайте ему запечься. «Идите и запекайте овощи одновременно, - говорит Бальдуцци. Затем используйте рисоварку или плиту, чтобы приготовить углеводы с помощью нескольких нажатий кнопок. Одновременно с этим готовьте на пару любые овощи, которые вам нужны, и сварите яйца.

«Когда все будет готово, храните каждый ингредиент в отдельных контейнерах, из которых вы сможете брать в течение недели», - предлагает Бальдуцци.

4. Соберите еду.

Теперь, когда все ваши продукты приготовлены и ваш холодильник заполнен, все, что вам нужно сделать, это вынуть эти контейнеры и по-разному комбинировать продукты во время еды.

«Делайте это просто, заполняя примерно половину тарелки овощами, одну четверть тарелки - белком, а последний кусок - полезными углеводами», - говорит Бальдуцци. «Если у вас разные макросы, части будут меняться, но это хорошая отправная точка».

Дополнительные полезные советы и идеи по приготовлению еды для бодибилдинга:

• 7 идей приготовления вегетарианских блюд, состоящих всего из 10 ингредиентов
• Как выбрать идеальный рецепт приготовления еды
• Еженедельный план средиземноморского диетического питания
• Советы по приготовлению еды и приготовлению пищи в этом году
• 30-дневное испытание на приготовление еды

День идей для бодибилдинга

Повторюсь: ни один план питания не будет выглядеть одинаково. Приведенные ниже идеи Морено и Бальдуцци по приготовлению еды для бодибилдинга могут не сработать с вашим планом, но они могут стать хорошим способом развить ваши творческие кулинарные соки.

Завтрак:Приготовьте на ночь овсяные хлопья с маслом кешью, молотым льняным семенем, ореховым или молочным молоком и семенами чиа.ИЛИблины, приготовленные из миндальной муки, орехового молока или молочного молока, оливкового масла, протертых фруктов / шпината, разрыхлителя и корицы (для дополнительного белка можно добавить мерную ложку протеинового порошка).

Обед:Добавьте один из своих белков в гарнир из нарезанного кубиками огурца, помидора, авокадо, лимона, соли и уксуса, а затем добавьте в него привычный углевод, например сладкий картофель, ИЛИ объедините консервированный лосось с авокадо, греческим йогуртом, и майонез с авокадо для быстрого приготовления пищи с высоким содержанием белка без выпечки, а также добавить в слой шпината. (Хотите больше идей? Используйте эти идеи по приготовлению еды, которые не являются грустной курицей и рисом.)

Обед:Смешайте большой салат с одной чашкой органической киноа, авокадо и полейте тофу, темпе или курицей.ИЛИ объедините похожие ингредиенты в буррито, обертку для сэндвичей или разобранный буррито, чтобы изменить его. (Вы также можете попробовать эту фисташковую тилапию, этот мисо-лаймовый лосось с кус-кусом, брокколи и перцем или этот фета-бургер со шпинатом и индейкой.)

Услуги по доставке блюд для бодибилдинга

Пробовали готовить пищу для бодибилдинга и просто не можете перемешивать ее каждую неделю? К счастью, с ростом количества служб доставки наборов еды, таких как Blue Apron и HelloFresh, также появились компании по доставке еды для бодибилдинга. Те, что указаны ниже, могут доставить приготовленные и приготовленные блюда, адаптированные к вашим целям и диете, прямо к вашей двери.

• Гиря Кухня
• Icon Meals
• Питание FlexPro
• MealPro
• Ешь чисто братан
• Могучие макросы
• Muscle Meals 2 Go
• Топливное питание

Обзор для