Что такое обратная диета?

Содержание

• Что такое обратная диета?
• Как это работает?
• Как поменять диету
• Это работает для похудения?
• Другие преимущества
• Позволяет вам есть больше
• Увеличенные уровни энергии
• Уменьшение голода
• Потенциальные недостатки
• Трудно выполнить
• Ориентирован на калории
• Недостаток исследований
• Суть

Обратную диету часто называют «диетой после диеты».

Он особенно популярен среди бодибилдеров и спортсменов, стремящихся повысить свой уровень энергии, сохраняя при этом потерю веса и композицию тела.

В то время как некоторые утверждают, что обратная диета может быть эффективным методом увеличения потери веса и уровня энергии, другие считают это ненужным и неэффективным.

В этой статье подробно рассматривается обратная диета, чтобы определить, полезна ли она для похудения.

Что такое обратная диета?

Обратная диета - это план питания, который включает постепенное увеличение потребления калорий в течение нескольких недель или месяцев, чтобы повысить метаболизм и помочь вашему телу сжигать больше калорий в течение дня (1).

Популярный среди бодибилдеров, после диеты с ограничением калорий его часто придерживаются те, кто хочет вернуться к нормальному режиму питания, не набирая лишнего веса или жира.

Некоторые сторонники плана также утверждают, что он может повысить уровень энергии, уменьшить голод и помочь прорваться через плато потери веса.

Резюме Обратная диета включает в себя постепенное увеличение потребления калорий после диеты, чтобы усилить обмен веществ. Это особенно популярно для бодибилдеров, стремящихся облегчить свой переход к нормальной диете.

Как это работает?

Большинство диет включают уменьшение потребления калорий, чтобы создать дефицит калорий, а это означает, что вы потребляете меньше, чем сжигаете.

Со временем ваше тело начинает адаптироваться, замедляя обмен веществ в попытке сохранить энергию (2, 3).

Это может стать проблематичным, когда вы готовы вернуться к нормальной диете, но хотите сохранить свой вес - или когда вы достигли плато потери веса и не можете дополнительно сократить калории.

Как поменять диету

Обратная диета обычно включает в себя увеличение потребления калорий на 50–100 калорий в неделю выше базового уровня, то есть количества калорий, которое вы в настоящее время потребляете для поддержания своего веса.

Этот период длится 4–10 недель или до достижения цели, до потребления диеты.

Поскольку потребности в белке обычно рассчитываются для веса тела, а не для потребления калорий, потребление белка может оставаться неизменным на протяжении всей диеты.

Увеличение потребления калорий может ускорить обмен веществ и помочь вашему организму сжигать больше благодаря термогенезу, не связанному с физическими упражнениями (NEAT), который включает ежедневные действия, такие как ходьба, разговор и ерзание (4).

Кроме того, обратная диета может нормализовать уровень циркулирующих гормонов, таких как лептин, который регулирует аппетит и массу тела (1, 5).

Исследования показывают, что уровень лептина, который вырабатывается и выделяется жировыми клетками в вашем организме, уменьшается в ответ на снижение потребления калорий. Когда уровень лептина падает, аппетит увеличивается, а сжигание калорий уменьшается (6).

Фактически, в 6-месячном исследовании у 48 человек ограничение калорий снизило концентрацию лептина на 44% (7).

Резюме Обратная диета включает в себя медленное увеличение потребления калорий для повышения метаболизма и нормализации уровня гормонов после потери веса.

Это работает для похудения?

В настоящее время исследования ограничены эффектами обратной диеты. Большинство его преимуществ подкрепляются только неподтвержденными данными.

Тем не менее, увеличение потребления калорий может ускорить сжигание калорий и нормализовать уровень гормонов, что может способствовать снижению веса и поддержанию.

Поскольку ограничение калорийности может снизить как NEAT, так и уровень лептина, очевидно, что постепенное увеличение потребления может замедлить или обратить вспять эти эффекты (8, 9, 10).

Утверждается также, что обратная диета снижает риск переедания, что часто встречается у бодибилдеров и тех, кто придерживается строгих диет. Теоретически, это работает, облегчая ваш переход к нормальной диете (11, 12).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли обратная диета эффективным способом предотвращения восстановления веса или содействия снижению веса.

Резюме Обратная диета может помочь нормализовать уровень гормонов и улучшить обмен веществ. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования его влияния на потерю веса.

Другие преимущества

В исследованиях не хватает потенциальной пользы для здоровья от обратной диеты.

Тем не менее, сторонники утверждают, что его последствия выходят за рамки потери веса.

Позволяет вам есть больше

Одна из главных причин того, что люди начинают соблюдать диету, заключается в том, что она позволяет им есть больше пищи в течение дня.

Это особенно приятно для тех, кто сидел на диете неделями или месяцами, потому что это позволяет более широкий спектр здорового питания.

Увеличенные уровни энергии

Чрезмерно ограничительные диеты часто сопровождаются такими симптомами, как расстройства настроения, трудности с концентрацией внимания и снижение уровня энергии (13).

Это может быть вызвано либо недостаточным потреблением калорий, либо недостатком питательных веществ (14).

Поскольку обратная диета направлена ​​на постепенное увеличение потребления калорий, это может устранить некоторые недостатки, связанные с ограниченной диетой.

Уменьшение голода

Сокращение калорий может изменить уровень некоторых гормонов, которые влияют на голод и аппетит.

Например, одно исследование с участием 14 мужчин-культуристов показало, что 10-недельная экстремальная потеря веса привела к снижению лептина на 27,7% и увеличению грелина на 26,4% за 3 дня до соревнования (15).

В то время как лептин способствует полноте, грелин стимулирует чувство голода (16).

Медленно увеличивающееся потребление калорий может сбалансировать уровни этих гормонов и снизить уровень голода. Однако, никакие исследования еще не доказали эту теорию.

Резюме Ограничительная диета может иметь дополнительные преимущества, в том числе позволяет вам есть больше, повышать уровень энергии и уменьшать чувство голода.

Потенциальные недостатки

Обратная диета может иметь несколько недостатков.

Трудно выполнить

Хотя многие инструменты могут оценить ваш основной диапазон калорий, может быть очень сложно рассчитать точные потребности.

Может быть еще сложнее увеличить потребление пищи небольшими порциями по 50–100 калорий в неделю, как рекомендует обратная диета.

Фактически, одно большое исследование с участием 3385 человек показало, что люди, как правило, недооценивают калорийность пищи до 259 калорий (17).

Кроме того, неправильное измерение ваших порций или даже добавление дополнительного перекуса в ваш рацион может помешать вашему прогрессу во время обратной диеты.

Более того, этот план может занять много времени, так как он требует от вас тщательного отслеживания ежедневного потребления калорий.

Ориентирован на калории

Одна проблема с обратной диетой заключается в том, что она сосредоточена исключительно на потреблении калорий, не принимая во внимание другие факторы.

Потеря веса невероятно сложна, со многими компонентами, играющими роль.

Различные питательные вещества не только по-разному влияют на обмен веществ, голод и аппетит, но и такие факторы, как сон, стресс и колебания гормонов, также влияют на массу тела и должны быть приняты во внимание (18, 19, 20).

Недостаток исследований

В целом, очень небольшое исследование поддерживает обратную диету.

Поскольку сообщения о случаях и неподтвержденные данные - это все, что существует, неясно, работает ли обратная диета - или она эффективна для населения в целом или только для определенных групп, таких как культуристы или спортсмены.

Следовательно, до тех пор, пока не будут проведены дальнейшие исследования, обратная диета не может считаться эффективным инструментом для контроля веса.

Резюме Обратную диету сложно выполнить, и она сосредоточена исключительно на калориях без учета других факторов. Более того, отсутствие исследований затрудняет оценку его эффективности.

Суть

Обратная диета включает в себя постепенное увеличение потребления калорий, чтобы повысить метаболизм и предотвратить восстановление веса после диеты. Это также может повысить уровень энергии и уменьшить голод.

Тем не менее, его предполагаемые эффекты потери веса не поддерживаются наукой.

Кроме того, это может быть трудно следовать и фокусируется исключительно на подсчете калорий.

Прежде чем рассмотреть возможность обратной диеты для похудения, вы можете попробовать другие советы и убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.