Обзор диетпитания костного бульона: работает ли он для похудения?

Содержание

• Диета Healthline Оценка: 3 из 5
• Что такое диета из костного бульона?
• Как это устроено
• Мини-быстрые дни
• Дни без поста
• План обслуживания 80/20
• Еда есть
• Разрешенные продукты
• Рекомендации по костному бульону
• Продукты, которых следует избегать
• Это работает для потери веса?
• Срок действия других заявленных льгот
• Улучшенный уровень сахара в крови
• Моложе выглядящая кожа
• Улучшенное здоровье кишечника
• Уменьшенное воспаление
• Меньше боли в суставах
• Потенциальные недостатки
• Примерное меню
• Мини-быстрый день
• День без поста
• Суть

Диета Healthline Оценка: 3 из 5

Диета с костным бульоном сочетает в себе низкоуглеводную диету с периодическим постом.

Он утверждает, что поможет вам «потерять до 15 фунтов, 4 дюймов, и ваши морщины - всего за 21 день».

Однако эти результаты основаны на неопубликованных исследованиях.

В этой статье рассказывается о диете из костного бульона, о том, как ей следовать и может ли она помочь вам похудеть.

Рейтинг Оценка разбивка

• Общий балл: 3
• Быстрая потеря веса: 3,5
• Долгосрочная потеря веса: 2,5
• Легко следовать: 2,5
• Качество питания: 3,5

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Диета с костным бульоном сочетает низкоуглеводную, палео-диету с прерывистым постом, но она не обязательно более эффективна, чем стандартная низкокалорийная диета.

Что такое диета из костного бульона?

21-дневная диета из костного бульона была создана Келлинн Петруччи, натуропатическим врачом, который опубликовал книгу о диете.

Вы можете продлить план, если у вас есть дополнительный вес, чтобы потерять.

Пять дней в неделю вы потребляете низкоуглеводную пищу в палео-стиле - в основном мясо, рыбу, птицу, яйца, не крахмалистые овощи и полезные жиры, а также костный бульон. Вы избегаете всех молочных продуктов, зерновых, бобовых, добавленных сахаров и алкоголя.

Костный бульон готовят на медленном огне до 24 часов для выделения минералов, коллагена и аминокислот.

Два дня в неделю вы выполняете мини-посты, которые представляют собой модифицированные посты, а не полные посты, поскольку вы все еще можете пить костный бульон.

Резюме Диета с костным бульоном - это 21-дневный план снижения веса, в котором вы соблюдаете палео-диету с низким содержанием углеводов пять дней в неделю и два раза в неделю выполняете голодание из костного бульона.

Как это устроено

Чтобы придерживаться диеты из костного бульона, выбирайте два непоследовательных дня в неделю для мини-поста. Остальные пять дней не являются постными днями.

В дни без поста и в мини-пост вы должны съесть свой последний прием пищи или перекусить к 7 часам вечера.

Мини-быстрые дни

У вас есть два варианта в мини-быстрые дни:

• Опция 1. Пейте шесть порций костного бульона по 1 чашке (237 мл или 8 унций).
• Вариант 2 Пейте пять порций костного бульона, а в конце дня перекусывайте белком, некрахмалистыми овощами и полезными жирами.

В любом случае, вы будете потреблять только 300–500 калорий в мини-быстрые дни.

Дни без поста

В не голодные дни вы выбираете из списков разрешенных продуктов, которые соответствуют категориям белка, овощей, фруктов и жиров.

Режим выглядит следующим образом:

• Завтрак: одна порция белка, одна порция жира, одна порция фруктов
• Обед: одна порция белка, две порции овощей, одна порция жира
• Ужин: одна порция белка, две порции овощей, одна порция жира
• Закуски: порция костного бульона с одной чашкой два раза в день

Углеводы - включая фрукты и крахмалистые овощи - очень ограничены, чтобы способствовать сжиганию жира.

Petrucci не указывает диапазон калорий для нерабочих дней и препятствует подсчету калорий.

План обслуживания 80/20

Через 21 день - или позже, в зависимости от того, когда вы достигнете своей цели похудения, - вы переходите на план 80/20, чтобы поддержать свой вес.

Это означает, что вы едите утвержденные продукты 80% времени. Оставшиеся 20% времени вы можете уходить с диеты и есть такие продукты, как молочные продукты и алкоголь.

Вы можете решить, хотите ли вы продолжать мини-посты на этапе обслуживания.

Резюме Чтобы соблюдать диету из костного бульона, назначьте пять дней в неделю для утвержденных приемов пищи и два дня в неделю для мини-постов.

Еда есть

Диета с костным бульоном включает подробные списки разрешенных продуктов.

Разрешенные продукты

Костный бульон является одним из основных продуктов питания и желательно домашнего приготовления.

В не голодные дни вы выбираете из целого ряда продуктов с минимальной обработкой, предпочтительно органических.

Примеры разрешенных продуктов включают в себя:

• Белки: говядина, курица, рыба, яйца - предпочтительно пастбищные, свободного выгула или выловленные в дикой природе, в зависимости от обстоятельств
• Овощи: в основном не крахмалистые овощи, такие как спаржа, брокколи, зелень, помидоры и летний сквош
• Фрукты: яблоки, ягоды, дыни, цитрусовые, киви - но только одна порция в день
• Здоровые жиры: авокадо, кокосовое масло, орехи, оливковое масло и топленое масло (очищенное масло)
• Приправы: соль (кельтская или розовая гималайская), другие специи, уксус, сальса
• Мука: миндальная мука, кокосовая мука
• напитки: кофе, чай, вода

Рекомендации по костному бульону

Диета поощряет вас делать свой собственный костный бульон - предпочтительно с использованием костей из органических, выращенных на пастбищах животных.

Он рекомендует использовать костяшки суставов, суставов, ступней и шеи, поскольку они богаты хрящом. Этот источник коллагена является основанием для утверждения диеты об удалении морщин.

Кроме того, автор книги продает обезвоженный костный бульон и замороженный костный бульон онлайн примерно за 2,80 долл. США или 7,16 долл. США за порцию соответственно.

Вы также можете найти приемлемый костный бульон в магазинах здоровой пищи или ресторанах в крупных городах.

Резюме Цельные, низкоуглеводные, необработанные или минимально обработанные продукты, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, полезные жиры и костный бульон, находятся в центре внимания диеты.

Продукты, которых следует избегать

21-дневная диета рекомендует вам избегать определенных продуктов, которые, как утверждается, уменьшают воспаление, поддерживают здоровье кишечника и увеличивают сжигание жира.

Продукты, которые вы должны исключить, включают в себя:

• Зерна: зерна пшеницы, ржи, ячменя и других глютен-содержащих, а также не содержащие глютен зерна, такие как кукуруза, рис, лебеда и овес
• Рафинированные жиры: общие растительные жиры, такие как рапсовое масло и маргарин
• Обработанные фрукты: сухофрукты, фруктовые соки и подслащенные фрукты
• Сахар: все виды рафинированного сахара, такие как столовый сахар, мед и кленовый сироп
• Заменители сахара: искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и ацесульфам K, а также натуральные заменители сахара, включая стевию
• Картофель: весь картофель кроме сладкого картофеля
• Бобовые: бобы, соевые продукты, арахис и арахисовое масло
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, мороженое и масло (кроме топленого масла)
• напитки: сода (обычная и диетическая) и алкогольные напитки

Хотя этот список очень обширный, вы строго следуете ему, пока активно пытаетесь сбросить вес.

Резюме Во время первоначальной 21-дневной диеты вы должны избегать определенных продуктов и напитков, включая все зерновые, молочные продукты, бобовые, добавленные сахара и алкоголь.

Это работает для потери веса?

В настоящее время нет исследований, опубликованных в научных журналах по диете из костного бульона.

Келлинн Петруччи, автор книг о диете, организовала три неопубликованных 21-дневных исследования, проводимых различными медицинскими работниками. Она сообщает, что участники «потеряли до 15 фунтов и до 4 дюймов в своих измерениях».

Тем не менее, Петруччи не сообщал о средней потере веса и не сравнивал диету с костным бульоном со стандартной диетой с пониженной калорийностью. Кроме того, неизвестно, удерживали ли участники от лишнего веса.

Никакие другие исследования не смотрели, помогает ли костный бульон похудеть.

Это оставляет пробелы в доказательствах, необходимых для определения того, является ли диета с костным бульоном такой же эффективной или превосходит другие диеты для похудения, как утверждает Петруччи.

Однако диета основана на других подходах, которые были изучены:

• С низким содержанием углеводов. Низкокачественные научные обзоры низкоуглеводных диет предполагают, что они приводят к потере веса на 1,5–9 фунтов (0,7–4 кг) больше, чем стандартные низкокалорийные диеты. Тем не менее, качественные обзоры сообщают о небольшой или никакой разнице между диетами (1).
• Палео диета. В трехнедельном исследовании люди со здоровым весом на диете палео потеряли 5 фунтов (2,3 кг) и 1/4 дюйма (0,5 см) от своей талии. Другие исследования не сообщают о разнице между палео и стандартной диетой с пониженной калорийностью (2, 3).
• Прерывистый пост. В обзоре пяти исследований два показали большую потерю веса у людей с избыточным весом, использующих прерывистое голодание, по сравнению с постоянным ограничением калорий, в то время как три показали одинаковую потерю веса с каждым методом (4).

Таким образом, комбинация этих трех диетических подходов, таких как диета с костным бульоном, может помочь вам похудеть. Тем не менее, стандартные низкокалорийные диеты могут работать так же хорошо.

Резюме Средняя потеря веса на диете из костного бульона и ее эффективность в долгосрочной перспективе неизвестны. Тем не менее, опубликованные исследования показывают, что основные компоненты диеты - в том числе палео, с низким содержанием углеводов и прерывистое голодание - могут помочь потере веса.

Срок действия других заявленных льгот

Диета Bone Broth утверждает, что улучшает контроль сахара в крови, морщины кожи, здоровье кишечника, воспаление и боль в суставах.

Однако эти преимущества не были задокументированы в рецензируемых исследованиях. Оценка их обоснованности требует изучения отдельных элементов диеты.

Улучшенный уровень сахара в крови

Само по себе снижение веса способствует улучшению уровня сахара в крови. Ограничение углеводов, как требуется в диете из костного бульона, может добавить к этому эффекту.

Недавний обзор низкокалорийных диет для людей с диабетом 2 типа показал, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, для улучшения контроля сахара в крови - особенно сахара в крови после еды (5).

Кроме того, исследования показывают, что низкокалорийные диеты с низким содержанием углеводов более эффективны, чем низкокалорийные диеты с низким содержанием жиров, для снижения потребности в лекарствах для лечения диабета 2 типа (6, 7).

Тем не менее, не существует широко распространенного мнения, что низкоуглеводные диеты являются лучшим вариантом для лечения диабета, особенно в долгосрочной перспективе (5).

Моложе выглядящая кожа

Петруччи утверждает, что употребление костного бульона может помочь уменьшить морщины из-за содержания в нем коллагена.

Растущее число исследований показывает, что добавки с коллагеном могут заметно уменьшить морщины на коже по сравнению с плацебо (8, 9).

Хотя часть коллагена, который вы потребляете, расщепляется на отдельные аминокислоты, некоторые попадают в вашу кровь в виде коротких цепочек аминокислот и могут сигнализировать вашему организму о выработке коллагена (10, 11).

Тем не менее, ни одно опубликованное исследование не проверяло, может ли питье костного бульона уменьшать морщины кожи, и содержание коллагена в костном бульоне варьируется (12).

Улучшенное здоровье кишечника

Диета «Костный бульон» утверждает, что коллаген в костном бульоне может помочь излечить вашу кишку, но костный бульон не был протестирован для этой цели.

Тем не менее, некоторые данные показывают, что продукты переваривания коллагена, в том числе аминокислоты глицин и глютамин, могут способствовать укреплению кишечника, укрепляя слизистую оболочку пищеварительного тракта (13, 14, 15).

Тем не менее, исследования диеты необходимы для расследования этого утверждения.

Уменьшенное воспаление

Ожирение связано с повышенным выделением воспалительных соединений. Таким образом, диета для похудения, такая как диета с костным бульоном, может помочь уменьшить воспаление (16).

Кроме того, употребление в пищу более здоровых продуктов, таких как овощи, богатые антиоксидантами, и рыба, богатая омега-3, рекомендуемая в диете из костного бульона, также может помочь уменьшить воспаление (17).

Некоторые исследования предполагают, что пост может иметь тот же эффект, но необходимы дополнительные исследования (18, 19).

Меньше боли в суставах

Боль в суставах может возникнуть из-за дополнительной нагрузки на суставы и воспаления из-за ожирения. Таким образом, потеря веса - как предусмотрено диетой для костного бульона - может уменьшить боль в суставах (20).

Несколько исследований на людях показывают, что добавки с коллагеном могут помочь уменьшить боль в суставах и замедлить прогрессирование артрита (21, 22).

Коллаген является основным компонентом хряща, который смягчает колени и другие суставы.

Тем не менее, не было проведено никаких исследований с коллагеном из костного бульона, поэтому неясно, помогает ли ежедневное потребление уменьшить боль в суставах.

Резюме Диета Bone Broth утверждает, что улучшает сахар в крови, морщины кожи, здоровье кишечника, воспаление и боль в суставах. Связанные исследования предполагают, что диета может способствовать этим преимуществам, но необходимы дополнительные исследования.

Потенциальные недостатки

Соблюдать диету из костного бульона непросто, но вы достигнете некоторой гибкости после достижения цели по снижению веса.

Однако, поскольку диета ограничивает целые группы продуктов питания, вы можете подвергаться большему риску дефицита питательных веществ, например, кальция и клетчатки.

Помимо этих проблем, прерывистый пост и низкоуглеводный характер диеты могут привести к побочным эффектам, таким как усталость и тошнота - хотя они могут улучшиться после того, как ваш организм адаптируется к диете (18, 23).

Кроме того, небольшой процент чувствительных людей может не переносить костный бульон, реагируя с такими симптомами, как расстройство пищеварения или головные боли.

Исследования необходимы для подтверждения возможных причин непереносимости бульона. Петруччи полагает, что это может быть связано с жиром, который можно снять сверху, когда холодно, или с высоким содержанием глютамина.

Наконец, некоторые источники говорят, что в костном бульоне много свинца, выщелоченного из костей. Тем не менее, недавнее исследование показало, что костный бульон содержит очень небольшое количество свинца и, вероятно, безопасен для употребления (24).

Резюме Соблюдать диету из костного бульона может быть сложно, и она может не удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах. Вы можете испытывать усталость, тошноту и другие симптомы, пока вы приспосабливаетесь к режиму.

Примерное меню

Диета из костного бульона содержит образцы меню и рецепты.

Он также предлагает порционные рекомендации. Например, мясо и рыба должны быть размером и толщиной с ладонь. Фрукты должны быть закрытой горсткой или половиной.

Вот примеры того, что вы можете съесть в обычный мини-пост или не голодный день.

Мини-быстрый день

Меню для мини-быстрого дня:

• Завтрак: 1 чашка (237 мл или 8 унций) костного бульона
• Утренняя закуска: 1 чашка костного бульона
• Обед: 1 чашка костного бульона
• Полдник: 1 чашка костного бульона
• Ужин: 1 чашка костного бульона
• Вечерняя закуска: 1 чашка костного бульона или разрешенная закуска, например, омлет с топленым маслом и тушеной зеленью

День без поста

Примерное меню для дня без поста:

• Завтрак: яичница-болтунья с топлеными и некрахмалистыми овощами и одной порцией ягод
• Обед: жареная куриная грудка, нарезанная на салат в саду с заправкой для салата винегрет
• Полдник: 1 чашка (237 мл или 8 унций) костного бульона
• Ужин: лосось на гриле, спаржа на гриле и рис из цветной капусты с топленым маслом
• Вечерняя закуска: 1 чашка костного бульона

Резюме Диета из костного бульона содержит образцы меню и рецептов для 21-дневного плана, а также рекомендации по порциям.

Суть

Диета с костным бульоном - это 21-дневная диета, которая сочетает в себе 5 дней низкоуглеводной, палео диеты с 2 днями голодания на костном бульоне в неделю.

Хотя некоторые исследования предполагают, что эти диетические подходы могут помочь вам похудеть, неясно, лучше ли они, чем стандартные низкокалорийные диеты.

Поэтому, если один или несколько аспектов диеты из костного бульона вам не нравятся, вы также можете просто уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть.