Брокколи 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Содержание

• Пищевая ценность
• Углеводы
• Волокно
• Протеин
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Польза брокколи для здоровья
• Профилактика рака
• Снижает уровень холестерина
• Здоровье глаз
• Возможные недостатки
• Проблемы с щитовидной железой
• Разжижители крови
• Нижняя линия

Брокколи (Brassica oleracea) - это крестоцветный овощ, связанный с капустой, капустой, цветной капустой и брюссельской капустой.

Эти овощи известны своим благотворным действием на здоровье.

Брокколи богата многими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С, витамин К, железо и калий. Кроме того, в нем больше белка, чем в большинстве других овощей.

Этим зеленым овощем можно наслаждаться как в сыром, так и в приготовленном виде, но недавние исследования показывают, что нежное приготовление на пару приносит наибольшую пользу для здоровья (,).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о брокколи.

Пищевая ценность

Сырая брокколи содержит почти 90% воды, 7% углеводов, 3% белка и почти не содержит жиров.

Брокколи очень низкокалорийный: всего 31 калория на чашку (91 грамм).

Пищевая ценность 1 стакана (91 грамма) сырой брокколи ():

• Калорий: 31
• Вода: 89%
• Белки: 2,5 г
• Углеводы: 6 грамм
• Сахар: 1,5 г
• Волокно: 2,4 грамма
• Жир: 0,4 г

Углеводы

Углеводы брокколи в основном состоят из клетчатки и сахаров.

Сахара - это фруктоза, глюкоза и сахароза с небольшими количествами лактозы и мальтозы ().

Однако общее содержание углеводов очень низкое, всего 3,5 грамма усвояемых углеводов на чашку (91 грамм).

Волокно

Клетчатка - важная часть здорового питания.

Он может способствовать здоровью кишечника, предотвращать различные заболевания и способствовать снижению веса (,).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 2,3 грамма клетчатки, что составляет около 5–10% дневной нормы (DV) ().

Брокколи содержит мало перевариваемых углеводов, но содержит приличное количество клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и может снизить риск различных заболеваний.

Протеин

Белки - это строительные блоки вашего тела, необходимые как для роста, так и для поддержания жизнедеятельности.

Брокколи относительно богата белком, который составляет 29% от ее сухого веса по сравнению с большинством овощей.

Однако из-за высокого содержания воды в 1 стакане (91 грамм) брокколи содержится всего 3 грамма белка.

Брокколи содержит больше белка, чем большинство овощей. При этом количество белка в каждой порции относительно невелико.

Витамины и минералы

Брокколи содержит множество витаминов и минералов, в том числе (,, 10,,,):

• Витамин С. Как антиоксидант, этот витамин важен для иммунной функции и здоровья кожи. Порция сырой брокколи на 1/2 стакана (45 грамм) обеспечивает почти 70% дневной нормы.
• Витамин К1. Брокколи содержит большое количество витамина K1, который важен для свертывания крови и может способствовать здоровью костей.
• Фолиевая кислота (витамин B9). Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин, она необходима для нормального роста тканей и функционирования клеток.
• Калий. Калий, важный минерал, полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний.
• Марганец. Этот микроэлемент содержится в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах.
• Железо. Незаменимый минерал, железо выполняет множество важных функций в организме, например, перенос кислорода в красных кровяных тельцах.

Брокколи также содержит множество других витаминов и минералов в меньших количествах. Фактически, он обеспечивает понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.

Брокколи богата многими витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий, марганец, железо, а также витамины C и K1.

Другие растительные соединения

Брокколи богата различными антиоксидантами и растительными соединениями, которые полезны для здоровья. К ним относятся (,,,,,, 20):

• Сульфорафан. Сульфорафан - одно из самых распространенных и широко изученных растительных соединений в брокколи, он может защищать от различных типов рака.
• Индол-3-карбинол. Это уникальное питательное вещество, содержащееся в овощах семейства крестоцветных, может помочь в борьбе с раком.
• Каротиноиды. Брокколи содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые могут способствовать улучшению здоровья глаз.
• Кемпферол. Являясь антиоксидантом с множеством полезных для здоровья свойств, это соединение может защищать от сердечных заболеваний, рака, воспалений и аллергии.
• Кверцетин. Этот антиоксидант имеет множество преимуществ, включая снижение артериального давления у людей с высоким уровнем.

Брокколи богата многими растительными соединениями, полезными для здоровья. Самый распространенный - сульфорафан.

Польза брокколи для здоровья

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат серосодержащие соединения, которые придают им острый вкус ().

Эти биоактивные соединения могут иметь множество преимуществ для здоровья.

Профилактика рака

Рак характеризуется быстрым ростом аномальных клеток и часто связан с окислительным стрессом ().

Брокколи богата соединениями, которые, как считается, защищают от рака.

Наблюдательные исследования показывают, что потребление овощей семейства крестоцветных, включая брокколи, связано со снижением риска многих видов рака, включая рак легких, колоректального рака, груди, простаты, поджелудочной железы и желудка (,,,).

Уникальное семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, отличает крестоцветные овощи от других овощей.

Исследования показывают, что изотиоцианаты влияют на ферменты печени, уменьшают окислительный стресс, уменьшают воспаление, стимулируют вашу иммунную систему и борются с развитием и ростом рака (,,).

Главный изотиоцианат в брокколи, сульфорафан, действует против образования рака на молекулярном уровне, уменьшая окислительный стресс (, 30,).

Содержание сульфорафана в молодых ростках брокколи в 20–100 раз выше, чем в взрослых кочанах этого овоща ().

Хотя добавки брокколи также доступны, они могут не содержать эквивалентное количество изотиоцианатов и, следовательно, могут не приносить такой же пользы для здоровья, как употребление в пищу цельной свежей брокколи (,).

Снижает уровень холестерина

Холестерин выполняет в организме множество важных функций.

Например, это ключевой фактор в образовании желчных кислот, которые помогают переваривать жир. Желчные кислоты образуются в печени, накапливаются в желчном пузыре и попадают в пищеварительную систему всякий раз, когда вы едите жир.

После этого желчные кислоты реабсорбируются в кровоток и используются снова.

Вещества брокколи связываются с желчными кислотами в кишечнике, усиливая их выведение и предотвращая их повторное использование (35).

Это приводит к синтезу новых желчных кислот из холестерина, что снижает общий уровень этого маркера в организме.

Этот эффект был связан со снижением риска сердечных заболеваний и рака ().

Согласно одному исследованию, приготовленная на пару брокколи особенно полезна для снижения уровня холестерина ().

Здоровье глаз

Нарушение зрения - частое следствие старения.

Два основных каротиноида в брокколи, лютеин и зеаксантин, связаны со сниженным риском возрастных заболеваний глаз (,).

Дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту, которую можно обратить вспять, улучшив статус витамина А ().

Брокколи содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин А. Таким образом, этот овощ может улучшить зрение у людей с низким потреблением витамина А.

Изотиоцианаты брокколи могут улучшить многие факторы риска заболеваний и снизить риск рака. Более того, этот овощ может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье глаз.

Возможные недостатки

Брокколи обычно хорошо переносится, и аллергия возникает редко. Однако стоит упомянуть некоторые соображения ().

Проблемы с щитовидной железой

Брокколи считается гойтрогеном, а это означает, что большие количества могут нанести вред щитовидной железе у чувствительных людей.

Приготовление этого овоща на сильном огне может уменьшить эти эффекты ().

Разжижители крови

Лица, принимающие варфарин, разжижающий кровь, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем увеличивать потребление брокколи, потому что высокое содержание витамина K1 может взаимодействовать с этим лекарством ().

Брокколи обычно хорошо переносится. Тем не менее, у некоторых людей он может оказывать нежелательное воздействие на щитовидную железу и может мешать лечению разжижающих кровь лекарств.

Нижняя линия

Брокколи - один из самых популярных овощей в мире. Его легко приготовить и съесть как в сыром, так и в вареном виде.

Он богат многими питательными веществами, включая семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья.

Это также приличный источник клетчатки и больше белка, чем в большинстве других овощей.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, подумайте о том, чтобы добавить этот овощ семейства крестоцветных в свой рацион уже сегодня.