Коричневый рис против белого риса: что для вас лучше?

Содержание

• Коричневый рис против белого риса
• Основные различия в питании
• волокно
• марганца
• Селен
• магниевый
• фолат
• риски
• Вы можете есть рис, если у вас диабет?
• Суть

Коричневый рис против белого риса

Весь белый рис начинается как коричневый рис. Процесс измельчения удаляет рисовую шелуху, отруби и зародыши. Этот процесс увеличивает срок годности белого риса, но удаляет большую часть его питания, включая клетчатку, витамины и минералы.

Чтобы противостоять этому, белый рис искусственно обогащен питательными веществами. Рафинированное зерно также полируется, чтобы выглядеть более приемлемым.

И белый, и коричневый рис с высоким содержанием углеводов. Коричневый рис - это цельное зерно. Он содержит больше общего питания, чем его бледный аналог. Цельнозерновая пища может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск инсульта, болезней сердца и диабета 2 типа.

Приведенная ниже информация о питании основана на размере порции 1/3 чашки вареного риса. Распределение питательных веществ для белого риса основано на средней информации о питании длиннозерного белого риса, найденной в Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства. Разбивка для коричневого риса основана на 1/3 чашки приготовленного длиннозернистого коричневого риса.

Точное распределение питания зависит от производителя. Производители несут ответственность за предоставление точной информации о питательных веществах и ингредиентах.

Основные различия в питании

Вот несколько ключевых различий между белым и коричневым рисом. Точные питательные компоненты будут различаться в зависимости от производителя риса, поэтому обязательно прочитайте этикетку на любом рисе, который вы покупаете.

волокно

Коричневый рис, как правило, содержит больше клетчатки, чем белый рис. Обычно он дает на 1–3 г больше клетчатки, чем сопоставимое количество белого риса.

Хотя волокно лучше всего известно для облегчения запоров, оно предлагает ряд других преимуществ для здоровья. Это может помочь вам:

• чувствовать себя полнее быстрее, что может помочь в управлении весом
• снизить уровень холестерина
• контролировать уровень сахара в крови, снижая риск развития диабета
• снизить риск сердечных заболеваний
• питать кишечные бактерии

Как правило, мужчинам в возрасте до 50 лет требуется 38 г клетчатки в день, а мужчинам в возрасте 51 года и старше - 30 г.

Женщинам в возрасте до 50 лет обычно требуется 25 г в день, а женщинам старше 51 года - 21 г.

Ежедневное рекомендуемое количество клетчатки зависит от нескольких факторов, включая возраст и потребление калорий, поэтому поговорите со своим врачом, если вы не уверены, сколько вам нужно.

марганца

Марганец является минералом, который необходим для производства энергии и антиоксидантной функции. Коричневый рис является отличным источником этого питательного вещества, а белый рис - нет.

Селен

Коричневый рис является хорошим источником селена, который играет важную роль в выработке гормонов щитовидной железы, антиоксидантной защите и иммунной функции. Селен также работает с витамином Е, чтобы защитить клетки от рака.

магниевый

В отличие от белого риса, коричневый рис обычно является хорошим источником магния. Средняя порция вареного коричневого риса, около 1/2 стакана, может обеспечить около 11 процентов вашего рекомендуемого суточного количества магния.

Магний необходим для многих жизненно важных функций, в том числе:

• свертывания крови
• сокращение мышц
• производство сотовой связи
• развитие костей

Рекомендуемое суточное потребление этого важного питательного вещества определяется полом и возрастом. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, обычно требуется более высокая суточная доза. Средний взрослый человек нуждается от 270 до 400 мг в день.

фолат

Обогащенный белый рис является хорошим источником фолиевой кислоты. В среднем 1 порция чашки может содержать от 195 до 222 микрограммов (мкг) фолата или около половины вашего рекомендуемого суточного количества.

Фолат помогает вашему организму вырабатывать ДНК и другой генетический материал. Он также поддерживает деление клеток. Хотя фолат является важным питательным веществом для всех, он особенно важен для женщин, которые беременны или планируют забеременеть.

Рекомендуемая дневная норма для большинства взрослых составляет около 400 мкг. Беременные женщины должны потреблять 600 мкг, а кормящие женщины - 500 мкг.

риски

Известно, что рис загрязнен мышьяком, белым, коричневым, органическим или обычным. В действительности, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США опубликовало заявление, в котором беременным женщинам и родителям не рекомендуется использовать рис или рисовые хлопья в качестве основного зерна из-за загрязнения мышьяком. Мышьяк - это тяжелый металл, который организм накапливает со временем и не может выделяться. Поэтому для взрослых целесообразно есть разнообразные продукты и злаки, чтобы ограничить воздействие мышьяка на рис.

Орехи, семена и цельные зерна, такие как коричневый рис, также содержат фитиновую кислоту, вещество, которое может связывать с минералами кальций, железо и цинк. Некоторые цельные зерна содержат достаточное количество фитазы, фермента, необходимого для расщепления фитиновой кислоты, в то время как другие, такие как овес, коричневый рис и бобовые, не содержат.

Поскольку люди не производят фитазу, вымачивание, ферментация или прорастание этих продуктов могут улучшить усвоение минералов за счет снижения уровня фитиновой кислоты. Белый рис имеет более низкий уровень фитиновой кислоты из-за переработки.

Некоторые исследования также показали, что фитиновая кислота обладает полезными для здоровья свойствами, такими как антиоксидантная активность, а также профилактика рака и почечных камней, поэтому не обязательно чего-то полностью избегать. Исследования продолжаются.

Вы можете есть рис, если у вас диабет?

Как белый, так и коричневый рис могут иметь высокий гликемический индекс (GI). Показатель GI пищи отражает влияние, которое она может оказать на уровень сахара в крови. Это зависит от того, насколько медленно или быстро данная пища может повысить уровень сахара в крови.

Белый рис имеет ГИ 72, поэтому он может быстро всасываться в кровь. Коричневый рис имеет GI 50. Хотя коричневый рис медленнее влияет на уровень сахара в крови, он все же может оказывать заметное влияние из-за более низкого содержания клетчатки по сравнению с другими цельными зернами. Вот еще о том, как рис влияет на диабет.

Суть

Коричневый рис, как правило, более питательный, чем белый рис. В нем больше клетчатки, магния и других питательных веществ, и он не обогащен искусственно такими питательными веществами, как белый рис.

Если вы хотите добавить рис в свой рацион, но не уверены, подходит ли он вам, поговорите со своим диетологом. Они могут проанализировать потенциальное влияние, которое он может оказать на любые существующие состояния здоровья, и посоветовать вам, как безопасно добавить его в свой рацион.

Если вы беспокоитесь о потреблении глютена, вам следует избегать рисовых продуктов с добавлением глютена. Выясни как.