Гречиха 101: Факты о питании и польза для здоровья

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Углеводы
• волокно
• белка
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Польза для здоровья гречихи
• Улучшенный контроль уровня сахара в крови
• Здоровье сердца
• Потенциальные недостатки
• Гречневая аллергия
• Суть

Гречневая крупа относится к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые - это семена, которые потребляются в виде зерновых злаков, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозерновые включают квиноа и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не относится к пшенице и поэтому не содержит глютена.

Его используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, используемая почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных блюд европейской и азиатской кухни.

Гречка стала популярной диетической пищей благодаря высокому содержанию минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшение контроля сахара в крови.

Два вида гречихи, обычная гречка (Fagopyrum esculentum) и татарская гречка (Fagopyrum tartaricum), наиболее широко выращиваются для еды.

Гречка собирается в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о гречневой крупе.

Сведения о питательных веществах

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречихи. Белки и различные минералы и антиоксиданты также присутствуют.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. Факты о питании 3,5 унции (100 граммов) сырой гречихи: (1):

• Калории: 343
• Вода: 10%
• Белок: 13,3 грамм
• Углеводы: 71,5 грамм
• Сахар: 0 грамм
• волокно: 10 грамм
• Жир: 3,4 грамма

Углеводы

Гречневая крупа в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% вареной крупы по весу (2).

Они приходят в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

У гречихи низкий или средний балл по гликемическому индексу (GI) - показателю того, как быстро пища поднимает уровень сахара в крови после еды - и не должен вызывать нездоровый скачок уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые растворимые в гречневой крупе углеводы, такие как фагопиритол и D-хироинозит, помогают снизить уровень сахара в крови после еды (4, 5).

волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваше тело не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу волокно составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Клетчатка концентрируется в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха хранится в темной гречневой муке, придающей ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который устойчив к пищеварению и поэтому классифицируется как волокно (6, 7).

Устойчивый крахмал сбраживается кишечными бактериями. Эти полезные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

белка

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% вареной гречневой крупы (2).

Благодаря сбалансированному аминокислотному профилю белок гречихи очень высокого качества. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Тем не менее, усвояемость этих белков является относительно низкой из-за анти-питательных веществ, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (5, 13).

У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит людям с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ Гречка состоит в основном из углеводов. Он также может похвастаться хорошим количеством клетчатки и устойчивого крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он предлагает небольшое количество высококачественного белка.

Витамины и минералы

Гречка богата минералами, чем многие распространенные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных сортов татарская гречка обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Наиболее распространенные минералы в гречневой крупе (19, 20):

• Марганец. Содержащийся в больших количествах в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и защиты организма от антиоксидантов.
• Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
• Магний. Когда этот витамин присутствует в достаточном количестве в вашем рационе, он может снизить риск возникновения различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
• Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии, состоянию, характеризующемуся пониженной кислородосодержащей способностью вашей крови.
• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.

По сравнению с другими зернами минералы в вареной гречневой крупе особенно хорошо усваиваются.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, распространенного ингибитора усвоения минералов, который содержится в зернах и семенах (6).

РЕЗЮМЕ Гречка богата полезными ископаемыми, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Другие растительные соединения

Гречка богата различными растительными антиоксидантами, которые отвечают за многие ее полезные свойства. Фактически, он обеспечивает больше антиоксидантов, чем многие другие зерновые, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

У винной гречихи содержание антиоксидантов выше, чем у обычной гречихи (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Основной антиоксидантный полифенол гречихи, рутин, может снизить риск возникновения рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
• Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может оказывать различные полезные воздействия на здоровье, включая снижение риска возникновения рака и сердечных заболеваний.
• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
• Хироинозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречневая крупа является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.

РЕЗЮМЕ Гречка богата антиоксидантами, чем многие распространенные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозит.

Польза для здоровья гречихи

Как и у других цельнозерновых псевдозерновых, гречневая крупа имеет ряд преимуществ.

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание роста сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Как хороший источник клетчатки, гречневая крупа имеет низкий или средний GI. Это означает, что для большинства людей, страдающих диабетом 2 типа, пища должна быть безопасной (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречихи с низким уровнем сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием на крысах с диабетом, в котором было показано, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из вашей крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречихи, по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречневую кашу здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить свой баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка может также способствовать здоровью сердца.

Он имеет много полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозерновой крупы гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Также было найдено, что гречиха улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, проведенное на 850 китайских взрослых, связало потребление гречихи с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни LDL (плохого) холестерина и более высокие уровни HDL (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в вашей пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровь (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца, улучшив артериальное давление и липидный профиль крови.

Потенциальные недостатки

Помимо вызывания аллергических реакций у некоторых людей, гречневая крупа не имеет каких-либо известных побочных эффектов при умеренном употреблении в пищу.

Гречневая аллергия

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как аллергическая перекрестная реактивность, делает эту аллергию более распространенной у тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать сыпь на коже, отеки, расстройства пищеварения и - в худшем случае - тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ Потребление гречихи не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья. Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Суть

Гречиха - это псевдоцереал, который является типом зерна, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречихи связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровье сердца.