Наращивание мышц на кето: полное руководство

Содержание

• Что такое кето диета?
• Можете ли вы нарастить мышечную массу на кето?
• Как нарастить мышечную массу на кето диете
• Определите потребление калорий
• Ешьте много белка
• Отслеживайте потребление углеводов
• Увеличьте потребление жира
• Другие факторы для рассмотрения
• Сопротивление тренируется регулярно
• При необходимости рассмотрим добавки
• Полезные советы для наращивания мышечной массы на кето диете
• Суть

Кетогенная, или кето, диета становится все более популярной.

Это очень низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которую многие люди используют для похудения, и она была связана с различными другими преимуществами для здоровья.

Долгое время многие полагали, что на кето-диете или низкоуглеводных диетах вообще невозможно нарастить мышечную массу.

Это потому, что низкоуглеводные диеты ограничивают углеводы, которые, как известно, способствуют выделению инсулина, анаболического гормона, который помогает переносить питательные вещества в клетки, что помогает создавать условия, которые стимулируют рост мышц (1).

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, правда ли, что низкоуглеводная диета препятствует росту мышц.

Эта статья предоставляет вам полное руководство о том, как нарастить мышечную массу на кето диете.

Что такое кето диета?

Кетогенная, или кето, диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это включает в себя резкое снижение потребления углеводов и потребление жира вместо этого. Это помогает вашему организму перейти в метаболическое состояние, известное как кетоз.

Кетоз возникает, когда ваш организм имеет ограниченный доступ к глюкозе или углеводам - ​​предпочтительному источнику топлива для многих процессов. Чтобы компенсировать это, ваше тело использует жир для превращения кетоновых тел в альтернативный источник топлива (2).

Чтобы перейти к кетозу, людям, как правило, необходимо потреблять менее 50 г углеводов в день, а остальную часть калорий получать с помощью диеты с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка (3).

Как правило, для введения кетоза требуется 2–4 дня, если потребление углеводов составляет 50 г в день или меньше. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что это занимает неделю или дольше (4, 5, 6).

Большинство людей используют кетогенную диету для похудения, так как исследования показали, что она может помочь вам похудеть и снизить аппетит (7, 8).

Помимо потери веса, кето-диета имеет и другие преимущества и может быть использована для помощи людям с эпилепсией, контролю уровня сахара в крови и снижению риска возникновения различных хронических состояний, таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и некоторые виды рака (9, 10, 11).

Кето-диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая побуждает ваше тело использовать кетоны в качестве топлива, а не глюкозу - предпочтительный источник энергии для организма. Это обычно используется для потери веса, но имеет различные другие возможные преимущества.

Можете ли вы нарастить мышечную массу на кето?

Исследования показывают, что на кето-диете можно наращивать мышцы.

Например, исследование, проведенное на 25 мужчинах студенческого возраста, сравнило традиционную западную диету с кетогенной диетой для наращивания мышечной массы, силы и работоспособности и показало, что обе диеты были одинаково эффективны (12).

Другие исследования показали, что кето может обеспечить такой же прирост силы и производительности, как и обычная диета с высоким содержанием углеводов, и одновременно помогает избавляться от жира (13, 14, 15).

Тем не менее, если вы новичок в кето, вы можете сначала испытать падение силы и производительности. Важно отметить, что это снижение часто носит временный характер и происходит потому, что ваше тело приспосабливается к зависимости от кетонов (16).

Несколько исследований показывают, что на кето-диете можно нарастить мышечную массу и повысить силу так же, как на традиционной диете с высоким содержанием углеводов.

Как нарастить мышечную массу на кето диете

Следующие рекомендации помогут вам структурировать кето-диету для наращивания мышечной массы.

Определите потребление калорий

Чтобы оптимально нарастить мышечную массу, вам нужно постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете (17).

Количество калорий, которое вам нужно съедать в день для наращивания мышечной массы, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, рост, образ жизни, пол и уровень активности.

Первое, что вам нужно сделать, это определить ваши калории обслуживания - количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы оставаться на прежнем уровне.

Для этого взвешивайте себя, по крайней мере, три раза в неделю и записывайте потребление пищи в течение недели с помощью приложения для отслеживания калорий. Если ваш вес остается прежним, это примерно ваши калории обслуживания.

Кроме того, вы можете определить свои калории обслуживания с помощью калькулятора здесь.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется увеличить потребление калорий на 15% по сравнению с поддерживающими. Поэтому, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 в день, вы должны съедать 2300 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу (18).

По мере наращивания мышечной массы рекомендуется корректировать потребление калорий примерно один раз в месяц, чтобы учесть изменения в вашем весе.

Более того, для предотвращения накопления слишком большого количества жира рекомендуется набирать не более 0,25–0,5% массы тела в неделю (19).

Ешьте много белка

Потребление адекватного белка имеет важное значение для наращивания мышечной массы.

Это потому, что белок является строительным блоком мышц, а это значит, что вам нужно потреблять больше белка, чем ваш организм разрушает естественными процессами при попытке нарастить мышечную массу (20).

Большинство исследований показывают, что потребление 0,7–0,9 г белка на фунт массы тела (1,6–2,0 г на кг) идеально подходит для наращивания мышечной массы (21, 22).

Кето-диетологи обеспокоены потреблением слишком большого количества белка, потому что это может побудить ваш организм использовать глюконеогенез - процесс, при котором аминокислоты превращаются из белка в сахар, что может помешать вашему организму вырабатывать кетоны (23).

Тем не менее, исследования показали, что люди могут безопасно потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела (2,1 грамма на кг) и оставаться в кетозе (13, 24, 25).

Отслеживайте потребление углеводов

Традиционно углеводы составляют основную часть калорий на диете для наращивания мышечной массы.

Однако, если вы пытаетесь остаться в кетозе, то вам нужно ограничить углеводы.

Чтобы достичь кетоза и оставаться в нем, большинству людей необходимо употреблять менее 50 г углеводов в день, хотя точное значение может варьироваться (3, 26).

Вы можете обнаружить, что время приема углеводов во время тренировок может быть полезным, особенно если вы считаете, что это влияет на вашу работоспособность.

Эта стратегия известна как целенаправленная кето-диета, при которой вы ежедневно употребляете разрешенные углеводы во время тренировок, чтобы повысить эффективность упражнений (27).

Если вы изо всех сил пытаетесь завершить тренировки, вы можете попробовать целенаправленный кето-подход. В противном случае, не стесняйтесь потреблять ваши углеводы, когда это подходит вам лучше всего.

Увеличьте потребление жира

Мониторинг потребления жира невероятно важен для кето-диеты.

Это потому, что ваше тело полагается в первую очередь на жиры в качестве топлива, когда вы ограничиваете потребление углеводов и находитесь в состоянии кетоза (28).

После учета белков и углеводов жир должен составлять остальную часть вашего рациона.

И белок, и углеводы дают 4 калории на грамм, а жир - 9 на грамм. После вычитания ваших потребностей в белках и углеводах из ваших ежедневных потребностей в калориях (см. Выше) разделите итоговое число на 9, чтобы определить свои ежедневные потребности в жире.

Например, 155-килограммовый (70-килограммовый) человек на диете с мышечной массой 2300 калорий может съесть 110 граммов белка и 50 граммов углеводов. Оставшиеся 1660 калорий могут быть поглощены 185 граммами жира.

Эти рекомендации, как правило, соответствуют стандартным рекомендациям по кето для потребления жиров - 70–75% ваших ежедневных калорий (29, 30).

Чтобы нарастить мышечную массу на кето-диете, вы должны рассчитать потребности в калориях, белках, углеводах и жирах на основе вашего веса и факторов образа жизни.

Другие факторы для рассмотрения

Помимо диеты, есть несколько факторов, которые вы должны учитывать, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу на кето диете.

Сопротивление тренируется регулярно

В то время как питание важно, тренировки с отягощениями также являются ключом к наращиванию мышц.

Тренировки на сопротивление обычно включают в себя поднятие тяжестей или выполнение других силовых упражнений для наращивания силы и увеличения мышечной массы (31, 32).

Согласно обзору 10 исследований, тренировка с отягощениями, по крайней мере, два раза в неделю, была более эффективной для стимулирования роста мышц, чем тренировка один раз в неделю (33).

Попробуйте включить такие упражнения, как приседания, жим лежа, отжимания и отжимания в свою еженедельную тренировку с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы новичок в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, чтобы показать вам правильные методы, чтобы максимально увеличить ваши усилия и снизить риск получения травмы.

При необходимости рассмотрим добавки

Хотя это и не требуется, добавки могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, вы можете использовать белковые порошковые добавки, такие как сывороточный протеин, казеин, горох или белок конопли.

Однако важно отметить, что многие белковые порошки содержат углеводы, поэтому вам необходимо учитывать эти углеводы в суточной норме углеводов, чтобы оставаться в кетозе.

Вы также можете попробовать использовать добавку креатина с моногидратом, так как исследования показывают, что она может улучшить спортивные результаты, что приведет к увеличению мышечной массы (34, 35, 36).

Помните, что уровень содержания натрия, калия и магния в вашем организме может снизиться во время приема кето. Таким образом, лучше всего есть продукты, богатые этими минералами, такие как темная зелень, орехи, семена и авокадо. Кроме того, вы можете принять дополнение.

Тренировки с сопротивлением имеют решающее значение для наращивания мышечной массы на кето диете. Хотя это и не обязательно, добавки могут помочь вам максимизировать ваши выгоды.

Полезные советы для наращивания мышечной массы на кето диете

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу на кето диете:Будьте терпеливы. Если вы новичок в кето, вы можете испытать первоначальное падение силы и производительности. Важно отметить, что это падение носит временный характер и происходит, когда ваше тело приспосабливается, поэтому будьте терпеливы и не уходите рано.

Отслеживайте потребление углеводов. Это помогает вам потреблять менее 50 граммов углеводов в день, чтобы оставаться в кетозе.

Подготовьтесь к начальным побочным эффектам. Когда некоторые люди начинают эту диету, они могут испытывать кето-грипп - совокупность симптомов, таких как усталость, тошнота, раздражительность и бессонница, которые возникают, когда ваше тело адаптируется к новому режиму.

Остерегайтесь скрытых углеводов. Напитки и приправы обычно содержат углеводы, о которых многие люди не знают, поэтому важно не упускать их из виду.

Регулярно проверяйте уровень кетонов. Вы можете использовать кето-полоски или кето-дыхательный тест, чтобы определить, находитесь ли вы в кетозе или вам необходимо соответствующим образом скорректировать свою диету.

Выспаться. Правильный сон очень важен для мышечной массы и физических упражнений (37, 38).

Чтобы оптимизировать рост мышц на диете кето, убедитесь, что у вас есть надежный план питания и выспитесь. Кроме того, не забудьте контролировать потребление углеводов и уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы остаетесь в кетозе.

Суть

Несмотря на то, что он требует тщательного наблюдения за потреблением белка, углеводов и жиров, кето-диета может быть столь же эффективной, как традиционные диеты с высоким содержанием углеводов, для наращивания мышечной массы.

Простое следование приведенным выше рекомендациям поможет вам спланировать эффективную стратегию кето для наращивания мышечной массы.

Однако неясно, дает ли кето-диета больше преимуществ для наращивания мышечной массы, чем традиционная диета с высоким содержанием углеводов.