Польза для здоровья мускатной тыквы заставит вас влюбиться в эту осеннюю еду

Содержание

• Что такое мускатная тыква?
• Пищевая ценность мускатной тыквы
• Польза для здоровья мускатной тыквы
• Способствует здоровому пищеварению
• Контролирует уровень сахара в крови
• Поддерживает здоровье глаз
• Поддерживает иммунную функцию
• Помогает предотвратить сердечные заболевания
• Снижает риск рака
• Повышает здоровье костей
• Как нарезать и съесть мускатную тыкву
• Обзор для

Конечно, тыква может быть * крутым ребенком * осенней еды, но не забывайте о мускатной тыкве. Тыква, известная своей ярко-оранжевой мякотью и пухлой формой груши, богата необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, антиоксиданты и минералы. Если ты готов падение любите пользу для здоровья мускатного ореха (а также множество способов его использования), читайте дальше.

Что такое мускатная тыква?

Сначала нужно уйти с дороги, и это поразит вас: мускатная тыква - это фрукт. Да, действительно! Обычно он используется в рецептах, как и в случае с овощами (подумайте: жареный, тушеный, протертый), поэтому для простоты мы будем называть его «овощем».

Как разновидность зимней тыквы, мускатная тыква входит в число других продуктов странной формы, произрастающих в Южной и Центральной Америке, таких как спагетти-сквош, желудь-тыква и тыква, которые, несмотря на свое название, растут летом. По данным Колледжа сельского хозяйства и природных ресурсов Университета Мэриленда, их называют «зимними тыквами» только потому, что они созревают в холодную погоду - в этот момент их кожа становится жесткой - и их можно хранить всю зиму.

Пищевая ценность мускатной тыквы

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мясо», как разновидность зимней тыквы, мускатная тыква (внутренняя часть) богата калием, магнием, кальцием, медью и фосфором. PLoS One. По данным Национальной медицинской библиотеки, он также богат бета-каротином, каротиноидом, который организм превращает в витамин А, который поддерживает функции иммунной системы, здоровье кожи и зрения и многое другое. Кроме того, ″ бета-каротин придает мускатным орехам красивый оранжевый цвет, и это тот же пигмент, что и в моркови, - говорит зарегистрированный диетолог Меган Берд, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и основатель Орегонский диетолог. (Он также несет ответственность за многие полезные свойства манго для здоровья. а также культовый желтый оттенок.)

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), вот пищевой состав 1 чашки (205 граммов) запеченной мускатной тыквы без соли:

• 82 калории
• 2 грамма белка
• 1 грамм жира
• 22 грамма углеводов
• 7 грамм клетчатки
• 4 грамма сахара

Польза для здоровья мускатной тыквы

Нет сомнений в том, что у мускатной тыквы потрясающий профиль питательных веществ, но что это значит для вас? По мнению диетологов, читайте дальше, чтобы узнать о пользе для здоровья мускатной тыквы.

Способствует здоровому пищеварению

«Клетчатка [увеличивает] объем стула, что облегчает его отхождение и поддерживает регулярность», - объясняет Шеннон Лейнингер, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и владелец LiveWell Nutrition. Есть только одна проблема: многие американцы не едят достаточно клетчатки. Большинство американцев съедают 15 граммов в день, даже несмотря на то, что рекомендуемая суточная доза клетчатки с пищей составляет от 25 до 30 граммов. Медицинский центр Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF Health).

Может помочь увеличение количества потребляемой мускатной тыквы. «Одна чашка нарезанной кубиками мускатной тыквы содержит [почти] 7 граммов клетчатки», - говорит Лейнингер, - или около 25 процентов дневной нормы (DV) клетчатки, что составляет 28 граммов при ежедневном рационе в 2000 калорий, согласно данным US Food. и Управление по лекарствам (FDA). (Связано: Эти преимущества клетчатки делают ее самым важным питательным веществом в вашем рационе)

Контролирует уровень сахара в крови

Когда дело доходит до пользы для здоровья мускатного ореха, клетчатка является выдающейся звездой. Он может замедлить усвоение пищи, предотвращая резкий скачок сахара в крови, объясняет Лейнингер. А более низкий, более контролируемый уровень сахара в крови особенно важен для решения таких проблем со здоровьем, как диабет и сердечные заболевания в страхе.

Поддерживает здоровье глаз

Когда вы были ребенком, ваши родители, возможно, говорили (или умоляли) вас есть морковь, чтобы у вас было ночное видение, как у вашего любимого супергероя. Звучит знакомо? Как оказалось, по словам Лейнингера, в этом заявлении есть свои основания. ″ Темно-оранжевые овощи, такие как морковь и мускатная тыква, содержат бета-каротин, "который ваше тело превращает в витамин А. А витамин А имеет решающее значение для здоровых глаз, поскольку он помогает" предотвратить куриную слепоту, сухость глаз и [потенциально] дегенерацию желтого пятна. «Это также помогает защитить поверхность глаза - роговицу, - что необходимо для хорошего зрения», - поясняет она. (Кстати, знаете ли вы, что ваши глаза могут получить солнечные ожоги ?!)

Поддерживает иммунную функцию

Ваша иммунная система изо всех сил старается поддерживать ваше здоровье, так почему бы ей не помочь? Начните с употребления продуктов, богатых витамином C, таких как мускатная тыква, которая содержит впечатляющие 31 мг витамина C на чашку. (По данным Национального института здоровья или NIH, это около 41% рекомендуемой нормы диеты (75 мг) для небеременных женщин в возрасте 19 лет и старше). По словам Берда, витамин С увеличивает производство белых кровяных телец, которые несут ответственность за поражение вирусов и бактерий.

Затем есть весь этот бета-каротин, который, как упоминалось выше, превращает ваше тело в витамин А, питательное вещество, необходимое лейкоцитам для правильного функционирования и борьбы с патогенами. Он также играет ключевую роль в уменьшении воспаления и поддержке общей иммунной системы.

Помогает предотвратить сердечные заболевания

Когда дело доходит до калия, бананы, как правило, привлекают внимание. Но с 582 мг на чашку (что больше, чем в очень большом банане) мускатная тыква заслуживает всего внимания. Почему? Чем больше калия вы едите, тем больше вероятность того, что вы предотвратите сердечные заболевания. По словам Берда, это связано с тем, что калий может контролировать ваше кровяное давление. Она работает, расслабляя стенки кровеносных сосудов, облегчая кровоток и кровь, говорит она. По данным Американской кардиологической ассоциации, калий также помогает организму избавиться от избытка натрия - минерала, который увеличивает объем крови в сосудах (и, следовательно, кровяное давление).

Каротиноиды в мускатной тыкве также могут сделать ваше сердце здоровым и сильным. Многие исследования показывают, что каротиноиды, такие как бета-каротин, лютеин и зеаксантин в мускатной тыкве, обладают способностью укреплять сердечно-сосудистую систему и предотвращать болезни, в значительной степени благодаря их способности снижать кровяное давление и уменьшать воспаление. Фактически, исследование с участием 2445 человек показало, что при добавлении ежедневной порции желто-оранжевых овощей риск сердечных заболеваний снизился на 23 процента.

Снижает риск рака

Если вы хотите увеличить потребление антиоксидантов, попробуйте эту зимнюю тыкву. «Мускатная тыква содержит витамин C, [витамин] E и бета-каротин, которые являются сильными антиоксидантами», - объясняет Берд. Другими словами, они снимают окислительный стресс.

Вот как это работает: по словам Берда, антиоксиданты, такие как те, что содержатся в ореховой тыкве, присоединяются к свободным радикалам (также известным как нестабильные молекулы из загрязнителей окружающей среды), нейтрализуя и разрушая их, изменяя их химическую структуру. Это имеет решающее значение для первоклассного здоровья, поскольку избыток свободных радикалов может привести к окислительному стрессу, явлению, связанному с хроническими состояниями, такими как рак, болезнь Альцгеймера и сердечная недостаточность, согласно обзору, опубликованному в Окислительная медицина и клеточное долголетие. Кроме того, в частности, было показано, что бета-каротин способствует коммуникации между клетками, что может подавлять рост раковых клеток, согласно статье 2020 года в журнале. Пищевая наука и питание.

Повышает здоровье костей

Мало того, что мускатная тыква содержит кальций, но также содержит марганец, элемент, который «важен для усвоения кальция и роста костей», - говорит Берд. Одна чашка запеченной мускатной тыквы содержит 0,35 мг марганца. Это примерно пятая часть дневной нормы. потребление (1,8 миллиграмма) для женщин 19 лет и старше. Мускатная тыква также содержит впечатляющее количество витамина С, который помогает в образование коллагена, добавляет она. Это очень важно, потому что коллаген помогает заживлять раны, укреплять кости и делать кожу гладкой, принося пользу как внутри, так и снаружи. (Смотрите также: Стоит ли добавлять коллаген в свой рацион?)

Как нарезать и съесть мускатную тыкву

«Выбирая свежие тыквенные орехи, выбирайте их с твердой гладкой коркой без каких-либо серьезных синяков или царапин», - советует Лейнингер. То же самое и со стеблем; если он мягкий или заплесневелый, оставьте его. ″ Кабачок также должен казаться довольно тяжелым, [что] хороший признак того, что он спел и готов к употреблению. ″ Что касается цвета? «Ищите темно-бежевый цвет и отсутствие зеленых пятен», - добавляет она. (Связанный: Кабачок чайот - суперполезная еда, о которой вы даже не слышали, но которая вам нужна в жизни)

Жесткую кожуру бывает трудно очистить, поэтому возьмите совет от Leininger и поставьте кабачок в микроволновую печь в течение двух-трех минут, чтобы помочь смягчить кожуру. Оттуда ″ положите его на бок и срежьте концы, затем удалите кожуру с помощью овощечистки или острого ножа для очистки овощей ». Попробуйте: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, 10 долларов США, amazon.com) или Victorinox 4 -Дюймовый швейцарский классический нож для очистки овощей (Buy It, $ 9, amazon.com).

Затем разрежьте его пополам и с помощью ложки удалите волокнистые внутренности и семена, но пока не выбрасывайте их. Семена съедобны и питательны, содержат мононенасыщенные жирные кислоты («хорошие» жиры) и витамин Е, согласно исследованию, опубликованному в PLoS One. Так что не забудьте сохранить семена, если хотите их поджарить (как и тыквенные семечки) позже. И, наконец, нарежьте тыкву кубиками или ломтиками и приготовьте.

Если не хотите заниматься шелушением, можно зажарить кабачки. тогда вычерпайте плоть. Просто разрежьте тыкву пополам вдоль, затем удалите семена и волокнистую мякоть. Смажьте мякоть маслом и выложите в форму для запекания срезанной стороной вниз. Выпекайте при температуре 400 ° по Фаренгейту около 45 минут, говорит Берд, или пока мякоть не станет мягкой и ее можно выковыривать. В зависимости от размера тыквы вам, возможно, придется готовить короче или дольше, поэтому следите за духовкой.

Вы также можете найти в продуктовом магазине замороженную и консервированную тыкву. «Пока замороженная тыква не в соусе, она по питательности эквивалентна свежей тыкве», - говорит Лейнингер. Между тем, если вы рассматриваете консервы, она предлагает избегать добавления натрия. Она объясняет, как слить жидкость и промыть тыкву. Мускатная тыква также доступна в готовых продуктах, таких как супы в коробках или соусы в банках. Но, как и во всех упакованных продуктах, вам следует избегать добавления сахара и натрия. сомневаюсь, ищите продукты с наибольшим количеством цельных ингредиентов и наименьшим количеством добавок - или выбирайте настоящие (см. также: 10 творческих способов использования консервированной тыквы во всех ваших рецептах)

На этой заметке, вот как можно отведать мускатную тыкву дома:

• С корицей и мускатным орехом: Для максимального осеннего настроения Берд предлагает обжарить нарезанные кубиками кабачки с корицей и мускатным орехом, а также с солью, перцем и чесночным порошком. Съешьте кубики сами по себе или бросьте их в осенний салат.
• Смешать с хумусом: «Попробуйте приготовить хумус из мускатной тыквы вместо бобов гарбанзо», - говорит Лейнингер, который рекомендует использовать его в качестве пасты для бутерброда. Вы также можете подавать его как соус с крекерами из цельной пшеницы.
• В смузи: Тыква кто? Измените обстановку с помощью смузи из мускатной тыквы с миндальным молоком и корицей, чтобы почувствовать себя при падении. (Еще один отличный способ почувствовать комфортную уютную атмосферу? здоровый зимний суп - или два.)
• В качестве хеша на завтрак: «Бета-каротин и витамин А жирорастворимы, а это означает, что они лучше всего усваиваются организмом, когда потребляются с небольшим количеством полезных жиров, [например] оливкового масла», - объясняет Лейнингер. И это блюдо делает именно это: обжаривание ореха кабачки с EVOO и луком для насыщенного завтрака ». Для дополнительного аромата добавьте нарезанные яблоки и темную листовую зелень, а также немного корицы. Добавьте одно-два яйца, и вы получите вкусный завтрак », - говорит она.

Обзор для