Эти преимущества для здоровья какао наверняка поразят вас

Содержание

• Что такое какао?
• Какао Питание
• Польза какао для здоровья
• Может снизить риск рака
• Снижает воспаление
• Улучшает здоровье кишечника
• Поддерживает здоровье сердца
• Помогает контролировать уровень сахара в крови
• Улучшает когнитивные функции
• Как выбрать какао
• Как приготовить, запечь и съесть какао
• Обзор для

Какао - это чертовски волшебная еда. Он не только используется для приготовления шоколада, но и богат антиоксидантами, минералами и даже клетчаткой. (И снова, это делает шоколад.) Более того, какао доступно во множестве форм, что делает его универсальным ингредиентом для кладовой. Впереди узнайте о пользе какао для здоровья и о том, как его есть.

Что такое какао?

Какао-растение, также известное как какао-дерево, - это тропическое дерево, произрастающее в Центральной и Южной Америке. Хотя «какао» и «какао» относятся к одному и тому же растению и часто используются взаимозаменяемо, давайте продолжим говорить о «какао».

Дерево какао дает плоды, похожие на дыню, называемые стручками, каждый из которых содержит от 25 до 50 семян, окруженных белой мякотью, согласно статье, опубликованной в Границы науки о растениях. Хотя эта мякоть полностью съедобна, настоящая магия заключается в семенах или бобах. Сырые какао-бобы горькие и ореховые, но после обработки они приобретают замечательный шоколадный вкус. Оттуда из бобов можно делать такие продукты, как шоколад, какао-порошок и какао-крупки (также известные как какао-бобы, разбитые на мелкие кусочки). Важно отметить: какао - это не обязательно то же самое, что и плитка шоколада, которую вы знаете и любите. Скорее, это суперзвездный ингредиент, который отвечает за восхитительный вкус шоколада и, если он присутствует в больших количествах (~ 70 процентов или более), его питательную ценность.

Какао Питание

Согласно статье в журнале, какао-бобы содержат клетчатку, мононенасыщенные («хорошие») жиры и минералы, такие как калий, магний и медь. Границы иммунологии. По словам Аннамарии Лоулудис, дипломированного диетолога и основателя Louloudi Nutrition, какао также богато антиоксидантами; он также предлагает витамин D, важное питательное вещество, которое поддерживает усвоение кальция, согласно исследованиям в журнале. Пищевая химия. (Связано: я с нетерпением жду чашку этого напитка с шоколадными пряностями практически каждый день)

Питание какао зависит от того, как обрабатываются бобы. Например, согласно статье в журнале, когда какао-бобы обжариваются при более высоких температурах, содержание антиоксидантов обычно ниже. Антиоксиданты. По данным Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить общее представление о том, что содержится в какао, ознакомьтесь с профилем питательных веществ для 3 столовых ложек какао-бобов (измельченных, жареных какао-бобов):

• 140 калорий
• 4 грамма белка
• 7 граммов жира
• 17 г углеводов
• 7 грамм клетчатки
• 0 грамм сахара

Польза какао для здоровья

Нужна еще одна причина есть шоколад, эээ, какао? Вот краткое изложение преимуществ какао для здоровья, по мнению экспертов и исследований.

Может снизить риск рака

ICYMI выше, какао-бобы изобилуют антиоксидантами. «Антиоксиданты подавляют активность свободных радикалов, нейтрализуя их», - объясняет Лоулудис. Это очень важно, потому что высокий уровень свободных радикалов может привести к повреждению клеток и окислительному стрессу, что является основным фактором развития хронических состояний, таких как рак и болезни сердца. По словам Лоулудиса, какао содержит «антиоксиданты, такие как эпикатехин, катехин и процианидины», которые принадлежат к группе растительных соединений, называемых полифенолами. Лабораторные исследования рака показывают, что эти соединения обладают благотворным действием против рака.Например, лабораторное исследование 2020 года показало, что эпикатехин может разрушать клетки рака груди; Другое исследование 2016 года показало, что процианидины какао могут убивать раковые клетки яичников в пробирках. (Связано: продукты, богатые полифенолами, чтобы начать есть сегодня)

Снижает воспаление

Согласно статье в журнале, антиоксиданты в какао-бобах также помогают контролировать воспаление. Боль и терапия. Это связано с тем, что окислительный стресс может способствовать хроническому воспалению, увеличивая риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца. Таким образом, поскольку антиоксиданты в какао борются с окислительным стрессом, они также могут тормозить воспаление. Более того, эти антиоксиданты также могут снижать выработку провоспалительных белков, называемых цитокинами, тем самым снижая риск воспаления, по словам Бансари Ачарья, M.A., R.D.N., зарегистрированного диетолога-диетолога в Food Love.

Улучшает здоровье кишечника

Хотите немного шоколада (и, следовательно, какао)? Возможно, вы захотите пойти своим чутком. Согласно статье в журнале, полифенолы в какао-бобах на самом деле являются пребиотиками. Питательные вещества. Это означает, что они «кормят» полезные бактерии в кишечнике, помогая им расти и процветать, что, в свою очередь, может помочь вам избежать как временных, так и хронических проблем с пищеварением. В то же время полифенолы могут также работать против вредных бактерий в вашем животе, подавляя их размножение или размножение. Вместе эти эффекты помогают поддерживать микробный баланс в кишечнике, который является ключевым для поддержки основных функций, таких как иммунитет и обмен веществ, согласно статье.. (По теме: Как улучшить здоровье кишечника - и почему это важно, по мнению гастроэнтеролога)

Поддерживает здоровье сердца

Помимо борьбы с окислительным стрессом и воспалением - двумя факторами, способствующими сердечно-сосудистым заболеваниям - антиоксиданты в какао-бобах выделяют оксид азота, который способствует расширению (или расширению) кровеносных сосудов, говорит Сэнди Юнан Брикхо, MDA, RD, зарегистрированный диетолог и основатель The Блюдо по питанию. В свою очередь, кровь может течь легче, что помогает снизить высокое кровяное давление (также известное как гипертония), который является основным фактором риска сердечных заболеваний. Фактически, исследование 2017 года показало, что употребление шести порций шоколада в неделю может уменьшить сердечные заболевания и инсульт. (В исследовании одна порция равнялась 30 граммам шоколада, что равняется примерно 2 столовым ложкам шоколадной стружки.) Но подождите, есть еще кое-что: магний, медь и калий, которые содержатся в какао, также могут снизить риск по словам Лоулудиса, гипертонии и атеросклероза или образования бляшек в артериях, которые, как известно, препятствуют кровотоку.

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Вышеупомянутое исследование 2017 года также показало, что шоколад также может снизить риск диабета, и все это благодаря (сюрприз!) Антиоксидантам в какао-бобах и, следовательно, шоколаду. Согласно статье в журнале, флаванолы какао (класс полифенолов) способствуют секреции инсулина, гормона, который переносит глюкозу в ваши клетки. Питательные вещества. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая его скачки. Это важно, потому что хронический высокий уровень сахара в крови может увеличить риск диабета. Какао также содержит некоторое количество клетчатки, которая «[замедляет] всасывание углеводов, таким образом стабилизируя уровень сахара в крови и [обеспечивая] более стабильный поток энергии в течение дня», - отмечает Лоулудис. Например, всего одна столовая ложка ядер какао-бобов содержит около 2 граммов клетчатки; По данным Министерства сельского хозяйства США, это почти такое же количество клетчатки в одном банане среднего размера (3 грамма). Чем лучше контролируется и стабилизируется уровень сахара в крови (в данном случае благодаря клетчатке и антиоксидантам в какао), тем ниже риск развития диабета.

При этом важно отметить, что многие продукты, содержащие какао (например, традиционные шоколадные плитки), также содержат сахар, который может повысить уровень глюкозы в крови. «Если у вас диабет или предиабет, будьте осторожны при покупке продуктов из какао, таких как шоколад», - советует Лулудис, который также рекомендует проконсультироваться с врачом для получения конкретных рекомендаций, чтобы как можно лучше контролировать уровень сахара в крови. (Связано: Как диабет может изменить вашу кожу - и что вы можете с этим сделать)

Улучшает когнитивные функции

В следующий раз, когда вашему мозгу понадобится взбодриться, возьмите какао-продукт, например темный шоколад. В дополнение к тому, что какао-бобы содержат немного кофеина, они являются одним из богатейших источников теобромина, соединения, которое стимулирует центральную нервную систему, согласно статье в Британский журнал клинической фармакологии(BJCP). Исследование 2019 года показало, что темный шоколад (который содержит от 50 до 90 процентов какао) улучшает когнитивные функции; исследователи предположили, что это может быть связано с содержащимся в шоколаде психостимулятором теобромином.

Итак, как именно действуют теобромин и кофеин? Согласно статье в журнале, оба соединения влияют на активность аденозина, химического вещества, вызывающего сонливость. Границы фармакологии. Вот в чем дело: когда вы бодрствуете, нервные клетки вашего мозга вырабатывают аденозин; По данным Университета Джона Хопкинса, в конечном итоге аденозин накапливается и связывается с рецепторами аденозина, что вызывает сонливость. Теобромин и кофеин блокировать аденозин от связывания с указанными рецепторами, не давая вам уснуть и бодрствовать.

Эпикатехин в какао тоже может помочь. Окислительный стресс может повредить нервные клетки, способствуя развитию нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера, согласно исследованию, опубликованному в журнале. Молекулярная нейробиология. Но, согласно вышеупомянутому исследованию в журнале BJCP, эпикатехин (антиоксидант) может защищать нервные клетки от окислительного повреждения, потенциально снижая риск нейродегенеративных заболеваний и помогая укрепить ваш мозг.

Теперь, если вы чувствительны к стимуляторам, таким как кофе, возможно, вам стоит отказаться от какао. Мало того, что какао является естественным источником кофеина, но и теобромин в какао может также вызывать учащенное сердцебиение и головную боль при высоких дозах (подумайте: ближе к 1000 мг), согласно исследованию, опубликованному в журнале. Психофармакология. (Связано: сколько кофеина слишком много?)

Как выбрать какао

Прежде чем вы отправитесь в супермаркет и купите пожизненный запас шоколада, это может помочь понять как какао-продукты обрабатываются и маркируются. Таким образом, вы сможете лучше ориентироваться в описании продуктов и выбрать лучший продукт, который принесет пользу для здоровья какао и ваши вкусовые предпочтения.

Для начала знайте, что «какао» и «какао» - синонимы; это одна и та же пища из одного растения. Условия не указывают, как продукт был обработан или приготовлен, что может повлиять на конечный вкус и питательную ценность (подробнее ниже). Итак, в целом, как обрабатываются какао-бобы? Все какао-бобы начинают свой путь через ферментацию, что является ключевым этапом в развитии их классического шоколадного вкуса. «Производители удаляют покрытые мякотью бобы из стручков, затем покрывают их банановыми листьями или кладут в деревянные ящики», - объясняет Габриэль Дрейпер, шеф-кондитер Barry Callebaut. Дрожжи и бактерии (которые естественным образом содержатся в воздухе) питаются мякотью какао, вызывая брожение мякоти. Этот процесс ферментации высвобождает химические вещества, которые попадают в какао-бобы и запускают реакции, которые развивают коричневый цвет и шоколадный вкус, согласно исследованию, опубликованному в Пищевая наука и питание. При брожении также выделяется тепло, в результате чего мякоть разрушается и стекает с бобов; Затем бобы сушат на солнце, - говорит Дрейпер.

После сушки большинство производителей обжаривают какао-бобы при температуре от 230 до 320 ° F в течение от пяти до 120 минут, согласно статье в журнале. Антиоксиданты. Этот шаг уменьшает количество потенциально вредных бактерий (т. Е. Сальмонелла), которые часто встречаются в сырых (а не жареных) какао-бобах, - объясняет Дрейпер. Обжарка также уменьшает горечь и еще больше развивает сладкий аппетитный шоколадный вкус. Единственный недостаток, согласно исследованиям? Обжарка немного снижает содержание антиоксидантов в какао, особенно при более высоких температурах и более длительном времени приготовления, тем самым сокращая потенциальные преимущества, о которых вы только что прочитали.

Здесь все становится немного неясным: хотя время и температура обжарки минимальны, чтобы свести к минимуму микробиологические проблемы, точный процесс обжарки сильно зависит от поставщика, - говорит Эрик Шмойер, старший менеджер проекта по исследованиям и разработкам Barry Callebaut. У Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов также нет стандартного определения того, что включает в себя «обжарка», - добавляет Дрейпер. Итак, разные компании могут жарить бобы.в любом месте между указанными выше температурным и временным диапазоном и по-прежнему называют свои продукты «какао» и / или «какао».

Поскольку какао-содержащие продукты рекламируются как «минимально обработанные?» Для некоторых компаний это может означать нагревание зерен при минимальных температурах (то есть на нижнем уровне диапазона от 230 до 320 ° F), чтобы убить вредные бактерии, сохраняя при этом питательные вещества и горький вкус. - но, опять же, все производители разные, - говорит Шмойер. Другие компании могут полностью отказаться от нагрева (чтобы сохранить питательные вещества) и использовать необжаренные бобы для производства какао-продуктов, которые они могут описать как «сырые». Но, несмотря на потенциально более высокое содержание питательных веществ, у этих сырых продуктов могут быть некоторые недостатки. Помните: термическая обработка снижает риск микробиологических проблем. Настолько, что Совет национальной ассоциации кондитеров по шоколаду выразил обеспокоенность по поводу сырых шоколадных продуктов из-за потенциального Сальмонелла загрязнение. Тем не менее, если вы хотите съесть сырое какао, всегда полезно проконсультироваться со своим врачом перед тем, как откусить, особенно если у вас ослабленная иммунная система или заболевание, повышающее риск развития серьезной пищевой болезни.инфекционное заболевание.

Итак, что все это значит для вас? В продуктовом магазине не позволяйте этикетке какао / какао сбивать вас с толку, поскольку эти условия не указать способ обжаривания какао-бобов. Вместо этого прочтите описание продукта или посетите веб-сайт компании, чтобы узнать о методах их обработки, особенно с учетом того, что определения терминов «жареный», «минимально обработанный» и «сырой» несовместимы в мире какао. (Связано: Рецепты здоровой выпечки, в которых используется какао-порошок)

Вы также можете проверить список ингредиентов, чтобы определить, как был создан продукт. В супермаркете какао чаще всего продается в виде твердого шоколада, который может содержать другие ингредиенты, такие как молоко или подсластитель. Вы можете найти шоколад в виде плиток, чипсов, хлопьев и кусков. Различные шоколадные конфеты содержат разное количество какао, которое указано в процентах (т.е. «60 процентов какао»). Лулудис предлагает искать продукты с пометкой «темный шоколад», который обычно имеет более высокое содержание какао, и отдавать предпочтение сортам с 70-процентным содержанием какао, например, Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (купить за 19 долларов, amazon.com), поскольку он все еще полусладкий (и, следовательно, менее горький и более вкусный). И если вы не против горького укуса, она рекомендует выбрать темный шоколад с еще более высоким процентом, чтобы действительно ощутить пользу для здоровья какао. Ачарья также рекомендует выбирать продукты без искусственных ароматизаторов и добавок, таких как соевый лецитин, популярный эмульгатор, который может вызывать воспаление у многих людей.

Какао также доступно в виде спреда, масла, пасты, бобов и перьев, говорит Брикхо. Попробуйте: органические какао-крупки Natierra (купите, 9 долларов, amazon.com). Есть также какао-порошок, который содержится в чистом виде или в смесях для горячих шоколадных напитков. Если вы покупаете какао в качестве ингредиента рецепта (например, какао-порошка или крупки), «какао» должно быть единственным ингредиентом, например, в случае органического какао-порошка Viva Naturals (Buy It, $ 11, amazon.com). И хотя некоторые люди используют цельные бобы для приготовления какао-порошка своими руками (или едят их в чистом виде), Дрейпер не советует этого делать, поскольку, как упоминалось выше, сырые бобы могут содержать вредные бактерии, и «процесс изготовления какао-порошка из цельных бобов может быть довольно сложным. сложно, если у вас дома нет надлежащего оборудования ". Итак, ради эффективности и безопасности откажитесь от целых зерен и используйте вместо них высококачественный, купленный в магазине какао-порошок.

Как приготовить, запечь и съесть какао

Поскольку какао доступно во многих формах, существует бесконечное множество способов его употребления. Ознакомьтесь с этими восхитительными способами насладиться какао дома:

В мюсли. Перемешайте какао-крупку или шоколадную стружку с домашней мюсли. Если вы используете какао-крупку, которая более горькая, Кэмерон предлагает добавить сладкие ингредиенты (например, сухофрукты), чтобы сбалансировать горечь.

В смузи. Чтобы компенсировать горечь какао, сочетайте его со сладкими добавками, такими как бананы, финики или мед. Попробуйте его в миске для смузи с черникой и какао или смузи из темного шоколада и чиа, чтобы получить питательное сладкое лакомство.

Как горячий шоколад. Сделайте собственное горячее какао с нуля (с порошком какао) вместо того, чтобы тянуться к сладким предварительно приготовленным смесям для напитков, чтобы сделать более здоровый вариант своевременного напитка.

В тарелках для завтрака. Жаждете хрустящей корочки с пользой для здоровья? Какао-крупка - лучший выбор. Дрейпер предлагает есть их с овсом, клубникой, медом и маслом лесного ореха для полноценного завтрака; попробуйте этот рецепт овсянки с ягодами годжи и какао-крупками. Вы также можете смешать какао-порошок прямо с овсяными хлопьями, чтобы получить шоколадный вкус без лишнего сахара.

В выпечке. Еще один классический вариант какао - побаловать себя домашней шоколадной выпечкой. Попробуйте эти уникальные пирожные из баклажанов или, в качестве десерта без суеты, эти двухкомпонентные шоколадные батончики.

Обзор для