Каковы преимущества добавок кальций-магний-цинк?

Содержание

• Преимущества и использование
• Может поддерживать здоровье костей
• Может поднять ваше настроение
• Может укрепить иммунитет
• Может помочь контролировать уровень сахара в крови
• Может улучшить качество сна
• Есть ли у этого дополнения побочные эффекты?
• Кальций-магний-цинк дозировка
• рекомендации
• Суть

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Кальций, магний и цинк - три минерала, которые жизненно важны для некоторых процессов организма.

Хотя они встречаются в природе в различных продуктах, многие люди принимают добавки, чтобы помочь увеличить их потребление.

Комбинированные минеральные добавки, такие как кальций-магний-цинк, в последнее время приобрели популярность, особенно среди людей, которые хотят улучшить плотность костей или другие аспекты своего здоровья.

В этой статье рассматриваются преимущества, применение и побочные эффекты добавок кальция, магния и цинка.

Преимущества и использование

Кальций-магниево-цинковые добавки могут предложить множество преимуществ.

В то время как исследования по комбинированной добавке отсутствуют, исследования по отдельным минералам ясны и хорошо известны.

Имейте в виду, что кальций постоянно связан только с одним из преимуществ, описанных ниже - здоровье костей. Тем не менее, исследования продолжаются, и брать их вместе с цинком и магнием совершенно безопасно.

Может поддерживать здоровье костей

Кальций, магний и цинк помогают укреплять кости различными способами.

Кальций является основным минералом в ваших костях, который содержит более 99% запасов кальция в вашем организме. Ваше тело постоянно восстанавливает свою костную ткань, поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество этого минерала (1).

Цинк также помогает составлять минеральную часть ваших костей. Кроме того, он поддерживает формирование костных клеток, в то же время препятствуя образованию клеток, которые способствуют разрушению кости (2, 3).

Наконец, магний играет ключевую роль в превращении витамина D в его активную форму, которая способствует усвоению кальция (4).

Может поднять ваше настроение

Магний и цинк имеют фундаментальное значение для сигналов и процессов мозга (5).

Если вы не соблюдаете ежедневные рекомендации по этим минералам, прием добавок может помочь поднять вам настроение.

Обзор 18 исследований показывает, что прием магния может уменьшить чувство тревоги у людей, склонных к этому состоянию. Тем не менее, исследователи отметили, что ни в одном из исследований не использовалась проверенная мера субъективных симптомов тревоги (6).

Кроме того, недавний анализ симптомов депрессии показал, что добавки магния оказывали незначительное влияние в контролируемых исследованиях, несмотря на то, что они показали многообещающие результаты в наблюдательных исследованиях (7).

Между тем, исследование, проведенное на более чем 14 800 человек, показало, что люди, которые выполнили рекомендуемое потребление цинка, на 26% реже страдают депрессией, чем те, кто не выполнил это потребление (8).

Из-за противоречивых результатов необходимы дополнительные исследования в этой области.

Может укрепить иммунитет

Магний и цинк могут укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воспаление. В то время как воспаление является нормальным иммунным ответом, его хронический уровень может нанести вред вашему здоровью и способствовать развитию болезней, таких как рак и болезни сердца.

Было показано, что добавки с магнием снижают маркеры хронического воспаления, такие как С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (IL-6) (9, 10).

И наоборот, дефицит магния был связан с хроническим воспалением (11, 12).

Цинк играет важную роль в развитии и функционировании многих иммунных клеток. Добавление этого минерала может помочь в борьбе с инфекциями и заживлении ран (13, 14).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Магний и цинк также могут регулировать уровень сахара в крови.

Анализ 32 исследований с участием 1700 человек показал, что прием цинка значительно снижает уровень инсулина, уровень сахара в крови натощак и после еды, а гемоглобин A1c (HbA1c) - маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови (15).

Другой анализ 25 исследований с участием более 1360 человек, страдающих диабетом, показал, что добавление цинка снижает уровень HbA1c в такой же степени, как и метформин, распространенный препарат для лечения диабета (16).

Более того, исследования показывают, что магний может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом, повышая способность вашего организма использовать инсулин - гормон, который переносит сахар из крови в ваши клетки (17).

Анализ 18 исследований на людях с диабетом показал, что добавки магния были более эффективными в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо. Кроме того, уровень сахара в крови значительно снизился у лиц, подверженных риску этого состояния (18).

Может улучшить качество сна

Магний и цинк могут улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний стимулирует парасимпатическую нервную систему вашего тела, что помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно (19).

Кроме того, исследования на людях и животных связывают добавки цинка и повышение уровня цинка в крови с улучшением качества сна (20, 21).

Небольшое 8-недельное исследование среди пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный режим цинка, магния и мелатонина - гормона, который регулирует внутренние часы вашего тела - помог людям быстрее заснуть и улучшить качество сна по сравнению с плацебо (22) ,

Исследования показывают, что кальций, магний и цинк могут улучшить некоторые аспекты вашего здоровья, такие как прочность костей, настроение, иммунитет, регуляция уровня сахара в крови и качество сна.

Есть ли у этого дополнения побочные эффекты?

В настоящее время нет никаких побочных эффектов от добавок кальций-магний-цинк.

Тем не менее, от умеренных до высоких доз этих отдельных питательных веществ связаны с различными побочными эффектами, в том числе (23, 24, 25):

• головные боли
• тошнота и рвота
• понос
• запор
• боль в животе и спазмы
• потеря аппетита
• мышечная слабость
• онемение и покалывание

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рассмотрите возможность снижения дозировки или обратитесь к врачу.

Поскольку передозировка кальция связана с камнями в почках и более высоким риском сердечных заболеваний, особенно важно придерживаться рекомендаций по дозировке на упаковке (25).

Кроме того, стоит отметить, что кальций конкурирует с магнием и цинком за поглощение. Если вам не хватает какого-либо из этих минералов, рассмотрите возможность приема этих микроэлементов по отдельности и распределения их между приемами пищи.

Хотя кальций, магний и цинк в целом безопасны, они связаны с различными побочными эффектами при умеренных и высоких дозах. Таким образом, вы не должны брать больше, чем предлагает ярлык.

Кальций-магний-цинк дозировка

Кальций-магниево-цинковые добавки в основном выпускаются в форме капсул, хотя некоторые компании также продают порошковые версии.

Интернет-магазин кальций-магниево-цинковых добавок.

Типичные рекомендации по суточной дозировке этих питательных веществ:

• Кальций: 1000 мг - 100% суточной нормы (DV)
• Магний: 400–500 мг - 100–125% от DV
• Цинк: 15–50 мг - 136–455% от DV

Чтобы достичь этого количества, вам необходимо принимать 2-3 добавки кальция-магния-цинка в течение дня.

Различия в дозировке - и, в частности, цинка - обусловлены тем, что эти минералы входят в многочисленные составы.

Например, цинк доступен в нескольких формах, каждая из которых содержит различное количество элементарного цинка - то, которое может использовать ваше тело. Таким образом, добавки кальция, магния и цинка, которые содержат высокую дозу этого минерала, обычно содержат формы, которые дают меньше элементарного цинка.

Не забудьте взять не больше, чем дозировка, рекомендованная на упаковке, чтобы уменьшить риск побочных эффектов. Когда цинк берется в отсутствие дефицита, он также может мешать усвоению меди и вызывать дефицит меди.

рекомендации

В целом, большинству людей не нужно принимать добавки кальция-магния-цинка, потому что вы можете получать достаточное количество этих питательных веществ в своем рационе.

Эти минералы содержатся в большом количестве в следующих продуктах:

• Кальций: молочные продукты, листовые овощи, бобовые и рыбные консервы
• Цинк: листовые овощи, бобовые, мясо и темный шоколад
• Магний: темный шоколад, авокадо, орехи, листовые овощи и бобовые

Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит любого из этих питательных веществ, поговорите с медицинским работником, который может проверить ваш уровень и определить, следует ли вам есть больше этих продуктов или принимать добавки.

Рекомендации по дозировке, как правило, гласят, что вы должны принимать 2-3 добавки кальция-магния-цинка в день. Однако добавление не требуется, если вы получаете достаточно этих питательных веществ в своем рационе.

Суть

Кальций-магний-цинковые добавки содержат три питательных вещества, которые могут поддерживать здоровье костей, настроение, иммунитет, контроль уровня сахара в крови и качество сна.

Хотя они набирают популярность среди тех, кто хочет укрепить кости, вам, вероятно, не нужно принимать добавки, если вы получаете достаточно этих минералов в своем рационе.

Если вы не уверены, подходят ли вам добавки кальция, магния и цинка, обратитесь к своему лечащему врачу.

Помните, что типичная дозировка составляет 2-3 капсулы в день. Вы не должны принимать больше, чем дозировка, указанная на этикетке.