Почему вам следует выполнять тренировки для икр - плюс один, который стоит попробовать

Содержание

• Мышцы теленка 101
• Почему вам следует заботиться о своих икрах
• Вы улучшите свои спортивные результаты.
• Вы снизите риск травм стопы.
• Вы улучшите диапазон движений нижней части тела.
• Как проверить свою силу теленка
• Лучшие упражнения и упражнения для икр
• Упражнения на подвижность икры и растяжку
• Тренировка на икроножные мышцы в домашних условиях
• Обзор для

Если вы похожи на большинство людей, ваш рабочий день ног, вероятно, будет выглядеть примерно так: обратные выпады, приседания с кубком, толкатели и становая тяга. Конечно, эти упражнения задействуют всю ногу, но они не обязательно уделяют вашим икрам безраздельное внимание, которого они заслуживают.

«Приседания и выпады проработают ваши икры, но они специально не нацелены на них. Вам нужно выполнять упражнения, такие как подъем на икры или опускание пятки, чтобы воздействовать на икроножные мышцы так же, как приседания воздействуют на ваши ягодицы», - объясняет Шерри Уорд, NSCA. - сертифицированный персональный тренер и тренер CrossFit Level 1 в Brick New York.

Поскольку ваши икры представляют собой меньшую группу мышц, вы не увидите большого роста от них (то есть они не будут выпирать из ваших джинсов), но это не должно удерживать вас от того, чтобы вы осветили эти голени. мышцы. Вот почему вам следует посвятить время и энергию икроножным мышцам, включая конкретную тренировку для икр, а также лучшие домашние упражнения на икроножные мышцы и упражнения на подвижность нижней части тела.

Мышцы теленка 101

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

• Икроножная мышца- крайняя двуглавая мышца - активируется, когда вы поднимаете пятки. Он набирается в основном, когда ваша нога вытянута или колено выпрямлено. Вы, вероятно, замечаете, что он выглядывает наружу (каламбур) каждый раз, когда вы делаете подъем и выпрямляете ногу или носите обувь на каблуке.
• Камбаловидная мышца это мышца под икроножной мышцей, которая проходит по всей длине голени. Камбаловидная мышца активизируется сильнее, когда ваше колено сгибается.

Обе мышцы помогают в подошвенном сгибании или указании стопы / пальцев ног. «Иоланда Рагланд, хирург-ортопед, основатель и генеральный директор Fix Your Feet, - это икроножная и камбаловидная мышца, работающие как амортизатор и мощный подошвенный сгибатель стопы. По ее словам, икроножная мышца функционирует в основном при передвижении (ходьба, бег, даже езда на велосипеде), поскольку она пересекает несколько суставов (голеностопный и коленный). По ее словам, камбаловидная мышца является антигравитационной структурой - это означает, что это мышца, которая в первую очередь работает для поддержания вертикального положения и важна для движений, в которых вы должны работать против силы тяжести (например, прыжки).

Почему вам следует заботиться о своих икрах

Ваши икры могут быть маленькими по сравнению с квадрицепсами или ягодицами, но они - во многих отношениях - важная мышца. Они служат основой силы для основных повседневных движений, таких как ходьба, бег и прыжки. Вот некоторые из преимуществ построения сильных и подвижных телят.

Вы улучшите свои спортивные результаты.

«Все виды спорта выигрывают от более сильных икр; они частично отвечают за движение ног», - говорит Джейсон Лебиг, тренер по тренировкам и бегу Nike из Чикаго и соучредитель Live Better Co., платформы для тренировок по оздоровлению. При выполнении локомотивных движений, таких как бег или прыжки, икры помогают воспринимать и производить силу наряду с другими участками стопы, лодыжки и поддерживающими сухожилиями, такими как ахиллово сухожилие (полоса ткани, которая прикрепляет мышцы голени к пяточной кости). объясняет Лебиг. Укрепляя икроножные мышцы, вы заставляете ноги выдерживать большую нагрузку.

«Сильные икры в тандеме с хорошим диапазоном движений и контролем голеностопного сустава могут помочь в получении и создании большей силы через землю, что приводит к потенциально более высокой скорости бега и более высоким вертикальным прыжкам в сочетании с правильным движением в коленях и бедрах. ," он говорит.

Так что, если вы хотите увеличить высоту прыжков на ящик или сократить время своего 200-метрового рывка на несколько секунд, то пора сосредоточиться на улучшении положения икр с помощью тренировок на икры и упражнений на подвижность. «Укрепление икроножных мышц дает еще одну возможность активировать больше [мышц] посредством движения», - говорит Уорд. (По теме: Как быстрее бегать без дополнительных тренировок)

Вы снизите риск травм стопы.

Помимо повышения производительности, икры помогают двигаться в ногах и влияют на вашу способность балансировать. «Икры играют важную роль не только в поддержании осанки и верхней части ноги, но и оказывают значительное влияние на стопы», - говорит д-р Рэгланд. «Центр тяжести нашего тела находится по направлению к передней части тела, что заставляет тело наклоняться вперед. Однако мы естественным образом не наклоняемся вперед из-за противодействия нашему постоянному состоянию подошвенного сгибания [икроножными мышцами], обеспечивающего вертикальное положение стабильность и поддерживающая осанка », - объясняет она.

Поскольку икры связаны между собой несколькими суставами, включая голеностопный и коленный, они влияют на многие сухожилия в этой области. Если у вас укороченные (так называемые тугие) или ослабленные икры, это может косвенно или напрямую привести к множеству заболеваний стопы, включая подошвенный фасциит, ахилловы сухожилия (чрезмерное повреждение ахиллова сухожилия), растяжения и переломы голеностопного сустава, среди прочего. - говорит доктор Рэгланд. (Связано: Лучшие инструменты восстановления, чтобы помочь облегчить боль от подошвенного фасциита)

«Укрепление икроножных мышц важно для предотвращения травм и развития проприоцепции, или осознания тела, поскольку оно подготавливается в различных плоскостях движения (вперед, назад, из стороны в сторону и т. Д.)», - говорит Уорд. (Подробнее здесь: Почему всем бегунам нужна тренировка для равновесия и устойчивости)

Вы улучшите диапазон движений нижней части тела.

«Разжигая икры, вы можете увеличить диапазон движений», - говорит Уорд. Почему? По данным Американской академии ортопедической спортивной медицины (AAPSM), узкие икры из-за бездействия или чрезмерной нагрузки могут сделать ваши лодыжки менее гибкими, что затруднит выполнение упражнений с весовой нагрузкой с полным диапазоном движений. «Если у вас тугие икры и вы приседаете, например, вы заметите, что ваши пятки отрываются от земли или ваши лодыжки прогибаются. Это мешает вашему диапазону движений и общему выравниванию при приседании», - говорит Сторожить.

Вот в чем дело: ваше тело движется по кинетической цепочке, то есть движение одного сустава влияет на движение других суставов. Так что, если у вас напряженные икры, вы не набираете достаточно силы, чтобы активировать ягодичные и подколенные сухожилия в приседаниях. Доктор Рэгланд говорит, что нижняя часть икр, которая образует ахиллово сухожилие, входит в пяточную кость, самую большую кость стопы, что усиливает устойчивость голеностопного сустава, что также играет большую роль при приседании.

Примечание. Если у вас слабые сгибатели бедра, это может негативно повлиять на икры. «Плотный сгибатель бедра может привести к натянутому и короткому подколенному сухожилию, которое может спуститься вниз к икроножной мышце. Это состояние называется« обратным эффектом напряженных сгибателей бедра », - говорит д-р Рэгланд.

Если ваши подколенные сухожилия и икры напряжены, доктор Рэгланд советует растянуть бедра и укрепить ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра и корпус. «Если вы укрепите эти другие области, подколенные сухожилия и икры не будут выполнять всю работу, а умеренное удлинение икроножной мышцы позволит избежать таких травм, как растяжение мышц и разрыв сухожилий», - объясняет она.

Как проверить свою силу теленка

Не знаете, где находятся икры, связки и сухожилия вокруг лодыжек? Уорд рекомендует проверить их, балансируя на одной ноге в течение 60 секунд, раскинув руки в стороны. Вы также можете попробовать это упражнение с закрытыми глазами. «Посмотрите, как долго вы сможете балансировать с закрытыми и открытыми глазами. Убедитесь, что у вас есть свободное пространство при выполнении этого упражнения», - говорит она. Если вы не можете удерживать равновесие в течение 10 секунд (без значительного перемещения ступни, стоящей на полу, и при этом не касаясь другой ступни земли), то, согласно данным Института продвинутого образования в области физиотерапии, у вас может быть высокий риск растяжения связок голеностопного сустава. Это означает, что вы обязательно должны посвятить некоторое время силе и подвижности лодыжек и икр. (Также попробуйте эти другие тесты баланса, чтобы оценить свои способности.)

Лучшие упражнения и упражнения для икр

Уорд говорит, что упражнения на икроножные мышцы, ориентированные на эксцентрическую нагрузку (когда мышца удлиняется под нагрузкой, а не укорачивается), лучше всего подходят для укрепления этих мышц. Подъемы на носки и пятки - это стандартные упражнения на икры для развития силы, а также подъемы на носки, чтобы помочь им противостоять и проработать голень (мышцу передней части голени). Что касается динамических упражнений на икроножные мышцы, прыжки со скакалкой помогают изолировать икры и обеспечивают правильное сгибание голеностопного сустава.

«Когда вы задействуете икроножные мышцы, эта сила будет передаваться бедрам, чтобы подпрыгнуть выше», - говорит Уорд. «Выполнение упражнений на ловкость на скоростной лестнице или игра в классики также проработают икры. Эти упражнения повышают осознанность тела и разума и создают проблемы в разных направлениях».

Одно из любимых сложных упражнений на икры Лебига - это выпад, обратный подъему коленей стоя, и подъему икр. «Это одностороннее упражнение с завершением в стойке на одной ноге с упором на силу и равновесие», - говорит Лебиг. Попробуйте это упражнение с весом своего тела, а затем прибавьте в весе, когда ваша сила и равновесие улучшатся.

«Чтобы воздействовать на икроножную мышцу, которая должна быть основным направлением роста и силы икр, выполняйте подъемы на носки стоя с прямыми ногами», - говорит Лебиг. По его словам, тренировка в позиции раздельной стойки с нагрузкой на заднюю лодыжку прямой ногой (как вы могли бы делать тяги на одной руке) также может помочь укрепить лодыжку. Камбаловидная мышца выполняет большую часть работы, когда ваше колено сгибается, поэтому Лебиг рекомендует выполнять подъемы на носки в сидячем положении с согнутыми коленями, чтобы нацеливаться на нее.

Чтобы помочь вам укрепить икры, попробуйте эти упражнения на подвижность и эту тренировку для икр, разработанные Уордом.

Упражнения на подвижность икры и растяжку

• Раскатайте икры с помощью мяча для лакросса или поролонового валика, уделяя особое внимание участкам, где вы чувствуете стянутость. Мяч для лакросса также перекатывается под стопу.

• Подошвенное сгибание (указание пальцами ног) и тыльное сгибание (приведение стопы к голени) растягиваются с помощью ленты сопротивления, оборачивая ее вокруг подушечки стопы.

• Сидя на корточках.

• Внутреннее и внешнее вращение бедра (также известное как растяжка на 90-90): сядьте на пол, согнув левую ногу под углом 90 градусов перед телом, бедро вытянуто прямо от бедра, а голень параллельна передней части комнаты. или мат. Правая нога согнута под углом 90 градусов, бедро отведено в сторону от правого бедра, а правая голень смотрит назад. Обе ступни согнуты. Удерживайте эту растяжку в течение 30-60 секунд, а затем поменяйте сторону.

• Собака лицом вниз.

• Статическое опускание пятки: встаньте на край ступеньки или коробки и опустите одну пятку на пол, сохраняя при этом лодыжку в нейтральном положении. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Попробуйте различные варианты этой растяжки, поворачивая ногу внутрь и наружу, чтобы воздействовать на икроножные мышцы под разными углами.

Тренировка на икроножные мышцы в домашних условиях

2-1-2 Подъем на носки

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держите гантели средней и тяжелой тяжести в каждой руке, руки по бокам.

Б. Считая до двух, медленно оторвите пятки от пола, чтобы удержаться на подушечках ног. Задержитесь в этом положении в течение одной секунды, прежде чем медленно опускаться обратно на двухсекундный счет. Избегайте перекатывания лодыжек внутрь или наружу во время выполнения упражнения.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

2-1-2 Опускание пятки на подъем икры

А. Встаньте на краю ступеньки или коробки так, чтобы на ступеньке была только передняя часть стопы, так, чтобы пятки были вне ступеньки.

Б. Считая до двух, медленно опустите одну пятку на пол. Задержитесь в этом положении пятки на одну секунду, а затем поднимите пятку вверх, чтобы коснуться подушечки стопы на две секунды.

С. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Подъем на носки сидя

А. Сядьте на стул или ящик на подходящей высоте, чтобы колени образовывали углы 90 градусов. Держите гантели средней и большой тяжести вертикально в каждой руке, чтобы каждый вес балансировал на одном конце на верхней части каждого бедра. Держите корпус задействованным, а туловище - высоким на протяжении всего движения.

Б. Поднимите пятки от пола как можно выше, доходя до подушечек стоп.

С. Медленно опустите пятки на землю.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Сидячая инверсия и эверсия с лентой сопротивления

А. Сядьте на пол с полностью вытянутыми ногами и оберните длинной эластичной лентой своды обеих стоп. Держите эспандер двумя руками.

Б. Слегка поверните ступни внутрь и согните ступни пальцами вверх, затем потяните пальцы ног к голени, преодолевая сопротивление повязки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

С. Затем разверните ступни наружу и согните ступни пальцами вверх, затем потяните пальцы ног к голени. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Обзор для