Укрепите заднюю цепь с помощью этой тренировки от Анны Виктории

Содержание

• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантели одной рукой
• Становая тяга с жесткими ногами (также известная как румынская становая тяга)
• Обзор для

Даже на 26 неделе беременности Анна Виктория продолжает заниматься спортом, не забывая при этом о своих подписчиках. С момента объявления в январе о том, что она беременна после многих лет борьбы с фертильностью, она публиковала обновления о своем опыте и о том, как это повлияло на ее тренировки. (По теме: Анна Виктория объявила, что беременна после многих лет борьбы с бесплодием)

За кулисами она говорит, что уделяла дополнительное внимание своей задней цепочке, мышцам на задней стороне тела «Большая часть моих тренировок сейчас сосредоточена на том, как тренировать свое тело, чтобы компенсировать тот факт, что я расту большой живот прямо сейчас », - говорит тренер Fit Body. «И поэтому один из этих важных ключей - укрепить заднюю цепь». (Связано: сколько упражнений * на самом деле * безопасно делать во время беременности?)

Укрепление задней цепи может помочь предотвратить (или исправить) мышечный дисбаланс. «Поскольку у меня будет большой живот, и он скоро будет тянуть меня вперед, мне нужны сильные ягодицы, сильная спина, сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник [группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника]», - говорит Виктория. Это могло даже продолжать окупаться после беременности. «Когда ваш ребенок выходит, а вы держите его на руках, вы хотите иметь возможность сбалансировать себя и иметь силу, чтобы поддержать вас», - добавляет она.

Даже если вы не планируете рожать в ближайшее время, вы все равно можете многому научиться. Виктория говорит, что сила задней цепи - это то, о чем «каждый и каждый» должен думать, отмечая, что она играет важную роль в осанке и многом другом. Укрепление мышц задней части тела в соответствии с силой передней части тела может помочь вам избежать травм и позволит вам быстрее бегать или поднимать тяжести благодаря повышенной мощности. (См .: Что такое задняя цепь и почему тренеры продолжают об этом говорить?)

Чтобы следовать примеру Виктории, ознакомьтесь с ее тренировкой, которая затрагивает многие большие группы мышц задней части цепи с помощью трех простых упражнений. Вы проработаете ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы верхней и нижней части спины. Он подходит для беременных, и вы можете избавиться от него дома за 10 минут или меньше.

Как это работает: Выполняйте каждое упражнение с указанным количеством повторений, затем отдыхайте 30 секунд. Повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

Вам понадобиться: Пара гантелей или тяжелых предметов домашнего обихода и стул или помост.

Тяга гантелей в наклоне

А. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Включите корпус, согните бедра, отправьте ягодицы назад и слегка согните колени, чтобы занять исходное положение. На выдохе гребите гантелями к ребрам, сжимая лопатки вместе за спиной и прижимая руки к бокам.

Б. Вдохните, чтобы опустить гантели с контролем в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

Тяга гантели одной рукой

А. Положите правое колено на стул или платформу, затем отрегулируйте стойку таким образом, чтобы левая ступня находилась в стороне от платформы / стула под небольшой диагональю. Подтяните ядро, удерживая гантель левой рукой и вытянутой рукой в ​​сторону платформы / стула. Это ваша исходная позиция.

Б. Выдохните, чтобы пригнуть гантель к ребрам. Вдохните, чтобы опустить гантель обратно вниз с контролем.

Сделайте 15 повторений. Сменить стороны; Повторить.

Становая тяга с жесткими ногами (также известная как румынская становая тяга)

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выдохните, чтобы согнуть бедра, и отведите ягодицы назад. Обведите гантели вдоль передней части ног. Как только они пройдут колени, не позволяйте ягодицам опускаться дальше.

Б. Вдохните, чтобы протолкнуть пятки и подтолкнуть бедра вперед, выпрямляя колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте 15 повторений.

Обзор для