Маниока: польза и опасность

Содержание

• Что такое маниока?
• Содержит несколько основных питательных веществ
• Обработка маниоки снижает ее пищевую ценность
• В нем много калорий
• Высокое содержание резистентного крахмала
• Содержит антинутриенты
• Может иметь опасные последствия при некоторых обстоятельствах
• Как сделать маниоку более безопасной для употребления
• Как использовать маниоку
• Нижняя линия

Кассава - это корнеплод, широко потребляемый в развивающихся странах. Он содержит важные питательные вещества и устойчивый крахмал, которые могут быть полезны для здоровья.

С другой стороны, маниока может иметь опасные последствия, особенно если ее есть сырой и в больших количествах.

В этой статье мы исследуем уникальные свойства маниоки, чтобы определить, является ли она здоровой и безопасной пищей, которую вы можете включить в свой рацион.

Что такое маниока?

Кассава - это крахмалистый корнеплод или клубень с ореховым вкусом. Родом из Южной Америки, он является основным источником калорий и углеводов для жителей развивающихся стран.

Его выращивают в тропических регионах мира из-за его способности противостоять сложным условиям выращивания - по сути, это одна из самых засухоустойчивых культур ().

В Соединенных Штатах маниоку часто называют юкой, а также маниок или бразильский аррорут.

Чаще всего потребляемая часть маниоки - это корень, который очень универсален. Его можно есть целиком, натереть на терке или перемолоть в муку для приготовления хлеба и крекеров.

Кроме того, корень кассавы хорошо известен как сырье, которое используется для производства тапиоки и гарри, продукта, похожего на тапиоку.

Людям с пищевой аллергией часто полезно использовать корень кассавы в кулинарии и выпечке, потому что он не содержит глютена, зерна и орехов.

Одно важное замечание: корень маниоки необходимо приготовить перед употреблением в пищу. Сырая маниока может быть ядовитой, о чем мы поговорим в следующей главе.

Кассава - это универсальный корнеплод, который употребляют в разных частях света. Его необходимо приготовить перед тем, как его съесть.

Содержит несколько основных питательных веществ

Порция вареного корня маниоки весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 112 калорий. 98% из них составляют углеводы, а остальные - небольшое количество белков и жиров.

Эта порция также содержит клетчатку, а также несколько витаминов и минералов (2).

Следующие питательные вещества содержатся в 3,5 унции (100 граммах) вареной маниоки (2):

• Калорий: 112
• Углеводы: 27 грамм
• Волокно: 1 грамм
• Тиамин: 20% от RDI
• Фосфор: 5% от RDI
• Кальций: 2% от RDI
• Рибофлавин: 2% от RDI

Вареный корень маниоки также содержит небольшое количество железа, витамина С и ниацина (2).

В целом профиль питания маниоки ничем не примечателен. Хотя он содержит некоторые витамины и минералы, их количество минимально.

Вы можете есть много других корнеплодов, которые содержат значительно больше питательных веществ - это свекла и сладкий картофель.

Кассава является важным источником углеводов, а также содержит небольшое количество клетчатки, витаминов и минералов.

Обработка маниоки снижает ее пищевую ценность

Обработка маниоки путем очистки, измельчения и варки значительно снижает ее пищевую ценность (2).

Это связано с тем, что при обработке разрушаются многие витамины и минералы, а также большая часть клетчатки и резистентного крахмала (2).

Поэтому более популярные обработанные формы маниоки, такие как тапиока и гарри, имеют очень ограниченную пищевую ценность.

Например, 1 унция (28 граммов) жемчуга тапиоки не содержит ничего, кроме калорий и небольшого количества нескольких минералов (3).

Варка корня маниоки - это один из методов приготовления, который, как было доказано, сохраняет большинство питательных веществ, за исключением витамина С, который чувствителен к теплу и легко вымывается в воду (2).

Хотя маниока содержит несколько питательных веществ, методы обработки значительно снижают ее пищевую ценность, разрушая витамины и минералы.

В нем много калорий

Кассава содержит 112 калорий на порцию 3,5 унции (100 грамм), что довольно много по сравнению с другими корнеплодами (2).

Например, одна и та же порция сладкого картофеля дает 76 калорий, а такое же количество свеклы - только 44 (4, 5).

Это делает маниоку такой важной культурой для развивающихся стран, поскольку она является важным источником калорий (2).

Однако его высокое содержание калорий может принести больше вреда, чем пользы для населения в целом.

Регулярное употребление высококалорийной пищи связано с увеличением веса и ожирением, поэтому потребляйте маниоку в умеренных количествах и разумными порциями (,). Подходящий размер порции составляет примерно 1 / 3–1 / 2 стакана (73–113 грамма).

Маниока содержит значительное количество калорий, поэтому потребляйте ее в умеренных количествах и в соответствующих размерах порций.

Высокое содержание резистентного крахмала

Маниока богата резистентным крахмалом, типом крахмала, который препятствует пищеварению и имеет свойства, аналогичные растворимой клетчатке.

Употребление продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала может иметь несколько преимуществ для общего состояния здоровья ().

Прежде всего, резистентный крахмал питает полезные бактерии в кишечнике, что может помочь уменьшить воспаление и улучшить пищеварение (,).

Резистентный крахмал также был изучен на предмет его способности способствовать улучшению метаболизма и снижению риска ожирения и диабета 2 типа.

Это связано с его потенциалом для улучшения контроля сахара в крови, а также с его ролью в обеспечении сытости и снижении аппетита (,,,).

Преимущества резистентного крахмала многообещающие, но важно отметить, что многие методы обработки могут снизить содержание резистентного крахмала маниоки (14, 15).

Продукты из маниоки, такие как мука, как правило, содержат меньше резистентного крахмала, чем корень маниоки, который был приготовлен и затем охлажден целиком (14, 15).

Маниока в целом богата резистентным крахмалом, который известен своей ролью в предотвращении определенных метаболических состояний и укреплении здоровья кишечника.

Содержит антинутриенты

Одним из главных недостатков маниоки является ее содержание антинутриентов.

Антинутриенты - это растительные соединения, которые могут мешать пищеварению и препятствовать усвоению витаминов и минералов в организме.

Это не проблема большинства здоровых людей, но важно помнить об их последствиях.

Они с большей вероятностью повлияют на группы риска недоедания. Интересно, что сюда входят группы населения, которые полагаются на маниоку как на основной продукт питания.

Вот самые важные антинутриенты, содержащиеся в маниоке:

• Сапонины: Антиоксиданты, которые могут иметь недостатки, например пониженное всасывание некоторых витаминов и минералов ().
• Фитат: Этот антинутриент может мешать усвоению магния, кальция, железа и цинка (2,).
• Танины: Известен тем, что снижает усвояемость белка и препятствует усвоению железа, цинка, меди и тиамина (2).

Эффекты антинутриентов более заметны, когда они употребляются часто и в рамках недостаточного питания.

Если вы употребляете маниоку только от случая к случаю, антинутриенты не должны вызывать серьезного беспокойства.

Фактически, при некоторых обстоятельствах антинутриенты, такие как танины и сапонины, могут действительно оказывать благотворное влияние на здоровье (18,,).

Антинутриенты, содержащиеся в маниоке, могут мешать усвоению некоторых витаминов и минералов и могут вызывать расстройство пищеварения. Это в основном вызывает озабоченность у населения, которое полагается на маниоку как на основной продукт питания.

Может иметь опасные последствия при некоторых обстоятельствах

Маниока может быть опасной при употреблении в сыром виде, в больших количествах или при неправильном приготовлении.

Это связано с тем, что сырая маниока содержит химические вещества, называемые цианогенными гликозидами, которые могут выделять цианид в организме при употреблении ().

При частом употреблении они увеличивают риск отравления цианидом, которое может нарушить функцию щитовидной железы и нервной системы. Это связано с параличом и повреждением органов и может быть фатальным (,).

Те, у кого в целом плохой статус питания и низкое потребление белка, с большей вероятностью испытают эти эффекты, поскольку белок помогает избавить организм от цианида ().

Вот почему отравление цианидом маниокой вызывает большую озабоченность у тех, кто живет в развивающихся странах. Многие люди в этих странах страдают от дефицита белка и зависят от маниоки как основного источника калорий ().

Более того, в некоторых регионах мира маниока поглощает вредные химические вещества из почвы, такие как мышьяк и кадмий. Это может увеличить риск рака у тех, кто зависит от маниока как основного продукта питания ().

Частое употребление маниоки связано с отравлением цианидом, особенно если она употребляется в сыром виде и неправильно приготовлена.

Как сделать маниоку более безопасной для употребления

Маниока обычно безопасна, если ее правильно приготовить и иногда есть в умеренных количествах. Разумный размер порции составляет примерно 1 / 3–1 / 2 стакана.

Вот несколько способов сделать маниоку более безопасной для употребления (,):

• Очистите его: Кожура корня маниоки содержит большинство соединений, продуцирующих цианиды.
• Замочите это: Замачивание маниоки путем погружения ее в воду на 48–60 часов перед приготовлением и употреблением в пищу может уменьшить количество содержащихся в ней вредных химических веществ.
• Готовить его: Поскольку вредные химические вещества содержатся в сырой маниоке, ее необходимо тщательно готовить - например, путем варки, запекания или запекания.
• Соедините это с белком: Употребление в пищу некоторого количества белка вместе с маниокой может быть полезным, поскольку белок помогает избавить организм от токсичного цианида ().
• Соблюдайте сбалансированную диету: Вы можете предотвратить побочные эффекты маниоки, включив в свой рацион разнообразные продукты и не полагаясь на них как на единственный источник питания.

Важно отметить, что продукты из корня маниоки, такие как мука из маниоки и тапиока, содержат очень мало соединений, вызывающих цианид, или не содержат их, и безопасны для употребления в пищу человеком.

Вы можете сделать маниоку более безопасной для употребления с помощью нескольких стратегий, включая использование определенных методов приготовления и употребление ее в разумных количествах.

Как использовать маниоку

Есть много способов включить маниоку в свой рацион.

Из корня можно приготовить несколько закусок и блюд. Обычно его нарезают ломтиками, а затем запекают или жарят, аналогично тому, как вы готовите картофель.

Кроме того, корень маниоки можно растирать или добавлять в жаркое, омлеты и супы. Его также иногда перемалывают в муку и добавляют в хлеб и крекеры.

Вы также можете наслаждаться им в форме тапиоки, крахмала, извлеченного из корня маниоки в процессе промывания и измельчения.

Тапиока обычно используется в качестве загустителя для пудингов, пирогов и супов.

Маниока обычно используется так же, как и картофель, и является отличным дополнением практически к любому блюду. Его также можно перемолоть в муку или употреблять в виде тапиоки.

Нижняя линия

Маниока обладает некоторыми полезными свойствами, но ее отрицательные эффекты перевешивают преимущества.

Он не только богат калориями и антинутриентами - он может вызвать отравление цианидом, если его неправильно приготовить или употребить в больших количествах.

Хотя это в основном беспокоит тех, кто полагается на маниоку как на основной продукт питания, все же важно помнить об этом.

Кроме того, продукты на основе маниоки, такие как тапиока и гарри, были обработаны достаточно, чтобы удалить токсичные химические вещества, и не опасны для употребления.

В целом маниока - это не та еда, которая должна быть регулярной частью вашего рациона. Если вы все же съели его, приготовьте его как следует и ешьте разумными порциями.