Тренер Галь Гадот и Мишель Родригес делится своей любимой партнерской тренировкой без оборудования

Содержание

• Партнерская тренировка без оборудования
• Контур 1
• Выпад при ходьбе
• Хлопок в ладоши с подтяжкой колена
• Полый трюм
• Контур 2
• Фигуристы
• Тачка
• "Санный" партнерский толчок
• Контур 3
• Толкание груди с вращением
• Тяга назад с вращением
• Боковой подъем
• Обзор для

Когда дело доходит до фитнеса, не существует универсального подхода, но можно с уверенностью предположить, что тренировка, подходящая самой Чудо-женщине, будет хорошим вариантом для всех. Гал Гадот, звезда супергеройской франшизы и всесторонний энтузиаст здорового образа жизни, доверяет свои тренировки одному человеку: Магнусу Лигдбаку, личному тренеру и диетологу, который также отвечает за приведение Бена Аффлека в боевую форму. Лига Справедливости и для мотивации звезд, в том числе Кэти Перри и Гарри Стайлса, в тренажерном зале.

Этим летом Lygdback сотрудничает с Michelob ULTRA, чтобы вдохновить не знаменитостей стать активными с помощью программы под названием ULTRA Beer Run, которая позволяет спортсменам обменивать свои мили, приседания, доски и многое другое на бесплатные напитки для взрослых - звучит как победа. победить. А ниже он также делится эксклюзивной тренировкой для приятелей, разработанной для всех, кто хочет улучшить свой распорядок с помощью силовых приемов в стиле Чудо-женщины.

«Это тренировка для всего тела с партнером - оборудование не требуется - ее можно проводить в любом месте с достаточным пространством для передвижения», - говорит Лигдбак. «Эти партнерские тренировки предназначены для наставничества и помощи друг другу. Это не битва между вами и вашим партнером. Вы должны оказывать столько сопротивления, сколько вам нужно, но помните, что речь идет не о победе! Это ключ к успешной партнерской тренировке». (Связано: почему иметь друга по фитнесу - это лучшее, что когда-либо было)

Готовы найти свою суперсилу? Возьмите друга и приступайте к работе с этой серьезной тренировкой, вдохновленной знаменитостями, созданной экспертами.

Партнерская тренировка без оборудования

Как это сделать: Делайте каждое движение в первом круге с указанным количеством повторений. Повторите схему три раза в сумме с одной минутой отдыха между раундами. Затем перейдите к следующему кругу и повторите. Примечание. Несмотря на то, что вы будете выполнять все упражнения вместе со своим партнером, не все упражнения требуют выполнения партнером.

Что вам понадобится: Нада, в чем именно суть.

Контур 1

Выпад при ходьбе

А.Стать, ноги на ширине плеч.

Б. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, делая выпад вперед.

С. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите, шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, «идя» вперед.

Сделайте всего 20 повторений; 10 с каждой стороны.

Хлопок в ладоши с подтяжкой колена

А. Начните с положения высокой планки, положив ладони на пол прямо под плечами, плотно прилегая к корпусу. Партнеры должны смотреть друг на друга.

Б. Протяните левую руку к правой руке партнера. Вытягивая левую руку вперед, подтяните правое колено к груди, чтобы задействовать корпус.

С. Сброс по рукам и ногам. Повторите с противоположной стороны, вытягивая правую руку вперед и подгибая левое колено. Продолжайте чередовать.

Сделайте 20 повторений.

Полый трюм

А. Лягте на спину с задействованным корпусом и согнутым тазом для защиты поясницы.

Б. Вытяните обе руки над головой, бицепсы за уши, ноги вытянуты в длину. Поднимите все конечности над полом. Низко надавите на пол.

Задержитесь 45 секунд.

Контур 2

Фигуристы

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу, сгибая колено так, чтобы опустить бедра на несколько дюймов, и скрестите правую ногу за левую, зависнув от земли.

Б. Протолкните левую ногу и направьте ее вправо, мягко приземляясь с согнутой правой ногой, замахиваясь левой ногой за ней.

С. Сделайте паузу, а затем повторите движение, на этот раз отталкиваясь правой ногой и приземляясь на левую. Продолжайте кататься справа налево.

Сделайте всего 20 повторений; 10 с каждой стороны.

Тачка

А. Начните с положения высокой планки, положив ладони на землю.

Б. Попросите партнера схватить вас за лодыжки, поднимая ноги до уровня бедер. Ваши руки останутся на полу.

С. Идите руками вперед, напрягая корпус и не двигаясь слишком быстро. Каждое положение ладони - одно повторение. Сделайте 20 повторений, прежде чем сменить положение с партнером.

Сделайте 20 повторений.

"Санный" партнерский толчок

А. Повернитесь лицом к партнеру и положите руки ему на плечи, наклонившись к нему под углом 45 градусов.

Б. Продвигайтесь вперед, пока они сопротивляются вам, используя нижнюю часть тела и ядро, чтобы оставаться твердыми и вертикальными. Сделайте 20 шагов вперед как можно лучше, прежде чем поменяться позицией с партнером.

Сделайте 20 повторений.

Контур 3

Толкание груди с вращением

А. Встаньте лицом к партнеру, выставив левую ногу вперед, а правую - назад, при этом оба колена слегка согнуты. Вы будете действовать как Партнер 1. Партнер 2 должен отражать вашу позицию и позицию.

Б. Захватите правую руку Партнера 2. Партнер 1 оттянет левый локоть назад на уровне плеча, сжимая руку в кулак, как будто готовясь выпустить стрелу из лука. Партнер 1 вытягивает правую руку вперед, также на уровне плеч, чтобы схватить правую руку Партнера 2. Руки Партнера 2 должны отражать ваши руки.

С. Используя соединенные правые руки, Партнер 1 толкает, пока Партнер 2 сопротивляется, создавая сопротивление и напряжение в толкающем движении; вращайте бедра во время толчка. Толкайте, пока правая рука Партнера 1 не будет выпрямлена, а рука Партнера 2 не согнута.

Д. Затем Партнер 2 толкает, пока Партнер 1 сопротивляется. Это создает своего рода пильное движение.

Сделайте всего 20 повторений; 10 с каждой стороны.

Тяга назад с вращением

А. Встаньте лицом к партнеру, выставив левую ногу вперед, а правую - назад, при этом оба колена слегка согнуты. Вы будете действовать как Партнер 1. Партнер 2 должен отражать вашу позицию.

Б. Возьмитесь правой рукой за правое запястье вашего партнера. Левые руки партнеров свободны и подняты на высоту плеч.

С. Подобно пильному движению в предыдущем упражнении, Партнер 1 отводит правую руку назад (как при подготовке к запуску стрелы), в то время как Партнер 2 сопротивляется натяжению, создавая напряжение. Вращайте бедрами, когда тянете.

Д. Выключатель; когда Партнер 2 отступает, Партнер 1 сопротивляется.

Сделайте всего 20 повторений; 10 с каждой стороны.

Боковой подъем

А. Встаньте лицом к партнеру, положив руки на бок. Вытяните обе руки в стороны на уровне плеч.

Б. Попросите вашего партнера осторожно надавить на обе руки, а вы поднимаете их в стороны, останавливаясь на уровне плеч. . поднимите их прямо. Сделайте 15 повторений, затем поменяйтесь местами с партнером.

Сделайте 15 повторений.

Обзор для