Измени свое тело

Содержание

• Обзор для

Ты готов правильно начать новый год. После нескольких недель бездействия в тренировках вы поклялись прийти в форму раз и навсегда. Вы знаете сценарий - вы его практически придумали. Каждый год вы обещаете перестать заниматься фитнесом. Но к середине февраля ваша решимость ослабла вместе с прессом и бедрами.

Как получить быстрые результаты, которые сохранятся на всю жизнь

Если есть одна вещь, в которой верные спортсмены согласны, что это ключ к сохранению мотивации, так это результаты. Более свободная одежда, плотный пресс, намек на двуглавую мышцу - что могло бы держать вас в большей готовности к занятиям в тренажерном зале?

Проблема в том, что после нескольких недель тренировок кажется, что ваш прогресс всегда замедляется. Вы все еще замечаете изменения, но они не такие быстрые или драматические - и тогда ваш интерес начинает угасать. «Вы можете выйти на плато всего за четыре-шесть недель, если не измените свою тренировку», - говорит специалист по силовым тренировкам Марк Сибрарио, владелец клуба тренеров в Нортбруке, штат Иллинойс.

Чтобы ваша новая программа не застопорилась, мы попросили Cibrario разработать тренировку для всего тела, которая будет меняться и расти вместе с вами. Помимо подъема более тяжелых весов по мере того, как вы становитесь сильнее, вы меняете свои упражнения - еще один мощный (а иногда и лучший) способ поддерживать свои мышцы и ум в возбужденном состоянии.

Вот как это работает: во-первых, вы строите основу силы, используя восемь сверхэффективных упражнений, постепенно увеличивая поднимаемый вес. Через четыре-шесть недель, когда наступает плато и скука, вы переключаетесь на новые, более продвинутые версии тех же движений. Мы также предлагаем третий набор сверхсложных приемов, по которым можно стрелять, когда вы снова будете готовы к прогрессу.

«Как только вы овладеете формой и техникой, вам необходимо постепенно увеличивать интенсивность, чтобы результаты продолжались», - говорит Сибрарио. Один из лучших способов сделать это - изменить выбор упражнений.

То, насколько усердно вы готовы работать, также является важным фактором в достижении результатов. Хотя ваше тело выиграет даже от минимальных усилий, вам нужно продолжать бросать ему вызов, поднимая больше веса, увеличивая количество повторений или пробуя новые движения, если вы хотите добиться прогресса. Возможно, вам придется попросить от себя немного большего, чем вы просили в прошлом, но оно того стоит, когда вы увидите результат: стройное, сильное и стремительное тело для занятий в тренажерном зале.

План

Все движения в этой тренировке имитируют движения, используемые в повседневной жизни (приседания, подъем, наклоны). Поскольку они требуют от вас сбалансировать вес тела, ваши основные мышцы (пресс и спина) будут задействованы на протяжении всей тренировки. (Для получения дополнительной информации о работе для пресса и спины см. «Гарантия отличного пресса».)

Основы: Выполняйте эту тренировку 2–3 дня в неделю с 1 перерывом между ними. Все уровни: Выполняйте все упражнения категории «А» в указанном порядке в течение 4-6 недель. Как только вы освоите А, переключитесь на упражнения «Б». Еще через 4-6 недель переходите к упражнениям «С».

Разогреть: Начинайте каждую тренировку с 5 минут легкой аэробной нагрузки на кардиотренажере, предпочтительно кросс-тренажере, который одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела. Затем выполните первые 4 упражнения (по 1 подходу) без отягощений или с очень легкими отягощениями.

Подходы / повторения: Если вы новичок (вы не тренировались как минимум 6 недель), делайте 1-2 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении. Если у вас средний уровень (вы тренировались дважды в неделю в течение 8 недель и более), делайте 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. Если вы продвинуты (вы тренировались 2-3 раза в неделю в течение как минимум 4 месяцев), делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении. Все уровни: отдых 45-90 секунд между подходами.

Растяжка: Между каждым комплексом упражнений делайте активные изолированные растяжки только что проработанных мышц - ног, ягодиц, спины, плеч, груди, рук. Чтобы активно растягиваться, сократите мышцу, противоположную той, которую вы пытаетесь растянуть (например, если вы пытаетесь растянуть подколенные сухожилия, сократите квадрицепсы). Удерживайте в состоянии умеренного напряжения в течение 10 секунд; выпускать. Повторите 5-10 раз для каждой группы мышц.

Обзор для