17 дешевых и полезных источников белка

Содержание

• 1. Натуральное арахисовое масло
• 2 яйца
• 3. Эдамаме
• 4. Консервированный тунец
• 5. Обычный греческий йогурт.
• 6. Семечки подсолнечника
• 7. Черная фасоль
• 8. Сардины
• 9. Творог.
• 10. Сывороточный протеин.
• 11. Чечевица.
• 12. Овес
• 13. Амарант
• 14. Молоко.
• 15. Тыквенные семечки.
• 16. Консервированный лосось
• 17. Земляная индейка
• Нижняя линия

Белок - важнейшее питательное вещество. Добавление в рацион продуктов, богатых белком, дает множество преимуществ, включая потерю веса и увеличение мышечной массы (, 2).

К счастью, есть много вкусных блюд, которые подходят для любых диетических потребностей.

Однако некоторые люди могут счесть здоровые источники белка слишком дорогими. Хотя некоторые источники белка дороги, существует также множество доступных альтернатив.

Вот 17 здоровых источников белка, которые не разорят банк.

1. Натуральное арахисовое масло

Арахисовая паста богата белком. Он также экономичен: средняя стоимость составляет около 2,50 долларов за банку на 16 унций (454 грамма).

Две столовые ложки этого сливочно-орехового масла содержат 8 граммов белка (3).

Помимо того, что арахисовое масло является отличным источником белка, его можно использовать по-разному. Сочетайте его с фруктами и овсянкой или добавляйте в свой любимый смузи, чтобы получить больше протеина.

Более того, исследования показали, что люди, которые включают арахис и арахисовое масло в свой рацион, с меньшей вероятностью заболеют некоторыми хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (, 5).

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как сахар и масла.

2 яйца

Яйца - один из самых питательных продуктов на планете, и они очень доступны по цене от 2 до 4 долларов за дюжину.

Они не только полны витаминов, минералов и полезных жиров, но и богаты белком. В одном большом яйце содержится 6 граммов (6).

Добавление яиц в свой рацион - отличный способ увеличить потребление белка, а также может помочь снизить потребление калорий и сбросить вес.

Несколько исследований показали, что яйца на завтрак помогают сдерживать чувство голода, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Это, в свою очередь, поможет вам похудеть.

Например, одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели яичный завтрак в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто ел завтрак из бублика ().

Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет гормон голода грелин и помогает стабилизировать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин ().

Употребление яиц может снизить чувство голода и уменьшить тягу к еде, что отлично подходит для похудания.

3. Эдамаме

Эта вкусная ярко-зеленая фасоль - удивительный недорогой источник растительного белка.

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые продаются как в скорлупе, так и в стручках. Это вкусная закуска и отличное дополнение к таким блюдам, как салаты и жаркое.

Кроме того, эдамаме является отличным источником белка: одна чашка (155 граммов) обеспечивает впечатляющие 17 граммов белка (9).

Эдамаме также является отличным выбором для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Это потому, что они считаются источником цельного белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму ().

Этот недорогой фасоль можно найти в морозильной камере большинства продуктовых магазинов по цене около 2 долларов за пакет весом 12 унций (340 грамм).

4. Консервированный тунец

Рыба - фантастический источник белка, и консервированная версия - не исключение.

Если свежая рыба слишком дорога для вашего бюджета, консервированный тунец - отличный способ увеличить потребление белка, не разбивая банк.

Большинство марок тунца стоят около 1 доллара за 142-граммовую банку.

Хотя 85-граммовая порция содержит всего около 99 калорий, она включает около 20 граммов высококачественного белка (11).

Кроме того, тунец - отличный источник жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с воспалениями в организме ().

Однако консервированный тунец может содержать высокий уровень ртути, поэтому взрослым лучше ограничить их потребление несколькими порциями в неделю (13).

Всегда выбирайте консервированный светлый тунец, который готовится из меньших сортов тунца с низким содержанием ртути.

5. Обычный греческий йогурт.

Греческий йогурт - это вкусная, недорогая и очень универсальная еда. Его можно есть в простом виде, добавлять в смузи, взбивать во вкусный соус для овощей или добавлять в выпечку.

Кроме того, йогурт - отличный источник белка.

Фактически, порция в 8 унций (224 грамма) обеспечивает около 17 граммов белка - почти вдвое больше, чем в обычных йогуртах (14, 15).

Ищите бренды с этикеткой «живые и активные культуры», что означает, что йогурт содержит полезные пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и даже помочь вам похудеть (,).

Не говоря уже о том, что простой несладкий греческий йогурт - отличный способ свести потребление сахара к минимуму.

Наконец, покупка емкостей большего размера - отличный способ сэкономить, поскольку 24 унции (680 граммов) простого греческого йогурта стоит около 5 долларов.

6. Семечки подсолнечника

Хотя семена подсолнечника крошечные, они содержат внушительное количество белка. Всего в одной унции содержится около 6 граммов веганского белка растительного происхождения (18).

Эти источники питания с маслянистым вкусом богаты белком, а также такими питательными веществами, как витамин Е и магний.

Семена подсолнечника - универсальный и недорогой продукт.

Их можно купить примерно по 2 доллара за фунт (454 грамма) в большинстве магазинов, и их можно добавлять в салаты или йогуртовые парфе, а также использовать в качестве хрустящей начинки для многих блюд.

7. Черная фасоль

Черная фасоль - одна из самых удобных и доступных форм растительного белка, которую вы можете купить. В среднем банка весом 15 унций (455 грамм) стоит около 1 доллара в большинстве магазинов.

Одна чашка (172 грамма) черной фасоли также содержит более 15 граммов белка (19).

Кроме того, что черные бобы содержат большое количество белка, они являются отличным источником клетчатки. Одна чашка (172 грамма) содержит около 15 граммов.

Ведущие организации здравоохранения рекомендуют женщинам есть 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов в день.

Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, черные бобы заставляют вас чувствовать себя сытыми и отлично подходят для похудания.

Фактически, недавний обзор 21 исследования показал, что ежедневное употребление 3/4 стакана фасоли привело к потере веса на 0,75 фунта (0,34 кг) у людей, которые не вносили никаких других изменений в рацион ().

Более того, было показано, что диета, богатая фасолью, уменьшает чувство голода и увеличивает чувство насыщения ().

Их можно добавлять в такие блюда, как перец чили, супы и салаты, чтобы получить мощный заряд растительного белка.

8. Сардины

Хотя сардины могут быть не самой популярной пищей, они полны белка и важных питательных веществ.

Одна банка (92 грамма) сардин содержит около 23 граммов легкоусвояемого протеина плюс множество других важных питательных веществ, таких как витамин D и B12 (22).

Поскольку сардины предназначены для употребления целиком, вместе с костями и всем остальным, они являются отличным источником природного кальция.

Фактически, одна банка обеспечивает 35% рекомендуемой нормы потребления этого строительного минерала.

Свежие морепродукты, как правило, дороги, но сардины - отличный выбор белка для людей с ограниченным бюджетом. Фактически, большинство банок сардин весом 3,75 унции (92 грамма) стоит всего 2 доллара.

9. Творог.

Творог - это низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка.

Этот сыр с мягким вкусом имеет различное процентное содержание жира и может использоваться в качестве начинки или как ингредиент во многих рецептах.

Одна чашка (210 граммов) жирного творога обеспечивает более 23 граммов белка и всего 206 калорий (23).

Высокое содержание белка в твороге делает его отличным выбором для спортсменов и людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Кроме того, исследования показали, что продукты, богатые белком, такие как творог, помогают сохранять чувство сытости, что может помочь вам похудеть ().

Творог очень доступен по цене, и его можно купить в большинстве магазинов примерно по 3 доллара за 452-граммовую ванну.

10. Сывороточный протеин.

Сухой сывороточный протеин производится из жидкой части молока, оставшегося от сыроделия.

Добавление порошка сывороточного протеина в свой рацион - удобный и доступный способ увеличить потребление белка. В среднем порция сывороточного протеина стоит всего 0,40 доллара.

Сывороточный протеин был тщательно исследован на предмет его полезной роли в похудании и его способности увеличивать мышечную массу и силу (,,).

В среднем одна мерная ложка (28 граммов) порошка сывороточного протеина обеспечивает впечатляющие 20 граммов белка (28).

Порошок сывороточного протеина можно добавлять в коктейли, выпечку и другие рецепты, чтобы получить дополнительную дозу протеина.

11. Чечевица.

Чечевица - не только очень питательная и доступная еда, но и отличный источник белка.

Эти крошечные бобовые, которые продаются в оптовых отделах большинства продуктовых магазинов по цене около 1,50 доллара за фунт (453 грамма), можно приготовить и добавить в различные рецепты, такие как супы, тушеные блюда и карри.

Они являются прекрасным источником растительного белка, из одной чашки (198 граммов) содержится 18 граммов (29).

Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витамином B.

12. Овес

Овес - это сытное зерно без глютена, которое стоит очень недорого. Большинство магазинов продают овсяные хлопья оптом по цене около 1,30 доллара за фунт (453 грамма).

Они также содержат намного больше белка, чем другие злаки. Порция в 1/2 стакана (78 граммов) обеспечивает 13 граммов белка (30).

Овес богат витаминами и минералами, а также содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом.

Исследования показали, что продукты, богатые бета-глюканом, могут помочь снизить уровень ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным выбором для здоровья сердца ().

Выбор тарелки овсянки на завтрак - отличный способ сохранить здоровье сердца и увеличить потребление белка.

13. Амарант

Хотя амарант может и не быть основным продуктом в вашей кладовой, это богатое белком зерно без глютена заслуживает места в вашем рационе.

Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает более 9 граммов белка, а также является отличным источником фолиевой кислоты, марганца, магния, фосфора и железа (32).

Это зерно с ореховым вкусом хорошо подходит для различных рецептов, и его легко приготовить. Он также подходит для людей с аллергией или непереносимостью глютена и представляет собой доступную и здоровую пищу.

Даже органический амарант стоит недорого: средняя цена составляет 0,65 доллара за фунт (453 грамма).

Амарант готовят так же, как киноа или рис, и из него можно приготовить множество вкусных блюд, включая кашу для завтрака, фаршированный перец или простой зерновой салат.

14. Молоко.

Хотя некоторые люди не переносят молоко и другие молочные продукты, это доступный источник хорошо усваиваемого белка для тех, кто способен его переваривать.

Молоко имеет разный процент содержания жира и широко доступно, что делает его удобным выбором белка. Полгаллона (115 граммов) обычного молока стоит около 2,50 долларов, в то время как органическое молоко стоит около 4 долларов.

Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит более 8 граммов легкоусвояемого белка, а также большое количество витаминов и минералов (33).

Он особенно богат минералами, кальцием и фосфором, которые помогают сохранять кости крепкими и здоровыми.

Поскольку молоко представляет собой жидкость, его можно использовать в качестве высокобелковой основы для смузи и супов.

Цельное молоко также является отличным высококалорийным и богатым белком ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.

15. Тыквенные семечки.

Семена тыквы содержат огромное количество питательных веществ в очень маленькой упаковке. Добавление этих недорогих семян в свой рацион - разумный и здоровый способ увеличить потребление белка.

Всего одна унция (28 граммов) тыквенных семечек содержит 7 граммов белка, что делает их отличным выбором для белковой закуски (34).

Помимо внушительного количества белка, семена тыквы также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме (,).

Тыквенные семечки - отличная закуска в пути, хотя их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашнюю мюсли. Их можно купить оптом в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за фунт (448 граммов).

16. Консервированный лосось

Лосось - один из самых полезных для здоровья видов белка, который можно есть, хотя, как правило, он стоит дорого.

К счастью, лосось выпускается в менее дорогой консервированной версии, что делает его доступным и полезным для здоровья выбором белка, подходящего для любого бюджета.

В порции консервированного лосося весом четыре унции (112 граммов) содержится 26 граммов белка, а также тонны витаминов и минералов. К ним относятся B12, витамин D, селен и противовоспалительные жирные кислоты омега-3 (37).

Консервы из лосося - это дешевый и удобный способ повысить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе. Банка лосося на 6 унций (168 граммов) можно купить в большинстве магазинов примерно за 3,60 доллара.

Его можно добавлять в салаты, делать гамбургеры или есть без добавок для получения сытной закуски с низким содержанием углеводов.

17. Земляная индейка

Фарш из индейки очень питателен и обычно более доступен, чем целая грудка индейки. Средняя стоимость одного фунта (448 граммов) фарша из индейки варьируется от 3 до 7 долларов.

Индейка - нежирное низкокалорийное мясо, но с высоким содержанием белка и питательных веществ. Фактически, порция в три унции (28 граммов) обеспечивает 23 грамма легкоусвояемого белка и всего 195 калорий (38).

Индейка также богата витаминами группы В и минералом селеном, который действует как мощный антиоксидант в организме и помогает уменьшить воспаление ().

Фарш из индейки - это адаптируемый, недорогой и полезный белок, который можно использовать во многих рецептах.

Нижняя линия

Добавление в свой рацион продуктов, богатых белком, не означает больших затрат. Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для любой диеты, предпочтений и бюджета.

Увеличение количества белка в вашем рационе имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам почувствовать себя сытым, похудеть и набрать мышечную массу.

Есть много источников, от арахисового масла до консервированного лосося. Выбор доступной еды из этого списка - отличный способ увеличить потребление белка.