Chia Seeds 101: факты о питании и польза для здоровья

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Углеводы и клетчатка
• Жир
• белка
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Польза для здоровья семян чиа
• Повышенные уровни в крови омега-3
• Улучшенный контроль уровня сахара в крови
• Пониженное кровяное давление
• Увеличение потребления клетчатки
• Неблагоприятные эффекты и отдельные проблемы
• Содержание фитиновой кислоты
• Разбавляющий кровь эффект
• Суть

Семена чиа - это крошечные черные семена растения чиа (Шалфей испанская).

Родом из Мексики и Гватемалы, они были основным продуктом питания для древних ацтеков и майя. Фактически, "чиа" - древнее слово майя "сила" (1).

Семена чиа содержат большое количество клетчатки и жирных кислот омега-3, много высококачественного белка, а также несколько важных минералов и антиоксидантов.

Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы, уровень омега-3, полезных для сердца, а также факторы риска сердечных заболеваний и диабета.

Семена чиа мелкие, плоские и овальные с блестящей и гладкой текстурой. Их цвет варьируется от белого до коричневого или черного (2).

Эти семена очень универсальны. Их можно замочить и добавить в кашу, превратить в пудинг, использовать в выпечке или просто посыпать сверху салатами или йогуртом.

Из-за их способности впитывать жидкость и образовывать гель их также можно использовать для загущения соусов или в качестве заменителя яиц (3, 4).

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о семенах чиа.

Сведения о питательных веществах

Семена чиа содержат 138 калорий на унцию (28 грамм).

По весу это 6% воды, 46% углеводов (из которых 83% - клетчатка), 34% жира и 19% белка.

Питательные вещества в 3,5 унции (100 г) семян чиа (5):

• Калории: 486
• Вода: 6%
• Белок: 16,5 грамм
• Углеводы: 42,1 грамм
• Сахар: 0 грамм
• волокно: 34,4 г
• Жир: 30,7 грамм
  • насыщенный: 3,33 грамма
  • Мононенасыщенный: 2,31 грамма
  • Полиненасыщенные: 23,67 грамм
  • Омега 3: 17,83 грамм
  • Омега-6: 5,84 г
  • Транс: 0,14 г

Примечательно, что семена чиа также не содержат глютен.

Углеводы и клетчатка

Более 80% содержания углеводов в семенах чиа находится в форме клетчатки.

Одна унция (28 граммов) семян чиа может похвастаться 11 граммами клетчатки, что составляет значительную часть контрольного суточного потребления (RDI) для женщин и мужчин - 25 и 38 граммов в день, соответственно (6).

Эти волокна в основном нерастворимы (95%), тип, связанный со сниженным риском диабета (7, 8, 9, 10).

Некоторые из нерастворимых волокон могут также подвергаться ферментации в кишечнике, подобно растворимым волокнам, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) и улучшая здоровье толстой кишки (6, 11).

Когда семена чиа помещают в воду или другие жидкости, их волокна поглощают до 10–12 раз больше их собственного веса - и семена превращаются в гелеобразную массу (7).

Жир

Одной из уникальных характеристик семян чиа является их высокое содержание полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Около 75% жиров в семенах чиа состоят из омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК), в то время как около 20% состоят из омега-6 жирных кислот (12, 13, 14).

Фактически, семена чиа являются самым известным растительным источником омега-3 жирных кислот - даже лучше, чем семена льна (15, 16).

Некоторые ученые считают, что высокое потребление омега-3 по сравнению с омега-6 уменьшает воспаление в организме (17).

Поскольку они являются отличным источником жирных кислот омега-3, семена чиа способствуют снижению соотношения омега-6 и омега-3.

Низкий коэффициент связан с более низким риском возникновения различных хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и воспалительные заболевания, и преждевременной смерти (17, 18).

Тем не менее, грамм за грамм, омега-3 жирные кислоты в семенах чиа не столь эффективны, как те, которые содержатся в рыбе или рыбьем жире (EPA и DHA).

ALA, обнаруженный в чиа, должен быть преобразован в активные формы (EPA и DHA), прежде чем ваше тело сможет использовать его, и этот процесс часто неэффективен (19, 20, 21, 22, 23).

белка

Семена чиа содержат 19% белка - аналогично другим семенам, но больше, чем большинство зерновых и зерновых (13, 24, 25, 26).

Высокое потребление белка связано с увеличением сытости после еды и снижением потребления пищи (27, 28).

Примечательно, что эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и, таким образом, являются высококачественным растительным белком. Однако они не рекомендуются в качестве единственного источника белка для детей (29, 30).

РЕЗЮМЕ Семена чиа наполнены клетчаткой и являются одними из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья. Они также загружены качественным белком.

Витамины и минералы

Семена чиа обеспечивают большое количество многих минералов, но являются плохим источником витаминов.

Самые распространенные минералы:

• Марганец. Цельное зерно и семена богаты марганцем, который необходим для обмена веществ, роста и развития (31).
• Фосфор. Обычно присутствующий в продуктах, богатых белком, фосфор способствует здоровью костей и поддержанию тканей (32).
• Медь. Минерал, которого часто не хватает в современной диете, важен для здоровья сердца (33).
• Селен: Важный антиоксидант, селен участвует во многих процессах в вашем организме (34).
• Железо. Как компонент гемоглобина в эритроцитах, железо участвует в транспорте кислорода по всему организму. Он может плохо всасываться из семян чиа из-за содержания в них фитиновой кислоты.
• Магний. Магний часто играет важную роль во многих процессах организма (35).
• Кальций. Кальций является самым распространенным минералом в вашем теле, он необходим для костей, мышц и нервов (36).

Поглощение некоторых минералов, таких как железо и цинк, может быть уменьшено из-за содержания фитиновой кислоты в семенах чиа.

РЕЗЮМЕ Семена чиа являются отличным источником многих необходимых минералов, но плохим источником витаминов. В них много марганца, фосфора, меди, селена, железа, магния и кальция.

Другие растительные соединения

Семена чиа содержат ряд полезных растительных соединений, в том числе (12, 14, 37):

• Хлорогеновая кислота. Этот антиоксидант может снизить артериальное давление (38, 39).
• Кофеиновая кислота. Это вещество широко содержится во многих растительных продуктах и ​​может помочь бороться с воспалением в вашем организме (40).
• Кверцетин. Этот мощный антиоксидант может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и некоторых форм рака (41, 42, 43).
• Кемпферол. Этот антиоксидант был связан со снижением риска развития рака и других хронических заболеваний (44, 45).

Чистые, сухие семена чиа имеют увеличенный срок годности, поскольку их антиоксиданты защищают жиры от повреждений (46, 47).

РЕЗЮМЕ Семена чиа содержат много мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Польза для здоровья семян чиа

Семена чиа становятся все более популярными в последние годы из-за их высокой питательной ценности и предполагаемой пользы для здоровья.

Их основные преимущества для здоровья перечислены ниже.

Повышенные уровни в крови омега-3

Жирные кислоты омега-3 невероятно важны для вашего тела и мозга, а семена чиа являются отличным источником омега-3 ALA.

Тем не менее, ALA необходимо преобразовать в активные формы, такие как EPA, прежде чем ваше тело сможет использовать его.

Исследования на людях и животных показали, что семена чиа могут повышать уровень ALA в крови до 138% и EPA до 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Наличие здорового уровня сахара в крови имеет решающее значение для оптимального здоровья.

Исследования на животных показывают, что семена чиа снижают резистентность к инсулину и улучшают контроль сахара в крови, которые являются важными факторами риска для метаболического синдрома, диабета 2 типа и болезней сердца (52, 53, 54, 55).

Исследования на людях показывают, что хлеб, приготовленный из семян чиа, вызывает снижение уровня сахара в крови по сравнению с более традиционным хлебом (56, 57).

Пониженное кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска для хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Было обнаружено, что семена чиа и мука чиа понижают кровяное давление у людей, у которых уже есть повышенные уровни (58, 59).

Увеличение потребления клетчатки

Большинство людей не потребляют достаточное количество клетчатки (60).

Высокое потребление клетчатки связано с улучшением здоровья кишечника и снижением риска многих заболеваний (61, 62).

Одна унция (28 грамм) семян чиа дает 11 грамм клетчатки, что составляет 29% и 44% от RDI для мужчин и женщин, соответственно.

Благодаря своей исключительной водопоглощающей способности семена чиа увеличивают объем пищи в пищеварительном тракте, что приводит к увеличению сытости и уменьшению потребления пищи.

Более того, они особенно богаты нерастворимыми волокнами, что связано с уменьшением риска диабета, увеличением объема стула и уменьшением запоров (8, 9, 63).

РЕЗЮМЕ Семена чиа имеют множество преимуществ, в том числе снижение артериального давления, улучшение контроля сахара в крови и повышение уровня клетчатки и омега-3.

Неблагоприятные эффекты и отдельные проблемы

Не было зарегистрировано никаких побочных эффектов от употребления семян чиа (64).

Тем не менее, чтобы избежать возможных побочных эффектов со стороны пищеварительной системы, пейте много воды, когда едите их, особенно если они не были предварительно пропитаны.

Содержание фитиновой кислоты

Как и все семена, семена чиа содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота - это растительное соединение, которое связывается с минералами, такими как железо и цинк, и препятствует их усвоению из пищи (65).

Разбавляющий кровь эффект

Большие дозы омега-3 жиров, например, из рыбьего жира, могут иметь разжижающий кровь эффект (66).

Если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем включать большое количество семян чиа в свой рацион. Омега-3 жирные кислоты могут влиять на активность вашего лекарства (67, 68).

РЕЗЮМЕ Семена чиа обычно не вызывают никаких побочных эффектов. Тем не менее, они могут оказывать разжижающее кровь действие в больших дозах, и они содержат растительное соединение, которое может уменьшить поглощение минералов.

Суть

Семена чиа очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и полезными для сердца жирными кислотами омега-3.

Они были связаны с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также преимуществами для пищеварения и здоровья кишечника.

Семена чиа очень легко включить в здоровую диету.