Coffee Nap: может ли кофеин перед сном повысить энергетические уровни?

Содержание

• Что такое кофе ворс?
• Время потребления кофе и дремоты
• Действительно ли Coffee Naps дают вам больше энергии?
• Стоит ли пить кофе?
• Суть

Пить кофе перед сном может показаться нелогичным.

Тем не менее, многие люди поддерживают эту привычку как способ повысить уровень энергии.

В этой статье подробно рассматривается наука о кофейных ворсинах и о том, дают ли они преимущества.

Что такое кофе ворс?

Кофейный сон означает пить кофе перед сном в течение короткого периода времени.

Считается, что это повышает уровень энергии из-за его воздействия на аденозин, химическое вещество, которое способствует сну (1).

Когда вы чувствуете усталость, аденозин циркулирует через ваше тело в больших количествах. После того, как вы заснете, уровень аденозина начинает падать.

Кофеин конкурирует с аденозином за рецепторы в вашем мозге. Таким образом, хотя кофеин не снижает уровень аденозина в организме, как это делает сон, он предотвращает поступление этого вещества в мозг. Поэтому вы чувствуете себя менее сонным (1, 2, 3).

Ученые подозревают, что употребление кофе перед сном может повысить уровень энергии, так как сон помогает организму избавиться от аденозина. В свою очередь, кофеин должен конкурировать с меньшим количеством аденозина за рецепторы в вашем мозге (1).

Другими словами, сон может усилить действие кофе, увеличивая доступность рецепторов кофеина в вашем мозгу. Вот почему кофейный сон может повысить уровень энергии больше, чем просто пить кофе или спать.

Вы можете подумать, что пить кофе помешает вам вздремнуть, но имейте в виду, что это займет некоторое время, пока ваше тело почувствует воздействие кофеина.

Резюме Кофе дремлет влечет за собой пить кофе перед сном в течение короткого периода. Предполагается, что он повышает уровень энергии, повышая способность вашего мозга получать кофеин.

Время потребления кофе и дремоты

Большинство экспертов предполагают, что лучший способ вздремнуть с кофе - это употреблять кофеин прямо перед тем, как заснуть в течение примерно 15–20 минут (4, 5).

Этот выбор времени предлагается частично, потому что это занимает много времени, чтобы почувствовать эффекты кофеина (5).

Более того, вы можете впасть в глубокий сон, называемый медленным, если вы спите полчаса или дольше.

Пробуждение во время медленного сна может привести к инерции сна, состоянию сонливости и дезориентации. Считается, что ограничение ворса кофе до 30 минут может предотвратить это (6).

Время дня, когда кто-то дремлет кофе, также может быть важным.

Одно небольшое исследование, проведенное на 12 здоровых взрослых, показало, что у участников, у которых было 400 мг кофеина - эквивалент четырех чашек кофе - за шесть, три или ноль часов перед сном, все испытывали нарушение сна (7).

Это исследование показывает, что лучше всего кофе вздремнуть дольше, чем за шесть часов до сна.

Наконец, количество кофеина, потребляемого перед тем, как кофе вздремнет, влияет на его эффективность.

Большинство исследований показывают, что 200 мг кофеина - около двух чашек кофе - это приблизительное количество, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя более бодрым и активным после пробуждения (4, 5, 8).

Резюме Питье примерно двух чашек кофе перед сном в течение 20 минут может быть лучшим способом пожинать плоды кофе. Чтобы избежать нарушений сна в ночное время, прием кофеина следует прекратить за шесть часов до сна.

Действительно ли Coffee Naps дают вам больше энергии?

Хотя логика, лежащая в основе кофейных ворсов, кажется правдоподобной, исследования в поддержку утверждений о том, что они увеличивают энергию больше, чем ворсовые или только кофе, ограничены.

Тем не менее, несколько исследований, которые существуют, являются многообещающими.

Исследование с участием 12 взрослых показало, что участники, которые принимали 200 мг кофеина с последующим 15-минутным сном перед тем, как их поместили в симулятор вождения на два часа, чувствовали себя на 91% менее сонными за рулем, чем те, у кого не было кофеина и дремоты (4).

Исследование также показало, что те, кто не полностью заснул во время периода сна, все еще испытывали улучшение энергии (4).

Аналогичное исследование с участием 10 человек показало, что те, кто принимал 150 мг кофеина перед сном менее 15 минут, чувствовали себя значительно менее сонливыми в течение двух часов в симуляторе вождения по сравнению с контрольной группой (9).

Другое небольшое исследование показало, что прием 200 мг кофеина с последующим 20-минутным сном более эффективен для улучшения энергии и производительности в компьютерных задачах, чем дремота плюс мытье лица или воздействие яркого света (5).

И наконец, дополнительные исследования показывают, что потребление кофеина и совместный сон повышают бодрость и энергию во время ночной работы больше, чем кофеин или сон в одиночку (8, 10).

Хотя результаты этих исследований показывают, что кофейные ворсы эффективны для повышения энергии, они маленькие и используют кофеин в форме таблеток.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как жидкий кофе перед сном улучшает энергию и бодрость после пробуждения.

Резюме Некоторые исследования показывают, что сочетание кофеина с дремотой более энергично, чем кофеин или сон в одиночестве. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, относятся ли эти результаты конкретно к употреблению кофе перед сном.

Стоит ли пить кофе?

Не удивительно, что многие люди хотят попробовать кофе вздремнуть, чтобы повысить уровень энергии или повысить бдительность.

Однако исследования в поддержку эффективности кофейных ворсов ограничены.

Если вы заинтересованы в том, чтобы включить кофе в свой день, помните о типе и количестве кофе, который вы пьете.

Доза кофеина, используемая в большинстве исследований, эквивалентна приблизительно двум чашкам кофе. Потребление такого количества жидкого кофе, вероятно, имеет те же эффекты, что и прием таблеток кофеина перед сном, но не было проверено.

Кроме того, пить кофе с добавленным сахаром или ароматизаторами перед сном может снизить эффективность кофейного сна - черный кофе - более здоровый вариант.

Наконец, чрезмерное потребление кофеина может вызвать у некоторых людей беспокойство, беспокойство, мышечную дрожь и другие проблемы. Кофеин также может нарушить сон, если его употреблять менее чем за шесть часов до сна (7).

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что до 400 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно четырем чашкам кофе, является безопасным для большинства людей (11, 12).

Помните это рекомендуемое максимальное ежедневное потребление кофеина, если вы увеличиваете потребление кофе, чтобы начать кофе дремать.

Резюме Несмотря на то, что кофе может улучшить уровень энергии, вам все равно следует помнить о типе кофе и количестве потребляемого кофеина.

Суть

Кофе дремлет может увеличить энергию больше, чем кофе или спать один, хотя исследования в поддержку этого эффекта ограничены.

Приблизительно 2 чашки кофе перед 20-минутным сном могут быть лучшим способом пожинать плоды.

Чтобы избежать нарушений сна ночью, прекратите пить кофе по крайней мере за шесть часов до сна.

Кофе-сон, безусловно, стоит попробовать, если вы не переборщите с потреблением кофеина.