Советы по бегу в холодную погоду от элитных марафонцев

Содержание

• Наряжаться
• Топливо лучше
• Примите мельницу
• Легкость в этом
• Встряхните его (буквально)
• Будь снежным бегуном
• Просто иди туда
• Похвастайтесь немного (или много)
• Разогрейте свои основные движущиеся мышцы
• Обзор для

Ах, весна. Цветущие тюльпаны, щебетание птиц ... даже неизбежные ливни кажутся идиллическими, когда на земле лежат груды снега. Просто подумайте об апреле и мае, и запись на полумарафон или полный марафон может показаться отличной идеей. Пока вы не поймете, что подготовка к гонке означает бег в холодную погоду. Теперь.

Но пока не передумай. «Наличие чего-то в календаре помогает просто выйти за дверь зимой, когда у вас нет такой мотивации», - говорит Сара Холл, марафонец Asics, которая пробегает свой первый марафон в Лос-Анджелесе в этом марте. Более того: «Я считаю, что это хорошо меня готовит к самой гонке, так как большинство марафонов стартуют рано утром, когда холоднее». Зимние тренировки не идеальны, но пока не отказывайтесь от регистрации! Мы поговорили с Холлом и другими профессионалами в области бега, чтобы узнать их главные советы по тренировкам на морозе. (Вот вам мотивация: 10 лучших марафонов для путешествия по миру.)

Наряжаться

All-Athletics.com

Вы слышали это раньше: наслоение является ключевым моментом. Но для тяжелого, долгого тренировочного забега на марафон вам не нужно громоздкий слои, говорит Холл. «Самое главное, что я обязательно найду, - это что-нибудь на голове и ушах, например, Asics Felicity Fleece Headwarmer (18 долларов; asicsamerica.com)», - говорит она. Поскольку тренировочные марафонские бега могут быть изнурительными, Холл иногда предпочитает короткие рукава, даже когда довольно холодно. В те дни (и в день соревнований) она будет носить гетры Asics Arm Warmers (10 долларов США; asicsamerica.com). «Это отличный съемный слой», - говорит она.

Топливо лучше

Corbis Images

«Зимой я чувствую себя голодным, и я обнаружил, что мне нужно съесть немного больше завтрака, чтобы остаться со мной до конца тренировки», - говорит Шалэйн Фланаган, элитный марафонец, участвовавший в Бостонском марафоне в апреле. Ее любимые блюда: блины Muscle Milk и масляный кофе. И не забывайте гидратировать и восстанавливать силы после пробежки. «Большинство людей не понимают, что они все еще теряют немного пота, даже когда на улице холодно», - говорит она. «Я стараюсь пить много жидкости до и после, и придерживаюсь своего распорядка - кусочек фруктов и батончик KIND».

Примите мельницу

Corbis Images

«Мне не очень нравится беговая дорожка, но иногда это неизбежно, особенно если условия опасно обледенели», - говорит Холл. Но вместо того, чтобы чувствовать раздражение, Холл принимает свои утомительные движения на беговой дорожке: «Это хороший способ выбраться из моего обычного темпа», - объясняет она. «Я увеличиваю свой темп на несколько ступеней больше, чем мне комфортно. Быть вынужденным сойти с привычного темпа, когда пояс тянет меня за собой, - отличный способ преодолеть эти плато», - говорит она. (Попробуйте эту эксклюзивную тренировку на беговой дорожке от Mile High Run Club.)

Легкость в этом

Corbis Images

Зимой мышцам требуется больше времени для разогрева, поэтому потратьте некоторое время на то, чтобы динамически растянуться перед бегом и ускорить темп. Еще один совет: сделайте себе небольшой самомассаж перед пробежкой. Холл использует мяч для софтбола или поролоновый валик перед пробежкой, чтобы расслабить фасцию и мышечную ткань. «Я слегка пробегаю им по мышцам, уделяя немного больше времени более напряженным участкам», - говорит она. (Ознакомьтесь с лучшей разминкой для любого типа тренировки.)

Встряхните его (буквально)

Corbis Images

«Мне нравится встряхивать руки во время бега», - говорит мастер-тренер Nike Мари Первис. «Это поможет вам не пожимать плечами (что мы делаем, когда нам холодно), а также помогает сохранять правильную осанку во время бега».

Будь снежным бегуном

Corbis Images

«Когда я бегаю по снегу, я не только одеваюсь теплее, но и бегаю в беговых кроссовках (я ношу Nike Zoom Terra Kiger 2), потому что там лучше сцепление», - говорит Первис. Вы также должны настроить свой шаг. «Когда я бегаю по снегу, я стараюсь сделать шаг немного меньше и делать шаги быстрее, чтобы не поскользнуться», - говорит Фланаган.

Просто иди туда

Corbis Images

"Когда я В самом деле не хочу выходить на улицу, я думаю о том, как сильно я повредлю свое тело в день гонки, если не получу пробежку », - говорит Первис.« Тренировки - это не быстрое решение, я не собираюсь поправляйся, не прикладывая усилий », - говорит она себе.

Фланаган использует умственные уловки, чтобы выйти за дверь в особенно холодные дни. «Я планирую вознаградить себя приятным угощением, когда вернусь домой (горячий душ, уютный огонь, горячее какао), и я думаю о том, насколько я буду готов к предстоящей гонке. Но в целом я похлопываю себя на спину за то, что он крутой, и говорю себе, что настоящие чемпионы «усердно работают, когда никто не смотрит!» »(Дополнительные умственные стратегии можно найти в 9 умных советах по бегу от Шалэйн Флэнаган).

Похвастайтесь немного (или много)

Corbis Images

«Я использую Strava, GPS-трекер для бега, чтобы побудить меня выйти за дверь. Знание, что я собираюсь опубликовать результаты своих пробежек, помогает мне начать», - говорит Кара Гушер, промарафонец, спонсируемый Oiselle. «После пробежки я подключаю свои часы Soleus к Strava, и тогда я получаю множество похвал и комментариев от людей, которые рассказывают мне, насколько я храбрый, чтобы выйти за дверь».

Разогрейте свои основные движущиеся мышцы

Corbis Images

«Мне нравится следить за тем, чтобы мои голени (икры и лодыжки) были максимально теплыми», - говорит Гушер. «Мои компрессионные носки Zensah поддерживают кровообращение в моих ногах, а также помогают мне быстрее восстанавливаться, что очень важно при беге в холодную погоду».

Обзор для