Коллаген - что это такое и для чего это нужно?

Содержание

• Что такое коллаген?
• Что это делает в вашем теле?
• Питательные вещества, которые увеличивают выработку коллагена
• Вещи, которые повреждают коллаген
• Естественные источники пищи
• Преимущества коллагеновых добавок
• Безопасность и побочные эффекты
• Как дополнить
• Другое использование
• Суть

Коллаген является самым обильным белком в организме.

Он играет важную роль, в том числе обеспечивает структуру вашей кожи и помогает сгустку крови.

В последние годы он приобрел популярность в качестве пищевой добавки и ингредиента в шампунях и лосьонах для тела.

Но что такое коллаген? И для чего это хорошо? Эта статья дает вам полный обзор этого важного белка.

Что такое коллаген?

Коллаген является самым распространенным белком в вашем организме, на его долю приходится около трети его белкового состава.

Это один из основных строительных блоков костей, кожи, мышц, сухожилий и связок. Коллаген также обнаружен во многих других частях тела, включая кровеносные сосуды, роговицу и зубы.

Вы можете думать об этом как о «клее», который скрепляет все эти вещи. На самом деле это слово происходит от греческого слова kólla, что означает клей.

Ниже приведена иллюстрация молекулярной структуры коллагена:

Коллаген - это белок, который обеспечивает структуру большей части вашего тела, включая кости, кожу, сухожилия и связки.

Что это делает в вашем теле?

Существует как минимум 16 видов коллагена. Четырьмя основными типами являются типы I, II, III и IV (1).

Вот более внимательный взгляд на четыре основных типа коллагена и их роль в вашем организме:

• Тип I: Этот тип составляет 90% коллагена вашего тела и состоит из плотно упакованных волокон. Он обеспечивает структуру кожи, костей, сухожилий, волокнистого хряща, соединительной ткани и зубов.
• Тип II: Этот тип сделан из более свободно упакованных волокон и находится в эластичном хряще, который смягчает суставы.
• Тип III: Этот тип поддерживает структуру мышц, органов и артерий.
• Тип IV: Этот тип помогает с фильтрацией и находится в слоях вашей кожи.

С возрастом организм вырабатывает все меньше и меньше качественного коллагена.

Одним из видимых признаков этого является ваша кожа, которая становится менее упругой и эластичной. Хрящ также ослабевает с возрастом.

Существует как минимум 16 видов коллагена. Он находится по всему телу, обеспечивая структуру и поддержку.

Питательные вещества, которые увеличивают выработку коллагена

Весь коллаген начинается как проколлаген.

Ваше тело производит проколлаген, комбинируя две аминокислоты: глицин и пролин. Этот процесс использует витамин С.

Вы можете помочь своему организму вырабатывать этот важный белок, убедившись, что получаете много следующих питательных веществ:

• Витамин C: Большое количество содержится в цитрусовых, болгарском перце и клубнике (2).
• Proline: Большое количество содержится в яичных белках, зародышах пшеницы, молочных продуктах, капусте, спарже и грибах (3).
• Глицин: Большие количества содержатся в свиной коже, куриной коже и желатине, но глицин также содержится в различных белоксодержащих продуктах (4).
• Медь: Большое количество содержится в органном мясе, семенах кунжута, какао-порошке, кешью и чечевице (5, 6).

Кроме того, вашему организму необходим белок высокого качества, который содержит аминокислоты, необходимые для производства новых белков. Мясо, птица, морепродукты, молочные продукты, бобовые и тофу являются отличными источниками аминокислот.

Четыре из питательных веществ, которые помогают производить коллаген, это витамин С, пролин, глицин и медь. Кроме того, употребление высококачественного белка дает вашему организму аминокислоты, в которых он нуждается.

Вещи, которые повреждают коллаген

Возможно, еще более важно избегать следующих действий, разрушающих коллаген:

• Сахар и рафинированные углеводы: Сахар мешает способности коллагена восстанавливаться. Минимизируйте потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов (7).
• Слишком много солнечного света: Ультрафиолетовое излучение может снизить выработку коллагена. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце (8).
• Курение: Курение снижает выработку коллагена. Это может ухудшить заживление ран и привести к появлению морщин (9).

Некоторые аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, также могут повредить коллаген.

Вы можете помочь своему организму сохранить и защитить коллаген, избегая поведения, которое его повреждает. К ним относятся чрезмерное употребление сахара, курение и солнечные ожоги.

Естественные источники пищи

Коллаген содержится в соединительной ткани животной пищи. Например, он содержится в большом количестве в куриной и свиной коже.

Одним особенно богатым источником является костный бульон, который готовят путем варки костей курицы и других животных.

Желатин - это в основном приготовленный коллаген, поэтому в нем очень много аминокислот, необходимых для его производства.

Но ведутся споры о том, увеличивает ли потребление продуктов, богатых коллагеном, уровень в вашем организме.

Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, а затем снова собирается, поэтому коллаген, который вы едите, не переходит непосредственно на более высокие уровни в вашем теле.

Продукты животного происхождения, такие как костный бульон, желатин, куриная кожа и свиная кожа, содержат очень много коллагена.

Преимущества коллагеновых добавок

Набирают популярность добавки двух типов: гидролизованный коллаген (гидролизат коллагена) и желатин. Желатин создается при приготовлении коллагена.

Они уже разбили большой белок на более мелкие пептиды, которые легче усваиваются организмом.

Существует не так много исследований коллагеновых добавок, но те, которые существуют, показывают преимущества в следующих областях:

• Мышечная масса: Исследование, проведенное в 2019 году среди рекреационно активных мужчин, показало, что сочетание коллагеновых пептидных добавок и силовых тренировок увеличивало мышечную массу и силу больше, чем плацебо (10).
• Артрит: В исследовании на животных, проведенном в 2017 году, рассматривались эффекты введения добавок коллагена мышам с посттравматическим остеоартритом (PTOA). Результаты показали, что добавки могут играть защитную роль в развитии и прогрессировании заболевания (11).
• Эластичность кожи: Женщины, принимавшие добавки, показали улучшение внешнего вида и эластичности кожи в исследовании 2019 года. Коллаген также используется в местных средствах для улучшения внешнего вида кожи путем минимизации морщин (12, 13).

Некоторые практики альтернативной медицины также выступают за использование коллагеновых добавок для лечения синдрома протекающей кишки.

Согласно исследованиям, дополнительный коллаген может помочь улучшить структуру кожи и мышечной массы и уменьшить боль при остеоартрите.

Безопасность и побочные эффекты

Пока что имеется ограниченная достоверная информация о безопасности и эффективности коллагеновых добавок.

Потенциальные побочные эффекты желатиновых добавок включают продолжительный неприятный вкус и ощущение тяжести и изжоги.

Кроме того, если у вас аллергия на источник добавки, у вас может возникнуть аллергическая реакция.

Существенных сообщений о побочных эффектах нет. Однако у вас может возникнуть аллергическая реакция, если у вас аллергия на источник добавки.

Как дополнить

Коллагеновый пептид выпускается в виде порошка, который можно легко включить в пищу.

Пептидная форма не превращается в гель, поэтому вы можете смешивать ее в смузи, супы или выпечку, не влияя на текстуру.

Вы можете использовать желатин, чтобы сделать домашнее желе или жевательные конфеты. Проверьте некоторые рецепты здесь.

При рассмотрении добавок, вы должны искать источник высокого качества. Морской коллаген, который сделан из кожи рыбы, также доступен.

Вы можете найти добавки в виде таблеток или порошка. Порошок можно легко добавлять в пищу.

Другое использование

Коллаген имеет много применений, от пищи до лекарств для производства.

В течение тысячелетий коллаген использовался для создания клея. Сегодня он все еще используется для создания струн для музыкальных инструментов.

В пищевых продуктах коллаген нагревается для создания желатина и используется для изготовления оболочек для колбас. В области медицины он используется в качестве наполнителя в пластической хирургии и в качестве повязки при тяжелых ожогах.

Коллаген имеет много применений, в том числе в качестве повязок при ожогах и при изготовлении струн для музыкальных инструментов.

Суть

Коллаген является важным белком, который обеспечивает структуру для многих частей тела.

Интересно, что пища и питательные вещества, которые вы едите, могут помочь вашему организму вырабатывать этот белок.

Альтернативно, коллагеновые добавки также могут быть полезны. Некоторые предварительные исследования показывают, что это может улучшить качество кожи, функции мышц и уменьшить боль, связанную с остеоартритом.