6 главных преимуществ приема коллагеновых добавок

Содержание

• 1. Может улучшить здоровье кожи
• 2. Помогает облегчить боль в суставах.
• 3. Может предотвратить потерю костной массы.
• 4. Может увеличить мышечную массу.
• 5. Способствует здоровью сердца.
• 6. Другие преимущества для здоровья
• Продукты, содержащие коллаген
• Побочные эффекты коллагена
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Коллаген - это самый распространенный белок в вашем теле.

Это основной компонент соединительной ткани, из которой состоит несколько частей тела, включая сухожилия, связки, кожу и мышцы ().

Коллаген выполняет множество важных функций, в том числе обеспечивает структуру кожи и укрепляет кости ().

В последние годы стали популярными добавки с коллагеном. Большинство из них гидролизовано, что означает, что коллаген расщепляется, что облегчает усвоение.

Есть также несколько продуктов, которые можно есть, чтобы увеличить потребление коллагена, в том числе свиная кожа и костный бульон.

Потребление коллагена может иметь множество преимуществ для здоровья, от облегчения боли в суставах до улучшения здоровья кожи (,).

В этой статье мы обсудим 6 научно обоснованных преимуществ приема коллагена для здоровья.

1. Может улучшить здоровье кожи

Коллаген - главный компонент вашей кожи.

Он играет роль в укреплении кожи, а также способствует ее эластичности и увлажнению. С возрастом ваше тело производит меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и образованию морщин ().

Тем не менее, несколько исследований показали, что пептиды коллагена или добавки, содержащие коллаген, могут помочь замедлить старение вашей кожи за счет уменьшения морщин и сухости (5, 6,,).

В одном исследовании женщины, которые принимали добавку, содержащую 2,5–5 граммов коллагена в течение 8 недель, испытали меньшую сухость кожи и значительное повышение эластичности кожи по сравнению с теми, кто не принимал добавку ().

Другое исследование показало, что женщины, которые ежедневно в течение 12 недель пили напиток, смешанный с добавкой коллагена, испытали повышенную гидратацию кожи и значительное уменьшение глубины морщин по сравнению с контрольной группой (6).

Разглаживающие морщины эффекты добавок коллагена объясняются их способностью стимулировать ваше тело вырабатывать коллаген сам по себе (, 5).

Кроме того, прием добавок коллагена может способствовать выработке других белков, которые помогают структурировать кожу, включая эластин и фибриллин (, 5).

Есть также много анекдотических заявлений о том, что добавки с коллагеном помогают предотвратить прыщи и другие кожные заболевания, но они не подтверждаются научными данными.

Вы можете купить добавки с коллагеном в Интернете.

Прием добавок, содержащих коллаген, может помочь замедлить старение кожи. Однако необходимы более убедительные доказательства из исследований, изучающих влияние коллагена как такового.

2. Помогает облегчить боль в суставах.

Коллаген помогает поддерживать целостность хряща - резиноподобной ткани, защищающей суставы.

Поскольку количество коллагена в вашем теле уменьшается с возрастом, увеличивается риск развития дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит (9).

Некоторые исследования показали, что прием коллагеновых добавок может помочь улучшить симптомы остеоартрита и уменьшить боль в суставах в целом (, 9).

В одном исследовании 73 спортсмена, которые потребляли 10 граммов коллагена ежедневно в течение 24 недель, испытали значительное уменьшение боли в суставах при ходьбе и в состоянии покоя по сравнению с группой, которая его не принимала ().

В другом исследовании взрослые принимали 2 грамма коллагена ежедневно в течение 70 дней. Те, кто принимал коллаген, значительно уменьшили боль в суставах и могли лучше заниматься физической активностью, чем те, кто его не принимал ().

Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может накапливаться в хрящах и стимулировать выработку коллагена в тканях.

Они предположили, что это может привести к снижению воспаления, лучшей поддержке суставов и уменьшению боли ().

Если вы хотите попробовать коллагеновую добавку из-за ее потенциального обезболивающего, исследования показывают, что вам следует начать с дневной дозы 8–12 граммов (9,).

Было показано, что прием коллагеновых добавок уменьшает воспаление и стимулирует синтез коллагена в организме. Это может способствовать облегчению боли у людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит.

3. Может предотвратить потерю костной массы.

Ваши кости состоят в основном из коллагена, который придает им структуру и помогает сохранять прочность ().

Так же, как коллаген в вашем теле ухудшается с возрастом, уменьшается и костная масса. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз, который характеризуется низкой плотностью костей и связан с более высоким риском переломов костей (,).

Исследования показали, что прием добавок коллагена может оказывать на организм определенные эффекты, которые помогают подавить разрушение костей, которое приводит к остеопорозу (9,).

В одном исследовании женщины принимали либо добавку кальция в сочетании с 5 граммами коллагена, либо добавку кальция без коллагена ежедневно в течение 12 месяцев.

К концу исследования у женщин, принимавших добавки кальция и коллагена, уровень белков в крови, способствующих разрушению костей, был значительно ниже, чем у женщин, принимавших только кальций ().

Другое исследование показало аналогичные результаты у 66 женщин, которые принимали 5 граммов коллагена ежедневно в течение 12 месяцев.

Женщины, принимавшие коллаген, показали увеличение минеральной плотности костей (МПК) на 7% по сравнению с женщинами, которые не принимали коллаген ().

МПК - это мера плотности минералов, таких как кальций, в ваших костях. Низкая МПК связана со слабостью костей и развитием остеопороза ().

Эти результаты обнадеживают, но необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет подтвердить роль добавок коллагена в здоровье костей.

Употребление добавок коллагена может помочь снизить риск заболеваний костей, таких как остеопороз. Они могут способствовать увеличению МПК и снижению уровня белков в крови, которые стимулируют разрушение костей.

4. Может увеличить мышечную массу.

От 1 до 10% мышечной ткани состоит из коллагена. Этот белок необходим для того, чтобы ваши мышцы были сильными и нормально функционировали ().

Исследования показывают, что добавки с коллагеном помогают увеличить мышечную массу у людей с саркопенией - потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом ().

В одном исследовании 27 ослабленных мужчин принимали 15 граммов коллагена во время ежедневных тренировок в течение 12 недель. По сравнению с мужчинами, которые тренировались, но не принимали коллаген, они набрали значительно больше мышечной массы и силы ().

Исследователи предположили, что прием коллагена может способствовать синтезу мышечных белков, таких как креатин, а также стимулировать рост мышц после тренировки ().

Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить способность коллагена увеличивать мышечную массу.

Исследования показали, что потребление коллагеновых добавок увеличивает мышечный рост и силу у людей с возрастной потерей мышечной массы.

5. Способствует здоровью сердца.

Исследователи предположили, что прием добавок коллагена может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Коллаген обеспечивает структуру ваших артерий, кровеносных сосудов, по которым кровь от сердца поступает к остальному телу. Без достаточного количества коллагена артерии могут стать слабыми и хрупкими ().

Это может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся сужением артерий. Атеросклероз может привести к сердечному приступу и инсульту ().

В одном исследовании 31 здоровый взрослый человек принимал 16 граммов коллагена ежедневно в течение 6 месяцев. К концу они испытали значительное снижение показателей жесткости артерий по сравнению с тем, что было до того, как они начали принимать добавку ().

Кроме того, они повысили уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в среднем на 6%. ЛПВП - важный фактор риска сердечных заболеваний, включая атеросклероз ().

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования роли добавок коллагена в здоровье сердца.

Прием добавок коллагена может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, такими как атеросклероз.

6. Другие преимущества для здоровья

Добавки с коллагеном могут иметь и другие преимущества для здоровья, но они не были тщательно изучены.

• Волосы и ногти. Прием коллагена может увеличить прочность ваших ногтей, предотвращая их ломкость. Кроме того, это может стимулировать рост ваших волос и ногтей ().
• Здоровье кишечника. Хотя нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение, некоторые практикующие врачи рекомендуют использовать добавки коллагена для лечения кишечной проницаемости или синдрома дырявого кишечника.
• Здоровье мозга. Никакие исследования не изучали роль добавок коллагена в здоровье мозга. Однако некоторые люди утверждают, что они улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги.
• Потеря веса. Некоторые считают, что прием коллагеновых добавок может способствовать похуданию и ускорению метаболизма. Никаких исследований, подтверждающих эти утверждения, не проводилось.

Хотя эти потенциальные эффекты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать формальные выводы.

Утверждается, что добавки с коллагеном способствуют здоровью мозга, сердца и кишечника, а также помогают контролировать вес и поддерживать здоровье волос и ногтей. Однако существует мало доказательств, подтверждающих эти эффекты.

Продукты, содержащие коллаген

Коллаген содержится в соединительных тканях животных. Таким образом, такие продукты, как куриная кожа, свиная кожа, говядина и рыба, являются источниками коллагена (,,).

Продукты, содержащие желатин, например костный бульон, также содержат коллаген. Желатин - это белковое вещество, получаемое из коллагена после приготовления ().

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, помогает ли употребление продуктов, богатых коллагеном, увеличить количество коллагена в организме. Не проводилось никаких исследований на людях о том, имеют ли продукты, богатые коллагеном, те же преимущества, что и добавки.

Пищеварительные ферменты расщепляют коллаген, содержащийся в пище, на отдельные аминокислоты и пептиды.

Однако коллаген в добавках уже расщеплен или гидролизован, поэтому считается, что он усваивается более эффективно, чем коллаген в пищевых продуктах.

Некоторые продукты содержат коллаген, в том числе продукты животного происхождения и костный бульон. Однако его абсорбция не так эффективна, как у гидролизованного коллагена.

Побочные эффекты коллагена

В настоящее время известно не так много известных рисков, связанных с приемом коллагеновых добавок.

Однако некоторые добавки сделаны из обычных пищевых аллергенов, таких как рыба, моллюски и яйца. Людям с аллергией на эти продукты следует избегать добавок коллагена, сделанных с этими ингредиентами, чтобы предотвратить аллергические реакции.

Некоторые люди также сообщают, что добавки с коллагеном оставляют во рту стойкий неприятный привкус ().

Кроме того, добавки с коллагеном могут вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как чувство сытости и изжога ().

Тем не менее, эти добавки кажутся безопасными для большинства людей.

Добавки коллагена могут вызывать побочные эффекты, такие как неприятный привкус во рту, изжога и чувство полноты. Если у вас аллергия, убедитесь, что вы покупаете добавки, которые не сделаны из источников коллагена, на которые у вас аллергия.

Нижняя линия

Прием коллагена имеет ряд преимуществ для здоровья и очень мало известных рисков.

Для начала, добавки могут улучшить здоровье кожи за счет уменьшения морщин и сухости. Они также могут помочь увеличить мышечную массу, предотвратить потерю костной массы и облегчить боль в суставах.

Люди сообщают о многих других преимуществах добавок коллагена, но эти утверждения мало изучены.

Хотя некоторые продукты содержат коллаген, неизвестно, дает ли коллаген в пище те же преимущества, что и добавки.

Коллагеновые добавки, как правило, безопасны, довольно просты в использовании и определенно стоит попробовать, чтобы оценить их потенциальную пользу.