12 распространенных пищевых добавок - стоит ли их избегать?

Содержание

• 1. Глутамат натрия (глутамат натрия)
• 2. Искусственные пищевые красители.
• 3. Нитрит натрия
• 4. Гуаровая камедь
• 5. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
• 6. Искусственные подсластители
• 7. Каррагинан
• 8. Бензоат натрия
• 9. Транс-жиры
• 10. Ксантановая камедь
• 11. Искусственные ароматизаторы
• 12. Дрожжевой экстракт
• Нижняя линия

Взгляните на этикетку с ингредиентами практически любого продукта в кухонной кладовой, и велика вероятность, что вы заметите пищевую добавку.

Они используются для улучшения вкуса, внешнего вида или текстуры продукта или для увеличения срока его хранения.

Некоторые из этих веществ связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, и их следует избегать, в то время как другие безопасны и могут потребляться с минимальным риском.

Вот 12 наиболее распространенных пищевых добавок, а также рекомендации по выбору из них.

1. Глутамат натрия (глутамат натрия)

Глутамат натрия или глутамат натрия - это обычная пищевая добавка, используемая для усиления и улучшения вкуса пикантных блюд.

Он содержится в различных обработанных пищевых продуктах, таких как замороженные обеды, соленые закуски и консервированные супы. Его также часто добавляют в еду в ресторанах и местах быстрого питания.

MSG был предметом жарких споров, так как исследование на мышах в 1969 году показало, что большие количества вызывают вредные неврологические эффекты и замедляют рост и развитие ().

Однако эта добавка, скорее всего, практически не повлияет на здоровье мозга человека, поскольку не может преодолевать гематоэнцефалический барьер ().

В некоторых обсервационных исследованиях потребление глутамата натрия также было связано с увеличением веса и метаболическим синдромом, хотя другие исследования не обнаружили никакой связи (,,).

При этом у некоторых людей действительно есть чувствительность к MSG, и они могут испытывать такие симптомы, как головные боли, потливость и онемение после употребления большого количества пищи.

В одном исследовании 61 человек, сообщивший о своей чувствительности к глутамата натрия, получали либо 5 граммов глутамата натрия, либо плацебо.

Интересно, что 36% испытали неблагоприятную реакцию на глутамат натрия, в то время как только 25% сообщили о реакции на плацебо, поэтому чувствительность к глутамата натрия может вызывать у некоторых людей обоснованное беспокойство ().

Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты после приема глутамата натрия, лучше не добавлять его в свой рацион.

В противном случае, если вы переносите глутамат натрия, его можно безопасно употреблять в умеренных количествах без риска побочных эффектов.

MSG используется для улучшения вкуса многих обработанных пищевых продуктов. Некоторые люди могут иметь чувствительность к глутамат натрия, но для большинства он безопасен при умеренном употреблении.

2. Искусственные пищевые красители.

Искусственный пищевой краситель используется для придания яркости и улучшения внешнего вида всего, от конфет до приправ.

Однако в последние годы было много опасений по поводу потенциальных последствий для здоровья. Специальные пищевые красители, такие как Blue 1, Red 40, Yellow 5 и Yellow 6, у некоторых людей вызывают аллергические реакции ().

Кроме того, в одном обзоре сообщалось, что искусственные пищевые красители могут способствовать гиперактивности у детей, хотя другое исследование показало, что некоторые дети могут быть более чувствительными, чем другие (,).

Высказывались также опасения по поводу потенциальных канцерогенных эффектов некоторых пищевых красителей.

В некоторых исследованиях на животных было показано, что красный 3, также известный как эритрозин, увеличивает риск опухолей щитовидной железы, в результате чего его заменяют на Red 40 в большинстве пищевых продуктов (,).

Однако многочисленные исследования на животных показали, что другие пищевые красители не вызывают каких-либо канцерогенных эффектов (,).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для оценки безопасности и потенциального воздействия искусственных пищевых красителей на здоровье человека.

Тем не менее, пищевые красители содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах, которых следует ограничивать в здоровом питании. Всегда выбирайте цельные продукты, которые содержат больше важных питательных веществ и, естественно, не содержат искусственных пищевых красителей.

Искусственные пищевые красители могут способствовать гиперактивности у чувствительных детей и вызывать аллергические реакции. Красный 3 также увеличивает риск опухолей щитовидной железы в исследованиях на животных.

3. Нитрит натрия

Нитрит натрия, который часто встречается в обработанном мясе, действует как консервант, предотвращая рост бактерий, а также придает соленый вкус и красновато-розовый цвет.

Под воздействием высокой температуры и в присутствии аминокислот нитриты могут превращаться в нитрозамин - соединение, которое может иметь множество негативных последствий для здоровья.

Один обзор показал, что более высокое потребление нитритов и нитрозаминов было связано с более высоким риском рака желудка ().

Многие другие исследования обнаружили аналогичную связь, сообщая, что более высокое потребление обработанного мяса может быть связано с более высоким риском рака прямой кишки, рака груди и мочевого пузыря (,,).

Другие исследования показывают, что воздействие нитрозаминов также может быть связано с более высокой заболеваемостью диабетом 1 типа, хотя результаты противоречивы ().

Тем не менее, лучше всего свести к минимуму потребление нитрита натрия и обработанного мяса. Попробуйте заменить обработанное мясо, такое как бекон, колбаса, хот-доги и ветчина, на необработанное мясо и полезные источники белка.

Курица, говядина, рыба, свинина, бобовые, орехи, яйца и темпе - это всего лишь несколько вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион вместо обработанного мяса.

Нитрит натрия - распространенный ингредиент мясных продуктов, который может превращаться во вредное соединение, называемое нитрозамином. Более высокое потребление нитритов и обработанного мяса может быть связано с более высоким риском развития нескольких типов рака.

4. Гуаровая камедь

Гуаровая камедь - это длинноцепочечный углевод, используемый для сгущения и связывания пищевых продуктов. Он широко используется в пищевой промышленности, его можно найти в мороженом, заправках для салатов, соусах и супах.

Гуаровая камедь богата клетчаткой и имеет множество преимуществ для здоровья. Например, одно исследование показало, что он уменьшает симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как вздутие живота и запор ().

Обзор трех исследований также показал, что люди, которые принимали гуаровую камедь вместе с едой, испытывали повышенное чувство сытости и потребляли меньше калорий от перекусов в течение дня ().

Другие исследования показывают, что гуаровая камедь также может помочь снизить уровень сахара в крови и холестерина (,).

Однако большое количество гуаровой камеди может отрицательно сказаться на здоровье.

Это связано с тем, что он может набухать в 10-20 раз от своего размера, потенциально вызывая такие проблемы, как непроходимость пищевода или тонкого кишечника ().

У некоторых людей гуаровая камедь может вызывать легкие симптомы, такие как газы, вздутие живота или судороги ().

Тем не менее, гуаровая камедь считается безопасной в умеренных количествах.

Кроме того, FDA установило строгие правила относительно того, сколько гуаровой камеди можно добавлять в продукты, чтобы минимизировать риск негативных побочных эффектов (25).

Гуаровая камедь - это длинноцепочечный углевод, используемый для сгущения и связывания пищевых продуктов. Это было связано с улучшением здоровья пищеварительной системы, более низким уровнем сахара и холестерина в крови, а также с повышенным чувством сытости.

5. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - это подсластитель из кукурузы. Он часто содержится в газированных напитках, соках, конфетах, хлопьях для завтрака и закусках.

Он богат простым сахаром, называемым фруктозой, который при употреблении в больших количествах может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

В частности, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы был связан с увеличением веса и диабетом.

В одном исследовании 32 человека в течение 10 недель употребляли напиток, подслащенный глюкозой или фруктозой.

К концу исследования напиток, подслащенный фруктозой, вызвал значительное увеличение уровня жира на животе и уровня сахара в крови, а также снижение чувствительности к инсулину по сравнению с напитком, подслащенным глюкозой ().

Исследования в пробирках и на животных также показали, что фруктоза может вызывать воспаление в клетках (,).

Считается, что воспаление играет центральную роль во многих хронических состояниях, включая болезни сердца, рак и диабет ().

Кроме того, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы способствует увеличению количества пустых калорий и добавлению сахара в пищу без каких-либо важных витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму.

Лучше отказаться от сладких закусок и продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Вместо этого выбирайте цельные, необработанные продукты без добавления сахара и подслащивайте их стевией, сиропом якона или свежими фруктами.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы связан с увеличением веса, диабетом и воспалениями. Он также содержит много пустых калорий и вносит в ваш рацион только калории.

6. Искусственные подсластители

Искусственные подсластители используются во многих диетических продуктах и ​​напитках для усиления сладости при одновременном снижении содержания калорий.

Обычные типы искусственных подсластителей включают аспартам, сукралозу, сахарин и ацесульфам калия.

Исследования показывают, что искусственные подсластители могут помочь сбросить вес и снизить уровень сахара в крови.

Одно исследование показало, что люди, которые в течение 10 недель принимали добавки, содержащие искусственные подсластители, потребляли меньше калорий и набирали меньше жира и веса, чем те, кто потреблял обычный сахар ().

Другое исследование показало, что потребление сукралозы в течение трех месяцев не повлияло на контроль уровня сахара в крови у 128 человек с диабетом ().

Обратите внимание, что определенные типы искусственных подсластителей, такие как аспартам, могут вызывать головные боли у некоторых людей, и исследования показывают, что некоторые люди могут быть более чувствительны к его воздействию (,).

Тем не менее, искусственные подсластители, как правило, считаются безопасными для большинства людей при умеренном употреблении (34).

Однако, если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты после использования искусственных подсластителей, внимательно проверьте этикетки на ингредиентах и ​​ограничьте их потребление.

Искусственные подсластители могут способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови. Некоторые типы могут вызывать легкие побочные эффекты, такие как головные боли, но обычно считаются безопасными в умеренных количествах.

7. Каррагинан

Каррагинан, полученный из красных морских водорослей, действует как загуститель, эмульгатор и консервант во многих различных пищевых продуктах.

Общие источники каррагинана включают миндальное молоко, творог, мороженое, сливки для кофе и безмолочные продукты, такие как веганский сыр.

На протяжении десятилетий существовали опасения по поводу безопасности этой распространенной пищевой добавки и ее потенциального воздействия на здоровье.

Одно исследование на животных показало, что воздействие каррагинана повышает уровень сахара в крови натощак и непереносимость глюкозы, особенно в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров ().

Исследования в пробирках и на животных показали, что каррагинан также вызывает воспаление (,).

Также считается, что каррагинан отрицательно влияет на здоровье пищеварительной системы и может быть связан с образованием кишечных язв и новообразований ().

Одно небольшое исследование показало, что, когда люди в стадии ремиссии от язвенного колита принимали добавку, содержащую каррагинан, у них случался более ранний рецидив, чем у тех, кто принимал плацебо ().

К сожалению, текущие исследования эффектов каррагинана все еще очень ограничены, и необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как он может повлиять на людей.

Если вы все же решите ограничить потребление каррагинана, в Интернете есть множество ресурсов, которые помогут вам найти бренды и продукты, не содержащие каррагинана.

Исследования в пробирках и на животных показали, что каррагинан может вызывать повышенный уровень сахара в крови и вызывать язвы и разрастания кишечника. Одно исследование также показало, что каррагинан способствовал более раннему рецидиву язвенного колита.

8. Бензоат натрия

Бензоат натрия - консервант, который часто добавляют в газированные напитки и кислые продукты, такие как заправки для салатов, соленые огурцы, фруктовые соки и приправы.

FDA в целом признало его безопасным, но несколько исследований выявили потенциальные побочные эффекты, которые следует учитывать (40).

Например, одно исследование показало, что сочетание бензоата натрия с искусственными пищевыми красителями увеличивает гиперактивность у 3-летних детей ().

Другое исследование показало, что более высокое потребление напитков, содержащих бензоат натрия, было связано с большим количеством симптомов СДВГ у 475 студентов колледжа ().

В сочетании с витамином С бензоат натрия также может превращаться в бензол, соединение, которое может быть связано с развитием рака (,).

Газированные напитки содержат самую высокую концентрацию бензола, а диетические напитки или напитки без сахара еще более склонны к образованию бензола ().

Одно исследование, анализирующее концентрацию бензола в различных продуктах питания, обнаружило образцы колы и капусты с содержанием бензола более 100 частей на миллиард, что более чем в 20 раз превышает максимальный уровень загрязнения, установленный EPA для питьевой воды ().

Чтобы свести к минимуму потребление бензоата натрия, внимательно проверяйте этикетки на пищевых продуктах.

Избегайте продуктов, содержащих такие ингредиенты, как бензойная кислота, бензол или бензоат, особенно в сочетании с источником витамина С, таким как лимонная кислота или аскорбиновая кислота.

Бензоат натрия может быть связан с повышенной гиперактивностью. В сочетании с витамином С он также может образовывать бензол - соединение, которое может быть связано с развитием рака.

9. Транс-жиры

Трансжиры - это тип ненасыщенных жиров, подвергшихся гидрогенизации, что увеличивает срок хранения и улучшает консистенцию продуктов.

Его можно найти во многих обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, маргарин, попкорн для микроволновых печей и печенье.

Ряд потенциальных рисков для здоровья был связан с потреблением трансжиров, и FDA даже недавно решило отменить их статус GRAS (общепризнанный как безопасный) ().

В частности, многочисленные исследования связывают более высокое потребление трансжиров с более высоким риском сердечных заболеваний (,,).

Одно исследование показало, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров увеличивает несколько маркеров воспаления, что является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний ().

Исследования также показывают, что между трансжирами и диабетом может быть связь.

Большое исследование с участием 84941 женщины даже показало, что высокое потребление трансжиров было связано с 40% повышенным риском развития диабета 2 типа ().

Исключение обработанных пищевых продуктов из своего рациона - самый простой и самый эффективный способ снизить потребление трансжиров.

Вы также можете внести несколько простых изменений в свой рацион, например, использовать сливочное масло вместо маргарина и заменить растительное масло оливковым или кокосовым маслом.

Употребление трансжиров связано со многими негативными последствиями для здоровья, включая воспаление, сердечные заболевания и диабет.

10. Ксантановая камедь

Ксантановая камедь - обычная добавка, которая используется для сгущения и стабилизации многих видов пищи, таких как заправки для салатов, супы, сиропы и соусы.

Его также иногда используют в рецептах без глютена, чтобы улучшить текстуру продуктов.

Ксантановая камедь имеет несколько преимуществ для здоровья.

Одно исследование показало, что потребление риса с добавлением ксантановой камеди приводит к более низкому уровню сахара в крови, чем потребление риса без нее (52).

Другое исследование также показало, что употребление ксантановой камеди в течение шести недель снижает уровень сахара в крови и холестерина, а также увеличивает чувство сытости ().

Однако недавние исследования потенциальных преимуществ ксантановой камеди все еще ограничены.

Кроме того, потребление большого количества ксантановой камеди также может быть связано с проблемами пищеварения, такими как повышенное выделение стула, газы и мягкий стул ().

Однако для большинства людей ксантановая камедь в целом безопасна и хорошо переносится.

Если вы действительно испытываете негативные симптомы после употребления ксантановой камеди, лучше уменьшить ее потребление или рассмотреть возможность исключения ее из своего рациона.

Ксантановая камедь может помочь снизить уровень сахара в крови и холестерина. В больших количествах он может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы и мягкий стул.

11. Искусственные ароматизаторы

Искусственные ароматизаторы - это химические вещества, имитирующие вкус других ингредиентов.

Их можно использовать для имитации различных вкусов, от попкорна и карамели до фруктов и т. Д.

Исследования на животных показали, что эти синтетические ароматизаторы могут оказывать определенное влияние на здоровье.

Одно исследование показало, что выработка красных кровяных телец у крыс значительно снизилась после того, как их кормили искусственными ароматизаторами в течение семи дней.

Кроме того, было обнаружено, что некоторые вкусы, такие как шоколад, печенье и клубника, оказывают токсическое воздействие на клетки костного мозга ().

Аналогичным образом, другое исследование на животных показало, что синтетические ароматизаторы винограда, сливы и апельсина ингибируют деление клеток и являются токсичными для клеток костного мозга мышей ().

Однако имейте в виду, что в этих исследованиях использовалась гораздо более концентрированная доза, чем вы можете найти в пище, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как искусственные ароматизаторы в количествах, содержащихся в пищевых продуктах, могут повлиять на людей.

А пока, если вы хотите ограничить потребление искусственных ароматизаторов, проверьте этикетку с ингредиентами ваших продуктов.

Ищите «шоколад» или «какао» на этикетке ингредиентов, а не «шоколадный ароматизатор» или «искусственный ароматизатор».

Некоторые исследования на животных показали, что искусственные ароматизаторы могут быть токсичными для клеток костного мозга. Для оценки воздействия на людей необходимы дополнительные исследования.

12. Дрожжевой экстракт

Дрожжевой экстракт, также называемый автолизованным дрожжевым экстрактом или гидролизованным дрожжевым экстрактом, добавляют в некоторые пикантные продукты, такие как сыр, соевый соус и соленые закуски, для усиления вкуса.

Его получают путем смешивания сахара и дрожжей в теплой среде, затем центрифугирования и удаления клеточных стенок дрожжей.

Дрожжевой экстракт содержит глутамат, который является типом встречающейся в природе аминокислоты, содержащейся во многих продуктах питания.

Как и глутамат натрия (MSG), употребление продуктов с глутаматом может вызывать легкие симптомы, такие как головные боли, онемение и отек, у людей, чувствительных к его воздействию. ().

Кроме того, в дрожжевом экстракте относительно много натрия, около 400 миллиграммов в каждой чайной ложке (8 граммов) ().

Было показано, что уменьшение потребления натрия помогает снизить артериальное давление, особенно у людей с высоким артериальным давлением ().

Однако большинство пищевых продуктов содержат лишь небольшое количество добавленного дрожжевого экстракта, поэтому глутамат и натрий в дрожжевом экстракте вряд ли вызовут серьезные проблемы для большинства людей.

По состоянию на 2017 год, дрожжевой экстракт по-прежнему признан безопасным Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (59).

Если вы все же испытываете негативные последствия, подумайте об ограничении употребления обработанных пищевых продуктов с дрожжевым экстрактом и добавьте в свой рацион больше свежих цельных продуктов.

Дрожжевой экстракт богат натрием и глутаматом, который может вызывать симптомы у некоторых людей. Тем не менее, поскольку в пищу добавляют лишь небольшое количество дрожжевого экстракта, для большинства людей это вряд ли вызовет проблемы.

Нижняя линия

Хотя некоторые пищевые добавки связаны с некоторыми довольно пугающими побочными эффектами, существует множество других, которые можно безопасно употреблять в рамках здорового питания.

Начните читать этикетки с ингредиентами при покупке продуктов, чтобы контролировать свой рацион и определять, что действительно добавляется в ваши любимые продукты.

Кроме того, попробуйте сократить употребление обработанных и упакованных продуктов и включить в свой рацион больше свежих ингредиентов, чтобы минимизировать потребление пищевых добавок.