Общие вопросы по поднятию тяжестей для новичков, которые готовы тренироваться с тяжелыми весами

Содержание

• Следует ли мне начинать тренировку с отягощениями или с кардио?
• Свободные веса или тренажеры?
• Как долго мне следует отдыхать между подходами?
• Как часто нужно увеличивать нагрузку?
• В какое время дня лучше всего заниматься с отягощениями?
• Нужен ли мне корректировщик?
• Как долго я должен чувствовать боль после тренировки?
• Стоит ли тренировать пресс каждый день?
• Сложные упражнения, такие как подтягивания, или изолированные упражнения, такие как тяги?
• Как избежать мозолей на руках?
• Какие шаги восстановления лучше всего?
• Обзор для

Естественно, большинство из нас мгновенно замешкаются, когда впервые сталкиваются с широким спектром весов и сложных тренажеров в тренажерном зале. К счастью, Новая наука сильного, специальное изданиеФОРМА, погрузится в все ваши вопросы по поднятию тяжестей для начинающих. Вот что вам нужно знать, чтобы начать качать железо, и вы можете проверить эту историю и многое другое из специального выпуска на стендах.

Следует ли мне начинать тренировку с отягощениями или с кардио?

Знаменитый тренер Джей Кардиелло советует, если ваша основная цель - повысить силу и нарастить мышечную массу, сначала займитесь штангой. «Если вы истощены после кардиотренировки, вы будете жертвовать формой, контролем, балансом и безопасностью, когда переключаетесь на веса - все это может привести к травме», - говорит он. Вы можете тренироваться на беговой дорожке после того, как закончите подъем, или добавить набор прыжков между силовыми упражнениями, чтобы получить лучшее из обоих миров. (По теме: имеет ли значение, какой порядок вы выполняете упражнения на тренировке?)

Свободные веса или тренажеры?

Переход к занятиям «функциональным фитнесом», таким как кроссфит и гири, означает, что этим тренажерам стало более одиноко в тренажерном зале. Гантели и штанги, а также такие инструменты, как TRX, действительно требуют, чтобы вы стабилизировались во всех плоскостях движения, отмечает Брэд Шенфельд, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в CUNY Lehman College в Нью-Йорке. «Эти упражнения обычно задействуют больше мышц, чем сопоставимые движения на тренажере», - объясняет он. Развитие этих стабилизирующих мышц важно как с функциональной точки зрения (поднимая тяжелую сумку с продуктами), так и с эстетической точки зрения (ваш пресс также становится немного более определенным в этих движениях). Но не отворачивайтесь от силовых тренажеров полностью. Машины обеспечивают стабильность и поддержку, поэтому, если вы только начинаете тренироваться или у вас есть ограничения, это хороший вариант. (Связано: 7 тренажеров, которые действительно стоят вашего времени)

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Структурирование вашей силовой программы включает в себя обдумывание того, какие упражнения вы будете выполнять и в каком порядке. Но время простоя между подходами также является ключом к достижению положительных результатов, говорит Габриэль Фундаро, доктор философии, сертифицированный спортивный диетолог, тренер по здоровью и консультант компании Renaissance Periodization, занимающейся фитнесом и питанием. Если ваша цель номер один - нарастить силу, делайте три минуты между подходами, чтобы позволить энергетическим системам ваших мышц восстановиться, поскольку вы используете более тяжелые веса и меньшее количество повторений (от пяти до восьми). Если во время диеты вас больше интересует рост мышц или поддержание мышц, придерживайтесь умеренного диапазона повторений (от восьми до 12 повторений) и более коротких периодов отдыха (около одной или двух минут между подходами). 30-секундный отдых хорош, если вы тренируетесь на мышечную выносливость с большим количеством повторений (15–25) и меньшим весом. Или попробуйте супер-настройку, в которой вы отдыхаете одной группой мышц, одновременно работая над другой (например, выполняете жим лежа с последующими тягами). Независимо от вашей тренировки, не игнорируйте отдых: он нужен вам, чтобы мысленно подготовиться к следующему подходу и оставаться сосредоточенным.

Как часто нужно увеличивать нагрузку?

Переход к следующему весу в стойке или тренажере всегда мотивирует, но будьте осторожны, вы не делаете слишком много слишком рано, - говорит Джулия Ладевски, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Хайленда, штат Индиана. «Если вы можете выполнить все повторения в подходе с определенным весом и без потери формы, вам следует попытаться увеличить вес в следующий раз, когда вы будете выполнять упражнение». Конечно, в какой-то момент вы наткнетесь на стену. «Если ваша форма нарушается, остановитесь и отдохните или пересмотрите, сколько повторений вам следует выполнять», - говорит Ладевски. Каждые четыре-восемь недель возвращайтесь назад и дайте вашему организму восстановиться в течение пары недель. (Связано: как часто вам следует выполнять тренировки по поднятию тяжестей?)

В какое время дня лучше всего заниматься с отягощениями?

Исследования показали, что качание утюга в послеобеденное время. может помочь вам стать сильнее, поскольку уровень кортизола (гормона, отвечающего за расщепление мышечной ткани как часть его работы по регулированию сахара в крови) ниже в ранние вечерние часы. Между тем, уровень тестостерона, который играет ключевую роль в наращивании мышечной массы даже у женщин, также снижается в течение дня, но он имеет самое высокое соотношение к кортизолу в вечернее время. Имейте в виду, что большинство исследований силы и естественных часов нашего тела (или циркадных ритмов) проводится на мужчинах, поэтому такие же результаты не гарантируются для женщин. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам (или это единственное время, когда вы можете), то сейчас самое время начать двигаться. «Некоторые люди предпочитают заниматься утром, другие - днем ​​или вечером - все зависит от того, когда вы чувствуете себя лучше», - отмечает Марси Гулсби, доктор медицины, врач первичной спортивной медицины из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке. Ее единственное предостережение: «Избегайте энергичных упражнений слишком близко ко сну, потому что они могут помешать вам уснуть». И тогда вы никогда не попадете в спортзал, когда сработает будильник. (Связано: Что это на самом деле * означает, если вам нравится тренироваться утром по сравнению с ночью)

Нужен ли мне корректировщик?

«Если вы работаете с большим и тяжелым сложным движением, таким как приседания или жим лежа, ответ - однозначный да!» - говорит Ладевски. Если кто-то присматривает за вами, это означает, что они могут помочь, если что-то пойдет не так (например, ваша нога соскользнет или ослабнет хватка), и простое знание того, что кто-то рядом, повышает вашу уверенность в том, что нужно сделать еще одно повторение. Если у вас нет страхующего, делайте большие подъемы на тренажере Смита или на стойке с перилами безопасности, чтобы поймать вес - на всякий случай.

Как долго я должен чувствовать боль после тренировки?

Те боли, которые вы чувствуете через день или два после интенсивной тренировки, официально называются отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). «Идея силовых тренировок заключается в том, что вы по сути что-то рвете и создаете микротравмы в мышцах», - говорит эксперт по фитнесу и питанию Харли Пастернак, автор книги Диета сброса тела. «Когда мышцы восстановятся, они станут сильнее и плотнее, чем были раньше». Итак, боль означает выгоду. Но острая или не двусторонняя болезненность, то есть с одной стороны тела, но не с другой, может быть признаком травмы. Если вы чувствуете нормальную болезненность DOMS в мышце, связке или сухожилии, вы можете продолжить тренировку вокруг нее, говорит Пастернак, сосредоточив внимание на другой группе мышц в течение нескольких дней. (Связано: можно ли делать массаж, если вам ~ действительно ~ больно?)

Стоит ли тренировать пресс каждый день?

Если вы привыкли делать скручивания каждый день, возможно, вы захотите переосмыслить это. «Как и для всех групп мышц, существует такая вещь, как слишком много тренировок; вы не увидите дополнительных преимуществ, тренируя мышцы живота на ежедневной основе», - говорит Фундаро. В дополнение к движениям, ориентированным на ядро, таким как планка и велосипед, ваш пресс задействуется посредством непрямой работы во время таких движений, как приседания и становая тяга. Совет Фундаро: продолжайте тренироваться конкретно для пресса от трех до пяти дней в неделю, стремясь делать от трех до пяти подходов по 8-20 повторений в каждом. И помните, что нет такой вещи, как точечное уменьшение - все скручивания в мире не дадут вам и шести кубиков, если они прячутся под телом. Соблюдение чистоты рациона и сбалансированные тренировки помогут добиться желаемых результатов.

Сложные упражнения, такие как подтягивания, или изолированные упражнения, такие как тяги?

«У обоих есть преимущества, но это зависит от вашей цели», - говорит Ладевски. Если вы хотите развить общую силу, сначала делайте сложные движения, такие как подтягивания, чтобы не нарушить вашу форму, поскольку изолирующие упражнения, как правило, истощают мелкие поддерживающие мышцы, которые вам нужны для выполнения этих больших движений. Если вас больше интересует эстетика, сначала выполните изолирующие упражнения - они фокусируются на точном сокращении, которое вы хотите, и предотвращают мышечный дисбаланс.

Как избежать мозолей на руках?

«Мозоли на самом деле чрезвычайно полезны, потому что они помогают удерживать руку», - объясняет Фундаро. Тем не менее, вы можете не захотеть, чтобы ваши руки были похожи на руки лесоруба. Во время тренировки надевайте перчатки или накидку, чтобы не мешать захвату. Позже опустите руки в теплую воду с солью Эпсома, чтобы смягчить кожу, а затем аккуратно потрите пемзой. И ежедневно увлажняйте руки. Никогда не ковыряйте мозоли - это только укрепит их и может привести к инфекции.

Какие шаги восстановления лучше всего?

Вы проиграли свою последнюю силовую тренировку. Поздравляю! Теперь начинается настоящая работа, потому что в те дни, когда вы не тренируетесь, вы начинаете становиться сильнее. «Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются микротравмам. После этого так называемые сателлитные клетки сливаются с поврежденными участками для восстановления мышечных волокон», - говорит Джессика Мэтьюз, старший советник по интегративному здоровью в Американском совете по упражнениям. Но этот процесс может происходить только тогда, когда вы отдыхаете. Большая часть ваших "выходных" дней должна включать в себя активное восстановление, что означает движения с низкой интенсивностью, такие как легкая поездка на велосипеде или прогулка с собакой, а также упражнения на гибкость и подвижность, такие как легкая растяжка, йога или катание с пеной. Эти действия улучшат кровообращение и помогут доставить основные питательные вещества в мышцы, чтобы они быстрее восстанавливались, - говорит Мэтьюз. Слегка увеличьте частоту сердечных сокращений и ослабьте напряжение, но не переживайте серьезно. (Связано: распространенные ошибки при прокатке пены, которые вы, вероятно, делаете)

Обзор для