8 советов по восстановлению во время пандемии

Содержание

• Держись за свои цели
• Помните: эта пандемия не будет длиться вечно
• Создайте распорядок дня
• Примите физическую дистанцию, а не эмоциональную
• Ознакомьтесь с вариантами виртуальной поддержки
• Найдите время для ухода за собой
• Исследуйте новые интересы (если вы готовы к этому)
• Практикуйте сострадание

Даже в идеальных обстоятельствах выздоровление от зависимости может быть трудным. Добавьте к этому пандемию, и все может стать ошеломляющим.

Наряду со страхом заразиться новым коронавирусом или потерять близких из-за его болезни, COVID-19, вы можете столкнуться с другими сложными чувствами, включая финансовую незащищенность, одиночество и горе.

Понятно, что эти переживания вызывают у вас вызов, но они не должны мешать вашему процессу выздоровления. Вот восемь советов, которые помогут вам ориентироваться в дороге.

Будьте в курсе последних новостей о текущей вспышке COVID-19. Кроме того, посетите наш центр по коронавирусу, чтобы получить дополнительную информацию о том, как подготовиться, советы по профилактике и лечению, а также рекомендации экспертов.

Держись за свои цели

Неуверенность, с которой вы сейчас сталкиваетесь, может заставить вас задуматься, есть ли вообще смысл идти в ногу с выздоровлением.

Ваши ленты в социальных сетях могут быть забиты мемами и сообщениями, нормализующими употребление алкоголя и курение марихуаны, как способы справиться с ситуацией в изоляции. И, несмотря на приказы о закрытии, аптеки и магазины спиртных напитков остаются открытыми как важные предприятия, что добавляет еще один слой соблазна.

Может помочь напоминание себе, почему вы выбрали восстановление.

Возможно, ваши отношения никогда не были лучше благодаря той работе, которую вы проделали. Или, возможно, вы чувствуете себя физически лучше, чем вы когда-либо думали.

Какими бы ни были ваши причины, помните о них. Перечислите их мысленно или попробуйте записать и оставить в том месте, где вы будете видеть их каждый день. Визуальные напоминания могут быть мощным инструментом.

Помните: эта пандемия не будет длиться вечно

Может показаться особенно сложным поддерживать восстановление, когда ваш процесс включает в себя вещи, которые в настоящее время приостановлены - будь то работа, времяпрепровождение с близкими или посещение тренажерного зала.

Это нарушение тревожит и пугает. Но это временно. Сейчас это может быть трудно представить, но наступит момент, когда все снова станет нормальным.

Если вы продолжите усилия, которые вы уже приложили к выздоровлению, вам будет легче вернуться к жизни после того, как этот шторм пройдет.

Создайте распорядок дня

Практически каждый сейчас пытается найти какой-то распорядок, но это особенно важно для людей, находящихся на стадии восстановления.

Скорее всего, многие элементы вашего распорядка перед пандемией сейчас запрещены.

«Без структуры выздоровления вы можете столкнуться с трудностями», - объясняет Синди Тернер, LCSW, LSATP, MAC, специалист по лечению от зависимости из Вирджинии. «Беспокойство, депрессия и страх могут привести к нездоровым навыкам преодоления трудностей, которые предлагают немедленное облегчение, например, алкоголь и наркотики».

Если вы не можете следовать своему обычному распорядку, вы можете восстановить его структуру, разработав вместо него режим карантина.

Оно может быть настолько простым или подробным, насколько вам нравится, но постарайтесь запланировать время для:

• вставать и ложиться спать
• делаю работу дома
• приготовление еды и работа по дому
• важные дела
• забота о себе (подробнее об этом позже)
• виртуальные встречи или онлайн-терапия
• хобби, например чтение, головоломки, рисование или просмотр фильмов

Конечно, вам не нужно планировать каждую минуту своего дня, но некоторая структура может помочь. Тем не менее, если вы не можете точно следовать ему каждый день, не ругайте себя за это. Попробуйте еще раз завтра и сделайте все, что в ваших силах.

Примите физическую дистанцию, а не эмоциональную

Принудительная изоляция может вызвать множество страданий, даже без каких-либо основных факторов.

По словам Тернера, изоляция может быть ключевой проблемой для выздоравливающих, особенно на ранних этапах. «Постановления о домохозяйстве отсекают людей от их систем поддержки, а также от нормальной деятельности», - объясняет она.

Хотя правила физического дистанцирования означают, что вам не следует физический контактируйте с кем-то, с кем не живете, вам, конечно, не нужно полностью отрезать себя.

Вы можете - и обязательно должны - поддерживать связь с близкими по телефону, в текстовом или видеочате. Вы даже можете попробовать виртуализировать некоторые из ваших социальных мероприятий до пандемии, например удаленную танцевальную вечеринку. Может быть, немного неудобно, но от этого будет веселее (или, по крайней мере, запомнится)!

Ознакомьтесь с вариантами виртуальной поддержки

Группы поддержки часто являются важной частью выздоровления. К сожалению, независимо от того, предпочитаете ли вы 12-шаговые программы или групповое консультирование под руководством терапевта, групповая терапия в настоящее время вам не подходит.

Также может быть непросто найти психотерапевта, который предлагает индивидуальные консультации, особенно если ваше состояние заблокировано (хотя для удаленных сеансов и приема новых пациентов доступно множество терапевтов).

Тем не менее, возможно, вам не придется отказываться от групповых встреч.

Многие группы поддержки предлагают онлайн-встречи, в том числе:

• SMART восстановление
• Анонимные Алкоголики
• Анонимные Наркоманы

Вы также можете ознакомиться с рекомендациями виртуальной поддержки (и советами по созданию собственной виртуальной группы) в Управлении служб психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами (SAMHSA).

«Помощь - это всего лишь телефонный звонок», - подчеркивает Тернер.

Она также рекомендует косвенную поддержку, такую ​​как прослушивание подкастов о выздоровлении, чтение форумов или блогов или звонок другому человеку, который выздоравливает.

Найдите время для ухода за собой

Если вы чувствуете себя лучше, вам будет легче преодолевать трудности, которые встречаются на вашем пути. Уход за собой сейчас особенно важен как для вашего психического, так и для физического здоровья.

Единственная проблема? Ваши методы могут быть недоступны прямо сейчас, поэтому вам, возможно, придется проявить немного творчества.

Поскольку ваш тренажерный зал, вероятно, закрыт и вы не можете заниматься в группе, примите во внимание:

• бег по пустому пространству
• пеший туризм
• следующие видео с тренировками (многие тренажерные залы и фитнес-компании предлагают бесплатные видео на время пандемии)

Вам также может быть труднее выследить свои обычные продукты, но если вы можете, попробуйте есть сбалансированные, питательные блюда с фруктами и овощами, чтобы повысить уровень гормонов счастья, зарядить ваш мозг и защитить иммунное здоровье. (Совет: если вы не можете найти свежие, замороженные - отличный вариант.)

Тем не менее, если вам трудно есть, нет ничего постыдного в том, чтобы придерживаться привычной пищи, которая вам нравится (и вы будете есть). Лучше есть что-нибудь, чем ничего.

Исследуйте новые интересы (если вы готовы к этому)

В этот момент вы, вероятно, слышали это снова и снова, но сейчас, возможно, самое время научиться новому навыку или заняться хобби.

Если вы посвятите свободное время интересным занятиям, это может отвлечь вас от нежелательных или вызывающих мысли, которые могут негативно повлиять на выздоровление. Делая то, что вас интересует, вы также можете сделать время, которое вы проводите дома, менее унылым.

Что следует учитывать:

• YouTube предлагает множество обучающих видео по проектам «сделай сам», кулинарии и творчеству, например вязанию или рисованию.
• Вы наметили несколько глав романа? Само себя писать не будет!
• Хотите вернуться в институт (без курсовых и выпускных экзаменов)? Пройдите один из бесплатных онлайн-курсов Йельского университета.

Звук утомительный? Все нормально. Помните: хобби должно приносить удовольствие. Если вы не чувствуете, что у вас есть умственные способности подобрать что-то новое прямо сейчас, это совершенно нормально.

Играть в видеоигру или наверстывать упущенное в том шоу, которое вы начали, но так и не закончили, тоже вполне приемлемо.

Практикуйте сострадание

Сострадание к себе - всегда ключевой аспект выздоровления. Это один из самых важных инструментов, которые у вас есть прямо сейчас.

Хотя часто бывает легко предложить другим сострадание и доброту, вам может быть труднее направить те же чувства внутрь себя. Но вы, как и все остальные, заслуживаете доброты, особенно в трудные времена.

Возможно, вы никогда не испытывали такого стресса или изменения жизни, как эта пандемия и вызванное ею физическое дистанцирование. Жизнь идет не так, как обычно. Нет ничего плохого в том, чтобы сейчас чувствовать себя хорошо.

Если вы действительно пережили рецидив, предложите себе прощение, а не критику или осуждение. Уважайте достигнутый прогресс, а не рассматривайте рецидив как неудачу. Обратитесь к близким за ободрением и поддержкой. Помните, завтра будет другой день.

Какими бы сложными ни казались дела сейчас, вы прошли долгий путь. Уважение к вашему пути и продолжение работы в направлении будущего могут помочь вам оставаться на ногах во время пандемии COVID-19.

Прежде всего, держитесь за надежду. Ситуация тяжелая, но непостоянная.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.