Клюква 101: Факты о питании и польза для здоровья

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Углеводы и клетчатка
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Профилактика инфекций мочевых путей
• Другие потенциальные выгоды
• Профилактика рака желудка и язв
• Здоровье сердца
• Безопасность и побочные эффекты
• Камни в почках
• Суть

Клюква является членом семьи вереска и связана с черникой, черникой и брусникой.

Наиболее часто выращиваемый вид - североамериканская клюква (Vaccinium macrocarpon), но другие виды встречаются в природе.

Из-за их очень острого и кислого вкуса клюкву редко едят сырой.

Фактически, они чаще всего потребляются в виде сока, который обычно подслащен и смешан с другими фруктовыми соками.

Другие продукты на основе клюквы включают соусы, сушеную клюкву, а также порошки и экстракты, используемые в добавках.

Клюква богата различными полезными для здоровья витаминами и растительными соединениями, некоторые из которых, как было показано, эффективны против инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о клюкве, в том числе об их питательных факторах и пользе для здоровья.

Сведения о питательных веществах

Свежая клюква на 90% состоит из воды, а остальное - в основном углеводы и клетчатка.

Основными питательными веществами в 1 чашке (100 грамм) сырой несладкой клюквы являются (1):

• Калории: 46
• Вода: 87%
• Белок: 0,4 грамма
• Углеводы: 12,2 г
• Сахар: 4 грамма
• волокно: 4,6 грамма
• Жир: 0,1 грамм

Углеводы и клетчатка

Клюква в основном состоит из углеводов и клетчатки (1).

В основном это простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза (2).

Остальная часть состоит из нерастворимых волокон - таких как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза - которые проходят через кишечник практически без изменений.

Клюква также содержит растворимую клетчатку. По этой причине чрезмерное потребление клюквы может вызвать пищеварительные симптомы, такие как диарея.

С другой стороны, клюквенный сок практически не содержит клетчатки и обычно разбавляется другими фруктовыми соками - и подслащивается добавлением сахара (3).

Витамины и минералы

Клюква является богатым источником нескольких витаминов и минералов, особенно витамина С.

• Витамин C. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является одним из преобладающих антиоксидантов в клюкве. Это важно для поддержания вашей кожи, мышц и костей.
• Марганец. Содержащийся в большинстве продуктов, марганец необходим для роста, обмена веществ и антиоксидантной системы вашего организма.
• Витамин е. Класс незаменимых жирорастворимых антиоксидантов.
• Витамин К1. Также известный как филлохинон, витамин К1 необходим для свертывания крови.
• Медь. Микроэлемент, часто низкий в западной диете. Недостаточное потребление меди может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (4).

РЕЗЮМЕ Клюква в основном состоит из углеводов и клетчатки. Они также могут похвастаться несколькими витаминами и минералами, включая марганец, медь и витамины С, Е и К1. Имейте в виду, что клюквенный сок почти не содержит клетчатки.

Другие растительные соединения

Клюква очень богата биологически активными растительными соединениями и антиоксидантами, особенно полифенолами флавонола (2, 5, 7).

Многие из этих растительных соединений сконцентрированы в коже - и значительно уменьшены в клюквенном соке (3).

• Кверцетин. Самый распространенный антиоксидантный полифенол в клюкве. Фактически, клюква является одним из основных фруктовых источников кверцетина (6, 8, 9).
• Мирицетин. Мирицетин, основной антиоксидантный полифенол клюквы, может оказывать ряд полезных для здоровья эффектов (9, 10).
• Peonidin. Наряду с цианидином, пеонидин отвечает за насыщенный красный цвет клюквы и некоторые ее последствия для здоровья. Клюква является одним из самых богатых источников пищевого пеонидина (6, 8).
• Урсоловая кислота Концентрированная в коже урсоловая кислота является тритерпеновым соединением. Он входит в состав многих традиционных лекарственных средств растительного происхождения и обладает сильным противовоспалительным действием (11, 12).
• Проантоцианидины А-типа. Считается, что эти полифенолы, также называемые конденсированными танинами, эффективны против ИМП (8, 13, 14).

РЕЗЮМЕ Клюква является богатым источником различных биологически активных растительных соединений. Некоторые из них, такие как проантоцианидины А-типа, могут помочь предотвратить ИМП.

Профилактика инфекций мочевых путей

ИМП являются одними из наиболее распространенных бактериальных инфекций, особенно среди женщин (15).

Они чаще всего вызваны кишечной бактерией кишечная палочка (Кишечная палочка), который прикрепляется к внутренней поверхности мочевого пузыря и мочевыводящих путей.

Клюква содержит уникальные фитонутриенты, известные как проантоцианидины А-типа или конденсированные танины.

Проантоцианидины типа А предотвращают Кишечная палочка от прикрепления к слизистой оболочке мочевого пузыря и мочевыводящих путей, делая клюкву потенциальной профилактической мерой против ИМП (13, 16, 17, 18, 19).

На самом деле, клюква является одним из самых богатых фруктовых источников проантоцианидинов, особенно А-типа (14, 20).

Ряд исследований на людях показывают, что употребление клюквенного сока или добавок клюквы может снизить риск ИМП как у детей, так и у взрослых (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Систематические обзоры и метаанализ подтверждают эти результаты, особенно для женщин с рецидивирующими ИМП (29, 30, 31).

Напротив, некоторые исследования не обнаружили каких-либо существенных преимуществ (32, 33, 34).

Не все клюквенные продукты эффективны против ИМП. Фактически, проантоцианидины могут быть потеряны во время обработки, что делает их необнаружимыми во многих продуктах (35).

С другой стороны, добавки клюквы, которые содержат достаточное количество проантоцианидинов А-типа, могут быть полезной профилактической стратегией.

Если вы подозреваете, что у вас ИМП, поговорите со своим лечащим врачом. Основным курсом лечения должны быть антибиотики.

Имейте в виду, что клюква не эффективна для лечения инфекций. Они только уменьшают ваш риск получить их в первую очередь.

РЕЗЮМЕ Клюквенный сок и добавки могут снизить риск ИМП. Однако они не лечат эту инфекцию.

Другие потенциальные выгоды

Клюква может иметь ряд других полезных эффектов для здоровья.

Профилактика рака желудка и язв

Рак желудка является распространенной причиной смерти от рака во всем мире (36).

Заражение бактерией Helicobacter pylori (H. пилори) считается основной причиной рака желудка, воспаления желудка и язв (37, 38, 39, 40).

Клюква содержит уникальные растительные соединения, известные как проантоцианидины А-типа, которые могут снизить риск развития рака желудка, предотвращая H. пилори от прикрепления к слизистой желудка (41, 42, 43, 44).

Одно исследование с участием 189 взрослых показало, что ежедневное употребление 2,1 чашек (500 мл) клюквенного сока может значительно снизить H. пилори инфекции (45).

Другое исследование с участием 295 детей показало, что ежедневное потребление клюквенного сока в течение 3 недель подавляло рост H. пилори примерно у 17% инфицированных (41).

Здоровье сердца

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире.

Клюква содержит различные антиоксиданты, которые могут быть полезны для здоровья сердца. К ним относятся антоцианы, проантоцианидины и кверцетин (46, 47, 48, 49).

В исследованиях на людях клюквенный сок или экстракты оказались полезными для различных факторов риска сердечных заболеваний. Клюквенные продукты могут помочь по (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошо)
• снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина у людей с диабетом
• защита ЛПНП (плохого) холестерина от окисления
• снижение жесткости кровеносных сосудов у людей с заболеваниями сердца
• снижение артериального давления
• снижение уровня гомоцистеина в крови, что снижает риск воспаления в кровеносных сосудах

Тем не менее, не все исследования нашли похожие результаты.

РЕЗЮМЕ При регулярном употреблении клюква или клюквенный сок могут снизить риск развития рака желудка. Сок и экстракт также улучшают некоторые факторы риска сердечных заболеваний, в том числе уровень холестерина и артериальное давление.

Безопасность и побочные эффекты

Клюква и клюквенные продукты обычно безопасны для большинства людей, если употреблять в умеренных количествах.

Тем не менее, чрезмерное потребление может вызвать расстройство желудка и диарею, а также может увеличить риск почечных камней у предрасположенных людей.

Камни в почках

Камни в почках образуются, когда определенные минералы в вашей моче достигают высоких концентраций. Это часто очень больно.

Вы можете минимизировать свой риск с помощью диеты.

Большинство камней в почках сделаны из оксалата кальция, поэтому чрезмерное количество оксалата в моче является одним из основных факторов риска (56).

Клюква - особенно концентрированные экстракты клюквы - может содержать большое количество оксалатов. По этой причине они считаются фактором риска для камней в почках при употреблении в больших количествах (57, 58, 59).

Однако исследования на людях дали противоречивые результаты, и проблема требует дальнейших исследований (57, 59).

Восприимчивость к развитию камней в почках варьирует у разных людей. У большинства людей клюква, вероятно, не оказывает существенного влияния на образование камней в почках.

Тем не менее, если вы склонны получать камни в почках, возможно, целесообразно ограничить потребление клюквы и других продуктов с высоким содержанием оксалатов.

РЕЗЮМЕ Высокое потребление клюквы может увеличить риск почечных камней у предрасположенных людей.

Суть

Клюкву широко употребляют в сухом виде, в виде сока или в виде добавок.

Они являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов и исключительно богаты несколькими уникальными растительными соединениями.

Некоторые из этих соединений могут помочь предотвратить ИМП, рак желудка и болезни сердца.