Каковы плюсы и минусы креатина?

Содержание

• Преимущества
• Может увеличить размер мышц и силу
• Может бороться с потерей мышечной массы у пожилых людей
• Может улучшить функцию мозга
• Безопасность и проблемы
• Является ли креатин вредным для ваших почек?
• Может вызвать вздутие живота
• Как взять
• Суть

Креатин - это натуральное соединение, вырабатываемое в вашем организме из аминокислот, строительных блоков белка.

Вы также можете потреблять креатин из нескольких разных источников. Он содержится в животных белках, особенно в говядине и рыбе. Он также продается в виде пищевой добавки, предлагая удобный и относительно недорогой способ увеличить потребление.

Как один из наиболее изученных добавок, креатин, как было показано, обеспечивает несколько преимуществ для спортивных результатов и здоровья. Однако его использование породило несколько проблем.

В этой статье обсуждаются преимущества и потенциальные недостатки приема креатиновой добавки и объясняется, как ее безопасно принимать.

Преимущества

Креатин является одним из самых популярных и эффективных добавок для повышения физической активности.

Он также был изучен на предмет его других потенциальных преимуществ для здоровья, таких как здоровое старение и улучшение работы мозга.

Может увеличить размер мышц и силу

Прием креатиновой добавки обеспечивает ваши мышцы дополнительным топливом, позволяя вам тренироваться дольше.

Было показано, что эта дополнительная энергия увеличивает размер мышц, силу и мощь. Это также может снизить мышечную усталость и улучшить восстановление (1, 2).

Например, было показано, что прием этой добавки увеличивает силу, мощность и производительность в спринте на 5–15% (3).

Креатин наиболее эффективен для интенсивных и повторяющихся видов спорта и занятий, таких как бодибилдинг, спортивные единоборства, пауэрлифтинг, соревнования по легкой атлетике, футбол, футбол, хоккей, а также спринтерские соревнования по легкой атлетике (4, 5).

Может бороться с потерей мышечной массы у пожилых людей

Креатин может помочь замедлить саркопению, прогрессирующую потерю мышечной силы и функции, которая часто происходит естественным путем при старении.

По оценкам, это заболевание затрагивает 5–13% взрослых людей в возрасте 60 лет и старше. Это было связано с инвалидностью, низким качеством жизни и повышенным риском смерти (6, 7, 8).

Несколько исследований у пожилых людей показали, что прием этой добавки в сочетании с поднятием тяжестей может принести пользу здоровью мышц (9, 10, 11).

Обзор исследований показал, что прием креатиновых добавок помогал пожилым людям нарастить мышечную массу (12).

В обзоре участники принимали креатиновые добавки и тренировались с сопротивлением 2–3 раза в неделю в течение 7–52 недель. В результате они набрали на 3 фунта (1,4 кг) больше мышечной массы, чем те, кто только тренировал вес (12).

В другом обзоре для пожилых людей были обнаружены аналогичные результаты, в которых отмечалось, что прием креатина может помочь повысить эффективность тренировок с отягощениями по сравнению с одними только тренировками с отягощениями (13).

Может улучшить функцию мозга

Было показано, что прием креатиновой добавки повышает уровень креатина в мозге на 5–15%, что может улучшить работу мозга. Считается, что это происходит за счет увеличения доставки кислорода и энергии в мозг (14, 15).

Обзор 6 исследований с участием 281 здорового человека рассматривал влияние приема креатиновых добавок на определенные аспекты работы мозга (16).

Было установлено, что прием 5–20 г в день в течение периода от 5 дней до 6 недель может улучшить кратковременную память и интеллект или рассуждение (16).

Некоторые люди предполагают, что прием этих добавок может замедлить снижение когнитивных функций, связанное с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Хантингтона. Тем не менее, исследования на людях не смогли найти каких-либо преимуществ (17, 18).

В дополнение к его преимуществам для выполнения упражнений, креатин может помочь пожилым людям поддерживать здоровье своего мозга, а также сохранять и наращивать мышечную массу.

Безопасность и проблемы

Креатин - самая безопасная и наиболее изученная добавка. Тем не менее, есть несколько проблем, связанных с его использованием.

Во-первых, это может вызвать вздутие живота в больших дозах. Во-вторых, некоторые утверждают, что креатин вреден для ваших почек, но это утверждение не подкреплено научными данными.

Является ли креатин вредным для ваших почек?

Сильный профиль безопасности Creatine обычно затмевается сообщениями в СМИ, утверждающими, что это вредит вашим почкам, - утверждением, которое в настоящее время не имеет научных исследований, подтверждающих это.

На самом деле, исследования с участием людей разных возрастов показали, что прием креатиновых добавок не вредил здоровью почек. В исследованиях использовались дозы от 5–40 г в день в течение 5–5 лет (18, 19, 20, 21).

Неправильное представление о том, что прием креатина повреждает ваши почки, вероятно, существует, потому что известно, что креатин повышает уровень креатинина выше нормального диапазона. Креатинин является плохим маркером повреждения почек (22).

Было показано, что прием креатина безопасен даже для людей, потребляющих диеты с высоким содержанием белка, которые также ошибочно связаны с повреждением почек (23, 24).

Исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, который может повредить почки, показало, что прием 5 г креатина ежедневно в течение 12 недель не нарушает функцию почек (25).

Однако, поскольку исследования ограничены, люди с нарушениями функции почек или заболеваниями почек всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки.

Может вызвать вздутие живота

Наиболее распространенная жалоба, связанная с приемом креатиновой добавки, - это дискомфорт в желудке из-за вздутие живота.

Это чувство вздутия живота или вздутие живота чаще всего возникает, когда вы впервые начинаете принимать эту добавку на этапе загрузки креатина.

Эта фаза загрузки подразумевает прием большого количества этой добавки в течение короткого периода времени для насыщения ваших мышечных запасов. Типичная схема лечения предполагает прием 20–25 г в течение 5–7 дней подряд.

Во время фазы нагрузки креатин также способствует попаданию воды в мышечные клетки, что приводит к увеличению веса. Это может вызвать вздутие живота (26).

Это вздутие живота не влияет на всех. Однако вы можете принять меры предосторожности, чтобы избежать этого, сохраняя дозу до 10 г или менее на одну порцию (27).

Кроме того, вы всегда можете разделить ваши дозы поровну в течение дня, чтобы не принимать слишком много за один раз.

Добавка также была связана с другими жалобами на желудок, такими как диарея и общее расстройство. Как и при вздутии живота, вы можете снизить риск развития этих симптомов, ограничив дозу до 10 г или менее (27).

Исследования показали, что прием креатина не наносит вреда почкам у здоровых людей. Креатин может вызвать вздутие живота или дискомфорт в желудке, если вы принимаете слишком много за один раз.

Как взять

Креатиновые добавки обычно выпускаются в форме порошка. Вы можете пить его, смешивая порошок с водой или соком. Принимайте его в любое удобное для вас время - время не имеет значения (4).

При приеме креатина вы можете придерживаться двух режимов дозирования.

Первый вариант, называемый креатиновой нагрузкой, включает прием 20–25 г, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней. После того, как вы закончили фазу нагрузки, принимайте 3–5 г в день, чтобы сохранить запасы мышц соединения (28).

Второй вариант - пропустить фазу загрузки и начинать с поддерживающей дозы 3–5 г в день.

Оба варианта одинаково эффективны, но следование протоколу загрузки позволит вам ощутить преимущества добавки в четыре раза быстрее (29).

В то время как на рынке есть несколько типов, моногидрат креатина - ваш лучший выбор. Другие типы, которые вы увидите, включают буферный креатин, креатин гидрохлорид и нитрат креатина.

Моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой этой добавки (4).

Вы можете принять нагрузочную дозу креатина с последующей поддерживающей дозой или просто принять поддерживающую дозу. Обе стратегии одинаково эффективны.

Суть

Креатин - это популярная спортивная пищевая добавка, способная повысить физическую работоспособность и восстановить силы.

Также было показано, что он способствует здоровому старению мышц и улучшает работу мозга.

Наиболее распространенными побочными эффектами приема этой добавки являются вздутие живота и дискомфорт в желудке. Вы можете предотвратить эти побочные эффекты, ограничив дозу до 10 г или менее в одной порции.

В остальном принимать креатиновые добавки безопасно и полезно для большинства людей.