Бутик-фитнес-студии меняют понятие кросс-тренинга

Содержание

• Почему кросс-тренинг работает
• Как включить кросс-тренинг в свои тренировки
• Обзор для

Козья йога. Водный спорт. Может показаться, что трендов в фитнесе больше, чем дней в неделе, чтобы попробовать их. Но есть одна фитнес-тенденция, уходящая корнями в основы упражнений старой школы. И, к счастью, все больше и больше студий по всей стране возвращаются к основам, чтобы по-новому взглянуть на этот проверенный стиль тренировок.

Это кросс-тренинг. Ага, это так просто. Это то, что вы слышали раньше и, надеюсь, уже делаете. Но теперь, когда современные спортивные залы, такие как Barry's Bootcamp и Rumble Boxing, переосмысливают, как может выглядеть кросс-тренинг, этот традиционный стиль тренировок получает прилив новой энергии. Это одна из тенденций, которую вы захотите превратить в привычку.

Почему кросс-тренинг работает

Кардио и силовые тренировки - это силовая пара в мире фитнеса. Каждый из них хорош сам по себе, но вместе они создают волшебные, стройные, подтянутые мышцы и потрясающий уровень физической подготовки.

Если прыгать на велотренажере Spin в течение 45 минут подряд, это, безусловно, увеличит вашу выносливость, но развитие этой тренировки с силовыми тренировками с использованием движений с собственным весом или тяжелой атлетики увеличит общее количество сжигаемых калорий, а также повысит вашу силу как спортсмена. Аналогичным образом, поднятие тяжестей без увеличения частоты сердечных сокращений и без изменения состояния сердечно-сосудистой системы ограничит ваши результаты как в отношении мышечного тонуса, так и в целом для здоровья сердца.

Решение простое: смешайте их вместе для тренировки всего тела, сжигающей жир. а также наращивает мышцы во время тренировки и после нее.

Когда вы переключаетесь между различными упражнениями и оборудованием, обычно очень мало простоев, что делает вашу тренировку максимально эффективной, - говорит Ребекка Гэхан, C.P.T., основательница и владелица Kick @ 55 Fitness в Чикаго. (Это еще одна причина изменить свой режим тренировок и попробовать что-то новое.) «Когда вы остаетесь на одном месте на велотренажере Spin в течение 45 минут, со временем ваше тело начинает адаптироваться к окружающей среде и больше не испытывает шока», - говорит она. . Вот почему Гэхан разработал класс «Велосипед и сжигай тренировочный лагерь», в котором каждые 15 минут чередуются велосипедные и вольные упражнения, всего четыре раза за тренировку.

Сочетание кардио и силовых упражнений значительно увеличивает калорийность и максимизирует тренировку. «Постоянное состояние удивления тела и новых нагрузок для мышц ускоряет похудание и сжигание жира», а также помогает избежать травм в повседневной жизни, - говорит Гахан.

В то время как уроки фитнеса находят новые способы заново изобрести этот метод тренировок, чтобы он соответствовал одному потному, эффективному по времени занятию, эта концепция не нова. Гахан говорит, что кросс-тренинг - это проверенный и надежный способ преодолеть плато в фитнесе или похудании, потому что ваше тело постоянно адаптируется к новым вызовам.

Более того, наращивая мышцы, вы увеличиваете плотность костей, что может снизить риск остеопороза в более позднем возрасте, - говорит Астрид Свон, знаменитый тренер и инструктор в учебном лагере Barry's Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. Barry's, который занимается кросс-тренингом, имеет студии в городах по всей стране, где проводятся занятия, посвященные интеграции интервалов беговой дорожки с силовыми тренировками на полу. По словам Суона, бег и ходьба, а также силовые тренировки обладают этими преимуществами для укрепления костей.

Относительно новая студия на сцене, которая меняет правила кросс-тренинга, - это Rumble Boxing в Нью-Йорке, и не заблуждайтесь, думая, что это только тренировка для верхней части тела. Типичное занятие включает в себя вращение мешка и силовую тренировку с движениями, такими как жимы от плеч и прыжки с приседаний. (По теме: этот тренажер Rumble показывает вам, как можно выполнять HIIT-упражнения, даже если у вас болят колени.)

«Во время бокса вы задействуете все, от сводов стоп до мышц шеи», - говорит тренер Rumble Кори Флорес. «Он включает в себя самые разные методы тренировки, чтобы гарантировать, что каждая мышца подготовлена ​​для оптимального воздействия и времени реакции». Бокс также предлагает тренировку для вашего мозга, поскольку, по словам Флореса, каждое занятие бросает вам вызов с новыми комбинациями или ударами и ударами, которые нужно запоминать по порядку.

Бонус к занятиям вместо кросс-тренинга самостоятельно заключается в том, что упражнения будут разработаны профессионально, чтобы вы стали лучшим спортсменом. Например, Флорес говорит: «Русский твист - это динамическое упражнение на ядро ​​и наклоны, которое мы часто используем в классе, поскольку оно помогает усилить и ускорить вращение туловища при хуках и апперкотах». Гений!

Хотя форматы различаются в зависимости от класса и оборудования, концепция по сути одна и та же: кардиоинтервалы и схемы силовых тренировок для тренировки всего тела.

Как включить кросс-тренинг в свои тренировки

Велоспорт в помещении + AMRAP

Гахан говорит, что ее класс «Bike and Burn» в основном фокусируется на AMRAP, или «как можно большем количестве повторений или раундов». Такая тренировка предназначена для максимальной нагрузки ваших мышц на короткое время, поэтому вам придется усердно работать. «Когда вы бросаете вызов своему телу с определенным количеством повторений за конечный период времени, вы можете поджечь свой метаболизм и выложиться на полную», - говорит она.

Попробуй сам. Спрыгните со своего Spin Bike (подойдет любой велотренажер), установите таймер на 4 минуты и выполните как можно больше раундов из следующего: 10 бёрпи из стороны в сторону (см .: бёрпи с боковым прыжком), 20 участников планки ( начните с положения высокой планки, затем прыгните обеими ногами вместе вверх к внешней стороне правой руки; отпрыгните назад и повторите с левой стороны), и 30 прыжков с группировкой. «Основное внимание уделяется скорости, ловкости и доведению вашего тела до максимального предела кардио», - говорит Гахан.

После этих трудных минут вы снова сядете на велосипед для активного кардио-восстановления. Езда на велосипеде даст вашим мышцам и суставам некоторое облегчение, но при этом повысит частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело оставалось в рабочем режиме.

Интервалы на беговой дорожке + гантели

Затем попробуйте поработать на беговой дорожке. Свон говорит, что ей нравится делать интервалы в своих занятиях. Спринт на ветру, мой личный фаворит, требует, чтобы вы двигались как можно быстрее, чтобы «запыхаться», - говорит она. «Выполнение ветровых спринтов, например, 30-секундный бег с 30-секундным отдыхом, сжигает жир в качестве топлива», - говорит она. «Вы можете перевести дыхание, но не останавливайтесь слишком долго».

Что касается силового компонента, попробуйте тягу с отжиманиями. В положении высокой планки с гантелями в обеих руках поднимите правую гантель вверх, локоть направлен к потолку, а вес тела - рядом с телом. Опуститесь вниз, выполните отжимание (можно изменить на коленях), затем гребите на левый бок. Другой вариант: выпад с реверансом с разгибанием трицепсов над головой вверху между сторонами.

Боксерский мешок + усилитель для силовых тренировок

По словам Флореса, использование быстрых ударов действительно может повысить частоту сердечных сокращений для этого кардио. Она говорит, что классы Rumble часто используют этот тип удара в упражнениях и спринте в качестве быстрого удара с прямой рукой. «Это хороший способ бросить вызов своей форме в быстром темпе», - говорит она.

Чтобы еще больше повысить эту интенсивность, объедините кардио и силовые тренировки в одном движении. Флорес предлагает использовать отягощение от 1 до 3 фунтов в каждой руке, когда вы наносите удары руками, точно так же, как вы это делаете, когда сталкиваетесь с мешком. Это объединяет кросс-тренинг в одно комбо-движение - вы наращиваете силу за счет дополнительного сопротивления веса, что, в свою очередь, увеличивает выходную мощность (в данном случае, насколько сильно и быстро вы можете бить), так что вы можете показать этому мешку, кто в доме хозяин.

Обзор для