5 основных тренировок для кросс-тренинга, которые нужны всем бегунам

Содержание

• Силовой тренинг
• пилатес
• Плиометрические тренировки
• Йога
• Спиннинг
• Обзор для

Кросс-тренинг - вы знаете, что это обязательное условие, если вы стремитесь подпитывать свою силу бега, но детали могут быть немного нечеткими. Итак, вот ваша цель: «Вы хотите нарастить мышцы, которые вы обычно не используете во время бега, и увеличить свои аэробные способности», - говорит Гарри Пино, доктор философии, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Это то, что в конечном итоге сделает вас быстрее и эффективнее на дороге или тропах». По его словам, ошибка, которую совершают многие бегуны, - это кросс-тренинг без четкого направления, поэтому они проводят время в тренажерном зале, не добиваясь прогресса. Мы перешли к делу и нашли ключевые тренировки, которые помогут вам продержаться дольше и стать сильнее.

Силовой тренинг

«Бегуны на длинные дистанции привыкли активировать только определенные мышцы во время бега, поэтому они не используют весь потенциал всех своих мышц вместе», - говорит Кайл Барнс, доктор философии, физиолог из Университета Гранд-Вэлли в Мичигане. «Тренировки с отягощениями заставляют вас сокращать или задействовать больше мышц». Когда бегуны выполняли две тяжелые тренировки с отягощениями в неделю в течение девяти недель, выполняя подходы как для верхней части тела, например, жима лежа, так и для нижней части тела, например, приседаний, они улучшили свое бегу на 5 км на 4,4 процента (это похоже на бритье). 1 минута, 20 секунд от 30-минутного времени финиша), как показало исследование Барнса. А поскольку у бегунов преобладают квадрицепсы, силовые тренировки - это возможность сосредоточиться на ягодицах. «Ягодичные мышцы - самая большая мышца в теле, поэтому на самом деле они одни из самых важных мышц для бега», - говорит Барнс.

«Если мы сможем заставить их срабатывать и работать должным образом, вы легко заметите повышение производительности». Такие движения, как приседания и становая тяга, отлично подходят для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.Кроме того, вместо того, чтобы тренироваться на тренажерах в тренажерном зале, Пино рекомендует придерживаться свободных весов. Это позволяет активировать больше основных мышц и бросить вызов своему равновесию. (Вот программа силовых тренировок, разработанная специально для бегунов.)

пилатес

По словам Пино, наличие сильного кора поможет вам избежать типичных ошибок в форме (например, слишком много поворотов тазом во время шага), которые подрывают вашу эффективность. Вот где приходит пилатес. «Пилатес затрагивает все ядро ​​- не только прямые мышцы живота, но и более глубокие мышцы», - говорит Джули Эриксон, сертифицированный инструктор по пилатесу и йоге из Бостона. Такие движения, как растяжка двумя ногами и сотня, особенно хороши для тренировки самых глубоких мышц пресса. Некоторые упражнения пилатеса также прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, которая может быть слабой у бегунов, говорит Эриксон: «Ваши внутренние мышцы бедра поддерживают колено, поэтому их укрепление защитит вас от травм и упростит быстрое изменение направления, как на каменистых тропах». По ее словам, даже если взять мяч для детской площадки и зажать его между бедрами во время просмотра Netflix, это может помочь. (Для получения аналогичного эффекта попробуйте эту тренировку для бегунов.)

Плиометрические тренировки

Плес, или взрывная силовая тренировка, включающая прыжки, является ключом к развитию скорости. Журнал исследований силы и кондиционирования нашел. Когда исследователи попросили группу бегунов продолжить свои обычные тренировки, добавить упражнения с сопротивлением и плиометрические упражнения или добавить силовые тренировки, бегуны в группе плио сократили свои 3 км (чуть менее 2 миль) раз больше всего - на 2 процента через 12 недель. «Это важно для бегунов на длинные дистанции, поскольку показывает улучшение их экономичности бега», - говорит автор исследования Сильвия Седано Кампо, доктор философии. Это означает, что, увеличивая максимальную силу с помощью плиометрических тренировок, вы можете бегать быстрее, не сжигая лишнего топлива, - говорит она. Сосредоточьтесь на горизонтальных прыжках, таких как прыжок в длину с места и прыжок вперед или прыжки с трамплина. «Они более эффективны для повышения экономичности бега, потому что напрямую связаны с длиной шага», - говорит Седано Кампо. Затем выполните каждый набор упражнений быстрым спринтом, чтобы убедиться, что улучшения силы переносятся в реальное движение. (Это упражнение на плио станет испытанием для ваших ног.)

Йога

Бегуны часто смотрят вниз, что округляет их плечи вперед и закрывает переднюю часть тела, но занятия йогой могут открыть эти проблемные области, говорит Эриксон. «Когда вы улучшаете осанку и тренируетесь смотреть вперед во время бега, это расширяет вашу грудь, чтобы вы могли лучше дышать», - говорит она. Увеличение количества кислорода в мышцах, в свою очередь, может повысить вашу эффективность. Воин I и воин II, которые часто выполняются на большинстве занятий йогой, отлично открывают сундук. И ту напряженность, которую вы чувствуете в подколенных сухожилиях и сгибателях бедра? Многие асаны обращаются к этим областям, но Эриксону особенно нравятся наклоны вперед сидя и выпады в форме полумесяца. Чтобы уделить вашим хамми дополнительное внимание. (Ознакомьтесь с нашими 11 основными позами йоги для бегунов.)

Спиннинг

Чтобы увеличить свою кардио-способность без стрессовых нагрузок, высокоинтенсивная езда на велосипеде - лучший способ, как показывают исследования в Европейский журнал Спорт Наука показывает. Триатлонисты, которые выполнили шесть высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде (включая пятиминутные спринты) в течение трех недель, улучшили свое время бега на 5 км до двух минут и увеличили свой VO2 max примерно на 7 процентов. Повышенное значение VO2 max означает, что вы сможете поддерживать упражнения в течение более длительных периодов времени, что важно, если ваша цель - закончить более длительную гонку, например марафон. «Спортсмены на выносливость могут застрять в тренировках на длинных дистанциях с низкой интенсивностью, но короткие, интенсивные всплески создают анаэробную систему, которая также необходима во время соревнований на выносливость», - говорит автор исследования Нароа Этксебаррия, доктор философии, физиолог из Университета. Канберры в Австралии. Работа над анаэробной системой поможет вам избавиться от усталости. А преимущество выполнения HIIT во время езды на велосипеде заключается в том, что вы избавляете свои суставы от стресса от удара о землю с весом в два-три раза превышающим ваш собственный вес, как это происходит при спринте.

Обзор для