7 Осторожность при выполнении упражнений в одиночку

Содержание

• 1. Оцените свое здоровье
• 2. Выбор подходящей одежды и обуви.
• 3. Нагреть и охладить
• 4. Выберите место
• 5. Интенсивность, время и частота тренировок.
• 6. Осанка.
• 7. Помните о боли.

Регулярные физические упражнения имеют несколько преимуществ для здоровья, таких как контроль веса, снижение уровня глюкозы в крови, предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращение остеопороза и контроль холестерина.

В идеале физическая активность должна направляться и контролироваться физическим воспитателем, но также можно начинать упражнения самостоятельно, если вы соблюдаете важные меры предосторожности, чтобы избежать травм и улучшить физическую форму без риска для здоровья.

Вот 7 советов, как тренироваться в одиночку.

1. Оцените свое здоровье

Перед началом любой физической активности, даже под профессиональным руководством, важно обратиться к врачу, чтобы оценить состояние здоровья и выявить проблемы с суставами и / или заболевания, такие как высокое кровяное давление и диабет.

В случае наличия проблем со здоровьем в идеале, чтобы упражнения контролировал профессионал, который укажет тип и интенсивность тренировки, соответствующую состоянию здоровья и целям каждого из них.

2. Выбор подходящей одежды и обуви.

Вы должны выбрать легкую и удобную одежду для упражнений, которая позволяет свободно двигать конечностями и суставами и позволяет испаряться поту, что важно для поддержания адекватной температуры тела.

Важно помнить, что ношение большого количества слоев одежды для большего потоотделения не поможет вам похудеть, а только обезвоживает ваше тело и снижает эффективность тренировок. Кроме того, вес, потерянный с потом, быстро восстанавливается при нормальном приеме жидкости и пищи.

Обувь следует выбирать в соответствии с выполняемой деятельностью, желательно, чтобы она была легкой, с амортизаторами, поглощающими удары, и изготовлена ​​в соответствии с типом шага, который зависит от формы стопы и от того, как она касается пола. См. Как выбрать лучшую обувь.

3. Нагреть и охладить

Разминка перед началом тренировки важна для подготовки мышц к более интенсивной активности за счет повышения температуры тела и кровообращения, предотвращения травм и повышения эффективности тренировок.

Разминка должна длиться от 5 до 10 минут, и некоторые примеры действий, которые могут быть выполнены для активации всего тела, - это ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или создание пыли из тапочек, важно приступить к наиболее интенсивным упражнениям сразу после этого. не давая телу снова остыть.

По окончании всей тренировки следует растянуться, чтобы уменьшить судороги и боль после тренировки. Таким образом, вы должны растянуть все тело, особенно руки, ноги, плечи и шею, чтобы завершить день физической активности. См. Раздел «Упражнения на растяжку», которые нужно выполнять до и после прогулки.

4. Выберите место

Для новичков, которые будут тренироваться на улице и заниматься такими видами деятельности, как ходьба или бег, лучше всего искать ровную и ровную местность, которая позволяет хорошо шагать, чтобы избежать травм пятки и колен.

Для тех, кто хочет заниматься тяжелой атлетикой, идеал - иметь качественное оборудование и внимательно следить за осанкой и движениями суставов.

5. Интенсивность, время и частота тренировок.

Важно, чтобы в первые дни активность была легкой, которая должна постепенно увеличиваться по мере увеличения сопротивления. Использование веса собственного тела в силовых упражнениях или быстрой ходьбе помогает укрепить мышцы и подготовить тело к постепенному увеличению интенсивности.

Кроме того, тренировка должна начинаться примерно через 20–30 минут 3 раза в неделю через день, чтобы у мышцы было время для восстановления. Каждую неделю вам следует увеличивать время, пока вы не достигнете 30-минутной тренировки 5 раз в неделю или 50-минутной тренировки 3 раза в неделю.

6. Осанка.

Внимательная осанка помогает избежать травм, особенно в области щиколоток и колен, важно держать позвоночник прямо, особенно во время упражнений по поднятию тяжестей.

При беге и ходьбе вы должны проходить, касаясь земли пяткой и двигая ногой к пальцам ног, при этом ваша спина должна быть прямо, но немного наклонена вперед.

7. Помните о боли.

Обратите внимание на боль, чтобы избежать серьезных травм, и вам следует уменьшить темп или нагрузку в упражнениях и посмотреть, пройдет ли боль. Если облегчения нет, вам следует прекратить занятия и обратиться к врачу, чтобы оценить, есть ли травма и ее степень тяжести.

Кроме того, следует обратить внимание на сердце и ритм дыхания, а в случаях одышки или очень сильного сердцебиения рекомендуется прекратить деятельность. В некоторых мобильных приложениях есть технология, позволяющая оценивать частоту сердечных сокращений и давать советы по поддержанию регулярных тренировок, что является хорошей альтернативой для правильной тренировки.

Дополнительные советы см. По адресу:

• Бег - Знайте основные причины боли
• Прогулочная тренировка для похудения