7 советов по созданию ежедневной практики медитации

Содержание

• Начни с малого
• Пять минут три раза в неделю
• Найдите подходящее время
• Удобно
• Попробуйте приложение для медитации или подкаст
• Держись! Не сдавайся
• Знайте, когда это не работает
• Начать
• Нижняя линия

Вы когда-нибудь пробовали приобрести новую привычку или научиться новому навыку? Вероятно, вы рано поняли, что ежедневная практика является ключом к успеху. Что ж, это верно и для медитации.

«Очень важно медитировать каждый день, потому что вы развиваете привычку», - объясняет Сэди Бингхэм, клинический социальный работник, специализирующийся на тревоге из Гиг-Харбора, Вашингтон. Кроме того, она сама давно занимается медитацией.

«Большинство людей не сразу заметят положительный эффект, поэтому вам нужна ежедневная практика, чтобы увидеть плоды своего труда», - добавляет она.

Начать ежедневную практику медитации может быть сложно, но большинству людей становится легче, когда они начинают замечать некоторые из ее многочисленных преимуществ.

Все еще сомневаетесь, сможете ли вы сделать медитацию частью своей жизни? Это абсолютно возможно, и эти семь советов могут вам помочь.

Начни с малого

Хотя ежедневная медитация - отличная цель, вам не нужно сразу бросаться на 30 минут (или больше) каждый день.

Пять минут три раза в неделю

Бингхэм рекомендует новичкам начинать с пяти минут управляемой медитации три раза в неделю и постепенно увеличивать количество минут, поскольку медитация становится постоянной частью вашего распорядка.

Вначале вы можете быть не очень внимательными или спокойными. Возможно, вы совсем не расслабляетесь. Но это нормально. Просто поставьте себе цель выделить пять минут, чтобы посидеть со своими мыслями. Интересуйтесь ими, но не заставляйте их.

«В конце концов, - объясняет Бингхэм, - вы почувствуете тягу, чтобы сесть и медитировать».

Если у вас никогда не получается до 30 минут в день, не переживайте - медитация хотя бы 10-15 минут каждый день приносит пользу.

Найдите подходящее время

Вы обнаружите, что разные источники рекомендуют разное «идеальное» время для медитации. Но на самом деле ваше идеальное время - это когда вы можете заставить медитацию работать.

Если вы попытаетесь заставить себя медитировать в то время, которое не соответствует вашему расписанию и обязанностям, вы, скорее всего, в конечном итоге почувствуете разочарование и немотивированность продолжать.

Вместо этого попробуйте медитировать в разное время, чтобы понять, что вам больше нравится. Это может оказаться первым делом утром, прямо перед сном, во время загруженной поездки на работу или во время перерыва на работе.

Какое бы время вы ни выбрали, постарайтесь придерживаться его. Последовательность может помочь вашей новой привычке стать просто частью вашего распорядка дня.

Удобно

Вы, наверное, видели фотографии людей, медитирующих в классической позе лотоса. Но такая поза неудобна для всех, и трудно быть посредником, если вы делаете что-то, что доставляет вам физический дискомфорт.

К счастью, вам не нужно принимать определенное положение, чтобы успешно медитировать. Вместо этого просто примите позу, которую вы можете удерживать, такую, которая кажется легкой и естественной. Сидеть в кресле, лежать - и то и другое нормально.

«Комфорт гораздо важнее, чем« выглядеть »так, как будто вы медитируете», - подчеркивает Бингхэм.

Если вам трудно сидеть на месте, попробуйте медитировать во время ходьбы или стоя. Некоторые люди находят, что сосредоточение на каждом шаге способствует дальнейшему медитативному процессу, так же как и сосредоточение на дыхании.

Также подумайте о создании удобного, успокаивающего пространства для медитации или даже создайте ритуал вокруг процесса. Использование свечей, умиротворяющей музыки, фотографий и памятных вещей близких может помочь улучшить медитацию.

«Польза от ритуала также важна, поскольку процесс становится заявлением о важности вашего благополучия», - говорит Бингхэм.

Попробуйте приложение для медитации или подкаст

Все еще чувствуете себя немного неуверенно, как вам следует медитировать?

В случае сомнений обратитесь к своему смартфону. В наши дни есть приложения для большинства вещей, и медитация не исключение.

Приложения, многие из которых бесплатны, могут начать с медитации, которую Бингхэм рекомендует новичкам. «Управляемая медитация может помочь вернуть активный ум в настоящий момент», - объясняет она.

Вы также можете использовать приложения для доступа:

• медитации на разные ситуации
• успокаивающие звуки
• дыхательные упражнения
• подкасты
• инструменты и графика, которые помогут вам узнать больше о медитации

Вы также можете персонализировать приложение, чтобы следить за своими успехами и изменять свой подход к медитации в зависимости от вашего текущего состояния ума.

Некоторые популярные приложения включают Calm, Headspace и Ten Percent Happier.

Держись! Не сдавайся

Чтобы сформировать новую привычку, нужно время, поэтому не волнуйтесь, если сначала вам не покажется, что медитация вам понравится.

Вместо того, чтобы искать причины, по которым вы не можете продолжать, исследуйте любые трудности, которые у вас возникают, с любопытством и непредвзятостью. Проблемы, с которыми вы сталкиваетесь во время медитации, могут привести вас к более успешной практике.

Если вы легко отвлекаетесь, спросите себя, почему. Вам неудобно? Устала? Скучно? Примите эти эмоции и внесите соответствующие изменения - они дают вам ценную информацию. Возможно, выберите другую позу или попробуйте медитировать раньше днем.

Бингхэм объясняет, что если научиться практиковать принятие и любопытство в медитации, это поможет вам легче перенести эти чувства в вашу повседневную жизнь.

Это поможет вам легче заниматься регулярным повышением осведомленности.

Подумайте об этом так: если вы начнете медитировать, когда почувствуете беспокойство и расстройство, вы, возможно, почувствуете себя немного лучше. Но если вы будете регулярно практиковать медитацию, вам будет легче справляться со стрессом. перед ваши эмоции переполняют вас.

Знайте, когда это не работает

Вы можете не сразу заметить преимущества медитации. Это совершенно нормально. И независимо от того, сколько времени вы занимаетесь, время от времени ваш ум может блуждать. Это тоже нормально.

Ни то, ни другое не означает, что вы не можете добиться успеха в медитации. Распознавать, когда ваш ум отвлекается, на самом деле хорошо - это означает, что вы развиваете осознанность. Когда это произойдет, просто осторожно перефокусируйтесь. При постоянной практике медитации вы, как правило, со временем начнете замечать преимущества.

Тем не менее, это является Важно понимать, когда медитация приносит больше вреда, чем пользы. Хотя медитация помогает облегчить симптомы психического здоровья для многих людей, не все находят ее полезной, даже при регулярной практике.

Это не очень распространено, но у некоторых людей усиливается чувство депрессии, беспокойства или паники. Если медитация постоянно ухудшает ваше самочувствие, возможно, вам стоит посоветоваться с терапевтом, прежде чем продолжить.

Начать

Готовы попробовать себя в ежедневной медитации?

Вот простая медитация, с которой можно начать:

1. Найдите удобное место, где можно расслабиться.
2. Установите таймер на три-пять минут.
3. Начните с концентрации на дыхании. Обратите внимание на ощущение каждого вдоха и выдоха. Дышите медленно и глубоко так, чтобы это выглядело естественно.
4. Как только ваши мысли начнут блуждать, признайте возникающие мысли, отпустите их и верните свое внимание на дыхание. Не волнуйтесь, если так будет и дальше - будет.
5. Когда ваше время истечет, откройте глаза. Обратите внимание на свое окружение, свое тело, свои чувства. Вы можете чувствовать себя иначе, а может и нет. Но со временем вы, вероятно, заметите, что стали более внимательными к своему собственному опыту, а также к окружающей среде. Эти чувства сохраняются надолго после того, как вы закончите медитацию.

Готовы к чему-то новому? Попробуйте сканирование тела или узнайте больше о различных типах медитации.

Нижняя линия

Нет правильного или неправильного способа медитировать. Вы добьетесь наибольшего успеха, если будете практиковаться так, как вам удобно, поэтому не стесняйтесь пробовать разные подходы, пока не найдете тот, который вам подходит.

Когда вы начнете замечать в своей жизни большее сострадание, мир, радость и принятие, вы поймете, что это работает. Просто наберитесь терпения, поскольку эти преимущества, вероятно, не появятся в одночасье. Не забывайте проявлять любопытство и непредвзято, и вы останетесь на пути к успеху.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.