Купи один раз, ешь всю неделю

Содержание

• Без суеты, без суеты
• ПОНЕДЕЛЬНИК: курица с лимоном, красной фасолью и киноа.
• ВТОРНИК: Красный окунь со спаржей и мятным кус-кусом
• СРЕДА: Чашки средиземноморского салата с мятой и йогуртовой заправкой
• ЧЕТВЕРГ: кремовый салат из шпината с курицей и киноа.
• ПЯТНИЦА: лингвини из лимона и спаржи с итальянской колбасой из индейки
• Обзор для

Без суеты, без суеты

СПИСОК ПОКУПОК:

4 куриных грудки без кожи и костей (около 2 фунтов)

4 филе красного луциана (около 1 1/2 фунта)

1 фунт итальянской колбасы из индейки с низким содержанием натрия

2 маленькие красные луковицы

4 зубчика чеснока

1 пучок свежей петрушки

1 пучок редиса (около 10 луковиц)

1 1/2 фунта спаржи (около 20 стеблей)

1 пучок свежей мяты

1 огурец

120 унций помидоров черри

1 головка салата Bibb

2 авокадо

4 чашки молодых листьев шпината

2 лимона

1 1/2 стакана сухой киноа

2 банки (15 унций каждая) фасоли пинто с низким содержанием натрия

1 чашка сухого кускуса

8 унций цельнозернового лингвини

1 контейнер (6 унций) простого обезжиренного греческого йогурта

ПРЕДМЕТЫ КЛИНОВЕЛИ:

Оливковое масло

Бальзамический уксус

Молотого тмина

Молотый кайенский перец

Кошерная соль

Свежемолотый черный перец

ПОНЕДЕЛЬНИК: курица с лимоном, красной фасолью и киноа.

Служит: 4

Время подготовки: 5 минут

Время приготовления: 37 минут

Ингредиенты:

1 1/2 стакана сухой киноа

4 куриных грудки без кожи и костей (около 2 фунтов), каждую нарезанную горизонтально на 2 котлеты по 4 унции

Сок 1 лимона

2 чайные ложки кошерной соли

2 столовые ложки молотого тмина

5 столовых ложек оливкового масла

1/2 маленькой красной луковицы, измельченной

2 измельченных зубчика чеснока

1/4 чайной ложки молотого кайенского перца

2 банки (15 унций каждая) фасоли пинто с низким содержанием натрия, промытой и высушенной

1 чайная ложка бальзамического уксуса

1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

4 редиски, нарезанные

Направления:

1. Смешайте киноа с 6 чашками воды в большой кастрюле и доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите до кипения; накрыть крышкой и варить 25 минут. Снять с огня и отставить на 5 минут. Взбейте вилкой и переложите 2 чашки в герметичный контейнер, чтобы поставить в холодильник на ужин в четверг.

2. Тем временем смажьте курицу лимонным соком и посыпьте 1 1/2 чайной ложки соли. Пальцами втирайте тмин, стараясь покрыть его со всех сторон.

3. Нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Положите курицу в один слой и готовьте 4–5 минут или до золотистого цвета. Переверните и готовьте еще 4–5 минут до полной готовности. Снимите со сковороды и дайте остыть. Оберните половину курицы (4 котлеты) и поставьте в холодильник на ужин в четверг.

4. В той же сковороде на среднем огне добавьте оставшееся оливковое масло и красный лук. Обжарить 4 минуты. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Приправить оставшейся солью и кайенским перцем. Добавьте фасоль пегую, уксус и перец; соединить и довести до кипения. Добавьте 3 чашки приготовленной киноа, снимите с огня и добавьте петрушку. Удалите все, кроме 1 1/2 стакана смеси киноа; дайте остыть, затем поставьте в холодильник на ужин в среду.

5. Разложите смесь курицы и киноа равномерно по четырем тарелкам. Украсить дольками редиса и подавать.

Оценка питания на порцию: 302 калории, 10 г жиров (1 г насыщенных), 20 г углеводов, 32 г белка, 5 г клетчатки, 54 мг кальция, 3 мг железа, 424 мг натрия

ВТОРНИК: Красный окунь со спаржей и мятным кус-кусом

Служит: 4

Время подготовки: 5 минут

Время приготовления: 12 минут

Ингредиенты:

1/4 стакана оливкового масла

1/2 стакана нарезанной свежей петрушки

1/2 маленькой красной луковицы, нарезанной

4 филе красного луциана (около 1 1/2 фунта)

1/2 чайной ложки кошерной соли

1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца

1/4 чайной ложки молотого кайенского перца

1 1/2 фунта спаржи (около 20 стеблей)

1/4 чайной ложки кошерной соли

1 чашка сухого кускуса

1 столовая ложка нарезанной свежей мяты

Сок 1/4 лимона

Направления:

1. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавьте петрушку и лук и готовьте, часто помешивая, около 4 минут или пока лук не станет мягким.

2. Приправить окунь со всех сторон солью, перцем и кайенским перцем. Уменьшите огонь до среднего и выложите рыбу ровным слоем поверх лука и петрушки. Накройте крышкой и дайте париться 5 минут или до готовности. Переложить на тарелку, накрыть фольгой и отложить.

3. Добавьте спаржу в ту же сковороду с 2 столовыми ложками воды. Готовьте без крышки 3-5 минут, пока не станет ярко-зеленым и мягким. Удалите 6 стеблей, дайте остыть, затем заверните и поставьте в холодильник на пятничный ужин.

4. Тем временем в средней кастрюле доведите до кипения 1 1/2 стакана воды, затем добавьте соль и кус-кус. Накройте крышкой, снимите с огня и дайте постоять 5-7 минут, пока вся жидкость не впитается. Взбить вилкой, добавить мяту и при желании приправить солью.

5. Разделите кускус, окунь и лук равномерно по четырем тарелкам. Выдавите немного лимона на рыбу и подавайте со спаржей.

Оценка питания на порцию: 494 калории, 18 г жира (3 г насыщенных), 40 г углеводов, 43 г белка, 4 г клетчатки, 74 мг кальция, 3 мг железа, 365 мг натрия

СРЕДА: Чашки средиземноморского салата с мятой и йогуртовой заправкой

Служит: 4

Время подготовки: 10 минут

Время приготовления: Никто

Ингредиенты:

1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта

Сок 1/4 лимона

1 чайная ложка молотого тмина

2 столовые ложки нарезанной свежей мяты

1/2 маленькой красной луковицы, мелко нарезанной

1/2 огурца, очищенного и нарезанного кубиками размером 1/4 дюйма

6 унций (около 1 стакана) разрезанных пополам помидоров черри

1/8 чайной ложки кайенского перца

1 щепотка кошерной соли

1 щепотка свежемолотого черного перца

1 кочан салата Бибб (8 больших листьев)

2 чашки фасоли пинто и киноа (с ужина в понедельник)

1 авокадо без косточек и нарезанный продольно тонкими полосками

Направления:

1. В небольшой миске смешайте йогурт, лимонный сок, тмин и мяту; отложить.

2. В другой миске смешайте красный лук, огурцы и помидоры. Добавьте 2 столовые ложки йогуртовой заправки, кайенский перец, соль и перец и перемешайте, чтобы все смешалось; отложить.

3. Положите по 2 листа салата на каждую из четырех тарелок. Выложите в каждую ложку 1/4 стакана смеси киноа. Равномерно распределите смесь огурцов по листьям и сверху выложите ломтики авокадо. Подавать с дополнительной заправкой.

Оценка питания на порцию: 272 калории, 10 г жиров (1 г насыщенных), 37 г углеводов, 12 г белка, 10 г клетчатки, 118 мг кальция, 4 мг железа, 154 мг натрия

ЧЕТВЕРГ: кремовый салат из шпината с курицей и киноа.

Служит: 4

Время подготовки: 8 минут

Время приготовления: Никто

Ингредиенты:

3 столовые ложки оливкового масла

1 столовая ложка бальзамического уксуса

1 столовая ложка простого обезжиренного греческого йогурта

2 чашки приготовленной киноа (с ужина в понедельник)

4 чашки молодых листьев шпината

1/2 маленькой красной луковицы, нарезанной тонкими ломтиками

4 вареные куриные котлеты (из обеда в понедельник), нарезанные кубиками

1/4 чайной ложки кошерной соли

1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца

1 авокадо без косточек и нарезанный кубиками

6 редис, тонко нарезанных

Направления:

1. В небольшой миске взбейте масло, уксус и йогурт. Отложите в сторону.

2. В средней миске смешайте киноа, шпинат, лук и курицу. Сверху заправить и перемешать. Приправить солью и перцем, затем добавить авокадо. Попробуйте и при желании добавьте еще соли и перца.

3. Салат равномерно разделить на четыре тарелки и украсить нарезанным редисом. Подавать немедленно.

Оценка питания на порцию: 515 калорий, 26 г жиров (4 г насыщенных), 36 г углеводов, 35 г белка, 10 г клетчатки, 100 мг кальция, 5 мг железа, 569 мг натрия

ПЯТНИЦА: лингвини из лимона и спаржи с итальянской колбасой из индейки

Служит: 4

Время подготовки: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

8 унций цельнозернового лингвини 1 столовая ложка оливкового масла

2 измельченных зубчика чеснока

Сок 1/2 лимона

1/2 чайной ложки кошерной соли, плюс еще по вкусу

6 стеблей приготовленной спаржи (после обеда во вторник), нарезанных кусочками по 2,5 сантиметра

1 фунт итальянской колбасы из индейки с низким содержанием натрия

6 унций помидоров черри

Свежемолотый черный перец

Направления:

1. Доведите до кипения большую кастрюлю со слегка подсоленной водой. Добавьте лингвини и готовьте 8-10 минут или до состояния al dente. Оставьте 1/2 стакана воды для макарон, затем слейте воду из лапши.

2. Верните макароны в кастрюлю и перемешайте с оливковым маслом, чесноком, лимонным соком, 1/2 чайной ложки соли и спаржей; выключить тепло.

3. Тем временем нагрейте большую сковороду на средней-высокой и коричневой колбасе со всех сторон. Добавьте оставленную воду для пасты и варите 5 минут или пока не перестанет быть розовым. Снимите колбасу со сковороды и нарежьте кусочками толщиной 1/2 дюйма.

4. Переложите макароны в сковороду и перемешайте с соком. Положите нарезанную колбасу обратно в неглубокую сковороду вместе с помидорами. Приправить по вкусу перцем и сразу же подавать.

Оценка питания на порцию: 434 калории, 17 г жиров (4 г насыщенных), 46 г углеводов, 27 г белка, 7 г клетчатки, 13 мг кальция, 4 мг железа, 332 мг натрия

Обзор для