Как сделать упражнение «мертвый жук»

Содержание

• Как сделать мертвую ошибку
• Сделать это:
• прогрессия
• вариации
• Чтобы было проще
• Сделать это сложнее
• Верхние рейзы
• Сделать это:
• Стабильность мяча
• Сделать это:
• Преимущества
• Суть

Упражнение «мертвая ошибка» - это популярный способ укрепления и стабилизации ядра.

Это помогает создать прочную, устойчивую основу, которая защищает позвоночник и облегчает повседневные и спортивные движения, такие как перемещение тяжелых предметов, подъем по холмам и метание.

Этот шаг также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице, защищая нижнюю часть спины.

Это спинальное упражнение для живота. Это означает, что вы делаете это, лежа на спине. Читайте дальше для получения инструкций и советов.

Как сделать мертвую ошибку

Делайте это упражнение на мягкой подстилке. Чтобы поддержать шею, положите сложенное полотенце или плоскую подушку под плечи.

Держите бедра и поясницу неподвижными на протяжении всего упражнения. Выполняйте движение медленно и с контролем. Занимайтесь своими основными мышцами и прижимайте нижнюю часть спины к полу.

Вот видео, показывающее вам, как:

Приготовьтесь к позе, лежа на спине, согнув колени и поставив ноги на пол, примерно в футе от бедер. Положите руки рядом с телом.

Сделать это:

1. Позвольте плечам и пояснице тяжело упасть на пол.
2. Опустите плечи от ушей. Чтобы попасть в исходное положение, поднимите руки так, чтобы ваши локти были выше плеч, а кулаки были направлены друг к другу.
3. Поднимите ноги так, чтобы колени были прямо над бедрами.
4. На выдохе медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола.
5. На вдохе верните их в исходное положение.
6. Повторите на противоположной стороне.
7. Это 1 респ.

прогрессия

Начните делать от 1 до 3 подходов по 5-12 повторений на каждой стороне.

После того, как вы освоите мертвую ошибку и сможете легко сделать несколько подходов, вы можете перейти к более сложным вариантам. Или вы можете построить более длинную рутину, состоящую из различных уровней сложности.

вариации

Есть несколько модификаций и вариаций упражнения «мертвая ошибка», чтобы сделать его более или менее сложным.

Вариации включают в себя:

• Отводы пятки. Держа колено согнутым, медленно опускайте одну ногу за раз и стучите по полу пяткой.
• Разгибания ног. Нажмите одну ногу от вашего тела, чтобы выпрямить ногу, паря над полом.
• Встает с колен. Выпрямите ноги так, чтобы ноги были направлены к потолку, затем медленно опускайте одну ногу за раз.
• Ладони у стены. Поднимите руки над головой и прижмите ладони к стене коленями над бедрами. Это отлично подходит для начинающих.

Чтобы было проще

• Лягте на спину обеими ногами на пол. Медленно отодвиньте одну ногу от себя, затем верните ее назад и поменяйте ноги.
• Начните с того, что руки лежат на полу над головой, а ноги на полу. Затем поднимите руку и противоположную ногу, как обычно.
• Делайте одну руку и одну ногу за раз. Затем попробуйте сделать обе руки и обе ноги одновременно.
• Уменьшите диапазон движения, не двигая руками и ногами вниз.

Сделать это сложнее

• Используйте лодыжки, гантели или гири.
• Опустите руки и ноги одновременно.
• Укрепление тазового дна с помощью упражнений Кегеля во время упражнения.

Верхние рейзы

Сделать это:

1. Используйте полосу сопротивления вокруг ваших бедер для стабильности.
2. Лягте на спину, положив колени выше бедер.
3. Обеими руками держите утяжеленный мяч над плечами.
4. Сохраняйте остальную часть тела стабильно, опуская мяч над головой, делая паузу здесь.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Стабильность мяча

Использование шарика стабильности помогает увеличить стабильность ядра и позвоночника. Держите нижнюю часть спины устойчивой и прижатой к полу на протяжении всего упражнения. Единственное движение должно быть в ваших руках и ногах.

Сделать это:

1. Лечь на спину. Держите мяч стабильности между руками и коленями.
2. Не позволяйте мячу касаться бедер, предплечий и груди.
3. Прижмите спину к полу, вытянув левую руку и правую ногу к полу.
4. Удерживайте мяч на месте, нажимая вверх и внутрь левым коленом, опуская правую руку.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите на противоположной стороне.
7. Делайте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений.

Преимущества

Упражнение «мертвый жук» - это безопасный и эффективный способ укрепления и стабилизации мышц ядра, позвоночника и спины. Это улучшает вашу осанку и помогает облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Вы также улучшите баланс и координацию. Вы можете обнаружить, что у вас есть сила и стабильность, чтобы лучше двигаться во время ежедневных и спортивных занятий.

Преимущества мертвой ошибки признаны экспертами по всем направлениям. Это одно из рекомендуемых упражнений для:

• люди с артритом
• пожилые люди работают над улучшением мышечной функции
• люди с хронической болью
• пловцы, которые хотят улучшить свое положение тела
• люди с болезнью Паркинсона, чтобы облегчить повседневную деятельность и предотвратить травмы и несчастные случаи

Суть

Упражнение «мертвый жук» полезно для развития силы ядра, что может помочь с общей стабильностью и болью в пояснице. Это может быть сделано само по себе, как часть основной подпрограммы укрепления или вместе с другими упражнениями.

Его широкий спектр модификаций позволяет легко найти упражнения, которые лучше всего подходят для ваших нужд. Кроме того, вы можете изменить свой распорядок дня, чтобы предотвратить скуку. Это легко сделать дома в одиночку или в качестве дополнения к тренировкам.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом занятий фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или вы новичок в фитнесе.