10 альтернатив Deadlift для рассмотрения

Содержание

• Глютен мост
• Почему это работает
• Как это сделать
• Штанга бедра
• Почему это работает
• Как это сделать
• Завиток подколенного сухожилия с ремешком
• Почему это работает
• Как это сделать
• Тяговая тяга
• Почему это работает
• Как это сделать
• Одноногий румынский тяга
• Почему это работает
• Как это сделать
• Задняя гиперэкстензия
• Почему это работает
• Как это сделать
• Кабель протянуть через
• Почему это работает
• Как это сделать
• Болгарский сплит присед
• Почему это работает
• Как это сделать
• Качели гири
• Почему это работает
• Как это сделать
• Наклонный ряд
• Почему это работает
• Как это сделать
• Пистолет приседания
• Почему это работает
• Как это сделать
• Суть

Обычные тяги имеют репутацию короля тяжелой атлетики.

Они нацелены на всю заднюю цепь - включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ромбоиды, ловушки и сердцевину - что необходимо для повседневной работы.

Но проблемы могут возникнуть, если хорошая форма не на месте, а нижняя часть спины обычно принимает на себя всю тяжесть.

Если вы еще не знакомы со стандартным вариантом, не можете из-за травмы или просто хотите что-то изменить, эти альтернативы нацелены на многие из тех же мышц - без напряжения.

Глютен мост

Это полезное для начинающих упражнение требует только вашего веса и снимает напряжение с нижней части спины.

Почему это работает

Он нацелен на заднюю цепь, но гораздо более доступен, чем тяга.

Как это сделать

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и протолкните все четыре угла ваших ног, задействуя ядро, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра к потолку.
3. Пауза наверху, затем медленно отпустите, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 20 повторений. Если это становится легким, рассмотрите толчок штанги ниже.

Штанга бедра

Прогрессия от ягодичного моста, тяга штанги позволяет добавить сопротивление движению.

Почему это работает

Вы будете ударять ягодицы и подколенные сухожилия с дополнительным сопротивлением, но без значительного вовлечения в поясницу.

Как это сделать

1. Встаньте перед скамейкой, прислонившись к ней верхней частью спины, со штангой на бедрах. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни должны лежать на земле.
2. Проезжая через пятки, подталкивайте бедра к небу, удерживая при этом ядро ​​и сжимая ягодицы.
3. Когда вы достигнете вершины, сделайте паузу и отпустите, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений и постепенно увеличивайте свой вес.

Завиток подколенного сухожилия с ремешком

Более сильные подколенные сухожилия являются важным преимуществом тяги. Попробуйте лежачий локон для подобных результатов.

Почему это работает

Этот шаг укрепит ваши подколенные сухожилия, не нагружая спину.

Как это сделать

1. Прикрепите вашу группу к стабильному объекту.
2. Лягте на живот перед ленточкой, вытяните ноги и расположите туго натянутую ленточку вокруг лодыжки.
3. Вдохните и поднимите ногу с прикрепленной лентой, согните колено и остановитесь, когда ваша нижняя нога перпендикулярна земле.
4. Выдохните и медленно опустите ногу обратно на землю.

Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждой ноге.

Тяговая тяга

Вариация на обычную тягу, тяга с ловушкой так же эффективна.

Почему это работает

С помощью ловушки вес будет соответствовать центру тяжести вашего тела, пока вы поднимаетесь, а не перед ним, как в традиционной тяге.

Это позволяет вам меньше напрягать нижнюю часть спины, одновременно ударяя по одним и тем же мышцам.

Как это сделать

1. Загрузите штангу с соответствующим весом и шагните внутрь, расположив ноги примерно на ширине плеч.
2. Поднимите бедра, затем согните колени и возьмитесь за ручки с обеих сторон.
3. Держа спину ровной, а грудь поднятой, откиньтесь назад на бедра, сфокусировав свой взгляд перед собой.
4. Вдохните и встаньте, начав движение в бедрах и сжимая ягодицы сверху.
5. Выдохните и отпустите в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Одноногий румынский тяга

Испытайте свой баланс, выполнив тягу на одной ноге.

Почему это работает

Вы бросите вызов своей задней цепи и своему равновесию.

Как это сделать

1. Держите гантели в каждой руке.
2. Держа спину прямой и пристально глядя вперед, перенесите вес на правую ногу.
3. Начните шарнирно в талии, сохраняя правое колено мягким.
4. Шарнир вперед, поднимая левую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.
5. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле, а ваша грудь остается гордой на протяжении всего движения. Гантели должны свисать перед вами.
6. Вернитесь к началу и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждой ноге.

Задняя гиперэкстензия

Использование машины для гиперэкстензии может обеспечить многие из тех же преимуществ, что и тяга.

Почему это работает

Этим движением вы нацелитесь на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это сделать

1. Встаньте на машину для гиперэкстензии передней стороной к земле.
2. Держа руки за головой, шарнир на талии опускается вниз, пока верхняя часть тела не будет перпендикулярна земле.
3. Используйте нижнюю часть спины и четверки, чтобы поднять верхнюю часть тела назад, останавливаясь, когда ваше тело образует прямую линию - подъем выше, чем это, подвергает вашу нижнюю часть спины риску травмы.
4. Сделайте паузу здесь, затем опустите обратно и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Если это становится легким, держите вес рядом с грудью для дополнительного испытания.

Кабель протянуть через

Потренируйте свой бедро с помощью троса.

Почему это работает

Опять же, вы ударяете заднюю цепь с меньшим напряжением в спине, чем обычная тяга.

Кроме того, протягивание троса имитирует движение тяги на тазобедренном шарнире.

Как это сделать

1. Отрегулируйте канатную машину так, чтобы приспособление для натяжения каната находилось у земли. Встаньте спиной к машине.
2. Возьмите веревку между ног двумя руками и встаньте. Сделайте несколько шагов, чтобы вес сошел со стойки.
3. Приподнимите талию и толкните бедра назад к машине, позволяя кабелю проходить через ваши ноги, пока вы не почувствуете натяжение подколенных сухожилий. Держите позвоночник нейтральным, а грудь поднятой.
4. Сделайте паузу и вернитесь к началу, сжимая ягодицы сверху.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Болгарский сплит присед

Проверь силу своих ног - плюс равновесие - этим движением.

Почему это работает

Он укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, изолируя одну сторону за раз, что помогает устранить несоответствия прочности.

Как это сделать

1. Встаньте примерно на два фута перед скамейкой на уровне колен, положив верхнюю часть правой ноги поверх нее.
2. Ваша левая нога должна быть достаточно далеко перед скамейкой, где вы можете комфортно делать выпад.
3. Слегка наклонитесь вперед в талии и начните бросаться на левую ногу, останавливаясь, когда левое бедро параллельно земле.
4. Пройдите через левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждой ноге.

Качели гири

Сфокусируйтесь на этих мощных мышцах - и своей силе - с помощью гири.

Почему это работает

Качели гири используют движение шарнир бедра, как тяга.

Как это сделать

1. Поставьте гирю на землю немного перед собой.
2. Приподнимите бедра и слегка наклонитесь, положив обе руки на ручки гири.
3. Потяните гирю обратно между ног и двигайте бедрами вперед, используя силу, чтобы подтолкнуть гирю до уровня груди. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
4. Позвольте гире спуститься вниз, опираясь на бедра и позволяя ей упасть обратно через ваши ноги.
5. Повторите движение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждой ноге.

Наклонный ряд

Становые тяги также укрепляют вашу спину. Для того же эффекта, ударьте верхнюю часть спины наклонным рядом.

Почему это работает

Он нацелен на ваши ловушки, латы и ромбоиды, плюс ваши руки и ядро.

Как это сделать

1. Держите гантели в каждой руке.
2. Шарнир на талии 45 градусов с вытянутыми руками. Ваши колени должны быть мягкими, а позвоночник - нейтральным.
3. Потяните локти вверх и назад к стене позади себя, сжимая лопатки сверху.
4. Пауза здесь, затем отпустите, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждой ноге.

Пистолет приседания

Как сложный ход, приседание с пистолетом требует силы и мощности в задней цепи, баланса и гибкости.

Почему это работает

С помощью сложного баланса и односторонней силы приседания с пистолетом дают явные преимущества.

Как это сделать

1. Если вы новичок, расположитесь рядом со стеной или другим объектом, который вы можете использовать для стабильности.
2. Поместите вес в правую ногу, слегка приподнимая левую ногу перед собой.
3. Начните движение в бедрах, откинувшись назад, следя за тем, чтобы ваше правое колено не прогибалось, а грудь оставалась поднятой.
4. Опустите вниз так далеко, как можете, но остановитесь, когда ваше бедро параллельно земле.
5. Нажмите через ногу, чтобы вернуться к началу.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждой ноге.

Суть

В то время как обычные тяги имеют множество преимуществ, они не являются единственным способом развить сильную заднюю цепь. Комбинируйте эти альтернативы, чтобы поднять силовые тренировки на новый уровень.

Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.