9 стратегий для повышения мотивации, когда вы находитесь в депрессии

Содержание

• обзор
• Советы, чтобы получить и оставаться на почве
• 1. Встань с постели и пижаму
• 2. Пойти на прогулку
• 3. Запачкайте руки, чтобы поднять настроение
• 4. Не перепланируйте
• 5. Избегайте негатива
• 6. Придерживайтесь рутины
• 7. Общайтесь
• 8. Создайте сеть поддержки
• 9. Высыпайтесь
• Депрессия и мотивация
• Когда обращаться за помощью
• Предотвращение самоубийств
• прогноз

обзор

Депрессия является распространенным психическим расстройством. По оценкам, 16,2 миллиона взрослых в Соединенных Штатах, или около 6,7 процента, пережили по крайней мере один серьезный депрессивный эпизод в 2016 году.

Симптомы депрессии могут варьироваться от легкой до тяжелой. Они могут быть хроническими или возникать как единичные эпизоды, вызванные травмирующими жизненными событиями, такими как смерть или болезнь в семье, прекращение брака или финансовые трудности.

Симптомы депрессии включают в себя:

• снижение интереса к деятельности, которая обычно приятна
• бессонница или повышенная потребность во сне
• отсутствие аппетита или повышенная потребность в еде, что приводит к потере веса или увеличению
• беспокойство, раздражительность или недостаток энергии и усталости
• проблемы с концентрацией внимания и выполнением обычных задач
• плохая самооценка
• суицидальные мысли

Если вы испытываете мысли о самоубийстве, вам следует немедленно обратиться за помощью. Обратитесь к врачу или позвоните 911.

Советы, чтобы получить и оставаться на почве

Ставьте небольшие, управляемые цели.

Если мысль о чем-либо кажется подавляющей, начните с малого. Ставьте небольшие, управляемые цели. Когда вы достигнете этих целей, вы можете начать добавлять больше к ним, пока в конечном итоге не достигнете всех своих целей. Вот несколько советов, с которых можно начать.

1. Встань с постели и пижаму

Простой акт вставания - хорошая первая победа дня. Оставьте несколько заметок с положительными утверждениями, где вы можете их увидеть, например: «Да, вы можете сделать это», «Каждое длинное путешествие начинается с одного шага» или «Никогда не сдавайтесь!» Ваш мозг переваривает любые мысли, которые вы создаете, поэтому подпитывайте его позитивными.

2. Пойти на прогулку

Упражнения помогают вашему организму выделять эндорфины, гормоны хорошего самочувствия. Занятия спортом не менее 35 минут в день, пять дней в неделю, могут улучшить симптомы легкой и умеренной депрессии. Это также может помочь в лечении более тяжелых форм депрессии.

В другом исследовании было обнаружено, что четыре недели аэробных тренировок улучшают симптомы депрессии.

3. Запачкайте руки, чтобы поднять настроение

Согласно исследованию с мышами, определенный тип бактерий обнаружен в грязи (Mycobacterium vaccae) может усиливать производство серотонина. Серотонин в свою очередь помогает уменьшить симптомы депрессии.

Бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, также могут улучшить настроение, уменьшая беспокойство и потенциально улучшая симптомы депрессии.

4. Не перепланируйте

Поздравляйте себя с каждым выполненным заданием или целью, независимо от того, насколько она мала.

Если вы можете выполнить только одну или две задачи, это нормально. Поздравляйте себя с каждым выполненным заданием или целью, независимо от того, насколько она мала. Это поможет повысить вашу уверенность и чувство мотивации.

5. Избегайте негатива

Ваш мозг переваривает любые мысли, которые вы создаете, поэтому подпитывайте его позитивными.

Чтение новостей или просмотр интернета, общение с людьми, которые вызывают у вас чувство усталости и уныния, или повторное посещение грустных тем - все эти действия могут повлиять на ваше настроение и мотивацию. Вместо этого сосредоточьтесь на чувствах благодарности. Читайте вдохновляющий контент и окружайте себя позитивными людьми.

6. Придерживайтесь рутины

Чувство выполнения ежедневных задач будет способствовать чувству благополучия.

Запишите свой распорядок, прикрепите его на стене или там, где вы его увидите, и используйте галочки, когда вы выполнили свои задачи. Чувство выполнения ежедневных задач будет способствовать чувству благополучия и вдохновлять вас стремиться к более высокому уровню каждый день.

Вы также можете вести дневник как часть своей рутины. Журналы - это хорошее место, чтобы избавиться от негативных мыслей и освободить место для позитивных.

7. Общайтесь

Выбирайте позитивные отношения, поощряйте людей общаться с вами, когда вы чувствуете это, и дайте волонтерству шанс. Помощь нуждающемуся человеку улучшит ваше настроение и повысит мотивацию встать с постели на следующий день.

8. Создайте сеть поддержки

Поддержите сеть поддержки в режиме ожидания, когда ваша мотивация иссякнет, и вы почувствуете себя подавленным. Выбирайте людей, с которыми вам удобно разговаривать и которые могут помочь поддержать вас.

9. Высыпайтесь

Депрессия может быть физически истощающей. Сон слишком много или слишком мало влияет на ваше настроение. Цель в течение восьми часов в день.

Депрессия и мотивация

Отсутствие мотивации является симптомом депрессии, но может быть вызвано чем-то другим. Например, вам может не хватать мотивации, если вы испытываете трудности с решением своей проблемы или испытываете что-то, что влияет на вашу уверенность в себе.

Если депрессия ответственна за отсутствие у вас мотивации, вы можете обнаружить, что ваш уровень мотивации напрямую связан с вашей депрессией. Если вы или близкий человек испытываете недостаток мотивации из-за депрессии, есть способы помочь улучшить ситуацию.

Поначалу это может показаться сложным, но настойчивость поможет развить растущее чувство мотивации, и вы обнаружите, что со временем становится легче вставать и делать что-то.

Когда обращаться за помощью

Если ваше настроение и мотивация не улучшаются, поговорите с врачом. Если вы уже принимаете лекарства, ваш врач может пересмотреть ваше лечение.

Лечение депрессии может включать сочетание психотерапии и медикаментозного лечения. Лекарства могут включать в себя:

• селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (SNRIs)
• ингибиторы обратного захвата норэпинефрина-дофамина (NDRI)
• трициклические антидепрессанты
• ингибиторы моноаминоксидазы

Некоторые антидепрессанты могут увеличить риск суицидальных мыслей. Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает мысли о самоубийствепожалуйста, позвоните Национальная линия спасения от самоубийств на 800-273-8255 сразу и свяжитесь с вашим доктором как можно скорее.

Предотвращение самоубийств

Если вы считаете, что кто-то подвергается непосредственному риску причинения себе вреда или причинения вреда другому человеку:

• Звоните 911 или местный номер службы экстренной помощи.
• Оставайтесь с человеком, пока не прибудет помощь.
• Удалите все пистолеты, ножи, лекарства или другие вещи, которые могут причинить вред.
• Слушай, но не суди, не спорь, не угрожай и не кричи.

Если вы или кто-то из ваших знакомых рассматривает возможность самоубийства, обратитесь за помощью по горячей линии для предотвращения кризиса или предотвращения самоубийства. Попробуйте Национальную линию спасения от самоубийств по телефону 800-273-8255.

прогноз

Если вы или близкий человек страдаете от депрессии, у вас могут возникнуть проблемы с мотивацией. Психотерапия и лекарства могут помочь. Вы также можете практиковать некоторые техники самопомощи:

• Празднуйте маленькие победы.
• Делайте все возможное, чтобы думать позитивно.
• Установите рутины - они могут помочь вам чувствовать себя мотивированным.
• Делайте что-то шаг за шагом и не пытайтесь делать больше, чем вы можете.

Если отсутствие мотивации влияет на вашу повседневную жизнь и ваши попытки повысить мотивацию не сработали, обратитесь к врачу. Они там, чтобы помочь.