Абс сделаны на кухне: есть и избегать

Содержание

• Как правильно питаться для определенного пресса
• Еда, чтобы поесть
• Фрукты и овощи
• Цельные зерна
• Орехи и семена
• Жирная рыба
• Бобовые
• Чай
• Продукты, которых следует избегать
• Сахаросодержащие напитки
• Жареная еда
• Алкоголь
• Сладкие закуски
• Очищенные зерна
• Упражнения для пресса
• Суть

Если вы хотите получить пакет из шести штук, важно изменить свою диету.

Определенные продукты могут стимулировать обмен веществ, сжигать жир и поддерживать чувство сытости между приемами пищи.

Между тем, другие добавляют немного больше, чем лишние калории и сахар, увеличивая риск увеличения веса и избыточного жира.

В этой статье рассматривается лучшая диета для определения пресса, включая то, какие продукты следует употреблять и избегать, чтобы максимизировать свои результаты.

Как правильно питаться для определенного пресса

Удивительно, но ваша кухня - отличное место, чтобы начать строить пресс. Важно наполнить свой рацион большим количеством питательных, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и продукты с высоким содержанием белка.

Эти продукты не только с высоким содержанием микроэлементов и антиоксидантов, но и с низким содержанием калорий. Таким образом, они могут поддержать потерю веса и увеличить сжигание жира.

Кроме того, они поставляют клетчатку, белок и полезные жиры, которые играют центральную роль в улучшении состава тела (1, 2, 3).

Тем не менее, важно сосредоточиться на общей потере жира, а не на точечном сокращении, которое включает в себя нацеливание на определенную область вашего тела, например на живот, для потери веса или сжигания жира.

Несмотря на популярность этого метода в фитнес-индустрии, исследования показывают, что сокращение пятна в целом неэффективно (4, 5).

Кроме того, имейте в виду, что диета не является единственным фактором, когда дело доходит до получения более четкого пресса.

На самом деле, регулярные физические нагрузки так же важны для сжигания калорий и повышения тонуса мышц.

Резюме Диета для пресса должна включать много цельных продуктов, богатых клетчаткой, белками и полезными жирами. Также важно сосредоточиться на общей потере жира, а не на точечном сокращении и сочетать свой рацион с регулярной физической активностью.

Еда, чтобы поесть

Помимо посещения спортивного зала, выбор правильных продуктов может помочь вам быстрее набрать пресс. Вот некоторые из лучших продуктов, чтобы поесть на строительном питании.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи очень богаты питательными веществами, что означает, что они низкокалорийны, но богаты антиоксидантами, клетчаткой и ассортиментом витаминов и минералов (6).

Они также могут способствовать похудению и сжиганию жира, что делает их обязательными для любого строительного рациона.

Согласно обзору 10 исследований, потребление по меньшей мере 4 порций овощей в день было связано с более низким риском увеличения веса и уменьшением окружности талии у женщин (7).

Другое исследование, проведенное среди 26 340 человек, показало, что употребление в пищу большего количества фруктов и овощей было связано с более низкой массой тела и меньшим количеством общего жира, в то время как большее потребление фруктов было связано с меньшим количеством живота (8).

Цельные зерна

Цельные зерна, такие как овес, ячмень, гречка и квиноа, могут стать отличным дополнением к вашей диете, если вы хотите получить пресс.

В дополнение к высокому содержанию клетчатки, которая может повысить потерю веса, пищеварение и уровень сахара в крови, цельные зерна являются хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов (9, 10).

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу цельных злаков может снизить аппетит и повлиять на потребление энергии вашим организмом, и то, и другое может повлиять на состав тела (11).

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 50 человек также показало, что замена рафинированного пшеничного хлеба на цельнозерновой пшеничный хлеб привел к значительному снижению живота (12).

Орехи и семена

Орехи и семена обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белка и полезных жиров, и все это может быть невероятно полезно для получения пресса.

В 6-недельном исследовании с участием 48 человек употребление 1,5 унций (43 г) миндаля в день привело к значительному снижению живота (13).

Другое исследование, проведенное у 26 человек, показало, что употребление 1,2 унции (35 г) муки чиа ежедневно в течение 12 недель снижало массу тела и окружность талии (14).

Фисташки, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и бразильские орехи - все это отличные орехи, которые можно включать в свой рацион, а также такие семена, как чиа, лен, тыква и конопля.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, содержит жирные кислоты омега-3, которые играют ключевую роль в здоровье сердца, работе мозга, воспалении и контроле веса (15, 16, 17).

Употребление в пищу рыбы может не только помочь вам сбросить жир с живота, но и потенциально снизить факторы сердечной недостаточности, такие как высокий уровень триглицеридов.

Одно исследование с участием 2874 взрослых показало, что у тех, кто регулярно ел жирную рыбу, было меньше жира на животе и более низкий уровень триглицеридов. Точно так же, употребление в пищу нежирной рыбы было связано с уменьшением окружности талии и уровня триглицеридов у женщин (18).

Более того, рыба богата белком, что может способствовать тонизированию брюшной полости.

Исследования показывают, что более высокое потребление белка может быть связано с меньшим количеством жира на животе и может помочь снизить аппетит и увеличить потерю веса (2, 19, 20).

Бобовые

Бобовые - это семейство растений, которые включают чечевицу, фасоль, горох и арахис.

Обычно они являются отличным источником необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины группы В, железо, медь, магний и цинк (21).

В частности, потребление большего количества белка было связано с улучшением состава тела и сокращением жира на животе (19, 20, 22).

Между тем, увеличение потребления клетчатки связано с потерей веса и уменьшением жира на животе (23, 24).

Чай

Зеленый чай был изучен на предмет его способности ускорить потерю веса и сжигание жира.

Во многом это связано с наличием катехинов, таких как галлат эпигаллокатехина (EGCG), соединения, которое увеличивает количество сжигаемых калорий в течение дня (25).

В одном обзоре из шести исследований было отмечено, что регулярное употребление зеленого чая привело к уменьшению жира на животе, веса и окружности талии (26).

Черный чай также богат флавоноидными соединениями, которые могут стимулировать потерю веса.

Одно трехмесячное исследование с участием 111 человек показало, что употребление 3 чашек (710 мл) черного чая в день привело к уменьшению окружности талии на 3/4 дюйма (1,9 см) и потере веса на 1,4 фунта (0,6 кг) (27 ).

Другие чаи, такие как белый, улун и травяные сорта, также могут быть полезными.

На самом деле, исследование, проведенное на 6432 человек, показало, что люди, пьющие чай, имеют меньшую массу тела и окружность талии, чем люди, которые не пьют чай (28).

Резюме Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, жирная рыба, бобовые и чай - все это питательные дополнения к строительному рациону.

Продукты, которых следует избегать

Помимо добавления в свой рацион здоровых продуктов для похудения, вам следует избегать продуктов, которые могут нанести вред вашей талии или здоровью в целом.

Вот несколько пунктов, которые вы должны ограничить или полностью исключить, если хотите получить пресс.

Сахаросодержащие напитки

Сладкие напитки, такие как газировка, спортивные напитки и соки, могут увеличить жировые отложения и замедлить прогресс при получении пресса.

Эти напитки не только содержат много калорий, но и содержат сахар.

Исследования показывают, что употребление сахаросодержащих напитков может быть связано с более высоким риском ожирения живота и увеличения веса (29, 30, 31).

Кроме того, исследование, проведенное на 31 человеке, показало, что употребление подслащенных напитков в течение 10 недель снижает сжигание жира и обмен веществ по сравнению с отказом от их употребления (32).

Жареная еда

Помимо высокой калорийности, в жареных продуктах, таких как картофель фри, куриные полоски и палочки из моцареллы, также много транс-жиров.

Транс-жиры производятся путем гидрирования, процесс, который позволяет маслам оставаться твердыми при комнатной температуре (33).

Мало того, что транс-жиры связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, но исследования на животных также обнаружили, что они могут способствовать увеличению веса и увеличению жира в организме (34, 35).

Фактически, одно шестилетнее исследование на обезьянах показало, что диета с высоким содержанием транс-жиров вызывает увеличение веса и увеличение живота - даже без лишних калорий (36).

Алкоголь

В умеренных количествах, алкогольный напиток здесь и там может быть использован как часть здоровой, стройной диеты.

Однако чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред как вашему здоровью, так и вашей талии.

Например, одно исследование с участием более 8600 человек показало, что большее потребление алкоголя было связано с большей окружностью талии (37).

Другое исследование, проведенное среди 11 289 человек, показало, что у тех, кто пил больше алкоголя во время каждой прогулки, было больше шансов иметь избыточный жир на животе, чем у тех, кто употреблял менее 2 напитков за раз (38).

Сладкие закуски

Наполненные сахаром закуски, такие как печенье, пирожные и конфеты, должны быть сведены к минимуму, если вы хотите уменьшить жир на животе и увеличить определение.

Многие из этих продуктов с высоким содержанием калорий, а также с добавлением сахара в виде фруктозы.

Одно исследование показало, что у подростков, которые потребляли наибольшее количество фруктозы в день, было больше жира на животе и примерно на 5,7 фунта (2,6 кг) больше жировой массы, чем у тех, кто потреблял самые низкие количества (32, 39).

Кроме того, исследования показывают, что фруктоза может увеличить голод и аппетит больше, чем обычный сахар, что потенциально может привести к увеличению веса (40).

Очищенные зерна

Во время обработки очищенные зерна, такие как белый рис, хлеб и макаронные изделия, были очищены от многих питательных веществ, чтобы продлить срок годности и улучшить текстуру.

По сравнению с их цельнозерновыми аналогами, в рафинированных зернах, как правило, содержится меньше клетчатки и несколько ключевых витаминов и минералов.

Исследования показывают, что обмен очищенных зерен на цельные зерна может помочь поддержать потерю веса и уменьшить жировые отложения.

Одно исследование с участием 2834 человек показало, что употребление в пищу большего количества цельного зерна было связано с меньшим количеством жира на животе, в то время как потребление рафинированного зерна было связано с увеличением жира на животе (41).

Резюме Ограничение потребления подслащенных напитков, жареной пищи, алкоголя, сладких закусок и рафинированных зерен может помочь уменьшить жир на животе и помочь вам получить пресс.

Упражнения для пресса

Упражнения так же важны, как и диета, когда речь идет о наращивании мышечной массы и увеличении мышечной массы.

Кардио или аэробные упражнения включают в себя увеличение вашего пульса с помощью таких занятий, как бег, езда на велосипеде, бокс или плавание.

Добавление кардио в ваш режим может помочь сжечь калории и увеличить общую потерю веса, чтобы помочь вам быстрее получить пресс (42, 43).

Вы также можете подумать о том, чтобы усилить свою рутину тренировкой с отягощениями, которая является формой физической активности, направленной на укрепление силы и выносливости.

Согласно одному из обзоров, тренировки с отягощениями могут помочь увеличить мышечную массу, уменьшить жировую массу и повысить метаболизм на 7% всего за 10 недель (44).

Тренировки на сопротивление обычно включают в себя поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и выпады.

Упражнения для тонуса основных мышц также могут помочь вам получить пресс. К ним относятся хрусты, доски, альпинисты и приседания.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - это еще один режим, который включает вращение между интенсивными всплесками физической активности и короткими периодами восстановления.

Исследования показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения на животе и общее количество жира в организме больше, чем другие виды упражнений, что делает его хорошим дополнением к вашей рутинной работе (45, 46).

Резюме Кардио, тренировки с отягощениями и HIIT могут увеличить потерю жира и нарастить мышечную массу, чтобы привести вас к сильному, определенному прессу.

Суть

Если вы хотите получить пакет из шести штук, то смена диеты - это ключ.

Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена, бобовые, жирная рыба и чай могут помочь ускорить сжигание жира и улучшить состав тела.

В то же время вам следует избегать жареной пищи, сладких закусок, рафинированного зерна, подслащенных напитков и чрезмерного потребления алкоголя.

Для достижения наилучших результатов не забудьте сочетать свою питательную, строительную диету с регулярными упражнениями и здоровым образом жизни.