12 диетических приемов для снижения хронической усталости

Содержание

• 1. Избегайте воспалительных продуктов
• 2. Избегайте обезвоживания.
• 3. Ведите дневник питания и симптомов.
• 4. Не вырезайте все
• 5. Но экспериментируйте со своей диетой.
• 6. Ограничьте потребление кофеина.
• 7. Ешьте меньше и чаще.
• 8. Обратите внимание на сахар.
• 9. Ешьте овощи.
• 10. Избегайте сильно обработанных продуктов.
• 11. Добавьте к этому полезные жиры.
• 12. План питания и готовьтесь, когда сможете
• Нижняя линия
• Еда: продукты, снимающие усталость

Хроническая усталость - это не то же самое, что усталость типа «мне нужна еще чашка кофе». Это изнурительное состояние, которое может повлиять на всю вашу жизнь.

На сегодняшний день серьезных исследований влияния диеты на синдром хронической усталости (СХУ) не проводилось. Однако Хосе Монтойя, доктор медицины, профессор медицины и специалист Стэнфордской клиники хронической усталости, утверждал, что диета действительно влияет на хроническую усталость.

«Диета потенциально может повлиять на CFS, но мы очень мало знаем о том, что конкретно может сработать для всех», - сказал Монтойя. «Мы знаем, что для некоторых определенные продукты питания ухудшают или улучшают симптомы, и людям следует обращать на них внимание».

Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить энергию и обеспечить здоровую и сбалансированную диету. Вот 12 диетических приемов, которые стоит попробовать.

1. Избегайте воспалительных продуктов

Поскольку воспаление, по-видимому, играет важную роль в хронической усталости, Монтойя рекомендует попробовать противовоспалительную диету или добавить противовоспалительные продукты, такие как рыба и оливковое масло. Постарайтесь ограничить воспалительные продукты, такие как сахар, жареные продукты и обработанное мясо.

2. Избегайте обезвоживания.

Хотя питье большего количества воды не является лекарством от хронической усталости, это все же важно. Известно, что обезвоживание усугубляет усталость. Сохранение гидратации важно для улучшения или поддержания здоровья.

3. Ведите дневник питания и симптомов.

Дневник питания - отличный способ найти продукты, которые улучшают или ухудшают ваши симптомы. Также полезно записывать, как вы себя чувствуете изо дня в день, чтобы делиться ими с врачом. Отслеживайте, как вы себя чувствуете и что ели каждый день, чтобы найти закономерности. Поскольку от 35 до 90 процентов людей с хронической усталостью испытывают симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника, важно обращать особое внимание на любое расстройство желудка или дистресс.

4. Не вырезайте все

Заманчиво отказаться от всего, что можно, перед лицом туманной, неумолимой болезни, такой как хроническая усталость, но нет никаких доказательств того, что строго ограничительная диета улучшает симптомы. Поговорите со своим врачом, прежде чем исключать какие-либо продукты из своего рациона, чтобы не перенапрягать свое тело и не выводить из него важные питательные вещества. Выбирайте элиминационную диету только в том случае, если ваш врач и диетолог считают, что она подходит вам.

5. Но экспериментируйте со своей диетой.

Некоторые продукты могут улучшить или ухудшить ваше самочувствие. Например, некоторые пациенты Монтойи заметили улучшения после исключения глютена или продуктов с высоким содержанием углеводов из своего рациона, в то время как другие не заметили никаких эффектов. Поскольку стандартной диеты при СХУ не существует, возможно, стоит поэкспериментировать со своей диетой, чтобы найти то, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего.

Лучше посоветоваться со своим диетологом или врачом, чтобы составить план питания в соответствии с вашими потребностями. Вы можете начать самостоятельно, обратив внимание на то, как вы себя чувствуете от определенных продуктов.

«При хронической усталости важно прислушиваться к своему телу и видеть, как вы себя чувствуете, - сказала Лия Гроппо, доктор медицинских наук, CDE в Stanford Health Care. Это особенно важно, если вы думаете, что определенные продукты могут усугубить ваши симптомы, или если вы планируете внести какие-либо изменения в свой рацион.

Если вы все же хотите попробовать что-то новое, Groppo рекомендует внести небольшие изменения, например, добавлять больше овощей в ваш ужин каждый вечер. Придерживайтесь этого в течение целого месяца, прежде чем решить, улучшило ли это изменение ваши симптомы или нет. У вас также будет больше шансов придерживаться более здоровых привычек в долгосрочной перспективе, если вы будете внедрять их медленно.

6. Ограничьте потребление кофеина.

Кофеин кажется отличным способом улучшить вашу энергию, но у него есть последствия. По словам Монтойи, кофеин может вызвать у вас ложное чувство энергии и заставить вас переусердствовать. Некоторым людям может подойти немного кофеина. Просто будьте осторожны, не перенапрягайтесь и убедитесь, что потребление не влияет на ваш сон.

7. Ешьте меньше и чаще.

Многие люди с хронической усталостью часто чувствуют себя слишком усталыми, чтобы поесть, или не чувствуют голода. Если вы худеете или изо всех сил стараетесь есть в течение дня, Groppo рекомендует чаще есть небольшими порциями или добавлять небольшие перекусы между каждым приемом пищи. Более частое питание может помочь вам сохранить энергию. Также может быть легче переносить меньшие порции.

8. Обратите внимание на сахар.

Сахар также может временно повысить вашу энергию, но последующий сбой может усугубить вашу усталость. Вместо того, чтобы употреблять продукты с рафинированным сахаром, Гроппо предлагает есть натуральные сладкие продукты с небольшим количеством белка, чтобы выровнять уровень сахара в крови и уровень энергии. Ягоды с простым несладким йогуртом - отличный вариант.

9. Ешьте овощи.

Ешьте некрахмалистые овощи. Старайтесь употреблять овощи всех цветов в течение дня, чтобы получить их уникальные питательные вещества и полезные свойства. Красные овощи, например, полны фитонутриентов, которые действуют как антиоксиданты и помогают уменьшить воспаление. Желтые овощи содержат важные витамины и минералы, такие как витамины A, C и B6.

10. Избегайте сильно обработанных продуктов.

Пища, подвергшаяся интенсивной обработке, обычно содержит меньше питательных веществ, чем их цельные пищевые аналоги. Очень важно употреблять растения, такие как бобовые, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать потребности вашего организма.

Не знаете, что есть? Гроппо рекомендует придерживаться продуктов, которые «как можно более близки к тому, что сделала сама природа». Выбирайте взбитую кукурузу вместо кукурузных хлопьев или, например, коричневый рис вместо макарон.

11. Добавьте к этому полезные жиры.

Посыпка грецкими орехами, несколько ломтиков авокадо, несколько унций форели: в течение дня можно легко добавлять полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты. Здоровые жиры важны для здоровья мозга и сердца, а также помогают уменьшить воспаление.

12. План питания и готовьтесь, когда сможете

Один из лучших способов обеспечить полноценный рацион - это заранее составить план приема пищи и приготовить еду. В дни, когда у вас больше энергии, спланируйте, что вы будете есть на оставшуюся часть недели, и приготовьте основные ингредиенты или готовьте блюда полностью. Ваша еда будет готова к работе. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете есть в определенный день. Еще лучше: попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы вы могли делать больше, не изматывая себя.

Нижняя линия

Нам всем снова и снова говорили, что то, что вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете. То же самое и с хронической усталостью. Несмотря на то, что не существует каких-либо специальных диет от хронической усталости, сбалансированная здоровая диета может стать ключевой частью вашего плана лечения. Просто убедитесь, что вы всегда разговариваете со своим врачом и диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион или добавлять какие-либо добавки.

Еда: продукты, снимающие усталость