Как раз и навсегда отказаться от диеты

Содержание

• Прекратить работать на пустом месте
• Не бойтесь жира
• ... или углеводы, либо
• Не лишай себя
• Качество важнее количества
• Пока, колебания диетического настроения
• Обзор для

Недавно у меня был один из тех моментов упадка сил, когда я трясся своим телом. Конечно, за эти годы у меня было несколько из них, но на этот раз все было по-другому. Я был на 30 фунтов лишним и был в худшей форме в своей жизни. Поэтому я взяла на себя обязательство полностью пересмотреть диету и образ жизни, начав с недельного скачка, включающего сердечно-сосудистую систему, большое количество белка и дефицит крахмала. Это была не самая худшая неделя в моей жизни, но мне и моей семье она точно показалась такой же. Если я видела, что мой муж ест кусок пиццы, или мой 5-летний сын невинно предлагал мне мармеладного мишку, я рявкала на них. Я ругала их (хорошо, только мужа). Я закричал в свои crudités. Перепады диетического настроения * реальны * да.

Я не единственный, кто "голоден" (так голоден, что ты злишься). В исследовании, опубликованном в Журнал потребительских исследованийлюди, которые ели яблоко вместо шоколада по диетическим причинам, с большей вероятностью выбирали жестокие фильмы, нежели более мягкие, и были более раздражены сообщением маркетолога, призывающим их к физическим упражнениям. Я могу рассказать: я закатил глаза - и, возможно, произнес громкое «Беги трусцой и давай!» - тренеру на моей тренировке на YouTube, когда он побуждал меня бежать на месте.

Но ждать. Почему я борюсь с перепадами настроения, связанными с диетой? Я имею в виду, разве здоровое питание и упражнения не должны делать вас счастливыми?

«Это должно быть», - говорит Элизабет Сомер, доктор медицины, автор книги Eна вашем пути к счастью. «Но не тогда, когда вы впадаете в крайности или отказываетесь от неправильной пищи». Ой. Так в чем же секрет того, как избегать перепадов настроения при диете? Я погрузился в исследования и попросил экспертов выяснить это. Учитесь на моих ошибках и будьте готовы к достижению своих целей без «вешалки» (теперь официальное слово - ICYMI).

Прекратить работать на пустом месте

Ешьте меньше, больше тренируйтесь. В этом же секрет похудения, верно? Я так и думал, поэтому я ел всего от 1300 до 1500 калорий в день и сжигал около 500 в большинстве дней - рецепт диетических колебаний настроения. Мой живот так громко урчал, что я обнаружил, что за компьютером гуглил такие вещи, как убийство ради калорий. (По теме: 13 вещей, которые вы поймете, только если будете постоянно голодным человеком)

Неудивительно, что я был раздражительным: «Изменения химического состава мозга, которые могут повлиять на ваше настроение, происходят, когда вы ограничиваете калории», - говорит Гэри Л. Венк, доктор философии, профессор кафедры психологии и нейробиологии в Государственном университете Огайо в Колумбусе. и автор Ваш мозг на еде. Когда вы голодны, уровни химического вещества в мозге серотонина - нейротрансмиттера, регулирующего настроение, а также аппетит и сон - колеблются, что затрудняет контроль над гневом.

Оказывается, голод идет рука об руку с усталостью. В исследовании 2011 года женщины, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, вырабатывали больше гормона стресса кортизола и сообщали о более высоких уровнях воспринимаемого стресса.

К счастью, есть способы обуздать низкую капризность. «Сокращайте потребление медленно, чтобы тело могло приспособиться», - говорит Венк, который предлагает для начала сокращать всего 50 калорий в день, а затем постепенно больше. «Это требует времени и терпения, но поможет избежать раздражительности и смены настроения». (Между тем, один диетолог считает, что вам следует перестать считать калории, статистика.)

Большинству женщин необходимо потреблять не менее 1500 калорий в день - больше при тренировках - для поддержания стабильного уровня сахара в крови и энергии, а также во избежание перепадов настроения при питании. «Если вы теряете более одного-двух фунтов в неделю, значит, вы падаете слишком низко», - говорит Сомер. (Подробнее здесь: Зачем нужно есть Более Может быть секретом похудения)

Не бойтесь жира

Я знал, что должен есть рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, которые содержат полезные жиры, которые помогают сбросить вес. Если бы я их действительно съел, они бы тоже подняли мне настроение. К сожалению, я не фанат морепродуктов, особенно рекомендуемых, поэтому вместо них я выбрал несколько горстей сырого миндаля. Я думал, что это хороший обмен, но не очень.

Фактически, дефицит омега-3 жирных кислот - альфа-линоленовой кислоты (АЛК) содержится в растительных источниках, таких как семена льна, соевые бобы и грецкие орехи, но не в миндале; Докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), обнаруженные в рыбе и водорослях, связаны с депрессией, гневом и враждебностью, согласно исследованиям. Получение достаточного количества омега-3 действительно может улучшить умственные способности и настроение.

«Около 60 процентов мозга состоит из жира, и жиры омега-3 особенно важны для правильного функционирования нейронов», - говорит Дрю Рэмси, доктор медицины, доцент клинической психиатрии Колумбийского университета и соавтор книги. Диета счастья. «Эти жиры уменьшают воспаление и увеличивают мозговой нейротрофический фактор, или BDNF, тип молекулы, который способствует рождению новых клеток мозга и улучшению связей между клетками мозга». (См. Также: Лучшие продукты для улучшения настроения)

В миндале не только не хватает оптимальных жиров для питания головы, но даже самые полезные орехи и семена, богатые омега-3, уступают рыбе. «Животные источники лучше, чем растительные», - объясняет доктор Рэмси, который рекомендует как минимум две порции жирной рыбы по 6 унций в неделю. Поскольку у меня есть отвращение к вышеупомянутым вариантам рыбы, он предлагает чередовать другие полезные источники омега-3, такие как креветки, треска и мидии, или, в качестве альтернативы, мясо, выращенное на траве, или яйца, выращенные на пастбищах. (Вы также можете рассмотреть эти вегетарианские источники омега-3.)

Лично я бы предпочел просто принять добавку, и исследования показывают, что ежедневный прием около 1000 миллиграммов комбинированных DHA и EPA может помочь улучшить настроение. Доктор Рэмси отмечает, что обычно требуется несколько недель, чтобы увидеть какие-либо эффекты; другие исследования показывают, что это может занять до трех месяцев.

... или углеводы, либо

Как только я исключил сахар и крахмал, мое тело начало кричать: «Чувак! Где мой углевод?» Такой ответ, по-видимому, не редкость. В исследовании, опубликованном в Архивы внутренней медицины, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, имели более высокие баллы по шкалам «гнев-враждебность, замешательство-недоумение и депрессия-уныние», чем те, кто придерживался низкожировой диеты. Возможная причина? По словам исследователей, ограничение углеводов может препятствовать способности мозга синтезировать улучшающий настроение серотонин. (Связано: самая большая проблема с низкоуглеводными диетами)

По словам доктора Рэмси, сахар также стимулирует области мозга, которые связаны с удовольствием и зависимостью. «Все углеводы состоят из сахара, и предварительные исследования показывают, что отказ от сахара имеет симптомы, аналогичные симптомам наркомана, отказывающегося от героина». В моем случае углеводы составляли всего 30 процентов моих ежедневных калорий. Однако, учитывая, что углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов по данным Института медицины (IOIM), неудивительно, что я ждал своего решения. (См .: Доводы в пользу сохранения здоровых углеводов в вашем рационе)

Не лишай себя

Для меня мучительно смотреть, как другие занимаются тем, что я считал запрещенным. Когда мой муж откупорил Каберне, я почувствовала, как моя кровь закипает вместе с водой для травяного чая, который я буду пить вместо него. По данным исследования, проведенного в Журнал личности и социальной психологии. Фактически, исследователи обнаружили, что даже один акт самоконтроля вызывает значительное падение уровня глюкозы в крови. Когда уровень сахара в крови падает, это может привести к гипогликемии, которая может привести к появлению таких симптомов, как раздражительность и агрессивное поведение. Другие исследования показали, что депривация в конечном итоге приводит к обратным результатам, заставляя вас переедать именно то, чему вы пытаетесь сопротивляться. (Вот почему так много экспертов рекомендуют вам перестать думать о продуктах как о «хороших» и «плохих».)

Конечно, простой способ предотвратить это - в первую очередь избегать соблазнов. «Организуйте свое окружение так, чтобы соблюдение вашего плана питания требовало как можно меньше силы воли», - советует Сандра Амодт, доктор философии, нейробиолог и соавтор книги. Добро пожаловать в ваш мозг.

Если мороженое - ваша слабость, подумайте, сколько пинт вы держите в доме. (И, возможно, замените свой старый школьный выбор на одно из этих полезных мороженых.) Для некоторых отказ от угощения может иметь неприятные последствия, в то время как другим полезно знать пинту (а не пинту).s, множественное число) находится в морозильной камере, когда вам понадобится ложка. А если офисный торговый автомат называет ваше имя каждый день в 15:00, запасайте ящик стола полезными закусками, такими как орехи и цельнозерновые крендели. (Просто помните, что размер здоровых порций является ключевым моментом.)

Сомер также предлагает найти здоровую замену. Ясно, что чай мне не совсем подходил, но хорошая новость заключается в том, что в умеренных количествах такие лакомства, как шоколад, могут подойти. Фактически, употребление 20 граммов темного шоколада два раза в день может уменьшить метаболические признаки стресса, включая уровень кортизола, согласно исследованию, опубликованному в Журнал протеомных исследований. «Темный шоколад полезен для мозга», - говорит д-р Рэмси. «Он полон соединений, которые улучшают настроение и концентрацию».

Что касается меня и моей диеты перепада настроения? Я также придумал заменители, не содержащие калорий, например, залезть в кровать с хорошей книгой или дрянным журналом и заменить вино импровизированным массажем для пар с моим мужем. (Вам нужно немного вдохновения? Попробуйте эти способы увеличить силу воли.)

Качество важнее количества

Тренировки - это ключ к похудению и поддержанию оптимизма - в этом нет ничего удивительного. Физические упражнения вызывают изменение химических веществ в мозге, что поднимает ваше настроение. По словам Майкла У. Отто, доктора философии, профессора психологии Бостонского университета и соавтора книги, результаты проявляются практически сразу. Упражнения для улучшения настроения и тревоги. Воодушевление может произойти всего за пять минут после завершения умеренной тренировки.

Почему же тогда я не впал в эйфорию после шести дней интенсивных сеансов пота? Потому что, когда дело доходит до того, как упражнения влияют на настроение, больше не обязательно лучше. «Слишком интенсивная тренировка или тренировка продолжительностью более 60 минут может резко снизить уровень сахара в крови, что может повлиять на настроение и способность ясно мыслить в течение нескольких дней», - говорит Мишель С. Олсон, доктор философии, профессор физкультуры в университете. Хантингдонский колледж в Монтгомери, Алабама. (По теме: Почему поднятие тяжестей не дает мне желаемого после тренировки выброса эндорфинов?)

Чтобы моя деятельность привела меня в более счастливое место, Отто рекомендует быть более внимательными - обращать внимание на то, как себя чувствует мое тело, и не давить слишком сильно. «Рейтинг настроения во время упражнений может резко упасть, когда люди достигают точки, когда становится трудно дышать комфортно», - объясняет он, предлагая мне использовать тест разговора. "Если вы можете говорить, но не петь во время занятия, вы выполняете упражнение средней интенсивности. Если вы не можете сказать больше нескольких слов, не делая паузы для вздоха, вы выполняете упражнение высокой интенсивности и должны масштабироваться. его обратно, чтобы улучшить ваше настроение ".

И Олсон одобряет интервальные тренировки как способ повысить потенциальную пользу от упражнений для похудания без ущерба для настроения. Она предлагает чередовать 30 секунд высокоинтенсивного кардио с 90 секундами низкоинтенсивного. «Согласно моим исследованиям, интервальные тренировки больше всего улучшают настроение», - говорит Олсон. (Не знаете, с чего начать? Выполните это кардио-упражнение HIIT и почувствуйте это. Ожог.)

Пока, колебания диетического настроения

Все эти новые стратегии сильно изменили мой характер. Мой муж комментирует, насколько жизнерадостной и стойкой - даже безумно полной энтузиазма - я стала перед лицом вещей, которые когда-то вызывали у меня стресс (например, утренние тренировки), а мой сын буквально принимает новую меня. Как будто одоления диетических перепадов настроения было недостаточно, маленький парень поддерживает мои усилия, предлагая мне здоровую альтернативу мармеладным мишкам: «Вот, мамочка, возьми немного темного шоколада», - говорит он, протягивая несколько квадратиков. "Это хорошо для тебя!" В самом деле, как я уверен, теперь он понимает, что делиться таким угощением не только хорошо для меня, но и для всей семьи. (Далее: ваш пот может принести счастье - серьезно!)

• Эти преимущества для здоровья квиноа заставят вас включать зерно в каждый прием пищи
• Этот сезонный спред в размере 6 долларов от Trader Joe’s настолько хорош, что люди делают запасы на весь год
• Рецепты кемпинга, которые больше всего понравятся у камина
• По мнению сотрудников, вино №1, которое можно купить у Trader Joe’s этой осенью

Обзор для