Как встать с постели, когда депрессия подавляет вас

Содержание

• Депрессия представляет так много проблем
• Создайте утреннюю рутину, которую стоит разбудить
• 1. Начните медленно: сядьте
• 2. Что на завтрак? Начать думать еда
• 3. Не пренебрегай классикой - попробуй будильник
• 4. Сфокусируйтесь на том, что вокруг вас
• 5. Получите мотивацию с рутиной
• Помните, дайте себе время, чтобы создать рутину, который вам понравится
• Маленькие приятные действия
• Пролить немного света на это: светотерапия
• Не бойтесь обращаться за помощью
• Скорректируйте свой текущий план лечения
• Иногда просто оставайся в постели
• Мое психическое здоровье так же важно, как и мое физическое здоровье

Депрессия представляет так много проблем

Я так долго живу с депрессией, что чувствую, что прошел через все симптомы, которые может предложить состояние.

Безнадежность, проверь. Усталость, проверьте. Бессонница, проверь. Увеличение веса - и потеря веса - проверьте и проверьте.

Жить с депрессией трудно, независимо от того, какие симптомы вы испытываете. Иногда сам факт вставания с постели может показаться таким серьезным препятствием, что вы не знаете, как все это делают каждый день.

И если вы похожи на меня, нарушения сна являются распространенным симптомом. Мне даже удалось одновременно испытать бессонницу и гиперсомнию (слишком много спать).

Хотя я использую лекарства, работаю с психотерапевтом и практикую другие полезные техники, которые помогают мне пережить этот день прямо сейчас, иногда самым большим начинанием является начало дня.

Вот несколько советов, которые я собрал за эти годы, чтобы вытащить себя из постели (и из глубокой депрессии).

Создайте утреннюю рутину, которую стоит разбудить

Многие люди, в том числе и я, застряли в рутине, когда тащились с кровати, чтобы приступить к работе… и все. У нас едва хватает времени на завтрак в нашей рутине. Мы просто пытаемся выйти за дверь.

Но если вы создадите утреннюю рутину, которую стоит разбудить, у вас может быть иной взгляд на утро.

1. Начните медленно: сядьте

Начните с основ: просто попробуйте сесть. Поднимите ваши подушки вверх, и, может быть, рядом есть дополнительная подушка, чтобы поддержать себя.

Иногда сам акт сидения может приблизить вас к тому, чтобы встать, подготовиться и начать свой день.

2. Что на завтрак? Начать думать еда

Размышление о еде или вашей первой чашке кофе может быть отличной мотивацией. Если ваш желудок начинает ворчать достаточно, пока вы заставляете себя думать о яйцах, беконе и французских тостах, у вас будет больше шансов подняться.

Однако это не всегда работает, особенно если вы испытываете потерю аппетита от депрессии. Тем не менее, знайте, что есть что-то утром - даже если это всего лишь кусок хлеба - поможет вам встать.

Кроме того, если вы принимаете лекарства по утрам, обычно лучше иметь что-то в желудке.

3. Не пренебрегай классикой - попробуй будильник

Вернитесь к классике. Установите будильник - или целую массу раздражающих будильников - и выведите телефон или часы из зоны досягаемости.

Вам придется встать, чтобы отключить его. В то время как легко снова залезть в постель, если у вас установлено несколько будильников, к третьему вы, вероятно, просто скажете: «FINE! Я ВВЕРХУ!"

4. Сфокусируйтесь на том, что вокруг вас

Бумага и ручки могут показаться старомодными, но их влияние определенно не таково. Попробуйте записать то, за что вы благодарны за каждый день. Или даже лучше, делайте это ночью и перечитывайте свою благодарность утром. Напоминание о позитиве в вашей жизни может начать ваш день немного лучше.

Другой вариант заключается в том, чтобы сосредоточиться на ваших домашних животных, которые показали, чтобы обеспечить много преимуществ. Они могут быть отличной мотивацией для пробуждения по утрам, будь то кормление, ходьба или объятия с ними.

Потратив всего несколько минут на то, чтобы ваш питомец безоговорочно был любим, это может оказать огромное положительное влияние на ваше настроение.

5. Получите мотивацию с рутиной

Не торопитесь вставать, готовиться и получать удовольствие от утра. Вы также можете попробовать использовать другие формы мотивации, чтобы встать, например, ваш телефон.

Позвольте себе проверить свою электронную почту или посмотреть симпатичное видео с животными, чтобы начать свой день. Просто чтобы убедиться, что вы не оставались на телефоне все утро в постели, установите таймер. Держите это около 15 минут для разговора по телефону. Другой вариант - сделать телефон недоступным, чтобы вам пришлось вставать, чтобы использовать его.

Помните, дайте себе время, чтобы создать рутину, который вам понравится

Если вы начинаете смотреть на свое утро более мягко и позитивно, вы можете думать не просто о том, что вам нужно вставать и делать то или иное.

Маленькие приятные действия

• Сделайте чашку кофе или чая и посидите на улице хотя бы 10 минут.
• Займитесь йогой, потягиваясь
• Используйте утреннюю медитацию, чтобы начать свой день более мирно и осознанно.
• Ешьте завтрак, слушая музыку, которая заставляет вас чувствовать себя более позитивно, бодрствующим или спокойным.

Научитесь наслаждаться утренним самообслуживанием. Это просто еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь справиться с депрессией и пережить свой день.

Пролить немного света на это: светотерапия

Все разные. Но то, что действительно отвратило меня от кого-то, свернувшегося клубом депрессии и безнадежности, когда я сидел в постели, это светотерапия.

Терапия ярким светом (так называемая терапия белым светом) часто рекомендуется людям с серьезными депрессивными расстройствами с сезонным характером (или САД) или нарушениями сна.

Необходимы дополнительные исследования, но фактические данные позволяют предположить, что они могут помочь людям с депрессией и иметь антидепрессантоподобные качества. Мой психолог и несколько других экспертов, с которыми я встречался, также рекомендуют эти лампы людям с другими типами несезонной депрессии.

Чтобы получить «дозу», необходимо несколько минут сидеть перед светом, то есть не нужно сразу же выпрыгивать из постели. Когда мои глаза изо всех сил стараются даже открыться, я обычно наклоняюсь, включаю маленькую коробку солнечного света в своей комнате… и снова невозможно их закрыть.

Я могу проверить свой телефон или взять чашку теплого чая и вернуться к свету на 20 минут, пока еще лежу в постели. К тому времени, когда это закончится, я обнаружил, что готов встать и начать двигаться. Мой парень (с которым я живу и которому не нравится 12 сигналов подряд) тоже сидит со мной и говорит, что чувствует себя более бодрым, когда делает это.

Согласно данным клиники Майо, типичной рекомендацией для сезонной депрессии является использование светового короба на 10 000 люкс в 16-24 дюймах от вашего лица. Используйте его ежедневно в течение 20-30 минут, желательно рано утром после первого пробуждения. Найти лайтбокс онлайн.

Не бойтесь обращаться за помощью

Если ваша депрессия становится более тяжелой или неспособность встать с постели становится хронической проблемой, не бойтесь обращаться за помощью.

Вы живете с кем-то? У вас есть друг или коллега по тому же графику работы, что и вы? Не бойтесь просить их стать частью вашей рутины.

Если вы живете с кем-то, попросите его прийти и разбудить вас или, возможно, сесть с вами. Это может быть что угодно, от приготовления кофе по утрам или до того, как вы встанете с постели, прежде чем они уйдут на работу.

Или обратитесь к коллеге, если вам это удобно. Кто-то с тем же рабочим графиком может позвонить вам, когда вам нужно встать с постели по утрам. Пять минут ободряющего разговора о пробуждении могут улучшить настроение на следующий день.

Большинство людей сострадательны и открыты для помощи. Вам не нужно делиться своей историей психического здоровья, чтобы они поняли, что что-то происходит. Достаточно просто признать, что это трудное время.

Поначалу может быть сложно обратиться за помощью, поэтому запомните это: Вы не бремя и те, кто любит или заботится о вас, вероятно, будут рады помочь.

Скорректируйте свой текущий план лечения

Другая форма помощи может прийти от психиатра. Они могут помочь с лекарствами, методами или альтернативными методами лечения. Если вы не можете встать с постели и заняться повседневной деятельностью, возможно, пришло время скорректировать или изменить план лечения.

Даже если вы знаете, что ваши лекарства вызывают у вас сонливые (или не сонливые) побочные эффекты, вам не нужно продолжать, потому что это указано на этикетке. Не думайте, что глупо говорить вашему врачу, что это вас беспокоит. Они могут обсудить корректировку дозировки или сроки, когда вы их принимаете.

Например, если лекарство активируется, ваш врач может порекомендовать его утром. Это может помочь вам встать и избежать бессонницы.

Совет профессионала: поливайте себя! Так как мне нужна вода, чтобы помочь лечению, я предпочитаю держать стакан воды у своей кровати. Это помогает мне избавиться от любого предлога, чтобы не принимать лекарства, особенно когда я не хочу вставать. Плюс, глоток воды действительно поможет разбудить тело.

Тем не менее, для лекарств с седативным эффектом, убедитесь, что принимаете их только ночью перед сном. Часто люди могут принимать лекарства утром и обнаруживать, что они истощены, не осознавая, что они оказывают успокаивающее действие.

Иногда просто оставайся в постели

Будут дни, когда вы просто не думаете, что сможете встать. И это нормально иметь время от времени. Возьмите день психического здоровья. Найдите время для себя.

Иногда я просто настолько измучен, перегружен работой и переполнен депрессией и повседневной деятельностью, что просто не могу встать. И пока я знаю, когда обращаться за помощью в случае кризиса, я знаю, что моя работа не взорвется, пока меня не будет.

Мое психическое здоровье так же важно, как и мое физическое здоровье

Если я чувствую себя особенно подавленным, я могу взять выходной, как если бы у меня была температура или грипп.

Не бей себя. Будьте нежны с собой. Позвольте себе взять выходной, если вам нужно.

Некоторые люди просто не утренние люди - и это нормально. Может быть, вы просто тот, кому требуется больше времени, чтобы встать и начать двигаться, чем другие. Тоже норм.

Большая часть проблем с депрессией проистекает из негативного цикла мысли. Чувство, будто ты не можешь встать утром, не помогает. Ты можешь подумать, Я ленивый, я недостаточно хорош, я бесполезен.

Но это не так. Будьте добры к себе так же, как к другим.

Если вы начнете прерывать цикл избиения себя, вы можете обнаружить, что вставать по утрам немного легче.

Джейми - редактор текстов из Южной Калифорнии. Она любит слова и понимает психическое здоровье и всегда ищет способы объединить их. Она также является страстным энтузиастом трех P: щенков, подушек и картошки. Найди ее на Instagram.