Белковая диета: как правильно делать, что есть и меню
Содержание
- Разрешенные продукты
- Продукты, которых следует избегать
- Меню белковой диеты
- Что нужно знать перед началом белковой диеты
Белковая диета, также называемая высокобелковой или белковой диетой, основана на увеличении потребления продуктов, богатых белком, таких как мясо и яйца, и уменьшении потребления продуктов, богатых углеводами, таких как хлеб или макаронные изделия. Употребление большего количества белка помогает уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, поскольку он напрямую влияет на уровень грелина и других гормонов, отвечающих за регулирование аппетита.
Таким образом, белки могут увеличить метаболизм, помогая сжигать больше калорий, а отсутствие углеводов в пище заставит организм использовать другие источники жира для производства энергии.
Это нормально, что в начале диеты человек чувствует небольшую слабость и головокружение в первые дни, однако эти симптомы обычно проходят через 3-4 дня, что является временем, необходимым организму, чтобы привыкнуть к недостатку углеводов. . Более постепенный способ избавиться от углеводов и не страдать - это соблюдать диету. с низким содержанием углеводов. Узнайте, как соблюдать диету с низким содержанием углеводов.
Разрешенные продукты
В белковой диете разрешены продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как:
- Постное мясо, рыба, яйцо, ветчина, ветчина из индейки;
- Обезжиренное молоко, белые сыры, обезжиренный йогурт;
- Миндальное молоко или любой орех
- Мангольд, капуста, шпинат, салат, руккола, кресс-салат, цикорий, морковь, капуста, помидор, огурец, редис;
- Оливковое или льняное масло, оливки;
- Каштаны, орехи, миндаль;
- Такие семена, как чиа, льняное семя, кунжут, тыква, подсолнечник;
- Авокадо, лимон.
Белковая диета может проводиться в течение 15 дней с 3-дневным интервалом и может повторяться максимум 15 дней.
Продукты, которых следует избегать
Продукты, запрещенные во время белковой диеты, - это источники углеводов, такие как злаки и клубни, такие как хлеб, макаронные изделия, рис, мука, картофель, сладкий картофель и маниока. В дополнение к зерновым, таким как фасоль, нут, кукуруза, горох и соя.
Также рекомендуется избегать сахара и продуктов, содержащих его, таких как печенье, сладости, пирожные, безалкогольные напитки, мед и промышленные соки. Кроме того, хотя фрукты и полезны, они содержат большое количество сахара, поэтому их следует избегать или не употреблять в больших количествах во время белковой диеты.
Важно не употреблять эти продукты во время белковой диеты, чтобы избежать изменений в обмене веществ, которые не позволяют организму использовать белок и жир в качестве источника энергии.
Меню белковой диеты
Это пример полноценного меню белковой диеты, которое можно легко завершить за неделю.
| Завтрак | Обед | Легкая закуска | Ужин | |
| Второй | Обезжиренное молоко с авокадо и омлет с луком и паприкой | Рыба, приготовленная со шпинатом, заправленная лимонными дольками | 1 нежирный йогурт с арахисовым маслом | Салат из салата и помидоров с тунцом, заправленный йогуртовым кремом с кинзой и лимоном |
| В третьих | Обезжиренный йогурт с льняным семенем, сырный рулет и ветчина из индейки | Курица-гриль с салатом из огурцов, листьев салата, помидора, заправленная оливковым маслом и лимоном | Вареное яйцо и морковные палочки | Лосось на гриле с брокколи, салатом из моркови и помидоров, заправленный лимоном и льняным маслом |
| Четвертый | Кофе с обезжиренным молоком и 1 вареное яйцо | Омлет с сыром и ветчиной и салатом из рукколы, заправленный оливковым маслом и лимоном | Обезжиренный йогурт с семенами чиа и 2 ломтиками сыра | Лапша из кабачков с говяжьим фаршем и натуральным томатным соусом |
| Пятый | Смузи из авокадо с обезжиренным молоком | Свежий тунец, обжаренный с мангольдом и заправленный льняным маслом | Лимонный сок с яйцом и 1 ломтик ветчины индейки | Жареная грудка индейки с помидорами и тертым сыром с оливковым маслом, с рукколой и салатом из тертой моркови, заправленная лимоном |
| Пятница | Обезжиренный йогурт и яичница с мангольдом и сыром | Баклажаны, фаршированные измельченной куриной грудкой и обжаренные с паприкой и луком в запеканке в духовке с тертым сыром | Смузи из авокадо с миндальным молоком | Омлет со шпинатом и обжаренным луком |
| Суббота | Обезжиренное молоко с 2 рулетами из ветчины и сыра | Салат из листьев салата, рукколы и огурцов с измельченным авокадо и тертым сыром и вареным яйцом с йогуртом, петрушкой и лимонной заправкой | 3 грецких ореха и 1 нежирный йогурт | Морковный крем с кусочками белого сыра и кинзой, нарезанными кубиками |
| воскресенье | Кофе с миндальным молоком и омлет с ветчиной и сыром | Стейк на гриле со спаржей, обжаренный в оливковом масле | Ломтики авокадо с арахисовым маслом | Салат из копченого лосося с зеленым и пурпурным салатом, рубленым авокадо, семенами чиа и орехами, заправленный оливковым маслом и лимоном |
Пропорции продуктов в представленном меню различаются в зависимости от возраста, пола, физической активности и наличия у человека заболеваний, поэтому важно обратиться к диетологу, чтобы провести полную оценку и рассчитать наиболее подходящие пропорции. необходимость.
Что нужно знать перед началом белковой диеты
Перед тем, как начинать любую диету, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы не навредить своему здоровью. Диетолог может порекомендовать более индивидуальное меню с учетом личных предпочтений и возможных диетических ограничений.
Эту диету не следует соблюдать людям, имеющим проблемы с почками, поскольку потребление большого количества белка может нанести еще больший вред почкам. Диету следует проводить не более 1 месяца, после чего можно поддерживать диету с низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать вес и избегать дефицита или избытка некоторых питательных веществ в организме.
Если вы вегетарианец, есть продукты, богатые растительными белками, например, фасоль, нут и киноа.
Посмотрите в этом видео, какие продукты лучше всего объединяются, чтобы образовать белки, а также мясо:
Статьи для вас
Функция эпидермиса: Познай свою кожу
