Хорошая клетчатка, плохая клетчатка - как разные типы влияют на вас

Содержание

• Что такое клетчатка и как она классифицируется?
• Растворимая и нерастворимая клетчатка
• Ферментируемое волокно
• Вязкое волокно
• Устойчивый крахмал
• Уникальные волокна, заслуживающие внимания
• Фруктаны
• Бета-глюкан
• Глюкоманнан
• Забрать домой сообщение

Клетчатка может влиять на многие аспекты здоровья.

От кишечных бактерий до потери веса, это часто считается основной частью здорового питания.

Большинство людей имеют очень базовое представление о клетчатке и склонны объединять все это в одну категорию.

Однако правда в том, что не все волокна одинаковы.

Некоторые виды очень полезны, в то время как другие могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о различных типах волокон.

Что такое клетчатка и как она классифицируется?

«Клетчатка» относится к разнообразной группе углеводов, которые люди не могут переваривать.

Нам не хватает пищеварительных ферментов, необходимых для их расщепления, поэтому они проходят через большую часть пищеварительной системы без изменений.

Рекомендуемая доза составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин. Однако большинство людей съедает только половину этого количества, или 15-17 граммов в день (1, 2).

Клетчатка в основном содержится в растительной пище, включая овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена (для более подробной информации, вот список из 22 продуктов с высоким содержанием клетчатки).

На самом деле есть огромный разнообразие различных волокон, содержащихся в пищевых продуктах.

Проблема в том, что они часто классифицируются по-разному, что может сбивать с толку.

Волокно формально подразделяется на два основных типа (3):

• Пищевые волокна: Клетчатка содержится в пищевых продуктах.
• Функциональное волокно: Волокно, которое извлекается и выделяется из цельных продуктов, а затем добавляется в обработанные пищевые продукты.

Однако такая классификация волокон создает серьезную проблему. Это говорит нам абсолютно ничего об их влиянии на здоровье.

Популярным альтернативным методом является классификация волокна на основе его растворимость (растворимые vs нерастворимые), вязкость (вязкая vs невязкая) и ферментируемость (ферментируемые или неферментируемые).

Кроме того, существует еще один класс питательных веществ, называемых устойчивыми крахмалом, которые часто классифицируются как пищевые волокна.

Волокна - это неперевариваемые углеводы, которые естественным образом содержатся в растительной пище. Их часто классифицируют как диетические (естественные) или функциональные (добавленные в продукты).

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Растворимость волокна относится к его способности растворяться в воде.

Исходя из этого, клетчатку часто классифицируют как растворимую или нерастворимую:

• Растворимые волокна в кишечнике смешивается с водой, образуя гелеобразное вещество. Он может уменьшить скачки сахара в крови и имеет различные преимущества для здоровья при обмене веществ ().
• Нерастворимая клетчатка не смешивается с водой и проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде. Он действует в основном как «наполнитель» и может помочь ускорить прохождение пищи и отходов через кишечник ().

Растворимые волокна включают камеди, пектины, псиллиум, бета-глюканы и другие. Нерастворимые волокна включают лигнин и целлюлозу.

Различные растительные продукты содержат различные пропорции растворимых и нерастворимых волокон.

Клетчатку часто классифицируют по ее способности растворяться в воде. Растворимая клетчатка имеет различные преимущества для здоровья обмена веществ, в то время как нерастворимая клетчатка действует в основном как наполнитель.

Ферментируемое волокно

Около 100 триллионов живых бактерий обитают в кишечнике человека, в основном в толстом кишечнике ().

Эти бактерии на самом деле ключевой для оптимального здоровья человека. Они играют различные роли, связанные с контролем веса, контролем уровня сахара в крови, иммунитетом, функцией мозга и психическим здоровьем (, 8,,, 11, 12).

Они настолько важны, что их часто называют «забытым органом» ().

Поскольку люди не могут переваривать клетчатку, она в основном в неизмененном виде достигает толстой кишки.

Это увеличивает количество и баланс полезных кишечных бактерий, которые также производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья ().

Большинство ферментируемых волокон растворимы, но есть также некоторые нерастворимые волокна, которые могут функционировать таким образом.

Ферментируемые волокна включают пектины, бета-глюканы, гуаровую камедь, инулин и олигофруктозу.

Лучшие цельнопищевые источники ферментируемых волокон - это фасоль и бобовые. Порция из 1 чашки часто обеспечивает до половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

При этом одним из побочных продуктов ферментации клетчатки является газ. Вот почему продукты с высоким содержанием ферментируемой клетчатки могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке, особенно если люди не привыкли есть много клетчатки.

Ферментируемая клетчатка переваривается и используется в качестве топлива дружественными бактериями в кишечнике. Это может привести к различным благотворным последствиям для здоровья.

Вязкое волокно

Некоторые типы растворимых волокон образуют густой гель при смешивании с водой. Они известны как вязкий волокна.

Проще говоря, вязкость жидкости относится к ее «толщине». Например, подсластитель мед более вязкий, чем вода.

Когда вы едите вязкую клетчатку, она образует гелеобразное вещество, которое «сидит» в кишечнике.

Это замедляет пищеварение и всасывание питательных веществ, что приводит к продолжительному чувству сытости и снижению аппетита (, 17,).

Обзор 44 исследований, посвященных лечению клетчаткой, показал, что только вязкие волокна снижают потребление пищи и вызывают потерю веса ().

Вязкие волокна включают глюкоманнан, бета-глюканы, пектины, гуаровую камедь и псиллиум. Хорошие цельные продукты включают бобовые, спаржу, брюссельскую капусту, овес и семена льна.

Вязкие волокна образуют гелеобразное вещество, которое сидит в кишечнике, что приводит к усилению чувства сытости, снижению аппетита и потере веса.

Устойчивый крахмал

Крахмал - это основной вид углеводов в рационе.

Это длинные цепочки молекул глюкозы, которые содержатся в картофеле, зернах и многих других продуктах питания.

Некоторый крахмал действительно устойчив к перевариванию, поэтому он проходит через пищеварительную систему без изменений.

Этот тип крахмала называется резистентным крахмалом, и он действует как растворимая ферментируемая клетчатка в кишечнике (20).

Устойчивый крахмал имеет множество полезных для здоровья свойств. Он улучшает пищеварение, повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови и значительно снижает аппетит (,,,,).

Есть несколько хороших пищевых источников устойчивого крахмала, включая зеленые бананы, различные бобовые, кешью и сырой овес. Более подробный список можно найти здесь.

Кроме того, некоторые крахмалистые продукты, как правило, образуют большое количество устойчивого крахмала, если их охладить после приготовления. Это включает белый картофель и белый рис.

Сырой картофельный крахмал также очень богат резистентным крахмалом, и некоторые люди едят его в качестве добавки.

Устойчивый крахмал - это тип крахмала, который не переваривается. Он действует как растворимая ферментируемая клетчатка и имеет множество преимуществ для здоровья.

Уникальные волокна, заслуживающие внимания

Некоторые волокна имеют особые последствия для здоровья и заслуживают особого внимания.

Фруктаны

Фруктан - это термин, используемый для описания небольшой цепочки молекул фруктозы.

Олигофруктоза и инулин являются двумя основными разновидностями фруктана в рационе. Они могут питать полезные бактерии в кишечнике, и было показано, что они помогают лечить определенные типы диареи (26).

Однако фруктаны также классифицируются как FODMAP, типы углеводов, которые, как известно, вызывают проблемы с пищеварением у многих людей (27).

Фактически, фруктаны и другие FODMAP вызывают неблагоприятные симптомы у 3 из 4 человек с синдромом раздраженного кишечника, распространенным расстройством пищеварения (28).

Самый большой источник фруктанов в современном рационе - пшеница (29).

Бета-глюкан

Польза бета-глюканов для здоровья широко задокументирована. Эти волокна имеют особую молекулярную структуру, которая делает их очень вязкими в кишечнике.

Бета-глюканы могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Они также могут значительно снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости ().

Основные пищевые источники бета-глюканов - овес и ячмень.

Глюкоманнан

Глюкоманнан - это вязкая клетчатка, которая обычно продается как добавка для похудания.

Многочисленные исследования показали, что глюкоманнан может вызывать умеренную потерю веса, бороться с запорами и улучшать факторы риска сердечных заболеваний (,,,).

Фруктаны - это волокна, которые могут вызывать у некоторых людей неблагоприятные пищеварительные симптомы. Бета-глюканы и глюкоманнан - это растворимые вязкие волокна, которые очень полезны для здоровья.

Забрать домой сообщение

Растворимые, вязкие и ферментируемые волокна на сегодняшний день кажутся самыми полезными. Устойчивые крахмалы также невероятно полезны.

Хорошие источники здоровых волокон включают овощи, фрукты, овес, бобовые, орехи, темный шоколад, авокадо, семена чиа и различные другие продукты.

Однако здесь, вероятно, не стоит зацикливаться на деталях. Если вы едите много цельнозерновой пищи, потребление клетчатки само о себе позаботится.