Почему все эти упражнения для пресса, которые вы делаете, не ~ действительно ~ работают (видео)

Содержание

• Скажите прямо: действительно ли тренировки пресса работают?
• Кстати, приседания могут привести к биомеханическим проблемам.
• Так как жестяная банка ты укрепляешь пресс?
• Пожалуйста, забудьте о шести кубиках или крэке.
• Обзор для

Времена, когда гуру фитнеса рекламировали сотни приседаний как ключ к прочному корпусу, давно прошли, но если вы пройдете через зону для растяжки в тренажерном зале, скорее всего, вы увидите несколько людей, лежащих на циновках. хрустит безрассудно. Что дает? Вот что эксперты говорят этим стойким фанатикам упражнений на пресс - и что вам следует делать вместо этого.

Скажите прямо: действительно ли тренировки пресса работают?

Проблема со многими упражнениями на пресс в том, что они продвигают идею «точечной тренировки», то есть сосредоточения внимания на одной части тела во время упражнения, чтобы изменить ее. Независимо от того, как вы это нарезаете, точечно тренируйте свой живот не мочь получить разорвал пресс. «Вы можете делать 1000 скручиваний и приседаний за ночь, но если наверху есть слой жира, вы никогда не увидите, что ваш пресс выйдет наружу», - говорит Ашанти Джонсон, владелец чикагского центра. 360 Mind. Тело. Душа. Как гласит старая поговорка, «пресс делают на кухне», но вы также можете доверять генетике, есть ли у вас шесть кубиков или нет. Тренерам это хорошо известно, поэтому на занятиях часто можно разнообразить, какие движения пресса включены в максимальная польза для всех типов телосложения. ты сможет сделать? "Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые заставят вас все ваше тело и сжигают жир и калории в целом ", - говорит Таня Беккер, соучредитель и главный креативный директор Physique 57.

Но болезненность и жжение, которые вы чувствуете после выполнения нескольких подходов скручиваний, должны доказывать, что тренировки на пресс действительно работают, верно? Не совсем. «Это происходит из-за усталости, потому что приток крови к мышцам падает, а это означает, что в мышцах становится меньше кислорода», - объясняет Бринн Патнэм, основатель Уточнить метод. ″ Меньше кислорода означает, что ваши мышцы используют путь для выработки энергии, не требующей кислорода, и это приводит к накоплению ионов H +, которые делают вашу кровь более кислой и подавляют способность мышц сокращаться ». Перевод: ваши мышцы заканчиваются. ощущение выгорания, но нет никакой связи между этим эффектом и на самом деле сжигание жира или наращивание мышц. (Связано: все, что нужно знать о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах)

Кстати, приседания могут привести к биомеханическим проблемам.

Знаете ли вы, что многократное сгибание тела пополам может потенциально повредить спину и шею? Себастьян Лагри, владелец Лагри Фитнес не включал скручивания в свои занятия в течение многих лет по одной простой причине: «Повторное сгибание позвоночника может привести к необратимому повреждению позвоночника». Одних этих упражнений недостаточно, чтобы дать вам сильный корпус, который является основным - вся цель тренировки пресса. По этому поводу было проведено множество исследований, - отмечает Роберт Рэмси, инструктор по HIIT из Нью-Йорка и личный тренер ». Стюарт МакГилл, гений позвоночника, к которому все тренеры по силовой подготовке обращаются за данными, имеет провели исследования, которые доказывают, что позвоночник нельзя сгибать пополам », - говорит Рэмси. ″ Однако упражнения, в которых позвоночник прямой при нагрузке, являются мощным стимулятором кора. К ним относятся приседания в жиме над головой, отжимания и планка ». Варианты планок гарантированно разожгут ваше ядро.)

Также важно понимать, что ядро ​​состоит не только из нескольких мышц живота. «Существует более 22 различных мышц, которые соединяются, пересекаются и начинаются в центральной области, и сосредоточение внимания только на брюшном прессе оказывает медвежью услугу всей вашей скелетно-мышечной системе», - объясняет инструктор по йоге Алексис Новак.

Так как жестяная банка ты укрепляешь пресс?

Проще говоря: любое упражнение может стать «основным» упражнением, если все сделано правильно. укрепить пресс за счет задействования кора во время приседаний, становой тяги, выпадов или жимов над головой (и это лишь некоторые из них). «Ключ к эффективной работе кора - это поддержание« нейтрального положения позвоночника »или естественной кривизны спины в каждом упражнении, которое вы выполняете», - объясняет Патнэм. ″ Просто убедитесь, что вы работаете с достаточным сопротивлением или интенсивностью, чтобы вы чувствовали, что ваши основные мышцы рефлекторно напрягаются или сжимаются при движении. ″ И не забывайте, что ядро ​​действительно ваше все тело потому что все связано фасциальной тканью, - говорит Рэмси. Например, «если вы стоите прямо и вытягиваете руки в стороны и в стороны, это основной ход, потому что вы используете его для стабилизации этих рук», - говорит он.

Но есть несколько упражнений на пресс, которые вам определенно пригодятся, если вы будете выполнять их на рег. «Планки с различными вариациями на руках - на предплечьях, ладонями вверх, с поднятой рукой и т. Д. - являются хорошим способом тренировки основных мышц и стабилизации их в различных диапазонах движений», - говорит Новак. Лагри утверждает, что отжимания, боковые планки и римский стул укрепляют все части вашего корпуса, стандартные упражнения Беккера включают в себя положение кренделя (предназначенное для косых мышц спины и боковых мышц спины), удержание C-Curl и поясницу. Расширения, также известные как Супермены. Патнэм предлагает укрепить корпус с помощью упражнений, которые сосредоточены на сохранении нейтрального положения позвоночника, таких как доски, выкатывание, птичьи собаки и переноски гирь. Другими словами, есть множество вариантов в наши дни (включая эти 20 утвержденных тренером движений), поэтому не подвергайте себя риску травмы из-за движений, которые не работают.

Пожалуйста, забудьте о шести кубиках или крэке.

Легко увлечься эстетикой своего пресса (а-ля трещина пресса), но важнее сосредоточиться на силе корпуса в результате той тяжелой работы, которую вы вложили. ″ Работайте над совершенствованием функциональных движений, которые бросают вызов вашему корпусу, таких как приседания и становая тяга, чтобы вы могли наслаждаться долгими упражнениями. и независимая жизнь, свободная от болей и болей, - советует Патнэм. По словам Лагри, прочный сердечник может предотвратить серьезные проблемы со спиной, улучшить осанку и уменьшить или устранить необходимость в хирургии спины. ″ Ваше ядро ​​равно долголетию, что означает более высокое качество жизни в более поздние годы. "И это то, что находит отклик - прямо в сердцевине.

Обзор для