12 дофаминовых добавок для улучшения настроения

Содержание

• 1. Пробиотики
• 2. Mucuna Pruriens
• 3. Гинкго билоба
• 4. Куркумин
• 5. Масло орегано.
• 6. Магний
• 7. Зеленый чай
• 8. Витамин D
• 9. Рыбий жир
• 10. Кофеин.
• 11. Женьшень
• 12. Берберин
• Особые соображения и побочные эффекты
• Нижняя линия

Дофамин - это химическое вещество в вашем мозгу, которое играет роль в регуляции познания, памяти, мотивации, настроения, внимания и обучения.

Он также помогает в принятии решений и регулировании сна (,).

В нормальных условиях выработка дофамина эффективно регулируется нервной системой вашего тела. Однако существуют различные факторы образа жизни и медицинские условия, которые могут вызвать резкое падение уровня дофамина.

Симптомы низкого уровня дофамина включают потерю удовольствия от вещей, которые раньше казались вам приятными, отсутствие мотивации и апатию ().

Вот 12 добавок дофамина, которые поднимут вам настроение.

1. Пробиотики

Пробиотики - это живые микроорганизмы, обитающие в пищеварительном тракте. Они помогают вашему организму нормально функционировать.

Также известные как полезные кишечные бактерии, пробиотики не только полезны для здоровья кишечника, но также могут предотвращать или лечить различные проблемы со здоровьем, включая расстройства настроения ().

Фактически, хотя было показано, что вредные кишечные бактерии уменьшают выработку дофамина, пробиотики обладают способностью увеличивать его, что может улучшить настроение (,,).

Несколько исследований на крысах показали увеличение выработки дофамина и улучшение настроения и беспокойства с помощью пробиотических добавок (,,).

Кроме того, одно исследование с участием людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) показало, что у тех, кто получал пробиотические добавки, депрессивные симптомы уменьшались по сравнению с теми, кто получал плацебо ().

Хотя исследования пробиотиков быстро развиваются, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять влияние пробиотиков на настроение и выработку дофамина.

Вы можете добавить пробиотики в свой рацион, употребляя ферментированные пищевые продукты, такие как йогурт или кефир, или принимая диетические добавки.

Резюме Пробиотики важны не только для здоровья пищеварительной системы, но и для многих функций вашего организма. Исследования показали, что они увеличивают выработку дофамина и улучшают настроение как на животных, так и на людях.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna Pruriens это вид тропических бобов, произрастающих в некоторых частях Африки, Индии и Южного Китая ().

Эти бобы часто перерабатываются в сушеный порошок и продаются в качестве пищевых добавок.

Наиболее значимое соединение, обнаруженное в Mucuna Pruriens представляет собой аминокислоту под названием леводопа (L-допа). L-допа необходима вашему мозгу для выработки дофамина ().

Исследования показали, что Mucuna Pruriens помогает повысить уровень дофамина у людей, особенно у людей с болезнью Паркинсона, расстройством нервной системы, которое влияет на движение и вызвано дефицитом дофамина ().

Фактически, исследования показали, что Mucuna Pruriens добавки могут быть так же эффективны, как и некоторые лекарства от болезни Паркинсона, при повышении уровня дофамина (,).

Mucuna Pruriens также может быть эффективным для повышения уровня дофамина у людей без болезни Паркинсона.

Например, одно исследование показало, что прием 5 граммов Mucuna Pruriens порошок в течение трех месяцев повышал уровень дофамина у бесплодных мужчин ().

Другое исследование показало, что Mucuna Pruriens имел антидепрессивный эффект у мышей из-за увеличения выработки дофамина ().

РезюмеMucuna Pruriens Было показано, что он эффективен в повышении уровня дофамина как у людей, так и у животных и может иметь антидепрессивный эффект.

3. Гинкго билоба

Гинкго билоба - это растение, произрастающее в Китае, которое сотни лет использовалось как средство от различных заболеваний.

Хотя исследования противоречивы, добавки гинкго могут улучшить умственную работоспособность, функцию мозга и настроение у некоторых людей.

Некоторые исследования показали, что добавление Гинкго билоба в долгосрочной перспективе повысился уровень дофамина у крыс, что помогло улучшить когнитивные функции, память и мотивацию (,,).

Одно исследование в пробирке показало, что Гинкго билоба Экстракт, по-видимому, увеличивает секрецию дофамина за счет снижения окислительного стресса ().

Эти предварительные исследования на животных и в пробирках многообещающие. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем ученые смогут определить, Гинкго билоба также увеличивает уровень дофамина у людей.

РезюмеГинкго билоба Исследования на животных и в пробирках показали, что добавки повышают уровень дофамина. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать вывод о том, способствует ли гинкго повышению уровня содержания в организме человека.

4. Куркумин

Куркумин - активный ингредиент куркумы. Куркумин выпускается в форме капсул, чая, экстракта и порошка.

Считается, что он обладает антидепрессивным действием, поскольку увеличивает высвобождение дофамина ().

Одно небольшое контролируемое исследование показало, что прием 1 грамма куркумина оказывает такое же действие, как и прозак, на улучшение настроения у людей с большим депрессивным расстройством (БДР) ().

Есть также свидетельства того, что куркумин увеличивает уровень дофамина у мышей (,).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль куркумина в повышении уровня дофамина у людей и его использование при лечении депрессии.

Резюме Куркумин - активный ингредиент куркумы. Было показано, что он увеличивает уровень дофамина у мышей и может иметь антидепрессивный эффект.

5. Масло орегано.

Масло орегано обладает различными антиоксидантными и антибактериальными свойствами, которые, вероятно, связаны с его активным ингредиентом, карвакролом ().

Одно исследование показало, что прием карвакрола способствует выработке дофамина и, как результат, оказывает антидепрессивный эффект у мышей ().

Другое исследование на мышах показало, что добавки с экстрактом орегано ингибируют разложение дофамина и вызывают положительные поведенческие эффекты ().

Хотя эти исследования на животных обнадеживают, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить, оказывает ли масло орегано аналогичное действие на людей.

Резюме Доказано, что добавки с маслом орегано повышают уровень дофамина и оказывают антидепрессивное действие у мышей. Исследования на людях отсутствуют.

6. Магний

Магний играет жизненно важную роль в поддержании здоровья вашего тела и разума.

Магний и его антидепрессивные свойства до сих пор полностью не изучены, но есть доказательства того, что дефицит магния может способствовать снижению уровня дофамина и увеличению риска депрессии (,).

Более того, одно исследование показало, что добавки с магнием повышают уровень дофамина и вызывают антидепрессивный эффект у мышей ().

В настоящее время исследования влияния добавок магния на уровень дофамина ограничиваются исследованиями на животных.

Однако, если вы не можете получить достаточно магния только из своего рациона, прием добавок может быть хорошей идеей, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим потребностям.

Резюме Большинство исследований ограничено исследованиями на животных, но дефицит магния может способствовать снижению уровня дофамина. Может помочь прием магниевых добавок.

7. Зеленый чай

Зеленый чай давно известен своими антиоксидантными свойствами и содержанием питательных веществ.

Он также содержит аминокислоту L-теанин, которая напрямую влияет на ваш мозг ().

L-теанин может увеличить количество определенных нейротрансмиттеров в вашем мозгу, включая дофамин.

Многочисленные исследования показали, что L-теанин увеличивает выработку дофамина, тем самым вызывая антидепрессивный эффект и улучшая когнитивные функции (,, 34).

Кроме того, исследования показывают, что как экстракт зеленого чая, так и частое употребление зеленого чая в качестве напитка могут увеличить выработку дофамина и связаны с более низкой частотой депрессивных симптомов (,).

Резюме Зеленый чай содержит аминокислоту L-теанин, которая повышает уровень дофамина.

8. Витамин D

Витамин D играет в организме множество ролей, включая регулирование определенных нейромедиаторов, таких как дофамин ().

Одно исследование показало снижение уровня дофамина у мышей, лишенных витамина D, и повышение уровня при добавлении витамина D3 ().

Поскольку исследования ограничены, трудно сказать, будут ли добавки витамина D оказывать какое-либо влияние на уровень дофамина без существующего дефицита витамина D.

Предварительные исследования на животных многообещающи, но необходимы исследования на людях, чтобы лучше понять взаимосвязь между витамином D и дофамином у людей.

Резюме Хотя исследования на животных многообещающи, необходимы исследования на людях, чтобы увидеть, повышают ли добавки витамина D уровень дофамина у людей с дефицитом витамина D.

9. Рыбий жир

Добавки рыбьего жира в основном содержат два типа жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

Многие исследования показали, что добавки с рыбьим жиром обладают антидепрессивным действием и связаны с улучшением психического здоровья при регулярном приеме (,,).

Эти преимущества могут быть частично связаны с влиянием рыбьего жира на регуляцию дофамина.

Например, одно исследование на крысах показало, что диета, обогащенная рыбьим жиром, увеличивает уровень дофамина в лобной коре головного мозга на 40% и усиливает способность связывания дофамина ().

Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы дать окончательные рекомендации.

Резюме Добавки с рыбьим жиром могут повышать уровень дофамина в головном мозге и предотвращать и лечить депрессивные симптомы.

10. Кофеин.

Исследования показали, что кофеин может повысить когнитивные способности, в том числе за счет увеличения высвобождения нейромедиаторов, таких как дофамин (,,).

Считается, что кофеин улучшает работу мозга, увеличивая уровень дофаминовых рецепторов в мозге ().

Тем не менее, ваше тело может развить толерантность к кофеину, что означает, что оно учится перерабатывать его повышенные количества.

Следовательно, вам может потребоваться больше кофеина, чем раньше, чтобы испытать тот же эффект ().

Резюме Кофеин связан с повышенным уровнем дофамина за счет усиления дофаминовых рецепторов в вашем мозгу. Со временем у вас может развиться большая толерантность к кофеину, и, возможно, потребуется увеличить его потребление, чтобы добиться тех же эффектов.

11. Женьшень

Женьшень используется в традиционной китайской медицине с древних времен.

Его корень можно есть сырым или приготовленным на пару, но он также доступен в других формах, таких как чай, капсулы или пилюли.

Исследования показали, что женьшень может улучшить навыки мозга, включая настроение, поведение и память (,).

Многие исследования на животных и в пробирках показывают, что эти преимущества могут быть связаны со способностью женьшеня повышать уровень дофамина (,,).

Также было высказано предположение, что определенные компоненты женьшеня, такие как гинзенозиды, ответственны за увеличение дофамина в мозге и за благотворное влияние на психическое здоровье, включая когнитивные функции и внимание ().

Одно исследование влияния корейского красного женьшеня на синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей показало, что более низкие уровни дофамина были связаны с симптомами СДВГ.

Дети, участвовавшие в исследовании, получали 2000 мг корейского красного женьшеня ежедневно в течение восьми недель. В конце исследования результаты показали, что женьшень улучшает внимание у детей с СДВГ ().

Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать определенные выводы о том, в какой степени женьшень увеличивает выработку дофамина и функцию мозга у людей.

Резюме Многие исследования на животных и в пробирках показали повышение уровня дофамина после приема добавок женьшеня. Женьшень может повышать уровень дофамина у людей, особенно у людей с СДВГ, но необходимы дополнительные исследования.

12. Берберин

Берберин - активный компонент, присутствующий в некоторых растениях и травах и извлеченный из них.

Он уже много лет используется в традиционной китайской медицине, а недавно стал популярным в качестве натуральной добавки.

Несколько исследований на животных показывают, что берберин повышает уровень дофамина и может помочь бороться с депрессией и тревогой (,,,).

В настоящее время нет исследований о влиянии добавок берберина на дофамин у людей. Следовательно, прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования.

Резюме Многие исследования показывают, что берберин увеличивает уровень дофамина в мозге мышей. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять влияние уровней берберина и дофамина на человека.

Особые соображения и побочные эффекты

Лучше всего проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня.

Это особенно верно, если у вас есть какое-либо заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства.

Как правило, риск, связанный с приемом вышеуказанных добавок, относительно невелик. Все они обладают хорошими профилями безопасности и низким уровнем токсичности в дозах от низких до умеренных.

Основные возможные побочные эффекты некоторых из этих добавок связаны с пищеварительными симптомами, такими как газы, диарея, тошнота или боль в желудке.

Сообщалось также о головных болях, головокружении и учащенном сердцебиении при приеме некоторых добавок, включая гинкго, женьшень и кофеин (,,).

Резюме Перед приемом пищевых добавок важно проконсультироваться с врачом и прекратить их использование при возникновении негативных побочных эффектов или взаимодействии с лекарствами.

Нижняя линия

Дофамин - это важное химическое вещество в организме, которое влияет на многие функции мозга, такие как настроение, мотивация и память.

Как правило, ваше тело самостоятельно регулирует уровень дофамина, но некоторые заболевания, диета и образ жизни могут снизить его.

Наряду со сбалансированной диетой, многие возможные добавки могут помочь повысить уровень дофамина, включая пробиотики, рыбий жир, витамин D, магний, гинкго и женьшень.

Это, в свою очередь, может помочь улучшить работу мозга и психическое здоровье.

Каждая из добавок в этом списке имеет хороший профиль безопасности при правильном использовании. Однако некоторые добавки могут мешать приему некоторых рецептурных или отпускаемых без рецепта лекарств.

Всегда лучше поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, подходят ли вам определенные добавки.