Освоение флага дракона

Содержание

•  
• Каковы преимущества упражнения с флагом дракона?
• Как сделать флаг дракона
• Модификации
• Советы по безопасности
• Прогрессии
• Варианты планки
• Подъем ног лежа
• Стойка на плечах
• Подъем ног в висе
• Полое положение
• Нижняя линия
• Прежде чем ты начнешь
  

Упражнение с флагом дракона - это фитнес-прием, названный в честь мастера боевых искусств Брюса Ли. Это было одним из его фирменных приемов, и теперь это часть поп-культуры фитнеса. Сильвестр Сталлоне также помог популяризировать упражнение с флагом дракона, когда он выступал в фильме «Рокки IV».

Это упражнение стало популярным среди любителей фитнеса и бодибилдеров, которые хотят научиться интенсивно двигаться.

Каковы преимущества упражнения с флагом дракона?

Флаг дракона - это сложное упражнение, которое считается одним из самых сложных основных упражнений. Для этого вам необходимо иметь тело в отличной физической форме. Хотя это упражнение требует силы живота и кора, оно также требует значительной силы всего тела.

Ваш торс проработан, поэтому важно, чтобы у вас было много силы во всей верхней части тела. Также прорабатываются сгибатели бедра, ягодицы и поясница. Вы используете мышцы-стабилизаторы, чтобы поддерживать напряжение во всем теле. Упражнение «Флаг дракона» поможет вам нарастить силу плеч и мышечную массу.

Как сделать флаг дракона

1. Лягте на спину и вытяните руки за спину, чтобы держаться за прочный шест, колонну или скамью.
2. Поднимите бедра, перекладывая вес на плечи.
3. Поднимите ступни, ноги и туловище, образуя одну прямую линию.
4. Выровняйте тело по прямой линии, чтобы ваши плечи, бедра и колени были на одной линии. Не перекладывайте вес тела на шею. Вес держите на плечах и верхней части спины.
5. Верхняя часть спины - единственная часть вашего тела, которая должна соприкасаться с полом.
6. Задержитесь здесь до 10 секунд.
7. Медленно опустите тело обратно на пол, пока оно не станет параллельным полу, удерживая корпус и ягодицы напряженными.
8. Держите ноги вместе и прямо.
9. Для испытания вы можете удерживать свое тело над землей и удерживать это положение, прежде чем снова подняться.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

Модификации

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте:

• указывая пальцами ног
• ношение утяжелителей до щиколотки или тяжелой обуви

Для более простых вариантов попробуйте:

• смешивание высоты, на которую вы поднимаете ноги, и паузы в разных точках
• выбирая вначале опускать ноги только наполовину, чтобы их было легче поднять снова
• выполнение упражнения с согнутыми коленями (после этого попробуйте выполнять упражнение с одной выпрямленной ногой)
• выполнение версии с двумя ногами (чем шире вы разводите ноги, тем легче становится упражнение; вы можете постепенно сводить ноги вместе, пока они не займут обычное положение)
• подниматься в положение верхнего флага дракона и работать над опусканием ног (вы можете сделать эти негативы с вариантами, упомянутыми выше)

Советы по безопасности

Жизненно важно, чтобы вы использовали правильную форму при выполнении флага дракона. Чтобы избежать травм, необходимо убедиться, что вы в хорошей форме, чтобы выполнять упражнение должным образом. Вот несколько важных советов, о которых следует помнить:

• Перед тренировкой сделайте растяжку и разминку.
• Держите локти близко к ушам и не позволяйте им разлетаться в стороны.
• Избегайте перекладывания всего тела на шею. Вес держите на плечах и верхней части спины.
• Не прижимайте голову слишком сильно к полу.
• Держите подбородок прижатым к груди, чтобы защитить шею.
• Держите опорную точку на плечах, а не на спине.
• Спину держите прямо.

Прогрессии

В дополнение к вариациям флага дракона, вы можете работать над упражнениями на прогресс, которые помогут вам набраться сил для выполнения полного флага дракона.

Также рекомендуется быть в отличной физической форме и сбросить лишний вес.

Не забывайте проявлять терпение, наращивая свою практику. Вам может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы обрести силу и стабильность, необходимые для создания флага дракона.

Варианты планки

1. Встаньте на руки и ноги, вытянув тело по прямой линии.
2. Положите запястья прямо под плечи.
3. Держите вес на носках с приподнятыми пятками.
4. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы задняя часть шеи была прямой.
5. Напрягите брюшной пресс и держите руки сильными.
6. Задержитесь здесь не менее 1 минуты.

Потратьте не менее 10 минут на изучение различных вариантов планки.

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол, положив руки вдоль тела ладонями вниз. Вы также можете переплести пальцы у основания черепа, чтобы поддерживать шею, если это удобнее.
2. Медленно поднимите ноги к потолку.
3. Как можно медленнее опускайте ноги.
4. Перед тем как ноги коснуться пола, снова поднимите их.
5. Держите нижнюю часть спины на полу во время этого движения.

Продолжайте это движение 3 подхода по 12 повторений.

Стойка на плечах

Для этой позы используйте коврик для йоги. Обязательно держите шею в одном положении. Не давите на шею.

1. Лягте ровно, положив руки рядом с телом.
2. Прижимая руки к полу, вдохните и поднимите ноги на 90 градусов.
3. Перевернитесь на плечи и поднимите ноги над головой, удерживая ступни в воздухе.
4. Поднесите руки к пояснице так, чтобы мизинцы находились по обе стороны от позвоночника.
5. Пальцы должны быть направлены вверх, к потолку.
6. Отсюда прижмите руки к спине для поддержки, поднимая ноги прямо к потолку.
7. Постарайтесь привести плечи, позвоночник и бедра в одну прямую линию.
8. Подтяните подбородок к груди, чтобы поддержать шею сзади.
9. Задержитесь здесь не менее 30 секунд.
10. Освободитесь, опуская ноги обратно над головой.
11. Опустите руки на пол.
12. Медленно перекатите позвоночник на пол, повернув ноги под углом 90 градусов.
13. Опустите ноги обратно на пол.
14. Затем сядьте и позвольте шее свисать назад.
15. Затем снова поднимите голову и осторожно прижмите подбородок к груди.

Подъем ног в висе

1. Держитесь за перекладину.
2. Выпрямите ноги и держите ягодицы напряженными.
3. Поднимите ноги как можно выше.
4. Удерживайте верхнее положение примерно 10 секунд.
5. Медленно опустите ноги обратно.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Полое положение

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Вытяните пальцы ног и вытяните кончики пальцев, чтобы максимально удлинить тело.
3. Напрягайте брюшной пресс и ягодицы, поднимая плечи и бедра.
4. Прижмите поясницу к полу.
5. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Повторить 3 раза.

Нижняя линия

Важно не торопиться, чтобы набраться сил, необходимых для создания флага дракона. Никогда не заставляйте себя принимать какое-либо положение. Наслаждайтесь процессом и не торопитесь.

Помните, что освоение флага дракона может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Дайте своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками. Слушайте свое тело и не заставляйте себя слишком быстро или слишком сильно.

Прежде чем ты начнешь

1. Это сложное упражнение, поэтому решайте сами, подходит ли оно вам. Соблюдение хорошей формы имеет решающее значение для уменьшения травм и обеспечения пользы вашему организму от упражнений. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы тренировок.