Обзор диеты Дюкана: помогает ли он похудеть?

Содержание

• Что такое диета Дюкана?
• Как это работает?
• Продукты, которые следует включать и избегать
• Фаза атаки
• Крейсерская фаза
• Фаза консолидации
• Фаза стабилизации
• Образцы планов питания
• Фаза атаки
• Завтрак
• Обед
• Обед
• Крейсерская фаза
• Завтрак
• Обед
• Обед
• Фаза консолидации
• Завтрак
• Обед
• Обед
• Основано ли это на доказательствах?
• Насколько это безопасно и устойчиво?
• Нижняя линия

Оценка диеты Healthline: 2,5 из 5

Многие хотят быстро похудеть.

Однако быстрая потеря веса может быть труднодостижимой и еще труднее поддерживать.

Диета Дюкана утверждает, что способствует быстрой и постоянной потере веса без чувства голода.

Однако вы можете задаться вопросом, подойдет ли вам эта диета.

Это подробный обзор диеты Дюкана, объясняющий все, что вам нужно знать.

• Общая оценка: 2,5
• Быстрая потеря веса: 4
• Долгосрочная потеря веса: 2
• Легко следовать: 2
• Качество питания: 2

РЕЗУЛЬТАТ: Диета Дюкана сложна, исключает много здоровой пищи, может вызвать проблемы со здоровьем из-за высокого содержания белка и, вероятно, не является долгосрочным решением для потери веса.

Что такое диета Дюкана?

Диета Дюкана - это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая разделена на четыре фазы.

Он был создан доктором Пьером Дюканом, французским терапевтом, специализирующимся на контроле веса.

Доктор Дюкан создал диету в 1970-х годах, вдохновившись пациентом с ожирением, который сказал, что может отказаться от любой пищи, чтобы похудеть, за исключением мяса.

Увидев, что многие из его пациентов испытали впечатляющие результаты похудания на его диете, доктор Дюкан опубликовал Диета Дюкана в 2000 г.

Книга была выпущена в 32 странах и стала бестселлером. Сообщается, что он помог людям быстро и легко похудеть без чувства голода.

Диета Дюкана имеет некоторые особенности диеты Стиллмана с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также диеты Аткинса.

Диета Дюкана - это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая, как утверждается, способствует быстрой потере веса без чувства голода.

Как это работает?

Диета Дюкана начинается с расчета вашего целевого веса - так называемого «истинного» веса - на основе вашего возраста, истории похудания и других факторов.

Как долго вы будете оставаться в каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь своего «истинного» веса.

Это четыре фазы диеты Дюкана:

1. Фаза атаки (1–7 дней): Вы начинаете диету с потребления постного белка в неограниченном количестве плюс 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.
2. Круизная фаза (1–12 месяцев): Чередуйте постный белок в один день с нежирным белком и некрахмалистыми овощами на следующий день, плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
3. Фаза консолидации (5 дней на каждый фунт, потерянный в фазах 1 и 2): Неограниченное количество нежирного белка и овощей, немного углеводов и жиров, один день нежирного белка в неделю, 2,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.
4. Фаза стабилизации (неопределенная): Следуйте инструкциям по фазе консолидации, но ослабьте правила, пока ваш вес остается стабильным. Овсяные отруби увеличивают до 3-х столовых ложек в день.

Как показано выше, диета разделена на две фазы похудания и две фазы поддержания.

Диета Дюкана состоит из четырех фаз. Продолжительность каждого зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить.

Продукты, которые следует включать и избегать

Каждая фаза диеты Дюкана имеет свой собственный режим питания. Вот что можно есть во время каждого из них.

Фаза атаки

Фаза атаки в основном основана на продуктах с высоким содержанием белка, а также на некоторых добавках, обеспечивающих минимальное количество калорий:

• Постная говядина, телятина, оленина, бизон и другая дичь
• Нежирная свинина
• Птица без кожи
• Печень, почки и язык
• Рыба и моллюски (все виды)
• Яйца
• Нежирные молочные продукты (не более 32 унций или 1 кг в день), такие как молоко, йогурт, творог и рикотта.
• Тофу и темпе
• Сейтан, заменитель мяса из пшеничного глютена.
• Не менее 6,3 стакана (1,5 литра) воды в день (обязательно)
• 1,5 столовых ложки (9 граммов) овсяных отрубей в день (обязательно)
• Неограниченное количество искусственных подсластителей, лапши ширатаки и диетического желатина
• Небольшое количество лимонного сока и солений
• 1 чайная ложка (5 мл) масла в день для смазывания кастрюль

Крейсерская фаза

Эта фаза чередуется между двумя днями.

В первый день люди, сидящие на диете, ограничиваются продуктами из фазы атаки. На второй день им разрешается есть продукты в фазе атаки и следующие овощи:

• Шпинат, капуста, салат и другая листовая зелень
• Брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста
• Сладкий перец
• Спаржа
• Артишоки
• Баклажан
• Огурцы
• Сельдерей
• Помидоры
• Грибы
• зеленая фасоль
• Лук, лук-порей и лук-шалот
• Спагетти сквош
• Тыква
• Репы
• 1 порция моркови или свеклы в день
• 2 столовые ложки (12 граммов) овсяных отрубей в день (обязательно)

Никакие другие овощи или фрукты не разрешены. Кроме 1 чайной ложки (5 мл) масла в заправку для салата или для смазывания сковороды, не следует добавлять жир.

Фаза консолидации

На этом этапе людям, сидящим на диете, рекомендуется смешивать и сочетать любые продукты из фаз атаки и круиза, а также следующие:

• Фрукты: Одна порция фруктов в день, например 1 стакан (100 грамм) ягод или измельченной дыни; одно яблоко среднего размера, апельсин, груша, персик или нектарин; или два киви, сливы или абрикосы.
• Хлеб: Два ломтика цельнозернового хлеба в день с небольшим количеством обезжиренного масла или пасты.
• Сыр: Одна порция сыра (1,5 унции или 40 граммов) в день.
• Крахмалы: 1-2 порции крахмала в неделю, например, 8 унций (225 граммов) макарон и других злаков, кукурузы, фасоли, бобовых, риса или картофеля.
• Мясо: Жаркое из баранины, свинины или ветчины 1-2 раза в неделю.
• Праздничные обеды: Два «праздничных обеда» в неделю, включая одну закуску, одно основное блюдо, один десерт и один бокал вина.
• Белковая еда: Один день «чистых белков» в неделю, когда разрешены только продукты из фазы атаки.
• Овсяные отруби: 2,5 столовых ложки (15 граммов) овсяных отрубей в день (обязательно).

Фаза стабилизации

Фаза стабилизации - это заключительный этап диеты Дюкана. Все дело в сохранении улучшений, достигнутых на более ранних этапах.

Никакие продукты строго запрещены, но есть несколько принципов, которым нужно следовать:

• Используйте этап консолидации как основу для планирования питания.
• Продолжайте есть один раз в неделю "чистый протеин".
• Никогда не поднимайтесь на лифте или эскалаторе, если вы можете подняться по лестнице.
• Овсяные отруби - ваш друг. Принимайте по 3 столовые ложки (17,5 грамма) каждый день.

Диета Дюкана позволяет на первом этапе принимать продукты, богатые белком, а на втором - белок с овощами.Он добавляет ограниченные порции углеводов и жиров на третьей фазе, с более свободными рекомендациями на последней фазе.

Образцы планов питания

Вот примерные планы питания для первых трех фаз диеты Дюкана:

Фаза атаки

Завтрак

• Нежирный творог с 1,5 столовыми ложками (9 граммов) овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара
• Кофе или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
• вода

Обед

• Жареный цыпленок
• Лапша ширатаки, приготовленная в бульоне
• Диетический желатин
• Чай со льдом

Обед

• Постный стейк и креветки
• Диетический желатин
• Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
• вода

Крейсерская фаза

Завтрак

• Омлет из трех яиц
• Нарезанные помидоры
• Кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара
• вода

Обед

• Курица гриль на миксе из зелени с нежирным винегретом
• Греческий йогурт, 2 столовые ложки (12 граммов) овсяных отрубей и заменитель сахара
• Чай со льдом

Обед

• Запеченное филе лосося
• Брокколи и цветная капуста на пару
• Диетический желатин
• Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
• вода

Фаза консолидации

Завтрак

• Омлет из трех яиц, 1,5 унции (40 г) сыра и шпината
• Кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара
• вода

Обед

• Сэндвич с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана (81 грамм) творога с 2 столовыми ложками (12 грамм) овсяных отрубей, корицы и заменителя сахара
• Чай со льдом

Обед

• Жареная свинина
• Цукини на гриле
• 1 среднее яблоко
• Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
• вода

Питание по диете Дюкана включает большое количество мяса, овощей, овсяных отрубей, чая и кофе.

Основано ли это на доказательствах?

По диете Дюкана не так много качественных исследований.

Однако одно исследование с участием польских женщин, соблюдающих диету Дюкана, показало, что они ели около 1000 калорий и 100 граммов белка в день, теряя при этом 33 фунта (15 кг) за 8–10 недель ().

Кроме того, многие исследования показывают, что другие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов имеют большие преимущества для похудания (,,,,,,).

Есть несколько факторов, которые влияют на положительное влияние белка на вес.

Одним из них является увеличение количества сжигаемых калорий во время глюконеогенеза, процесса, в котором белок и жир превращаются в глюкозу, когда количество углеводов ограничено, а потребление белка высокое ().

Скорость метаболизма вашего тела также значительно увеличивается после употребления белка, чем после употребления углеводов или жиров, что заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным (,).

Более того, белок снижает уровень гормона голода грелина и увеличивает количество гормонов сытости, так что в конечном итоге вы едите меньше (,,,).

Однако диета Дюкана отличается от многих связанных с ней высокобелковых диет тем, что она ограничивает как углеводы, так и жиры. Это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и жиров.

Обоснование ограничения жиров при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка не основано на научных данных.

В одном исследовании люди, которые употребляли жиры с пищей с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, сжигали в среднем на 69 калорий больше, чем те, кто также избегал жиров ().

На начальных этапах диеты Дюкана также мало клетчатки, несмотря на то, что ежедневная порция овсяных отрубей является обязательной.

Порции из 1,5–2 столовых ложек (9–12 граммов) овсяных отрубей содержат менее 5 граммов клетчатки, что является очень небольшим количеством, которое не обеспечивает многих преимуществ для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки (,).

Более того, некоторые полезные источники клетчатки, такие как авокадо и орехи, не включены в рацион, потому что считаются слишком жирными.

Несмотря на то, что качественных исследований самой диеты Дюкана не проводилось, имеется достаточно доказательств, подтверждающих, что к снижению веса следует подход с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Насколько это безопасно и устойчиво?

Безопасность диеты Дюкана не изучалась.

Тем не менее, существует множество опасений по поводу потребления большого количества белка, особенно его влияния на здоровье почек и костей (,).

В прошлом считалось, что высокое потребление белка может привести к повреждению почек.

Однако более новые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка не вредна для людей со здоровыми почками (,,).

Тем не менее, люди, склонные к образованию камней в почках, могут столкнуться с ухудшением своего состояния при очень высоком потреблении белка ().

Здоровье костей не ухудшится при диете с высоким содержанием белка, если вы едите овощи и фрукты с высоким содержанием калия ().

Фактически, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка благотворно влияет на здоровье костей (,).

Людям с проблемами почек, подагрой, заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями следует поговорить с врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка.

Имейте в виду, что сложные правила и ограничительный характер диеты могут затруднить соблюдение.

Хотя большинство людей худеют на первых двух этапах, диета весьма ограничена, особенно в дни «чистого белка».

Диета также не позволяет употреблять продукты с высоким содержанием жиров, которые потенциально полезны для вашего здоровья. Включая животные и растительные жиры, диета с низким содержанием углеводов становится более здоровой, приятной и простой в соблюдении в долгосрочной перспективе.

Диета Дюкана, вероятно, безопасна для большинства людей, но люди с определенными заболеваниями могут захотеть ее избегать. Его ограничения на продукты с высоким содержанием жира могут быть не лучшими для вашего здоровья.

Нижняя линия

В соответствии со своими заявлениями, диета Дюкана с высоким содержанием белка может привести к быстрой потере веса.

Однако у него также есть несколько особенностей, которые могут затруднить его долгосрочное использование.

В конце концов, это диета для быстрого похудения, которая работает, но она заставляет вас без необходимости избегать многих здоровых продуктов.