Обратные мухи - единственное упражнение, необходимое для улучшения осанки

Содержание

• Преимущества и варианты обратного полета
• Как сделать обратный мух
• Обзор для

Вы, наверное, уже знаете, что ваш образ жизни с настольным троллем не сказывается на вашем здоровье. (Прямо сейчас присоединяйтесь ко всем комментариям «сидение - это новое курение» и «техническая шея».)

Хотя вы можете встать со стоячим столом или делать перерывы для прогулок, вы мало что можете сделать с тем фактом, что вам, вероятно, понадобятся пальцы на клавиатуре (и / или смартфоне) в течение многих часов в день. Что вы можете сделать, так это включить профилактические упражнения в свой распорядок дня, чтобы бороться со всем этим рабочим столом ~ bleh ~. И вот тут-то и пригодится обратная муха (также называемая мухой назад, продемонстрированная здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти).

Преимущества и варианты обратного полета

«Мы очень доминирующее общество, поскольку большую часть дня мы сидим», - говорит Джои Турман, эксперт по фитнесу и питанию и автор книги. 365 советов по здоровью и фитнесу, которые могут спасти вашу жизнье. И все эти наклоны вперед приведут к плохой осанке. С другой стороны, обратная муха тренирует заднюю часть нашего тела, что поможет вам поддерживать лучшую осанку. «Когда вы укрепляете задние мышцы, как в этом упражнении, это поможет не только вам Смотреть улучшайте и формируйте свое тело, но также избавьте от проблем со спиной в будущем ». Выполнение обратных мух будет нацелено на ваши задние дельты (задние плечи), а также на ваши ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины (спина).

Мышки в обратном направлении не только помогут сбалансировать поступательный характер ваших повседневных задач, но и помогут уравновесить множество других тренировочных движений, ориентированных на переднюю часть тела. Например, жимы плечами, отжимания и жимы лежа работают на переднюю часть вашего тела. Выполнение обратных мух вместе со всеми другими упражнениями помогает сохранить баланс. (См .: 8 упражнений для исправления общих дисбалансов тела)

Чтобы уменьшить масштаб или если при выполнении упражнения стоя болит нижняя часть спины, попробуйте лечь ничком (лицом вниз) на скамейку или мяч для упражнений, - говорит Турман. «Это устраняет все догадки о движении и ограничивает травмы. Это также лучше задействует мышцы». Вы также можете попробовать обратные мухи с лентой сопротивления, тросиком или специализированным реверсивным тренажером. Помните: это упражнение посвящено верный мышцы, а не прохождение через него (как, скажем, бёрпи). Начните с небольших весов и сделайте движение правильным, прежде чем беспокоиться о переходе к большему количеству фунтов.

Как сделать обратный мух

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, держа по бокам по легкой гантели в каждой руке. Согните бедра с мягкими коленями, плоской спиной и нейтральной шеей, наклоняя туловище вперед примерно на 45 градусов. Для начала позвольте рукам свисать прямо под плечами ладонями внутрь.

Б. Удерживая туловище в напряжении и сохраняя легкий сгиб в локтях, выдохните и поднимите гантели в стороны широким изгибающим движением, пока они не достигнут уровня плеч. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

С. Сделайте паузу вверху, затем вдохните и медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы по форме обратного полета

• Не раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы поднять вес. Вместо этого двигайтесь медленными и контролируемыми движениями вверх и вниз.
• Держите спину прямо (нейтрально) на протяжении всего движения. Скругление спины создает слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу).

Обзор для