8 советов, как уменьшить количество порций, не утоляя голод

Содержание

• 1. Сделайте хотя бы половину своей тарелки овощей.
• 2. Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
• 3. Пейте воду во время еды.
• 4. Начните с овощного супа или салата.
• 5. Используйте пластины и вилы меньшего размера.
• 6. Ешьте осознанно
• 7. Приправьте свои блюда
• 8. Ешьте больше растворимой клетчатки.
• Нижняя линия

Когда вы пытаетесь похудеть, вы можете начать меньше есть.

Но как сократить порции, не проголодавшись? К счастью, есть несколько стратегий, которые можно использовать, чтобы сократить количество калорий, удерживая при этом голод.

Эта статья содержит 8 отличных советов, как уменьшить количество порций, не вызывая при этом чувства голода.

1. Сделайте хотя бы половину своей тарелки овощей.

Овощи содержат много воды и клетчатки, но не калорийны ().

Заменив половину крахмала или белка в еде некрахмалистыми овощами, вы сможете съесть такой же объем пищи и при этом сократить общее количество калорий ().

И исследования показали, что количество съеденной пищи является фактором чувства сытости ().

В одном исследовании участникам давали одинаковое количество макарон, но с разным количеством овощей.

Участники ели одинаковое количество еды независимо от того, сколько овощей они ели, то есть те, у кого была самая высокая доля овощей, ели меньше всего калорий, даже не подозревая об этом ().

Попробуйте уменьшить порции других продуктов и заполнить остальную часть тарелки некрахмалистыми овощами.

Эту же концепцию можно применять при приготовлении смешанных блюд. Просто добавьте больше овощей в свои любимые рецепты, чтобы сделать их менее калорийными и более питательными.

Резюме:

Овощи добавляют объем вашей еде, позволяя потреблять меньше калорий при том же количестве пищи.

2. Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.

Наука неоднократно показывала, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры ().

Одно исследование, проведенное в 2012 году, изучало влияние употребления высокобелковой пищи на чувство сытости. Участники ели пищу, содержащую 20–30% калорий из белка.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели богатую белком пищу, чувствовали себя более сытыми как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, по сравнению с тем, когда их еда содержала половину этого количества белка ().

Воспользуйтесь полезными свойствами протеина, добавляя его в каждый прием пищи и закуску.

Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как яйца, мясо птицы без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыба. Белки растительного происхождения также являются хорошим выбором и могут включать бобы, фасолевые соусы, тофу и ореховое масло.

Вот несколько идей, как увеличить количество белка в различных блюдах и закусках:

• Добавьте простой греческий йогурт в свой смузи на завтрак.
• Сочетайте цельнозерновые крекеры с сыром или хумусом.
• Варите яйцо в овощном супе.
• Добавьте в салат фасоль или яйцо вкрутую.

Резюме:

Белок помогает вашему телу чувствовать себя более сытым, чем углеводы или жиры. Включите белок в каждый прием пищи и перекус, чтобы усилить его действие.

3. Пейте воду во время еды.

Употребление высококалорийных напитков, таких как сок или газировка, не заставляет вас чувствовать сытость, но дает дополнительные калории, в которых вы не нуждаетесь (,).

Пожилым людям питьевая вода прямо перед едой может помочь насытиться и снизить вероятность переедания.

В одном исследовании с участием пожилых людей люди, которые выпили около 2 стаканов (500 мл) воды перед завтраком, ели примерно на 13% меньше, чем участники, которые не пили воду перед едой ().

Питьевая вода перед едой, похоже, не оказывает такого же воздействия на молодых людей. Тем не менее, замена высококалорийных напитков водой может сэкономить общее количество калорий во время еды ().

Пейте воду или другие низкокалорийные напитки во время еды, чтобы утолить жажду, не увеличивая потребление калорий.

Резюме:

Питьевая вода во время еды позволяет сэкономить лишние калории. Более того, стакан воды перед едой помогает некоторым людям есть меньше.

4. Начните с овощного супа или салата.

Может показаться нелогичным есть больше блюд, чтобы есть меньше еды, но начало еды с супа или салата может помочь вам в этом.

В одном исследовании участники обедали в лаборатории один раз в неделю в течение пяти недель. Когда им давали суп перед основным блюдом, они съедали на 20% меньше калорий за весь прием пищи, чем когда они просто ели основное блюдо ().

Тот же исследователь обнаружил аналогичные результаты, когда давала людям салат перед блюдом из макарон ().

Когда люди ели небольшой салат перед макаронами, они съедали во время еды на 7% меньше калорий, чем когда они ныряли прямо в макароны. Когда они ели большой салат, они ели на 12% меньше калорий.

У легких овощных супов и салатов есть кое-что общее: они содержат большое количество воды, богаты клетчаткой овощами и, как правило, низкокалорийны.

Эта комбинация с высоким содержанием клетчатки и воды кажется отличным способом сократить последующее потребление калорий ().

Однако следите за заправкой для салата, которая может быстро увеличить количество калорий.

Резюме:

Начните с низкокалорийного супа или салата, чтобы утолить голод и побудить вас есть меньше основного блюда.

5. Используйте пластины и вилы меньшего размера.

Это может показаться странным, но размер ваших тарелок и столовой посуды влияет на то, сколько вы едите.

В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, как правило, заполняют тарелки примерно на 70%, независимо от размера тарелки ().

Это означает, что если вы используете 10-дюймовую тарелку, а не 8-дюймовую тарелку, то получается гораздо больше еды - фактически на 52% больше еды ().

А когда у вас на тарелке больше, вы, скорее всего, съедите больше ().

В других исследованиях люди ели больше мороженого, используя большую ложку, и ели меньше еды, используя маленькую вилку (15, 16).

Так что используйте силу иллюзии и используйте меньшую тарелку и посуду. Та же порция будет выглядеть больше, и вы, вероятно, съедите меньше.

Резюме:

Использование тарелок меньшего размера помогает контролировать размер порций, заставляя мозг думать, что вы едите больше.

6. Ешьте осознанно

Из-за вашего смартфона, телевизора и беспокойного образа жизни может быть слишком легко есть, когда вы отвлекаетесь.

Отвлеченный прием пищи, как правило, приводит к тому, что вы едите больше не только во время еды, но и в течение всего дня ().

Осознанное питание, практика полного внимания к тому, что вы едите, не отвлекаясь, помогает вам замечать сигналы голода и сытости вашего тела, чтобы вы действительно могли знать, когда вы насытились ().

Внимательность также может помочь вам отличить физический голод от эмоционального ().

Когда вы чувствуете голод, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть, потому что вам скучно или вы испытываете другие эмоции.

Если у вас есть привычка питаться эмоционально, попробуйте перед едой другие стратегии, например, прогуляться, заняться спортом, выпить чашку чая или вести дневник.

И вместо того, чтобы заниматься одновременно несколькими делами во время еды, попробуйте выделить хотя бы 20 минут, чтобы настроиться на свою пищу, уделив время тому, чтобы понюхать ее, попробовать на вкус и почувствовать ее воздействие на свое тело.

Резюме:

Ограничение отвлекающих факторов и умственное присутствие во время еды поможет вам лучше распознать, когда вы голодны или сыт.

7. Приправьте свои блюда

Добавление острого перца в пищу может помочь вам есть меньше.

Капсаицин, содержащийся в остром перце, действительно помогает снизить аппетит и чувство голода ().

В одном исследовании участники, которые употребляли острый красный перец как часть закуски, съели на 190 калорий во время последующего обеда и закуски, чем те, кто пропустил специю ().

Если вы не переносите тепло, имбирь может иметь похожий эффект.

Исследование с участием 10 мужчин с избыточным весом показало, что участники чувствовали себя менее голодными, когда пили имбирный чай во время завтрака, чем когда они пропускали имбирный чай ().

Резюме:

Добавление острого перца или имбиря в еду поможет вам почувствовать себя сытым и будет меньше есть.

8. Ешьте больше растворимой клетчатки.

Как правило, продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым.

Особенно сытны продукты с растворимой клетчаткой, такие как овсянка, груши и бобы. Это потому, что растворимая клетчатка удерживает больше воды, придавая ей объем.

В пищеварительном тракте растворимая клетчатка образует густой гель, который помогает замедлить пищеварение, сдерживая чувство голода (,).

Недавно исследователи обнаружили, что добавление в пищу семян льна или чиа, богатых растворимой клетчаткой, увеличивает чувство сытости ().

Кстати, те же исследователи обнаружили, что использование семян чиа снижает уровень гормона голода грелина к концу шестимесячного периода по сравнению с исходным уровнем ().

Вот несколько простых способов увеличить потребление растворимой клетчатки:

• Добавляйте чиа или молотые семена льна в коктейли, йогурт и хлопья.
• Сверху в тарелки для завтрака из цельнозерновой овсянки, гречки или пшена нарезать кубиками яблоко или грушу.
• Добавляйте фасоль в супы, салаты и закуски.
• Ешьте больше тыквы. Как зимние, так и летние кабачки содержат много растворимой клетчатки.
• Перекусить фруктами.

Резюме:

Растворимая клетчатка помогает подавить чувство голода. Найдите его в овсянке, семенах чиа, тыкве, бобах, яблоках и грушах.

Нижняя линия

Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает чувство голода.

На самом деле, вы можете многое сделать, чтобы сдержать голод.

Попробуйте увеличить свои порции овощами, съесть больше белка или обмануть свой разум, используя меньшие тарелки.

Эти простые советы помогут вам контролировать порции еды, не чувствуя голода.