Руководство по выгоранию

Содержание

• обзор
• Что такое выгорание?
• Кто получает выгорание?
• Каковы признаки выгорания?
• 12 стадий выгорания
• Как предотвратить выгорание
• Как помочь друзьям или членам семьи
• навынос

обзор

Выгорание - это состояние психического и физического истощения, которое может лишить вас радости от вашей карьеры, дружбы и семейных отношений. Непрерывное воздействие стрессовых ситуаций, таких как уход за больным членом семьи, работа в течение долгих часов или свидетельство расстраивающих новостей, связанных с политикой и безопасностью в школе, может привести к этому стрессовому состоянию.

Выгорание, однако, не всегда легко обнаружить. Имея это в виду, мы составили руководство, которое поможет вам определить признаки выгорания, а также способы его предотвращения.

Заинтересованы в помощи друзьям, членам семьи или коллегам, которые могут испытывать это стрессовое состояние? Мы также включили список наших любимых советов и приемов по устранению последствий выгорания.

Что такое выгорание?

По замыслу психолога Герберта Фройденбергера в 1970-х годах, выгорания описывает тяжелое стрессовое состояние, которое приводит к тяжелому физическому, психическому и эмоциональному истощению.

Гораздо хуже, чем обычная усталость, люди с трудом справляются со стрессом и справляются с повседневными обязанностями.

Люди, переживающие выгорание, часто чувствуют, что им нечего дать, и они могут бояться вставать с постели каждое утро. Они могут даже принять пессимистический взгляд на жизнь и чувствовать себя безнадежными.

Выгорание не проходит само по себе и, если его не лечить, оно может привести к серьезным физическим и психологическим заболеваниям, таким как депрессия, болезни сердца и диабет.

Кто получает выгорание?

Любой, кто постоянно подвергается высокому уровню стресса, может испытывать выгорание. Помощь профессионалам, таким как лица, оказывающие первую помощь, врачи и медсестры, особенно уязвимы для этого состояния здоровья.

Наряду с вызванным карьерой выгоранием люди, ухаживающие за детьми, также могут иметь этот тип крайнего истощения. Недавнее исследование показало, что, как и врачи и руководители предприятий, матери и отцы также могут сгореть.

Личные качества, такие как необходимость контроля, перфекционизм и «тип А», также могут увеличить риск выгорания.

Каковы признаки выгорания?

Беспокоитесь, что у вас может быть выгорание, но вы не уверены в признаках? Мы составили список симптомов, которые вы можете использовать в качестве руководства.

• Истощение. Ощущение физического и эмоционального истощения. Физические симптомы могут включать головные боли, боли в животе и изменения аппетита или сна.
• Изоляция. Люди с истощением имеют тенденцию чувствовать себя разбитыми. В результате они могут перестать общаться и доверять друзьям, членам семьи и коллегам.
• Побег фантазии. Неудовлетворенные бесконечными требованиями своей работы, люди с истощением могут фантазировать о том, чтобы убежать или уйти в одиночный отпуск. В крайних случаях они могут обратиться к наркотикам, алкоголю или пище, чтобы ослабить эмоциональную боль.
• Раздражительность. Выгорание может привести к тому, что людям легче потерять самообладание с друзьями, коллегами и членами семьи. Справиться с обычными стрессорами, такими как подготовка к рабочей встрече, привлечение детей в школу и выполнение домашних обязанностей, также может стать непреодолимым, особенно когда дела идут не так, как планировалось.
• Частые болезни. Выгорания, как и другие долгосрочные стрессы, могут снизить вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к простуде, гриппу и бессоннице. Выгорания также может привести к проблемам психического здоровья, таких как депрессия и беспокойство.

12 стадий выгорания

В отличие от простуды или гриппа, выгорание происходит не сразу.

Психологи Герберт Фройденбергер и Гейл Норт наметили 12 фаз этого стрессового синдрома:

1. Чрезмерный драйв / амбиции. Обычно люди, начинающие новую работу или выполняющие новые задачи, слишком много амбиций могут привести к выгоранию.
2. Заставить себя работать. Амбиции подталкивают вас работать усерднее.
3. Пренебрегая вашими потребностями. Вы начинаете жертвовать заботой о себе, такой как сон, физические упражнения и хорошее питание.
4. Смещение конфликта. Вместо того, чтобы признать, что вы стараетесь изо всех сил, вы обвиняете своего начальника, требования вашей работы или коллег в своих неприятностях.
5. Нет времени для не связанных с работой потребностей. Вы начинаете выходить из семьи и друзей. Социальные приглашения на вечеринки, в кино и на ужины начинают казаться обременительными, а не приятными.
6. Отказ. Нетерпение по отношению к окружающим. Вместо того, чтобы брать на себя ответственность за свое поведение, вы обвиняете других, считая их некомпетентными, ленивыми и властными.
7. Вывод. Вы начинаете выходить из семьи и друзей. Социальные приглашения на вечеринки, в кино и на ужины начинают казаться обременительными, а не приятными.
8. Поведенческие изменения. Те, кто находится на пути к выгоранию, могут стать более агрессивными и безрассудными.
9. Деперсонализация. Чувство оторванности от вашей жизни и вашей способности контролировать свою жизнь.
10. Внутренняя пустота или беспокойство. Чувство пустоты или беспокойства. Вы можете обратиться к поискам острых ощущений, чтобы справиться с этой эмоцией, такой как употребление психоактивных веществ, азартные игры или переедание.
11. Депрессия. Жизнь теряет смысл, и вы начинаете чувствовать себя безнадежным.
12. Психический или физический коллапс. Это может повлиять на вашу способность справляться. Может быть необходимо психическое здоровье или медицинская помощь.

Как предотвратить выгорание

Стресс может быть неизбежен, но выгорание можно предотвратить. Выполнение этих шагов может помочь вам справиться со стрессом, когда вы одержите верх над собой:

Упражнение

Мало того, что упражнения полезны для нашего физического здоровья, но они также могут дать нам эмоциональный заряд.

Растягивается на время? Вам не нужно тратить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Мини-тренировки и короткие прогулки - удобные способы сделать тренировку ежедневной привычкой.

Соблюдайте сбалансированную диету

Соблюдение здоровой диеты, содержащей жирные кислоты омега-3, может быть естественным антидепрессантом. Добавление продуктов, богатых омега-3, таких как льняное масло, грецкие орехи и рыба, может помочь поднять настроение.

Практикуйте хорошие привычки сна

Наше тело нуждается во времени для отдыха и восстановления сил, поэтому здоровые привычки сна необходимы для нашего благополучия.

По данным Национального фонда сна, отказ от кофеина перед сном, установление расслабляющего ритуала перед сном и запрет на использование смартфонов в спальне могут способствовать здоровой гигиене сна.

Просить помощи

В стрессовые времена важно обратиться за помощью. Если обращение за помощью затруднительно, подумайте о том, чтобы организовать «регистрацию» по уходу за собой с близкими друзьями и членами семьи, чтобы вы могли заботиться друг о друге в трудные времена.

Как помочь друзьям или членам семьи

Как вы можете помочь тому, кто испытывает выгорание? Хотя вы не можете снять стресс у кого-то, поддержка может помочь ослабить их эмоциональную нагрузку.

Слушать

Прежде чем перейти в режим «исправления», предложите выслушать трудности вашего друга или члена семьи.

Наличие кого-то, с кем можно поговорить, может изменить мир к лучшему. Часто людям нужен кто-то, кто станет свидетелем их стресса и страданий, и слушание может иметь большое значение.

Подтвердить чувства и проблемы

Когда друзья и члены семьи чувствуют последствия выгорания, говоря Звучит не так уж плохо или Я уверен, что все станет лучше - в то время как предназначено, чтобы предложить заверение - может чувствовать себя недействительным, если кто-то действительно чувствует себя подавленным и безнадежным.

Вместо этого предложите подтверждение, сказав: «Вы так много работали, я могу понять, почему вы чувствуете себя истощенным».

Предложите конкретные виды помощи

Сгоревшие люди часто слишком устают, чтобы думать о том, как другие могут им помочь. Вместо того, чтобы спрашивать: «Как я могу помочь?» Предложите бросить еду, взять химчистку или стирку.

Добрые жесты

Отправка цветов, вдумчивое текстовое сообщение или письменная открытка могут напомнить друзьям и членам семьи, что они не одиноки.

Поскольку они часто работают по многу часов, люди с истощением могут чувствовать себя одинокими и недооцененными. Но маленькие жесты доброты могут быть полезны.

Исследовательские ресурсы

Если друзья или члены семьи нуждаются в дополнительной поддержке, такой как уход за детьми, уборщица дома или психотерапевт, предложите исследовать и предоставить краудсорсинг конкретные ресурсы, чтобы помочь снять стресс.

навынос

Быть подверженным постоянному стрессу может привести к выгоранию. Чувство истощения, беспокойство и изоляция от друзей и членов семьи могут быть одними из признаков. Однако сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и хороший ночной сон могут предотвратить это стрессовое состояние.

Беспокоитесь о друзьях и членах семьи, которые могут быть сожжены? Прислушиваясь к их проблемам, проверяя их эмоции и предлагая конкретные виды поддержки, вы можете облегчить нагрузку.

Выгорание можно избежать, сделав уход за собой частью своей повседневной жизни. Даже если вы работаете много часов, готовитесь к экзаменам или ухаживаете за маленькими детьми, не забудьте посыпать радостью каждый день.

Попробуйте прогуляться, поговорить с другом или посмотреть интересную программу по телевизору. Небольшие жесты самообслуживания, подобные этим, могут предотвратить превращение стресса в нечто более серьезное, например, выгорания.

Джули Фрага - лицензированный психолог из Сан-Франциско, штат Калифорния. Она закончила факультет психологии Университета Северного Колорадо и прошла стажировку в докторантуре в Калифорнийском университете в Беркли. Увлеченная здоровьем женщины, она подходит ко всем занятиям с теплотой, честностью и состраданием. Посмотрите, чем она занимается щебет.