Эта 4-недельная рутинная тренировка укрепит ваше ядро
Содержание
- Два способа подойти к этой месячной рутине
- Сосредоточьтесь на трех шагах, которые мы подробно описали ниже для каждой недели, выполняя три комплекта каждого упражнения
- Мосты, хрусты и скручивания доски
- Делайте 3 подхода на каждый ход:
- Мост
- хруст
- Планка повороты
- Верхняя планка, хрусты велосипеда и подъемы ног
- Делайте 3 подхода на каждый ход:
- Верхняя планка
- Велосипед хрустит
- Встает с колен
- Слайды рук, боковые доски и трепетание ног
- Делайте 3 подхода на каждый ход:
- Рука слайд
- Бортовая доска
- Флаттер ногами
- Высокие доски, дворники и поза лодки
- Делайте 3 подхода на каждый ход:
- Высокая доска
- Дворники
- Лодка поза
- Дополнительные советы
Два способа подойти к этой месячной рутине
Сильный стержень так важен, чтобы не только бить себя в спортзал, но и эффективно двигаться в повседневной жизни. И хотя это обязательно, укрепление этих мышц не должно быть сложным. Немного последовательности имеет большое значение!
Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки, разбитых на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать. Чего ты ждешь?
Сосредоточьтесь на трех шагах, которые мы подробно описали ниже для каждой недели, выполняя три комплекта каждого упражнения
Вы можете подойти к этому двумя способами:
- Если вы новичок, стремитесь к определенному количеству повторений. Мы подробно опишем количество повторений ниже.
- Для более продвинутой рутины, попробуйте время раундов. Установите таймер на одну минуту и выполните столько повторений, сколько сможете в этот период. Это отличный способ испытать себя, пытаясь увеличить количество повторений с каждым раундом или в будущих тренировках.
Выполните каждую процедуру три-четыре раза, прежде чем перейти к следующей неделе.
Это может быть само собой разумеющимся, но убедитесь, что вы соприкасаетесь с мышцами живота во время всех этих упражнений. Это может быть легко просто пройти через движения, но по-настоящему сосредоточиться на своем ядре только сделает эти упражнения более эффективными.
Мосты, хрусты и скручивания доски
Выполните эту процедуру три-четыре раза в неделю.
Делайте 3 подхода на каждый ход:
- 10 повторений мостов
- 15–20 повторений хрустов
- 15–20 повторений изгибов доски
Для подробных инструкций о представителях, смотрите ниже.
Мост
Мост - отличное основополагающее упражнение, идеально подходящее для запуска этой схемы.
Направления
- Лягте на спину на коврик, колени согнуты, ступни на полу, ладони направлены вниз.
- Вдохните и закрепите свое ядро. Протолкни ноги, подняв задницу и оторвавшись от земли. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
- Медленно опустите обратно на землю.
- Повторите 10 повторений для 3 подходов.
хруст
Хотя это одно из самых базовых упражнений для мышц, хруст может быть действительно эффективным. Он нацелен на прямую мышцу живота или ваши мышцы из шести пакетов.
Направления
- Лягте на спину на коврик, согните колени, ступни на полу и скрестите руки на груди. Убедитесь, что ваша шея остается неизменной на протяжении всего движения.
- Используя пресс, начните поднимать голову, шею и лопатки от земли.
- Пауза, когда вы достигнете вершины, затем медленно опустите обратно вниз.
- Выполните 15–20 повторений за 3 подхода.
Планка повороты
Направьте свои наклоны с поворотами доски, которые также будут работать на прочность всего тела.
Направления
- Получить в положении доски предплечья. Убедитесь, что ваше ядро туго и нижняя часть спины не провисает. Ваша шея должна быть нейтральной.
- Держа верхнюю часть тела неподвижной, начните вращать среднюю часть тела, позволяя правому бедру опускаться к земле.
- Как только он коснется, поверните в другую сторону, до тех пор, пока левое бедро не коснется земли. Это 1 респ.
- Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.
Верхняя планка, хрусты велосипеда и подъемы ног
Выполните эту процедуру три-четыре раза.
Делайте 3 подхода на каждый ход:
- вверх доска до устала
- Всего 20 повторений (по 10 с каждой стороны) велосипедных хрустов
- 10 повторений подъема ноги
Для подробных инструкций о представителях, смотрите ниже.
Верхняя планка
Поворот на традиционном упражнении с доской, планка вверх поднимает вашу сердцевину так же эффективно, особенно ваши глубокие поперечные мышцы живота.
Направления
- Сядьте, вытянув ноги, руки прямые и ладони на коврике. Откиньтесь назад, чтобы ваша верхняя часть тела образовала угол в 45 градусов с землей.
- Скрепите свое ядро и начните поднимать пупок к небу, проталкивая пятки и ладони.
- Держите сверху, пока не устанете.
- Завершите 3 комплекта.
Велосипед хрустит
Тренируйте свои косые и прямые мышцы живота - те мышцы с шестью пакетами - с хрустами велосипеда.
Направления
- Примите положение столешницы, согнув колени под углом 90 градусов и переплетив пальцы за головой.
- Сожмите и повернитесь, поднеся правый локоть к левому колену и выпрямив правую ногу.
- Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, немедленно согнувшись назад, чтобы поднять левый локоть к правому колену и вытянув левую ногу.
- Выполните всего 20 повторений (по 10 с каждой стороны) в течение 3 подходов.
Встает с колен
Это более сложное упражнение. Имейте в виду, что поднятия ноги могут легко заставить Вашу спину сползать с земли, чтобы помочь Вам компенсировать. Сосредоточьтесь на наборе пресса для работы.
Направления
- Лягте на спину на коврик, руки опущены по бокам, ладони лежат на земле или под прикладом для дополнительной поддержки.
- Нанимайте свое ядро, чтобы поднимать ноги прямо вверх, пока ваше тело не сформирует угол 90 градусов.
- Медленно опустите ноги обратно на землю.
- Выполните 10 повторений за 3 подхода.
Слайды рук, боковые доски и трепетание ног
Выполните эту процедуру три-четыре раза.
Делайте 3 подхода на каждый ход:
- 10 повторений слайдов руки
- дощатый до усталости
- 12 повторений ударов флаттера
Для подробных инструкций о представителях, смотрите ниже.
Рука слайд
Вам понадобятся либо два маленьких полотенца и скользкий пол, либо ползунки на ковре, чтобы завершить эти слайды.
Направления
- Начните на четвереньках так, чтобы руки были прямо под плечами, а колени - под бедрами. Поместите основные ползунки или полотенца под ваши ладони.
- Скрепите ядро и, держа руки вытянутыми, двигайте ладонями вперед, перенося вес на верхнюю часть тела.
- Когда вы не можете идти дальше, вернитесь к началу.
- Повторите 10 повторений в течение 3 подходов.
Бортовая доска
Отличное упражнение для наклонов, боковая планка может быть легко изменена, выполняя упражнение с колена, а не с ноги.
Направления
- Лягте на правую сторону и поддержите верхнюю часть тела предплечьем. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и сложите левую ногу сверху правой. Вытяните левую руку к небу.
- Держите свои ноги касающимися. Используя наклоны, потяните левое бедро к небу, выпрямляя ноги по ходу движения.
- Задержитесь в этом положении до тех пор, пока вы не устанете и не сможете поддерживать правильную форму.
Флаттер ногами
Подобно подъему ног, убедитесь, что ваша нижняя часть спины не отрывается от земли при выполнении ударов. Если у вас плотные бедра, он может подкрасться.
Направления
- Лягте на спину на коврик, вытянув ноги вверх, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов. Согни ноги.
- Медленно и контролируемо опустите правую ногу к земле до упора.
- Для начала верните правую ногу и опустите левую ногу вниз.
- Выполните 12 полных повторений за 3 подхода.
Высокие доски, дворники и поза лодки
Выполните эту процедуру три-четыре раза.
Делайте 3 подхода на каждый ход:
- высокая планка в течение 30 секунд или пока не устанет
- 10 повторений (по 5 с каждой стороны) стеклоочистителей
- Лодка позировать в течение 15 секунд или пока не устанет
Для подробных инструкций о представителях, смотрите ниже.
Высокая доска
Хотя это основное упражнение, доска является одним из самых полезных ходов, которые вы можете выполнить. Ваши основные мышцы - в частности, поперечный брюшной пресс - гарантируют, что вы поддерживаете хорошую форму здесь.
Направления
- Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами и чуть ниже колен позади бедер.
- Поднимите руки и ноги, чтобы принять положение доски. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы к ногам. Используйте свое ядро, чтобы оставаться стабильным, чтобы ваша спина не провисала. Переверните плечи назад и вниз. Ваша шея должна быть нейтральной, а ваш взгляд должен быть опущен.
- Стрелять, чтобы держать в течение 30 секунд или до устали.
- Повторите 3 комплекта.
Дворники
Стеклоочистители требуют прочности и устойчивости. Медленное и контролируемое движение - это ключ.
Направления
- Лягте на спину в положении на столе, вытянув руки по бокам под углом 45 градусов.
- Управляя своим ядром, пусть ваши колени опускаются вправо, пока ваше правое бедро не коснется земли.
- Вернитесь в центр и повторите, опустив колени влево.
- Выполните 10 полных повторений (по 5 с каждой стороны) для 3 подходов.
Лодка поза
Это движение йоги.Это действительно сложно для вашего ядра. Чем дальше ты откинешься, тем труднее будет.
Направления
- Установка: Сядьте на коврик, согнув колени, поставив ноги на землю и вытянув руки перед собой.
- Используя ядро, слегка откиньтесь назад и поднимите ноги в положение стола, балансируя здесь.
- Держите это в течение 15 секунд или пока вы не устанете и не сможете сохранить правильную форму. Завершите 3 комплекта.
Дополнительные советы
Сосредоточив внимание на трех упражнениях в неделю в течение одного месяца, лучшая тренировка AB проста и эффективна.
Хотя эти процедуры укрепят ваше ядро, вам также необходимо сосредоточиться на своей диете и сердечно-сосудистой системе, чтобы увидеть эту видимую упаковку из шести пакетов («точечное уменьшение» невозможно). Начните сегодня и, в сочетании с умеренной, сбалансированной диетой, вы увидите результаты примерно через месяц.
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
Новые статьи
